Серотонин как восполнить в организме. Как повысить уровень серотонина? Препараты и народные средства

Редко кто в настоящее время не слышал про серотонин и как повысить его уровень в организме. Ко всеобщей осведомленности приложили руку Интернет, СМИ, кто-то слышал про «гормон счастья» (так называют серотонин) от знакомых. Так где же его взять? Давайте разберем, возможно ли это, и главное, насколько это целесообразно.

Серотонин – что это такое?

Серотонин – гормон, т.е. в отличие от витаминов, он синтезируется в организме, а не поступает с пищей (пища может лишь поставлять вещества, необходимые для синтеза гормона, в частности, те же витамины). Как и всякий гормон, серотонин напрямую влияет на наше поведение, да и синтезируется он больше в минуты наслаждения и удовольствия.

Серотонин – один из важнейших нейромедиаторов, под его влиянием может измениться наше настроение, появиться либо пропасть аппетит, интерес к противоположному полу.

Повышение уровня серотонина в кровяном русле (анализ делается на содержание в сыворотке крови, нормальный уровень 50-220 нг/мл, проверить можно по направлению врача) обеспечит нам прилив сил и подъем настроения, а понижение, напротив, ввергнет в уныние и депрессию. Регулирует синтез серотонина придаток мозга эпифиз. 80-90% необходимого нам серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, а оставшаяся часть – в головном мозге, оттого важным условием выработки достаточного количества этого гормона является правильное питание.

Функции серотонина в организме

Серотонин – посредник при обмене информацией между клетками нервной системы. Корректность обмена данными между клетками возможна лишь при оптимальном уровне серотонина в крови. Пагубны как недостаток этого гормона, так и его избыток.

Для хорошего засыпания и здорового сна нам необходим , для производства которого, в свою очередь, необходим серотонин, и при сбоях в уровне серотонина мелатонин начинает вырабатываться неритмично, что и приводит к нарушениям ритма жизни. Баланс серотонина и меланина обеспечивает здоровый сон и полноценный ритм жизни. Не следует бодрствовать в ночные часы или спать при свете – это нарушает выработку мелатонина.

При стрессовых состояниях (а при современном темпе жизни они неизбежны), надпочечники выделяют нейромедиатор гормон адреналин, и здоровый человек реагирует адекватно (в древности человек вступал в бой или спасался бегством), при нехватке же серотонина, регулирующего реакцию на адреналин, современный человек остается в бездействии, как принято говорить, «уходит в себя», и развивается тревожное и паническое состояние, далеко не всегда соответствующее большей частью мнимой «угрозе». Участвует серотонин и в родовой деятельности.

Статья в тему:

Что такое дофамин? Как повысить уровень гормона счастья в крови?

Симптомы пониженного уровня серотонина следующие:

• Головная боль, частые мигрени;
• Повышенная утомляемость, рассеянность и несобранность в поведении;
• Импульсивность, чрезмерная раздражительность;
• Депрессия, мысли о самоубийстве;
• Бессонница;
• Изменение аппетита (в любую сторону!), возможно ожирение;
• Неумереннная склонность к употреблению сладостей и алкогольных напитков;
• Нарушения памяти, сниженная способность к концентрации внимания;
• Понижение порога восприимчивости и болевой чувствительности;
• Психоэмоциональные срывы, склонность к истерии и неврозам;
• Боли в мышцах, судороги в нижней челюсти;
• Расстройства кишечника.

К причинам недостатка серотонина можно отнести:

• Несбалансированное по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам питание;
• Нарушения мозгового кровообращения;
• Длительные стрессы;
• Токсические воздействия;
• Дефицит солнечного света.

Нормализация уровня серотонина питанием

Если поднять пониженный уровень серотонина до нормы, человек становится самостоятельнее, исчезают психологические комплексы, поведение становится более уверенным. Так как повысить уровень серотонина, если он понижен? Самый верный путь – начать правильно питаться и ввести в рацион продукты, повышающие этот уровень.

К сожалению, к ним относятся, в первую очередь, продукты с содержанием быстрых углеводов и высоким гликемическим индексом (выше 50-60), обеспечивающие резкий подъем уровня глюкозы в крови. Вы еще не забыли, что серотонин продуцируется в минуты удовольствия, а одним из источников удовольствия для нас является пища, что повышает и уровень серотонина? Человек приходит в отличное настроение, исчезают тревоги, но все это длится недолго, в кровь снижает ниже нормы, человек вновь стремится вернуться к прежнему состоянию, и рука тянется за конфетой или пирожным.

Подобная погоня за ускользающим «счастьем» сродни наркотической зависимости, что в итоге только приводит к неудовлетворенности и ухудшению состояния. Но сложные углеводы (с гликемическим индексом ниже 50-60) тоже восполняют уровень серотонина, при этом не так резко и на более длительный срок. Это именно то, что нам необходимо! К подобным продуктам относятся:

• Крупы (гречка, пшенка, коричневый рис, хлопья из цельного зерна);
• Хлеб из цельного зерна и муки грубого помола;
• Овощи (болгарский перец, томаты, запеченный в мундире картофель, пастернак), тыква, дыня;
• Фрукты(спелые бананы, апельсины, сливы, груши, персики), сухофрукты (чернослив, курага, финики, инжир);
• Мюсли.

Статья в тему:

Эндорфины: что это такое? Топ-9 способов как повысить уровень гормона

Но, кроме сложных углеводов, необходимо обеспечить поступление в организм еще и незаменимой (т.е. не синтезируемой в организме) аминокислоты триптофан, поскольку образуется серотонин именно из триптофана. Разумеется, лучше получать триптофан не в виде аптечного препарата, а с пищевыми продуктами. Перечисленные ниже продукты содержат белки с высоким содержанием триптофана:

• Сыр (твердый и плавленый), творог;
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя);
• Яйца (куриные, перепелиные);
• Мясо (нежирное);
• Шоколад (черный горький);
• Грибы вешенка.

Из минералов при пониженном уровне серотонина наиболее полезен магний. К его источникам относятся:

• Дикий рис, овсяная и пшенная крупы;
• Рыба, морепродукты, морская капуста;
• Отруби;
• Сухофрукты, орехи.

Не следует забывать, что крепкие чай или кофе могут вымывать магний из организма, и даже способствовать снижению уровня серотонина. В то же время они являются природными антидепрессантами, и этот пример еще раз подтверждает, что к составлению рациона следует подходить творчески, соблюдая во всем меру. Одна-две чашечки ароматного кофе вам точно не повредят, если утренний кофейный ритуал доставляет вам удовольствие.

Из витаминов увеличивают выработку серотонина фолиевая кислота или витамин B9 (богаты этим витамином дрожжи, печень, бобовые, крупы, шпинат, творог и сыры ) и прочие витамины группы B.

Восстанавливают и стабилизируют уровень серотонина незаменимые жирные кислоты семейства омега-3 , к источникам которых относятся рыба холодных морей, морепродукты, морская капуста, некоторые растительные масла (рыжиковое, горчичное и льняное), орехи, соя и тыква.

Необходимо обеспечить микрофлору кишечника достаточным количеством пищевых волокон, для чего варить каши из цельного зерна, а хлеб употреблять выпеченный из муки грубого помола. Необходимо также употреблять молочнокислые продукты (традиционный стакан кефира за час до сна).

Некоторые продукты способны привести к нехватке серотонина и снижению его уровня – это мясо, чипсы, кириешки, алкоголь и продукты с консервантами. Поскольку мясо – ценный источник животного белка (и аминокислоты триптофан), его употребление также необходимо сбалансировать.

Физическая активность и факторы окружающей среды

Одного изменения питания для стабильного повышения уровня серотонина недостаточно. Необходимым условием является еще достаточная физическая активность. Начините с ходьбы, дополнительным фактором выработки серотонина окажутся свежий воздух и солнечный свет.

При достаточной физической тренированности можно перейти на бег трусцой. Хорошо, если вы будете пробегать ежедневно 3 км за 20-25 минут. При беге в организме вырабатываются эндорфины, также способствующие избавлению от депрессии.

Статья в тему:

Витамин Д – зачем его принимать? Какой лучше купить? Особенности американских витаминов.

Лекарственные средства, повышающие уровень серотонина

Некоторые химические вещества способны обеспечить накопление серотонина в нейронах. Это т.н. селективные блокаторы обратного захвата серотонина. Эти медикаменты обладают меньшим побочным действием, чем прочие антидепрессанты (широко назначавшиеся в 50-е годы транквилизаторы), хотя их не всегда удается избежать. К возможным побочным действиям селективных блокаторов относятся:

• Диспепсия;
• Гиперактивность;
• Головная боль и расстройства сна;
• Снижение интенсивности оргазма во время полового акта;
• Дрожь в руках, судороги.

Впрочем, проявления перечисленных симптомов редки и часто проходят сами по себе даже на фоне продолжающегося приема препарата.

Ни в коем случае не следует назначать эти препараты себе самостоятельно, прописать их может только врач в случае необходимости в том! Он же и определит необходимую дозу, порядок и частоту приема.

К препаратам для повышения уровня серотонина относятся пароксетин, циталопрам (опра), флуоксетин, сертралин и флувоксамин (фаварин).

Сертралин

Циталопрам

Пароксетин

Флуоксетин

Для лечения тяжелых депрессивных состояний назначают препараты комбинированного действия, регулирующие одновременно с уровнем серотонина уровень норадреналина. К ним относятся венлафаксин (эфектин) и миртазапин.

Все упомянутые выше препараты при назначении их врачом (как правило, психиатром), следует принимать строго в соответствии с назначением и ни в коем случае не отменять резко.

Видео

Народные средства повышения уровня серотонина

Даже когда серотонин еще не был открыт, в народе существовали способы «поднятия настроения» без лекарств с соответствующим поднятием уровня серотонина. Перечислим их:

• Русская баня с парилкой и веником, финская сауна;
• Выезд на природу, регулярное пребывание на солнце;
• Ходьба пешком и на лыжах, бег, плавание, езда на велосипеде;
• Занятие любимым хобби, самовыражение в искусстве;
• Общение с близкими, интересными и приятными для вас людьми;
• Сон строго по расписанию, отмена ночных развлекательных мероприятий с «досыпанием» в дневное время;
• Целебные чаи (шиповничный с медом, липовый, зверобой).

Причиной навалившейся депрессии может быть элементарная нехватка гормона серотонина вследствие недостаточной его выработки. Выше мы разобрали, что следует делать для повышения его уровня и избавления от депрессии – правильно питаться, заниматься физкультурой, умеренно загорать (желательно во время движения), париться в парной и пить целебные чаи. Соблюдение этих простых правил поднимет вам настроение, прибавит здоровья, энергии и сил. В случае очень тяжелого состояния необходимую медикаментозную поддержку обеспечит врач.

• Серотонин – нейротрансмиттер, вырабатываемый шишковидной железой в мозге.
• Он хорошо известен благодаря положительному влиянию на настроение, к тому же помогает улучшить пищеварение и температуру тела.
• Продукты, повышающие гормон счастья, следующие: киви, чёрный шоколад, семечки, орехи и еда, богатая витамином D.
• Некоторые продукты содержат триптофан – предшественник серотонина. Но они эффективны лишь при условии соблюдения высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

Что такое серотонин и как он действует?

Серотонин (гормон счастья), также известный под названием 5-HT, – нейротрансмиттер, который вырабатывается шишковидной железой в мозге. Однако он оказывает влияние не только на центр удовольствия, но и на весь организм. Действие серотонина подробно изучается спеиалистами.

Серотонин и настроение

Лучше всего серотонин известен благодаря своим чудодейственным свойствам повышения настроения.

Считается, что дефицит серотонина связан с депрессией. В поддержку этой теории большинство популярных антидепрессантов – именно те, которые повышают уровень вышеназванного гормона. Они известны, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. К несчастью, такой препарат эффективен лишь для половины пациентов.

Некоторые исследования позволили продемонстрировать, что недостаток триптофана может вызвать ухудшение настроения и раздражительность. Поскольку триптофан – предшественник серотонина, предполагается, что дефицит серотонина связан с ухудшением настроения и даже агрессивностью.

Очевидно требуются дополнительные исследования в этой области, но можно точно сказать, что недостаток серотонина – лишь часть объяснения относительно депрессии.

Гормон счастья и когнитивные способности

Серотонин производит эффекты и на другие области помимо настроения. Серотониновые реепторы также расположены в определённых участках мозга, связанных за обучение и память. Согласно результатам исследований, он помогает предотвратить нарушения памяти. Синтез серотонина в нашем организме способствует не только улучшению настроения, но и повышению когнитивных способностей.

Серотонин и регулирование работы желудочно-кишечного тракта

Большая часть гормона счастья поступает в кишечник и желудок. Когда мы едим, серотонин вырабатывается и контролирует сокращения, позволяющие пище продвигаться по пищеварительному тракту. Дисбаланс серотонина может привести к запорам, синдром раздражённого кишечника и диарея.

Серотонин и сон

Гормон, вызывающий радость, играет важную роль в контролировании суточных биоритмов – внутренних часов в нашем организме. Во время сна уровень серотонина самый низкий, а после пробуждения происходит его повышение. Считается, что серотонин подавляет быстрый сон и пополняет ноадреналин во время пробуждения.

Нехватка серотонина может вызвать прерванный сон.

Другие процессы

Серотонин также влияет на:

• Дыхание;
• Регулирование сердечного ритма;
• Свёртывание крови;
• Либидо.

Продукты, которые повышают уровень серотонина

Многие люди предпочитают избегать приёма снотворных таблеток и селективных ингибиторов. Что вполне объяснимо, поскольку оба типа препаратов вызывают нежелательные побочные эффекты.

Многие задаются вопросом, где же взять серотонин. Как повысить уровень гормона в организме хорошо знают люди, которые часто обращаются к диете и пересматривают собственное питание, чтобы обеспечить организм серотонином и триптофаном.

Еда, богатая серотонином

Роль гормона счастья сложно переоценить. Хороший способ повысить уровень серотонина в организме – дополнить свой рацион правильными продуктами.

Калифорнийский орех

Калифорнийский орех – идентичен грецкому – содержит 398 микрограммов серотонина на 1 грамм. В других орехах, таких как грецкие, также содержится вышеназванное вещество. Благодаря употреблению орехов выработка серотонина в организме значительно улучшается.

Ананас ​

Ананасы – не только вкусные, но и очень полезные. В них содержится 17 микрограмм серотонина на 1 грамм. Кроме того, в их состав входит бромелайн – противовоспалительный фермент.

Бананы и плантаны (овощные бананы)

Вероятно, вы больше знакомы с обычными бананами, нежели с плантанами, которые также принадлежат к этому семейству. Плантаны обычно содержат почти вдвое большее количество серотонина, в сравнении с бананами. В то время как в бананах содержится около 15 микрограммов вещества на грамм, плантаны содержат приблизительно 30 микрограммов. Добавление в рацион бананов и плантанов позволит улучшить производство и обмен серотонина. Вещество, содержащееся в этих продуктах, увеличивает уровень гормона радости.

Однако плантаны не желательно есть в сыром виде. Они нуждаются в приготовлении. Чаще всего жарятся или варятся.

Киви ​

Сливы​

В сливах содержится пять микрограммов гормона счастья на грамм. К тому же они являются хорошим источником витамина C, улучшающего работу иммунной системы.

Томаты​

Овощи обычно содержат меньше серотонина, нежели фрукты, но томаты отличаются более высокой концентрацией этого вещества в сравнении с другими овощами (в конце концов, технически они считаются фруктами). На один грамм приходится около 220 миллиграмм гормона радости.

Чёрный шоколад

Наверняка многие задавались вопросом, как повысить уровень серотонина. И, вероятно, есть причина, почему в грустном настроении мы тянемся за шоколадом. Такие сладости – ещё один замечательный метод, позволяющий поднять серотонин в организме. Для большего эффекта лучше отдавать предпочтение шоколаду с высоким содержанием какао.

Ещё один замечательный способ улучшить метаболизм серотонина – шоколадные сладости. Обычно чёрный шоколад отличается высокой концентрацией какао (от 30 до 85%). Тот, в котором содержится 85% (2,9 микрограммов на грамм), а также 70-85% какао, включает больше всего триптофана (13,3 микрограммов на грамм).

Шоколад также помогает увеличить уровень серотонин, поскольку содержит углеводы.

Для тех, кто ищет более здоровую альтернативу чёрном шоколаду, попробуйте ядра какао-бобов, помогающие повысить выработку серотонина в организме.

Еда, богатая триптофаном

Яйца

Яйца – один из главных продуктов для завтрака, поскольку они очень питательны. На самом деле яичные желтки очень богаты триптофаном. В 100 г подукта содержится 210 мг триптофана. К тому же яйца богаты белками. Однако, что повышение уровня серотонина может быть проблематичным.

Индейка и курица

Стограммовая порция индейки или куриной грудки содержит от 350 до 390 мг триптофана. Данное вещество присутствует в любом мясе, но индейка и куриная грудка считаются самым здоровым продуктом, поскольку в них довольно мало жиров и холестерина.

Сыр​

Сыр очень богат триптофаном – около 575 мг триптофана на 100 г сыра. К тому же в сыре содержится кальций (полезен для костей), витамин B12 (для нервной системы) и белки.

Бобы​

В состав фасоли, чёрных бобов и лущеного гороха входит 180 мг триптофана на чашку. К тому же они богаты клетчаткой (которая замечательно очищает кровь, то в свою очередь полезно при таких заболеваниях как сердечная недостаточность), а также белками.

Морепродукты ​

Жирная рыба содержит около 250-400 мг триптофана на порцию, в то время как 100 г креветок пополнят количество этого вещества на 330 мг. Морепродукты также имеют другие полезные свойства, благодаря высоким жирным кислотам омега-3 и витаминам.

Овсянка ​

Ещё один продукт, который позволит поднять серотонин в организме народными средствами, – овсянка. Из каждых 100 г овсяной крупы вы получаете 182 мг триптофана. К тому же в овсянке много полезных веществ, таких как витамин B6 (помогает повысить настроение, обмен веществ и здоровый сон), а также клетчатки.

Соя​

100 г соевых бобов содержат 590 мг триптофана. Сою можно найти в таких продуктах, как тофу и другие мясные заменители. Однако исследования показывают, что влияние сои на здоровье человека довольно противоречиво. Некоторые научные изыскания показывают, что этот продукт снижает риск сердечных заболеваний, другие же свидетельствуют о вероятности развития рака груди. Поэтому следует проявлять осторожность и стараться не употреблять сою в больших количествах.

Орехи​

Орехи – один из самых полезных продуктов. Миндаль, грецкие орехи и кешью содержат 50 мг триптофана на четверть чашки.

Тыквенные семечки

Тыкву можно покупать не только на Хеллоуин и этому есть веская причина – она богата триптофаном. Четверть чашки семечек тыквы обеспечивает 110 мг этого вещества. Другие зёрна, такие как семена подсолнуха, также богаты триптофаном.

Свёкла ​

Свёкла имеет в своём составе триптофан и фолиевую кислоту, которая также помогает при депрессии.

Морские овощи

Бурые и морские водоросли содержат триптофан. Если возникают вопросы, как их употреблять, попробуйте совместить их со смузи, салатами и супом.

Другая еда (и напитки) позволяющие повысить уровень серотонина непрямым образом

Зелёный чай

Хотя зелёный чай – не серотониновый продукт, он способствует повышению этого вещества и помогает метаболизироваться. Это связано с содержанием л-тианина, аминокислоты, которая помогает пересечь барьер в мозге и повысить уровень нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин. Зелёный чай также отличается множеством полезных свойств, поскольку он богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Благодаря этому он может поднять уровень сероторина, а также уровень допамина.

​ Пробиотики

Пробиотики также оказывают непрямое влияние на уровень и метаболизм серотонина. Они помогают сбалансировать полезные и вредные бактерии, находящиеся в кишечнике, что поднимает уровень серотонина, поскольку плохие бактерии создают биопродукты (называемые липополисахаридами), снижающими уровень гормона счастья.

Получить пробиотики можно в таких продуктах, как йогурт, молоко и сыр.

Жирная рыба

Как уже упоминалось выше, рыба содержит триптофан. В общем рыба также повышает уровень гормона радости непрямым образом. Жирная рыба, такая как макрель, палтус и форель, содержит жирные кислоты омега-3, тип здоровых жиров. И эти жирные кислоты (особенно докозагексаеновая и эйкозапентановая) повышают уровень серотонина, влияя на рецепторы.

Если вы не любитель рыбы, можете получить жирные кислоты омега-3 из грейких орехов и льняного масла.

Еда, богатая витамином D

Еда, богатая витамином D: яйца, молоко, грибы и жирная рыба. Эти продукты помогают вырабатывать серотонин благодаря тому, то витамин D активирует триптофан.

Куркума ​

Куркума – специя, которая добавляется в карри. В состав входит куркумин, антиоксидант и противовоспалительное вещество. Куркумин помогает повысить как серотонин, так и дофамин.

Продукты, богатые витамином B6

B6 помогает преобразовать триптофан в серотонин, поэтому употребление продуктов, богатых этим витамином – превосходная идея. Некоторые из продуктов, содержащих этот витамин: нут, рис, печёнка, шпинат, морепродукты, манго и арбуз.

Еда, богатая фолатом

Фолат (также известен как фолиевая кислота или витамин B9) также помогает увеличить уровень обсуждаемого выше вещества. Некоторые источники фолата: листовая зелень (например, шпинат), витаминизированные зерновые продукты, лосось и апельсиновый сок.

Проблемы с едой, богатой триптофаном

Когда мы едим, триптофан из богатой белками пищи поступает в организм и переносится в кишечный тракт. Большая часть триптофана затем преобразуется в серотонин и откладывается там. Лишь малая пропорция триптофана достигает мозга. Но и этого небольшого количество вполне достаточно.

Проблема заключается в том, что триптофан требует транспортировки, чтобы достигнуть мозга. Аминокислотам (строительным блокам протеина) также требуются вещества, способные их перенести. Если в организме слишком много аминокислот, нуждающихся в транспортировке, мозг попадёт меньше триптофана.

Решение

Чтобы использовать все полезные свойства триптофана, нужно придерживаться диеты, богатой углеводами с небольшим содержанием белков. Высокий уровень углеводов приведёт к дальнейшему повышению триптофана, поскольку это позволяет инсулину высвободиться в мышцах, исключая триптофан. Поэтому уровень триптофана в крови повышается. Явный признак правильного функционирования организма – улучшение настроения.

Однако вовсе не значит, что теперь можно свободно есть шоколад и любые сладости. Существуют полезные углеводы (например, паста из цельнозерновых, овсянка, овощи и фрукты). Вместо повышенного риска появления заболеваний, эти полезные углеводы значительно снижают вероятность образования раковых опухолей.

Исключите продукты и напитки, снижающие уровень гормона

Дефицит серотонина – не единственная проблема. Помимо употребления продуктов, способных подымать настроение, старайтесь убрать из рациона еду, снижающую уровень серотонина, ведь она может вызвать весьма нежелательные симптомы. Некоторые продукты способны ухудшить метаболизм серотонина.

• Алкоголь
• Еда и напитки с искусственными подсластителями, аспартамом (например, диетическая содовая).

Серотонин – настоящий гормон счастья, при его снижении человека начинают преследовать усталость и апатия, мучают депрессии. И чем больше этого нейромедиатора мозга получает человек, тем он чувствует себя комфортней, энергичней и счастливей. Серотонин способен поднимать настроение, уменьшать боль и улучшать сон. Увеличить его уровень можно с помощью определенных продуктов питания, без калорий и , а также с помощью других способов, о которых читайте ниже.

Как повысить уровень серотонина

В каких продуктах содержится серотонин

• Простые и сложные углеводы. Для повышения уровня серотонина необходимо воздержаться от употребления простых углеводов, которые содержаться, например, в белом хлебе, белом рисе, обычных макаронах и в продуктах из переработанного сахара (конфеты, торты, и т.д.) Такая пища быстро усваивается и поднимает уровень крови. В отличие от простых углеводов, сложные усваиваются медленней, без падений и скачков. Такие углеводы содержатся в чечевице, горохе, коричневом рисе, хлебе и макарон из цельного зерна, а также в пастернаке, сладком картофеле и других крахмалистых овощах.
• Продукты с кофеином. Категорически не рекомендуется употреблять продукты, содержащие кофеин, особенно это касается энергетических напитков. В них, как правило, всегда много сахара, его организм очень быстро перерабатывает, после чего резко падает уровень энергии. Если полностью отказаться от этих напитков не представляется возможным, то лучше употреблять их после еды.
• Полезные жиры. На повышение уровня серотонина в мозгу положительно влияют полезные жиры омега-3, поэтому людям с низким уровнем полезно употреблять такие продукты, как рыбий жир и лосось, а также растительные семена и масла (например, льняное), и орехи.
• Темный шоколад. Данный продукт чрезвычайно полезен для увеличения серотонина, а также эндорфинов, так как содержит большое количество какао. В молочном шоколаде его намного меньше, а именно какао способствует производству серотонина.

Мифы о серотонине

Принято считать, что уровень серотонина повышают продукты, богатые аминокислотой триптофан. Это . Многие продукты, в которых содержится триптофан, вступают в конкуренцию с другими аминокислотами. Поэтому, если, например, употреблять много индейки, то уровень серотонина не увеличится. То же самое можно сказать и о бананах. Да, в них содержится этот нейромедиатор, но он, вопреки мифу, не способен поднять уровень серотонина .

Повышение серотонина при помощи других способов

Занятия спортом. Отличный способ поднятия уровня серотонина. В результате физической нагрузки повышается триптофан, который сохраняется и после тренировок, благодаря чему хорошее настроение остается еще надолго. Самое главное – это заниматься спортом с удовольствием, а не через силу, только тогда будет получен должный результат. Если же возможности на регулярные тренировки нет, то необходимо выделить время хотя бы на пешие прогулки, ежедневно по часу. Такая физическая нагрузка не только поможет сжечь лишние калории, но и эффективно повысит уровень триптофана и серотонина.
Солнечный свет. Как показали исследования, солнце благоприятно действует на синтез серотонина. Даже просто раздвинув шторы можно поднять настроение. Людям с пониженным уровнем серотонина рекомендуется использовать как можно больше естественного солнечного света.
Массаж. Не стоит жалеть денег на массаж, потому что это не только приятная процедура, но и весьма полезная. Массаж устраняет усталость, расслабляет, снижает стресс и повышает уровень серотонина. Поэтому массаж дает двойную выгоду, что особенно ценно.
Борьба со стрессом. Стрессы приводят к понижению серотонина, поэтому их влияние на организм необходимо учитывать. Если стрессы случаются систематически, то существует угроза, что организм просто перестанет вырабатывать природный нейромедиатор. Поэтому нужно стараться избегать стрессовых ситуаций и бороться с ними здоровыми способами. Очень эффективное действие оказывают медитация, йога, дыхательные упражнения и самовыражение (занятие каким-нибудь видом искусства).
Счастливые воспоминания. Как бы банально это не прозвучало, но повысить уровень серотонина помогают счастливые воспоминания. Особенно, если человек склонен к депрессиям – приятные моменты ограждают от плохих мыслей. Если не получается погрузиться в себя и вспомнить что-то хорошее – можно просто поговорить по душам с родными или полистать семейный альбом.

Повышение уровня серотонина с помощью медикаментов

Подавленность, хандра, плохое настроение и затянувшаяся – это тревожный звоночек, который извещает о проблемах с нервной системой, и с этой проблемой желательно обратиться к врачу. В данном случае терапия наверняка будет касаться увеличения уровня серотонина. Как правило, это прием витаминов А и В, а также магния и кальция – точный диагноз в любом случае поставит врач. Но чаше всего, чтобы поднять уровень серотонина, можно вполне обойтись и без стимулирующих препаратов, ограничившись естественными натуральными методами. Прежде всего, необходимо отказаться от вредных привычек, в частности, от никотина и алкоголя (или хотя бы свести к минимуму), и непременно высыпаться. И совсем скоро от депрессии и плохого самочувствия не останется и следа, а настроение заметно улучшится. А это будет означать, что с уровнем серотонина у вас всё в порядке.

Серотонин – особое биологически активное вещество, что вырабатывается эпифизом – маленькой эндокринной железой, которая отвечает за множество важных функций. Другим названием данного соединения является «гормон счастья». Ученые так его окрестили из-за значительного увеличения его концентрации в период хорошего настроения человека. Он влияет на аппетит, общее состояние, сексуальную активность. Чем его больше, тем лучше.

Но, как повысить уровень серотонина и стоит ли это делать, вообще? Все зависит от каждого отдельного индивидуума. Если он чувствует депрессию и ничто не может его развеселить, то пациент нуждается в помощи.

Как проявляется нехватка серотонина?

Многие люди даже не знают о существовании маленького эпифиза в мозгу. Эта миниатюрная железа влияет на ритм сна, смену настроения, сексуальную и общую активность человека. Для выработки гормона счастья данному органу необходима специальная аминокислота триптофан, которая является субстратом для синтеза серотонина. Без его достаточного количества в организме возникает ряд характерных проявлений. Наиболее распространенными симптомами такого дефицита являются следующие:

• эмоциональная лабильность с преобладанием плохого настроения,
• перманентная депрессия без видимых на то причин,
• ухудшение концентрации и памяти,
• рассеянность, скованность,
• ощущение безнадежности с появлением мыслей о самоубийстве,
• нарушения ритма сна,
• желание кушать много сладкого.

Люди в основном не уделяют данным проявлениям должного внимания. Нехватка гормона счастья часто становится случайной лабораторной находкой в процессе диагностики и лечения других заболеваний. Тем не менее, необходимо заботится о своем организме в полной мере. Кроме того, от количества серотонина зависит адекватность режима сна человека. Из данного вещества синтезируется мелатонин, который отвечает за правильный процесс погружения в сон и пробуждение. Именно поэтому дефицит гормона счастья ведет к бессоннице и изменению нормального ритма сновидений.

Как увеличить уровень серотонина?

Существуют медикаментозные и немедикаментозные методы влияния на выработку серотонина в мозгу. Для сохранения внутреннего баланса в организме и максимальной природности воздействия на тело лучше начать со способов, которые не предусматривают использование разнообразных лекарств или растворов.

Наиболее эффективными методами, какие помогут увеличить количество серотонина в крови, являются:

1. Достаточная инсоляция. Статистически доказано, что самый высокий уровень самоубийств у жителей Скандинавии. Большинство ученых связывают это с наименьшим количеством солнечных дней по сравнению с другими странами Евросоюза и мира. После проведенного исследования у 15 мужчин в Швеции было установлено, что все они страдают от нехватки гормона счастья. После интенсивного лечения солнцем, у них удалось поднять показатель серотонина до нормального значения. Все они отмечали улучшение настроения и общего самочувствия.
2. Хороший ночной сон. Крайне важно спать именно в темное время суток. Таким образом, без использования лекарств можно нормализовать синтезирование серотонина и мелатонина. Ночные просмотры фильмов или танцы в клубе до утра снижают показатели гормона счастья. Как результат, развиваются все характерные симптомы недуга.
3. Йога, медитация, физические упражнения, занятия сексом. Любая активность, которая приятна человеку (любимое хобби, игра на музыкальных инструментах, прослушивание музыки, просмотр интересных фильмов) может повысить уровень серотонина.
4. Употребление сладостей. Как ни странно, но именно глюкоза стимулирует эпифиз, а он начинает выработку необходимого вещества. Это объясняет желание людей после очередной ссоры или стресса скушать что-нибудь сладкое. Однако нельзя воспринимать все слишком буквально и набрасываться на разнообразные кондитерские изделия.

Медикаментозные методы

В случаях, когда не удается увеличить показатели серотонина в теле, необходимо начинать использовать специальные лекарства. По своему механизму действия они относятся к антидепрессантам и выделяются в группу селективных блокаторов обратного захватывания серотонина. По-простому – они не дают ему утилизироваться в нервных окончаниях и поддерживают его стабильную концентрацию в крови. Они очень популярны среди психотерапевтов из-за своего мягкого эффекта и небольшого количества побочных реакций. Наиболее распространенными препаратами являются следующие:

1. Флуоксетин. Выпускается в виде таблеток для внутреннего применения. Используют по 1 таб. однократно в сутки утром. Курс терапии назначается лечащим врачом и напрямую зависит от степени прогрессирования патологии.
2. Пароксетин. Аналог предыдущего лекарства. Разовая доза составляет 20 мг. Употребить необходимо 1 таблетку утром с едой. Средняя длительность лечения данным препаратом 2-3 недели.
3. Сертралин. Доза от 0,05 до 0,2 г за 1 прием в день. Курс лечения назначается доктором в зависимости от индивидуальных особенностей каждого пациента.
4. Флувоксамин. Один из наиболее легких медикаментов. Его можно использовать по 50-150 мг в одно употребление за день в течение полугода.
5. Миртазапин. В день употребляют 15-45 мг перед сном. Эффект от терапии отмечается спустя 21 день.

Прием медикаментозных препаратов должен осуществляться только после предварительной консультации с доктором и назначения им адекватных доз. Самолечение запрещено. Терапия дефицита серотонина – ответственный процесс, который должен проводиться правильно.

Питание

Правильное и здоровое питание также может помочь увеличить количество биологически активного вещества в организме. Главное уделять больше внимание молочным изделиям, бананам, кашам, овощам, горькому шоколаду и фруктам. Они напрямую не содержат серотонина, но являются источниками триптофана – основы создания необходимого гормона счастья. В рационе должны присутствовать бобовые, куриные и перепелиные яйца, различные сухофрукты, морепродукты, рыба жирных сортов, натуральный кофе.

Следует исключить из питания фаст-фуд, продукты с большим содержанием консервантов, растворимый кофе и спиртные напитки. Такая пища неблагоприятно сказывается на состоянии организма.

Во избежание снижения уровня серотонина в организме необходимо тщательно следить за образом жизни, высыпаться, стараться меньше нервничать. Следует уделять время физическим нагрузкам, прогулкам на свежем воздухе. Женщинам стоит отказаться от диет, если в них нет необходимости.

Каждый гормон, который синтезируется в организме, выполняет определенные функции. Если происходит повышение или снижение этих веществ относительно нормы, начинаются сбои в работе всех органов и систем. Одним из гормонов, который отвечает за эмоциональную сферу нашей жизнедеятельности, является серотонин.

Серотонин вырабатывается гипофизом. От его количества зависит настроение человека, его сексуальная активность и даже аппетит. Если количества серотонина в организме недостаточно, то это отражается угнетенностью, подавленностью, депрессивными состояниями. Существуют разные способы повысить уровень гормона в крови, и таким образом, стабилизировать ощущение «удовольствия».

Общие сведения

До 10 мг серотонина постоянно циркулируется в организме. Его относят к биогенным аминам, метаболизм которых схож с катехоламинами. Хотя первичным источником синтеза серотонина является гипофиз, но большая его часть (95%) сосредоточена в кишечнике. В крови он содержится больше в тромбоцитах, которые выхватывают его из плазмы.

Серотонин - нейромедиатор, который переносит информацию из одних клеток мозга в другие. Он отвечает за:

• регуляцию памяти;
• поведенческие реакции;
• настроение;
• сексуальное желание;
• аппетит;
• качество сна;
• контроль артериального давления;
• способность к интеллектуальной деятельности;
• нормализацию свертываемости крови;
• усиление перистальтики кишечника.

Скачки уровня серотонина вверх происходят в моменты радости и наслаждения, в периоды депрессивных настроений он существенно падает. Для стимуляции выработки серотонина необходимо достаточно солнечного света. Его недостаток зимой и объясняет частые депрессии в этот период.

При каких симптомах необходимо сдать анализ

В большинстве случаев к исследованию крови на гормон прибегают при подозрении на карциноидные опухоли, и для контроля их лечения.

Необходимо проверить уровень серотонина и дофамина при наличии таких симптомов:

• острые боли в животе;
• понос;
• анальные кровотечения;
• резкое снижение веса;
• кишечная непроходимость;
• одышка;
• глоссит;
• необъяснимые расстройства эмоционального характера.

Кровь берется утром натощак. Чтобы получить достоверные результаты, предварительно перед исследованием нужно подготовиться.

Важно отменить прием лекарств, которые могут повлиять на результат:

• транквилизаторы;
• резерпин;
• ингибиторы МАО.

На заметку! За 3 дня до забора крови важно отказаться от алкоголя, кофе, энергетических напитков, травяных настоек. Из еды нужно исключить бананы, шоколад, ананасы. Накануне избегать физических нагрузок и волнений. За 12 часов до анализа прекратить прием пищи. Можно пить только воду. Непосредственно перед исследованием нужно максимально успокоиться.

Причины и симптомы пониженного уровня гормона

Нормой концентрации серотонина в крови считается 50-220 нг/мл. Если его уровень существенно снижен, это может быть следствием таких состояний:

• карцинома;
• кишечная непроходимость в острой стадии;
• лейкоз;
• нарушения работы эндокринной системы;
• психические расстройства;
• плохое питание и недостаточное поступление в организм витаминов и минералов;
• дефицит солнечного света.

На низкий уровень гормона могут указывать следующие признаки:

• продолжительная беспричинная депрессия;
• импульсивность и раздражительность;
• рассеянность;
• плохая концентрация внимания;
• суицидальные мысли;
• повышенный болевой порог;
• постоянное желание съесть что-то сладкое.

Производным серотонина является триптофан, который попадает в организм с продуктами питания. Из серотонина производится , помогающий человеку уснуть ночью. При дефиците серотонина появляется бессонница. У людей с депрессивными состояниями мелатонин производится аритмично, что связано с регулярными недосыпами, усталостью, нарушениями баланса между периодами работы и отдыха.

Как поднять уровень серотонина

Способов повысить гормон в крови существует много. Это могут быть не только лекарственные средства. Исправить ситуацию могут помочь коррекция образа жизни, правильно питание. К приему лекарств стоит прибегать только в том случае, если другие методы оказались малоэффективными.

Первое, что нужно обеспечить человеку для стабилизации уровня серотонина:

• достаточное количество солнечного света;
• полноценный сон в ночное время суток не менее 8 часов;
• прибегнуть к деятельности, от которой можно получить удовольствие (йога, занятия сексом, чтение книг, танцы);
• умеренное употребление сладостей (может быть временной мерой повышения серотонина).

Медикаментозные препараты

Для повышения серотонина чаще назначают селективные блокаторы обратного захвата гормона. Они сохраняют достаточно вещества в нервных клетках, не оказывают такого количества побочных действий, как остальные антидепрессанты.

• беспричинная тревога и апатия;
• биполярные и обсессивно-компульсивные расстройства;
• депрессии;
• ожирение и любые пищевые расстройства.

Эффективные препараты серотонина в таблетках:

• Флуоксетин;
• Сертралин;
• Пароксетин;
• Феварин.

При затяжных, тяжелых депрессиях используют комбинированные средства, которые воздействуют и на серотонин, и на норадреналин:

• Венлафаксин;
• Миртазапин.

Все блокираторы обратного захвата серотонина принимают перорально. Таблетки не разжевывают и запивают большим количеством воды. Длительность курса приема таких препаратов назначается врачом индивидуально. Ни в коем случае нельзя резко прекращать прием медикаментов. Дозировка должна снижаться постепенно.

На странице прочтите о том, что такое инсулиновая помпа и как пользоваться прибором при сахарном диабете.

Правила и особенности питания

Непосредственно серотонин в продуктах не содержится. Но в них есть вещества, которые, попадая организм, активизируют его синтез. Таким является триптофан.

• созревшие бананы;
• молочные продукты;
• фасоль и чечевица;
• сухофрукты и сладкие фрукты;
• тыква;
• перец, помидоры;
• яйца;
• горький шоколад;
• гречка, пшенка.

Таблица содержания триптофана в продуктах (мг/100 г):

Благодаря быстрым углеводам, которые содержаться в сладостях, можно активизировать быстрое повышение серотонина. Но такие продукты имеют кратковременное действие. Привычка заедать стрессы сладостями выступает своеобразным наркотиком. Поэтому специалисты рекомендуют заменять употребление простых углеводов сложными.

Для стабилизации эмоциональной сферы необходимо включать больше продуктов с магнием в меню:

• чернослив;
• отруби;
• дикий рис.

Снижение серотонина может наблюдаться на фоне дефицита витамина В9. Чтобы его восполнить, нужно употреблять:

• цитрусовые;
• корнеплоды;
• кукурузу.

Стабилизировать синтез гормона помогают омега-жирные кислоты, которых много в:

• морепродуктах;
• морской капусте;
• льняных семенах;
• кунжуте.

Серотонин - один из ключевых гормонов, отвечающих за эмоциональный и психический комфорт человека. Дефицит гормона грозит тяжелыми психическими расстройствами, депрессивными состояниями. Чтобы этого избежать, нужно постоянно поддерживать синтез вещества в организме. В обиход должны войти полезные и приятные привычки: полноценное питание, прогулки на свежем воздухе, занятия спортом и отдых с друзьями.

Из следующего ролика можно узнать о том, что стимулирует выработку серотонина и как повысить уровень гормона радости в организме: