Тренажер бабочка на какие мышцы. Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья

Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями. Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны. Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.

Задействованные группы мышц

Активные группы мышц при выполнение упражнения “Бабочка”

Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.

Описание тренажера “Бабочка”

«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.

Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.

Техника выполнения

Подходы: 3-4

Повторения: 10-12

Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья – перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).

Итак, начинаем «махать крыльями»:

6 аргументов почему стоит делать упражнение

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
«Бабочка» – это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» – совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

«Бабочка» – незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

Видео: Сведение рук в тренажере бабочка

Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!

Обязательно прочитайте об этом

«Бабочка» (butterfly kick) традиционно считается элементом из ушу. Однако она входит и в такие направления, как капоэйра, гимнастика, фигурное катание, танцы, и отлично обосновалась в трикинге. Элемент будет необходим вам для дальнейшего развития в нашей любимой дисциплине и освоения, например, такого элемента, как btwist. Сложность освоения «бабочки», как ни странно, в ее простоте. Она представляет собой вращение в горизонтальной плоскости вокруг своей оси, вращение происходит за счет динамичного захода в элемент, резкого замаха ногой и набранной скорости и высоты.

Разминка

Для качественного выполнения элемента необходимо четко понимать, как правильно делать заход, замах ногой и приземляться. А для этого необходимы специфическая разминка и разогрев нужных групп мышц.

Встаньте у стены или станка, напрягите ягодицу и делайте мах ногой назад, стараясь поднять ее максимально высоко, при этом старайтесь натягивать носок.
- Чередуйте ноги.

Наклоните корпус, при этом плечи должны быть выпрямлены, а взгляд направлен перед собой.
- Одновременно поднимайте корпус и делайте ногой мах назад, при этом контролируйте прогиб в пояснице, напряжение в ягодице и направление взгляда перед собой.
- Чередуйте ноги.

Подводящие упражнения

«Бабочка» с места у станка

Это упражнение поможет вам понять, как же правильно заходить в butterfly kick и делать замах ногой. Станок поможет вам в координации движений и удержании равновесия.

Встаньте спиной к станку.
- Наклоните корпус вперед и сделайте им полукруговое движение.

Возьмитесь рукой за станок и перемахните одной ногой, приземлитесь на маховую ногу.
- Возьмитесь второй рукой и перемахните второй ногой, приземлитесь на маховую ногу.

Примите исходное положение.

Вымах ногой без станка

Фактически это упражнение представляет собой мах корпусом и мах ногой. Оно необходимо для того, чтобы скоординировать движение корпуса параллельно полу и высоту, которая появляется за счет маха ногой. Попробуйте сначала сделать упражнение с небольшой скоростью, вымах ногой — без прыжка.

Сделайте мах ногой.

Развернитесь лицом в сторону исходного положения.

«Бабочка» с места

Это практически готовый элемент, к которому мы сегодня стремимся, только без захода.

Корпус наклоните в противоположную сторону от стороны, в которую вы собираетесь двигаться, руки вытяните вперед, вес перенесите на опорную ногу. Нога должна быть согнута в колене и направлена вбок так же, как и корпус.
- Сделайте движение корпусом перед собой, при этом вес тела переносите на другую ногу.
- Хорошо оттолкнитесь от пола и сделайте мах ногой в прыжке.

Приземляйтесь по линии движения или в ту же точку, с которой вы делали толчок.

Важно!

Если вы свернете с линии движения при приземлении, то вы потеряете высоту и траекторию. Вы не сможете продолжить инерцию движения, которая была задана разбегом, и, соответственно, не сможете ее направить в следующий элемент вашей связки.

Заход на «бабочку»

Важнейшая часть любого элемента — это его начало, т. е. правильный заход. Без этого вы не сможете задать скорость, выбрать верную траекторию, набрать высоту и выполнить свой трюк качественно.

Сделайте опорной ногой мах назад по полукругу, помогая реверсом рук.

Плотно вставайте на опорную ногу, а корпус наклоняйте вниз, тем самым выполняя исходное положение «бабочки».

Основные ошибки

1. Мах ногой прямо. Такая ошибка приведет к тому, что вы не сможете точно перенести вес тела и потеряете равновесие.

Движение маховой ноги должно быть направлено по дуге и должно проходить максимально низко.

2. Игнорирование помощи рук. Такая ошибка приведет к тому, что после выполнения маха ногой вас начнет закручивать — и это вращение вы не сможете контролировать. Кроме того, без работы рук вы не сможете правильно зайти в «бабочку».

Обязательно должна осуществляться мощная работа в реверс руками.

Контролируйте расстояние между ногами после захода — они должны стоять максимально широко. В противном случае вы не сможете правильно перенести вес тела с одной ноги на другую и сделать вымах корпусом.

Как только вы хорошо отработаете это упражнение, попробуйте в начале захода на butterfly kick делать не один шаг, а два. Таким образом вы наберете хорошую скорость, которую уже можно направлять на вторую часть элемента — замах ногой.

2. Выполняем «бабочку» с захода

Встаньте спиной по направлению движения, взгляд направьте перед собой, вес тела сконцентрируйте на опорной ноге и приготовьтесь к реверсивному движению рук.
- Выполните опорной ногой движение назад по полукругу, помогая реверсом рук.
- Выполните опорной ногой еще одно движение назад по полукругу, помогая реверсом рук. Таким образом вы наберете скорость.
- Плотно вставайте на опорную ногу, а корпус наклоняйте вниз, руки вытяните вперед, при этом вес тела на опорной ноге.
- Сделайте движение корпусом по полукругу, при этом вес тела переносите на другую ногу. Руки необходимо проводить по максимальной амплитуде во время движения корпуса.
- Сделайте сильный толчок ногой, помогая махом руками.
- Сделайте мах ногой в прыжке.

Плотно приземляйтесь на ноги, при этом носок должен быть направлен в противоположную от направления движения сторону.

Основные ошибки

1. Прижатые руки во время маха корпусом. Такая ошибка приведет к тому, что вы не сможете набрать нужную скорость для выполнения правильной «бабочки».

Руки необходимо проводить по максимальной амплитуде во время движения корпуса.

2. Отсутствие прогиба в пояснице. Такая ошибка приведет к тому, что вы не сможете контролировать траекторию и красиво лететь параллельно полу.

Спина должна быть максимально напряжена, а поясница прогнута.

Итак, сегодня вы узнали, как выполнить элемент butterfly kick. Следуйте советам Макса и оттачивайте свое мастерство.

Пошаговая инструкция восьмого урока

1. Хорошенько разомнитесь перед тренировкой, особое внимание уделяя махам ногами.

2. Потренируйтесь делать «бабочку» с места у станка: встаньте спиной к станку, наклоните корпус и сделайте им движение по полукругу, возьмитесь рукой за станок и перемахните одной ногой, затем второй и примите исходное положение.
3. Отработайте вымах ногой без станка , т. е. сделайте мах корпусом параллельно полу и мах ногой.
4. Попробуйте сделать «бабочку» с места : наклоните корпус параллельно полу, сделайте им мах, оттолкнитесь от пола и вымахните ногу в прыжке, при этом важно приземляться по линии движения.
5. Потренируйтесь делать заход на «бабочку» : встаньте спиной по направлению движения, выполните резкий мах назад по полукругу, помогая реверсом рук, плотно вставайте на опорную ногу, а корпус наклоняйте вниз, расстояние между ногами должно быть максимально большим.
6. Теперь соедините заход на «бабочку» и «бабочку» с места. При приземлении носок должен быть направлен в противоположную от направления движения сторону.

А на следующем уроке у нас по плану не менее важный элемент — подъем разгибом (kip up). Он добавит умения работы со своим телом, поможет в тренировке взрывной силы, координации движений и позволит вам двигаться дальше в освоении своего трикинга. До встречи:) !

В видео использована музыка: Sivey – "A Little Help".

Иногда в магазинах приходится встречать ножи, которые не похожи на обычные. У них две части рукояти, между которыми прячется лезвие. А называются они «бабочкой». Такое странное название для режущего инструмента они получили потому, что при вращении оставляют след, напоминающий полет этого красивого насекомого. Иногда его покупают, потому что он легко раскрывается, иногда потому, что он оригинальный. А некоторые приобретают его, чтобы демонстрировать различные трюки.

Обучение трюкам ножа-бабочки заключается в открывании и закрывании обеих частей рукояти, при вращении в воздухе — флиппинге (с англ. «переворачивание»). Самые простые приемы — вертикальное открывание и закрывание ножа.

Видео-обучение «Обучение трюкам ножа-бабочки»

Начиная пользоваться ножом для выполнения трюков, нужно обратить внимание, у каждой половинки рукояти есть свое название. Рукоять с зацепом называется опасной, а вторая безопасной.

Вентиляция — самый простой из способов вращения:

берем за безопасную рукоять;
опускаем вниз вторую часть рукояти и складываем пальцы в положение, похожее на трубочку;
вращаем ее между пальцами и кистью, немного прижимая ее в дуге большого и указательного пальцев.

Второй трюк

Берем нож за опасную часть рукояти, на которой расположена защелка. Пальцы располагаем в положении между рукоятями, зажав вторую ее часть. Большой палец должен быть почти на самом верху, в месте соединения рукоятей, но не касаться винтов и заклепок:

отрабатываем движение полукругом по дуге вниз, вперед и в удаленной точке резко тянем руку горизонтально;
осваиваем прием раскрытия безопасной части рукояти: она должна раскрыться при движении руки вниз и вперед;
когда обе половинки раскроются в одну горизонтальную линию, отпускаем опасную рукоять;
ловим нож.

Простое вращение

О простоте трюка говорит само его название:

берем нож за безопасную часть рукояти;
работают четыре пальца киста, а большой- в свободном состоянии;
движением кисти меняем направление вращения;
забрасываем нож за средний, а указательный палец убираем в направлении безопасной части рукояти;
после открытия «бабочки» прячем указательный палец;
вращением кисти делаем полный оборот ножа;
в точке соединения обеих частей рукояти убераем из-под удара большой палец.

Усложняем трюки

Забрасываем нож по часовой стрелке, он вращается вокруг большого пальца и «бабочка» открывается. Этот трюк выполнить сложнее, но он выглядит намного эффектнее.

Есть такая разновидность предыдущего приема, она называется, двойной оборот. Нож подбрасываем, ловим и снов подбрасываем. Или можно еще усложнить предыдущий вариант:

броском открываем нож;
перехватываем его за безопасную рукоять;
и снова закидываем.

В таком положении нож обычно закрывается.

Более сложный, мастерский, трюк — бросок с оборотом ножа с использованием двух рук:

берем нож левой рукой;
подбрасываем на высоту, чтобы он успел открыться;
а ловим правой рукой.

Как видите, трюки не сложные, главное освоить движения броска ножа.

Чтобы избавиться от страха пораниться лезвием ножа, можно на первых тренировках обматывать острие ножа материалом или скотчем.

Подбрасывать «бабочку» следует на высоту, которая позволит ножу сделать нужное количество оборотов и после этого его будет удобно перехватить в полете.

Это лишь отдельные трюки с ножом-бабочкой. Освоив их, можно придумать свои и удивлять мастерством владения ножом знакомых и близких.

Тренажер бабочка, помогает тренировать мышцы пресса, рук, ног. Бабочка подходит для тренировок мужчин и женщин. Существует множество разновидностей данного тренажера, о которых мы поговорим ниже.

Преимущества

Имеет очень простую конструкцию.
Он легок и прост в обращении.
Его можно использовать дома, на даче и даже на пикнике.
Вес и компактность эспандера позволяет его легко переносить.
У эспандера нет ограничений по возрасту и полу.
Использовать можно при любых физических данных.

Инструкция

Помогает улучшить контуры тела, повысить тонус мышц. Эспандер работает благодаря сжатию. , рук, спины, пресса, груди за короткое время эффективно укрепляются.

«На сжатие», это основной принцип работы. Что позволяет проработать многие группы мышц. Тренироваться рекомендуется около тридцати минут ежедневно. Повторять упражнения от пятнадцати раз.

Упражнения для внутренних мышц бедра

Изначально этот тренажер был предназначен в основном для борьбы с очень сложной зоной, внутренней части бедра. Многие знают насколько трудно, справится с дряблостью мышц именно в этом секторе. «Бабочка» один из немногих тренажеров, который очень эффективно борется с этой проблемой.

Сядьте на стул, приняв позу, при которой движение бедер не будет осложнено.
Зажмите экспандер между колен, головкой вниз и ноги поставьте вместе.
Руки желательно держать на ручках эспандера.
Начинайте силовую нагрузку с помощью бедер, колени должны двигаться в сторону друг друга.
Упражнение делается около пятидесяти раз.
Можно делать в несколько подходов.

Упражнения для пресса

Поможет дать нагрузку на все мышцы живота, что очень важно для тех, кто хочет иметь плоский животик.

Примите на полу положение лежа.
Согнуть колени и упереться ступнями в пол.
Одну ручку тренажера зафиксируйте между колен.
Вторую на уровне груди сожмите в руках.
Поднимите ноги, от пола давая нагрузку на бедра и живот.
Ноги верните в исходное положение.

Упражнения для грудных мышц

«Бабочка» может помочь в домашних условиях укрепить мышцы груди и сделать ее более упругой и красивой формы без любых хирургических вмешательств.

Примите положение стоя.
Эспандер поместите между предплечьями.
Руки положите на головку тренажера.
Локти должны смотреть вниз.
С помощью силовой нагрузки старайтесь соединить локти.
Верните руки в исходное положение.

Так в чем же секрет

Тренажер предназначен для сведения рук и ног, что дает дополнительную нагрузку. Он помогает занятия спортом дома сделать более эффективнее, а нагрузку более максимальной. Простые упражнения для ног, рук и других частей тела стают профессиональней и даже порой могут заменить некоторые занятия в спортивном зале.

Есть, конечно, мнение, что занятия с помощью «бабочки» не эффективны и являются простой игрушкой для дилетантов, но каждый имеет право на свою собственную позицию.

Люди, которые приобрели эспандер и занимаются с помощью него ежедневно, подтверждают, что вещь нужная и полезная. Утверждения эти не являются голословными и подкрепляются положительными результатами.

Какие мышцы работают

Личный тренер и хороший спортивный зал с силовыми тренажерами, не всегда по карману каждому, да и времени не у каждого хватает. А бывает, что просто поблизости таких условий не существует. Поэтому при правильном использовании «бабочка» сможет стать не заменимым помощником, чтобы проработать следующие мышцы в домашних условиях:

мышцы спины;
мышцы груди;
мышцы пресса;
мышцы ягодиц;
мышцы внутренней поверхности бедра;
мышцы рук и ног.

Чем заменить

Конечно же, существуют аналоги, которые также легки в обращение и просты в использовании дома, одним из таких является грудной эспандер на разведение. Форма его от «бабочки» совсем не отличается. Разница между эспандерами в том, что рычаги грудного сжаты находясь в положении покоя. Пружину в этом устройстве надо разводить, а не сводить, хотя эффект примерно такой же, как от работы его предшественника.

Электронный тренажер или миостимулятор

Этот массажер можно назвать находкой для ленивых мечтателей. Он предназначен для тех, кто хочет стать стройнее и улучшить рельефы тела, ни чего не делая.

Пользоваться таким миостимулятором достаточно просто, он крепится на проблемное место и включается. Как утверждают производители, при включение начинают действовать микротоки, которые заставляют мышцы сокращаться, что имитирует их работу. Получается принцип такой, человек ни чего не делает, а мышцы работают и сжигают жир.

Производители обещают, что их детище:

поможет заменить физические нагрузки и сохранит их эффект;
избавит от лишнего балласта на теле;
мышцы любой части тела не останутся без внимания;
положительно влияет на состояние кожи тела.

Противопоказаниями к использованию аппарата являются:

беременность;
сложные сердечные заболевания;
высокое артериальное давление;
заболевания кожи.

Его можно использовать как ручной и ножной стимулятор. Насколько результат этого массажера впечатляет сказать очень сложно, но для тех, кто постоянно верит в сказки, хочется напомнить старую истину, что без труда не вытащить и рыбку из пруда.

Баттерфляй силовой

Этот станок является инвентарем спортзала и редко кто может, позволит себе иметь его дома. Баттерфляй с английского переводится как бабочка, поэтому он тоже может занять свое достойное место в этом списке. Чаще всего этому станку отдают предпочтение представительницы слабого пола и те кто недавно стал ходить в тренажерный зал.

Станок может предложить:

сформировать красивый торс;
облегчить упражнение с гантелями сведение рук перед собой;
проработать все мышцы рук, спины;
так как спинка сиденья регулируется под разными углами наклона, то это позволяет определить правильную .

Баттерфляй, те, кто серьезно занимается, очень редко считают тренажером, который принесет пользу, и предпочитают давать нагрузку с помощью Но, не смотря на расхожее мнение он, считается хорошим помощником для прокачки груди. Также его можно использовать для разминки, что тоже не маловажно. Для начинающих баттерфляй хорош тем, что он достаточно безопасен и получить на нем травму можно, только очень постаравшись. Также заниматься на нем любят женщины.

Упражнения для этого станка большой сложности не составляют.

Упражнение №1

Тренировка грудных мышц.

Займите положение, сидя на скамье.
Спину прижмите к спинке.
Выдвиньте грудь, вперед сведя лопатки.
За рукоятки надо взяться так, чтобы предплечья с плечами создавали прямой угол.
Сводите руки, чтобы подушечки соприкоснулись.
Примите исходное положение.
Повторите движение несколько раз.

Отрегулировав наклон спинки на разные углы можно тренировать разные мышцы груди.

Упражнение №2

Оно поможет ромбовидной и трапециевидной мышце.

Примите положение, сидя.
Грудью упритесь в спинку.
Спину ровно, ноги врозь.
Руками взяться за ручки.
Ручки медленно потянуть на себя.

В каждом спортивном зале есть тренажеры, которые особенно любимы. Если говорить о представительницах прекрасной половины, то это тренажеры для гипреэкстензии и ног, для мужской части — агрегаты тягово-блочные и тренажеры для упражнения «бабочка».

Объяснить высокую популярность этого тренажера для сведения рук, легко: движения в нем интуитивно понятны, поэтому для спортсмена не требуется иметь во лбу семь пядей. Тем более, что и сами тренеры подопечных нагружают этими тренингами, говоря, что они тренируют хорошо грудь, поэтому, в короткий срок, станет заметен рост массы.

Чтобы понять, так ли это, обратимся к анатомическому атласу:

Упражнение «бабочка» так названо за сходство с движением крыльев насекомого. Его задача – развитие срединной полоски грудных мышц, прежде, касается это стернального участка большой мышцы, доля которой в грудной стенке наибольшая. Кроме того, груди она добавляет объем и связана с работой мускулатуры плеч, отвечающей за повороты рук наружу и вовнутрь.

Помогают этим мускулам в выполнении упражнения «бабочка» и другие мышечные группы.

Работают 3 мышцы- синергиста:

передняя дельта;
большая грудная (правильнее, ключичный отдел);
головка бицепса (короткая).

Помимо них, участвуют в процессе стабилизаторы:

брахиалис;
головка бицепса (длинная);
трицепс;
сгибатели запястий.

С помощью анатомического атласа сведения верхних конечностей в упражнении «бабочка», с работой мускулатуры ознакомиться можно подробнее:

Достоинства работы в тренажере

Атлет, выполняющий движения, получает ряд преимуществ:

четко просматривающийся рельеф и сбалансированную форму груди (мужчины);
тренинг мелких участков и развитие груди равномерно на всем объеме;
развитие внутренней области (срединной полосы) и визуальное разделение грудной мускулатурылевой и правой;
улучшение линии бюста (актуально для женщин) благодаря приведению мышцы груди в тонус;
хорошую растяжку, благодаря которой грудные наполняются кислородом и питательными веществами;
помощь в реабилитационный период (после перенесенной травмы);
стабильность и дополнительную поддержку мускулов плеч, благодаря чему снижается риск травмирования;
благодаря тому, что упражнение бабочка изолированное, вспомогательные мышцы не нагружаются, что стимулирует их рост.

Техника выполнения упражнения «бабочка»

Несмотря на простоту, движения выполняются часто не корректно, поэтому изучать правильную технику нужно.

Рассмотрим ее пошагово.

Шаг подготовительный.

Первое, что требуется сделать – отрегулировать высоту тренажера, для чего сидение перемещают вниз или вверх.
После этого, нужно выставить комфортную степень начального растяжения грудной мускулатуры (удобную позицию рук), изменяя положение направляющих (если это предусмотрено конструкцией).Для этого более близко в верхние пазы устанавливаются ручки.
Нагрузив разумно тренажер, садитесь в него и плотно прижмите прямую спину.
Плечи нужно держать параллельно полу, ноги – разведены и уперты в пол.
Возьмитесь за ручки, направив взгляд перед собой.

Так выглядит исходная позиция.

Шаг первый.

После глубокого вдоха, выдохните и начинайте сближение рук.
Достигнув конечной точки (полного сведения), напрягите грудные, удерживая их 1-2 счета в таком положении.

Шаг второй.

Контролируя движение, медленно вернитесь в ИП – пока не ощутите легкое растяжение мышц груди.
Повторите тренинг необходимое количество раз.

Для того, чтобы лучше разобраться, обратитесь к картинке ниже:

Так выглядит в динамике упражнение бабочка:

руки нельзя полностью выпрямлять: они остаются согнутыми в локтях на протяжении движения;
в конечной точке упражнения бабочка грудные сжимайте мощно, напрягайте их и задерживайте в таком положении;
медленно разводите руки, доводя вес (не кидайте его);
фаза сведения рук вдвое продолжительнее, чем разведения;
локти в упражнении бабочка находятся параллельно полу на всем протяжении тренинга;
правильно включать упражнение в конце тренинга груди, как доводящее мышцы;
если замечено отставание одной половины груди, можно выполнить упражнение бабочка только на эту сторону;
количество повторений, рекомендуемых к выполнению спортсменами, 10-12 раз;
для атлетов со слабой ротаторной манжетой и перенесших травму плеча, опасны даже умеренные веса.

Важно: в зависимости от конструкции тренажера, разнятся версии упражнения «бабочка».

Эффективно ли упражнение «бабочка»

Видя, насколько упражнение простое, многие его считают малоэффективным. Опираясь на результаты исследований, можно говорить, что прироста массы упражнение «бабочка», действительно, не дает, поскольку направлен тренинг на улучшение формы груди, т.е. относится к «шлифующим».

Говоря иначе, пока у атлета плоская грудь, объема мышцам упражнение не добавит. Когда же масса мышечная есть, но недостаточно «красивости» и не совершенны формы, решить проблемы поможет сведение в тренажере рук. Для женщин упражнение «бабочка» полезно продуктивным лифтингом, т.е. оно помогает стать обладательницей упругой груди, если выполняется в комплексе с иными упражнениями.

Достоинством сведения в тренажере рук, является сопротивление, которое неизменно на всем протяжении тренинга, в отличие от свободных весов, где в верхней части траектории оно уменьшается (в случае с гантелями, к примеру).

В этом варианте помимо мышц груди, нагрузка распределяется на дельты.

Видео: Упражнение бабочка