Продукты содержащие наибольшее количество магния. В каких продуктах содержится магний: норма магния в рационе питания

В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!

В каких продуктах питания вообще есть магний?

Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.

Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:

— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.

Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.

Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.

35 продуктов питания где больше всего магния - Таблица

Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название	Магния, мг	Калорийность	Углеводы
Семена тыквенные сушеные
Кунжут семя
Отруби пшеничные

Мука соевая сырая
Какао-порошок
Льняное семя
Бразильский орех сушеный
Кофе растворимый порошок
Семечки подсолнечника
Кунжутные козинаки



Кедровый орех

Козинаки из семян подсолнечника

Имбирь сухой молотый


Мускатный орех
Рис дикий


Морская капуста, ламинария

Шоколад горький
Рис коричневый
Икра горбуши зернистая

Икра кеты зернистая
Овсяные хлопья

Молоко сухое

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния - тыквенные семечки.

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.

Возраст и пол	Суточная норма	Допустимый предел
Ребенок 1-3 года	90 мг/день	140 мг/день
Ребенок 4-8 лет	140 мг/день	250 мг/день
Ребенок 9-13 лет	250 мг/день	600 мг/день
Девушка 14-18 лет	350 мг/день	700 мг/день
Юноша 14-18 лет	420 мг/день	750 мг/день
Мужчина 19-30 лет	400 мг/день	730 мг/день
Мужчина старше 30 лет	450 мг/день	800 мг/день
Женщина 19-30 лет	320 мг/день	660 мг/день
Женщина старше 30 лет	330 мг/день	670 мг/день
Беременная женщина 19-30 лет	420 мг/день	700 мг/день
Беременная женщина старше 30 лет	430 мг/день	710 мг/день
Женщина кормящая грудью 19-30 лет	410 мг/день	650 мг/день
Женщина кормящая грудью старше 30 лет	420 мг/день	660 мг/день

Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).

Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.

Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:

— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.

— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.

Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название
Рисовые отруби

Мята сушеная
Эстрагон сушеный
Фисташки (не жареные)
Семечки (не жареные)
Пшеничные отруби


Грецкий орех

Семена льна

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 - 2 мг.

Магний и Витамин D необходимы друг другу

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.

По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

Выводы

Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:

Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.

Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре». Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!

Питайтесь правильно! Будьте здоровы!

С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица

Наш организм постоянно нуждается в пополнении запасов жизненно важных макроэлементов, один из них - магний. Участвуя во многих процессах, входя в состав тканей и органов, он стремительно расходуется из-за частых стрессов и нервных перенапряжений. Дефицит магния ощущают нервная и сердечно-сосудистая системы, из-за него появляются боли в мышцах и суставах. Важным средством пополнения резервов макроэлемента является питание. Знание о том, в каких продуктах содержится больше магния, и насколько он совместим с другими веществами, помогает составлять полноценное ежедневное меню, позволяющее организму получить всё необходимое.

Роль магния в организме

Он участвует в трёх сотнях биохомических реакций, постоянно протекающих в человеческом теле.

Он присутствует в костях, мышцах и крови, занимая четвёртое место после натрия, калия и кальция по распространённости в организме, всего у каждого человека по 20–30 мг этого микроэлемента.

Основные его функции в жизнедеятельности человека сводятся к следующему:

Почему он важен для человека?

Данный микроэлемент незаменим в большинстве жизненных процессов человека, особенно важен он в функционировании:

Что происходит в организме при его недостатке

Сигналы дефицита магния в организме схожи с симптомами многих заболеваний, поэтому обозначить данную проблему вовремя чрезвычайно сложно. Это значит, что перед тем, как начать принимать препараты магния, необходимо сделать анализ крови на содержание магния в её сыворотке и проконсультироваться после этого с врачом.

Признаками недостатка элемента являются:

Хроническая усталость, присутствующая длительное время.
Быстрая утомляемость при незначительном физическом напряжении.
Повышенное выпадение и ломкость волос и ногтей.
Снижение иммунитета и связанные с этим частые простуды, обострение хронических недугов.
Раздражительность, частые смены настроения, депрессивное состояние.
Проблемы со сном и засыпанием, ощущение разбитости после сна нормальной продолжительности.
Появление метеозависимости.
Головокружение, головные боли.
Снижение памяти и способности концентрации внимания.
Мышечные боли и судороги в разных частях тела, особенно в икроножных мышцах, снижение прочности костей.
Частое подёргивание век, губ или щёк.
Боли в сердце, учащение сердцебиения, повышенное АД.
Расстройство пищеварения.

В каких продуктах содержится магний

Список продуктов, богатых ним, обширен. Это овощи и фрукты, крупы, орехи, злаки, бобовые, морепродукты и прочие. Стоит познакомиться с ними ближе:

В овощах и фруктах магния не так много, но они богаты другими минералами и витаминами, а это усиливает действие данного макроэлемента на организм. Больше всего его в таких овощах: свёкла - 43 мг, капуста - 30, петрушка - 85, шпинат - 157, укроп - 70. Из фруктов выделяются: арбузы - 224 мг, бананы - 30, чёрная смородина - 31, хурма - 58, чернослив - 44.
К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Фасоль, чечевица и горох - подходящие ингредиенты для полезных и вкусных блюд. В зелёном горошке 105 мг, в фасоли и чечевице - 150 мг, а в соевых бобах - 248 мг.
Однако пожилым людям злоупотреблять бобовыми нельзя: это вызывает расстройства пищеварения
Рекордное содержание магния содержится в морских водорослях, их стограммовая порция - это полторы суточные нормы микроэлемента.
Как представителей морских водорослей можно отметить морскую капусту и морской салат
Орехи и семена. Среди орехов рекордсмены по магнию кешью (275 мг в 100 г продукта), кедровые (232), миндаль (230), фисташки (200), фундук (170), арахис (180), грецкий орех (120), а в тыквенных семечках - более суточной нормы - 500 мг.
Во всех этих продуктах много других минералов, витаминов, аминокислот
Злаки. Самое высокое содержание элемента в рисовых отрубях, всего 100 г - это две суточные нормы магния - 781 мг. Этот достаточно редкий продукт встречается лишь в специализированных магазинах, но ведь из-за высокого содержания микроэлемента отрубей нужно совсем немного. Поэтому их стоит поискать. В пшеничных отрубях магния немного меньше - 550 мг, но это гораздо выше его суточной потребности. важно ежедневно есть каши, ведь они тоже богаты магнием. Он хорошо усваивается из них, крупы ещё богаты кальцием и фосфором в идеальных пропорциях. Это также хороший источник энергии и клетчатки. В нешлифованном буром рисе магния 86 мг в 100 г, в гречке - 255, в ячневой крупе - 150, в овсянке - 137, в пшене - 130, а в несладких кукурузных хлопьях 200 мг магния. Пророщенные ростки пшеницы - тоже надёжный поставщик магния, 100 г зелёных ростков - это 232 мг магния. Их можно купить в аптеке, биологически активный продукт, куда также входит и калий, полезный для работы сердца, можно проращивать самостоятельно.
Очень полезно включать злаки вместе с зеленью ежедневно в салаты
Из морепродуктов, богатых йодом, больше всего микроэлемента в кальмарах - 90 мг и креветках - 60 мг.
Нельзя также не отметить чрезвычайно богатые минералом чёрный шоколад - 418 мг или какао - 430 мг. Одной плитки шоколада достаточно, чтобы обеспечить суточную норму магния.
На завтра полезно также пить какао
Пища не может обойтись без специй и пряностей, следует отметить, что ложка кориандра, шалфея или базилика - это 690 мг магния, т.е. полторы суточные нормы, а в кунжуте его 350 мг.
Чтобы улучшить усвоение этого микроэлемента, полезно сочетать эти продукты с теми, где есть пиридоксин или витамин В6. А это дополнительно к уже упомянутым орехам, бобовым и крупам - говяжья печень и многие сорта морской рыбы - тунец, скумбрия, сардины.

Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка

Суточная потребность организма в магнии зависит от возраста, пола, веса и физического состояния каждого человека. Естественно, что для детей и взрослых она существенно отличается.

Нормы для детей:

в возрасте 1–3 лет - до 80 мг;
с 4 до 8 лет - 130 мг;
с 9 до 13 лет - 240 мг;
девочкам 14–18 лет - 360 мг4
мальчикам того же возраста - на 50 мг больше.

Для взрослых эти показатели выглядят следующим образом:

для женщин от 19 до 30 лет - 310 мг, а для беременных - на 40 мг больше;
для мужчин того же возраста - на 90 мг больше;
для мужчин выше 31 года - 420 мг;
для женщин соответствующего возраста - на 100 мг меньше, для беременных - тоже на 40 мг больше.

Правильное питание для восполнения потребности в магнии

Магний помогает выводить токсины и тяжёлые металлы

Для составления суточного меню, богатого магнием, нужно учесть следующее:

порция свеклы или бананов - это 6–8% необходимого его объёма;
рыба и морепродукты - 14%;
чашка варёных бобов или чечевица - около 30%;
полчашки миндаля - около трети суточной потребности:
чашка сырого шпината - 10%, а варёного - 3 дневных нормы;
полчашки орехов или тыквенных семечек - почти 100%;
чашка коричневого риса - почти треть дневной нормы;
чашка йогурта - почти 15% дневной потребности;
плитки шоколада хватит на весь день.

Рацион нужно корректировать в зависимости от сезона - зимой обогащать его мёдом, изюмом, курагой, черносливом, финиками, орехами, какао и кашами. Весной лучше включать больше зелени - петрушки, укропа, шпината и зелёного салата. Летом хорошо есть вишню, чёрную смородину и бобовые, а осенью не забывать об арбузах, моркови, капусте и свекле.

Полезнее продукты без термообработки, можно в овощные или фруктовые салаты добавлять семена и орехи. Для заправок подходят кедровое, кунжутное, горчичное или оливковое масло с цитрусовыми и чесноком.

Устранению дефицита магния способствуют минеральная вода с ним, настойки или сиропы алоэ вера, отвары шиповника, черноплодной рябины, которые рекомендуется пить вместо чая. При этом следует ограничивать употребление кофе, крепкого чая, алкоголя, солёных и мучных блюд.

В следующей таблице представлено примерное меню на неделю с включением продуктов, богатых магнием:

Дни недели	Завтрак 1	Завтрак 2	Обед	Ужин	На ночь
Первый	Гречневая каша с отрубями и какао	Салат морковный с оливковым маслом	Борщ с отрубями и отварным мясом, пшеничная каша с курагой. Отвар плодов шиповника	Тыквенная каша с абрикосовым соком	Отвар шиповника
Второй	Овсяная молочная каша с чаем	Чернослив	Щи с отрубями и отварным мясом, свекольный салат с оливковым маслом, яблоко	Гречневый крупеник, морковно-яблочный салат, отвар шиповника	Морковный сок
Третий	Молочная пшеничная каша, тёртая морковь, какао	Курага, отвар из отрубей	Овощной овсяный суп с запечённой куриной грудкой, капустные котлеты и отвар шиповника	Творожное суфле и яблочно-морковные котлеты, чай	Томатный сок
Четвёртый	Гречневая каша с отрубями, отварная рыба, чай с лимоном	Морковный салат с масляной заправкой и семечками кунжута	Рыбный суп с запеченной рыбой, пшеничная каша с черносливом и курагой	Каша из коричневого риса с творогом, какао	Абрикосовый сок
Пятый	Овсяная каша на молоке и орешки, какао	Чернослив	Щи с отварным мясом, тушёная свёкла с растительным маслом, зелёное яблоко	Гречневый крупеник с творогом, отвар шиповника	Морковный сок
Шестой	Тёртая морковь с пшеничной кашей на молоке, чай с лимоном	Курага с отрубями	Овощной суп, капустные котлеты с отварной курицей, яблоко	Творожное суфле и яблочно-морковные котлеты, какао	Томатный сок
Седьмой	Отварная чечевица с овощным салатом, заправленным оливковым маслом, какао	Орешки	Овощной суп с запечённым мясом и отварным шпинатом, отвар шиповника	Гречневая каша с творожно-морковным суфле, отвар шиповника	Тыквенно-морковный сок

Препараты на его основе

Для восполнения дефицита магния также назначаются следующие препараты:

Центрум, в него входит 100 мг магния, кальций, йод, фосфор, железо, витамины группы В, Е, Д3 и другие.
Теравит с содержанием в 1 таблетке 100 магния, кальций, калий, селен, марганец, витамины А, В, Д3.
Берокка Плюс - в 1 таблетке 100 мг магния, кальций и комплекс витаминов.
Био-Макс - в 1 таблетке 35 мг магния, железо, медь, цинк, кобальт, фосфор и множество витаминов.

Ознакомиться с важностью магния в жизни человека, его нормами, симптомами дефицита макроэлемента и советами по включению в меню продуктов, богатых магнием и другими минералами можно в следующих видеоматериалах:

Видео: Всё о магнии в программе «Жить здорово!»

Видео: Магний в организме - врач-невролог центра «Медин» Лилия Стоянова

Дефицит магния - довольно распространённая проблема, в результате чего наблюдается хроническая усталость, расстройства сна, мышечные спазмы, аритмия, остеопороз и другие тревожные симптомы. Особенно важен этот макроэлемент женщинам и будущим мамочкам, он регулирует уровень эстрогенов и участвует в формировании систем и органов маленького человечка. Значение магния трудно переоценить, ведь он входит почти во все ткани человека. Восполнить его недостаток можно, включая в ежедневное меню каши, отруби, орехи, бобовые, овощи и фрукты, зелень, семечки и другие богатые магнием продукты. После соответствующего обследования крови и советов врача устранить его дефицит помогут специальные минерально-витаминные комплексы.

Привет, друзья!

Хочу сегодня поговорить про такой важнейший микроэлемент, как магний и про то, какие продукты содержат магний в хорошем количестве.

И вообще о том, зачем этот микроэлемент так нужен нашему телу, какова роль магния в организме человека и что может произойти, если нам его будет не хватать.

Поверьте, информация очень важная, и я думаю, она вам пригодится.

Из этой статьи вы узнаете:

Роль магния в организме человека - основная функция

Магний является ключевым минералом в метаболизме человека,

Его можно сравнить с лучшим актером второго плана в минеральном царстве.

Как и актеры второго плана, магний не получает столько славы и популярности, как натрий или кальций, но его роль незаменима в здоровье человека.

Друзья, только представьте!, магний принимает участие в БОЛЕЕ чем 300 химических реакциях, происходящих в организме человека.

Роль в поддержании здоровья — на что влияет магний в организме?

Итак, рассмотрим основные моменты:

Укрепляет кости и поддерживает их целостность

Приблизительно 50–60% магния, потребляемого человеком, снабжает кости. Он играет ключевую роль в метаболизме костной ткани.

Исследователи обнаружили, что даже умеренный, но систематический дефицит магния может привести к значительной потери массы костной ткани.

Отчасти это происходит от того, что когда всасывание магния проходит слишком медленно, уровень гормонов паращитовидной железы снижается.

Это приводит к снижению абсорбции кальция в кишечнике, а также повышенной выводимости кальция и магния с мочей.

Связь между адекватным потреблением магния и улучшением минеральной плотности костной ткани наблюдается на протяжении всего жизненного цикла от подросткового возраста до стадии пожилых мужчин и женщин.

Ученые пока не установили, имеет ли употребление магния такой же уровень относительной важности, как витамин D или кальций в поддержании костной ткани.

Но существующие исследования доказывают, что влияние систематической недостачи магния в питании на потерю костной ткани может быть недооценено.

Способствует выработке энергии

Одной из важнейших задач, которые выполняются клетками нашего организма, является производство энергии.

Эта задача сложная и включает в себя десятки химических процессов. Все они тесно связаны и протекают в строго определенной последовательности.

Если эти химические реакции не смогут протекать в строго необходимом порядке, наши клетки будут попросту не в состоянии вырабатывать энергию.

В этой последовательности производства энергии магний играет важную роль.

Многие из химических реакций не могут протекать, если магний не присутствует в качестве кофактора в ферментах, которые участвуют в производстве энергии.

Ферменты – это белковые молекулы, которые помогают химическим процессам протекать проще по всему телу.

Кофакторы – это питательные вещества, которые должны быть соединены друг с другом с помощью ферментов для того, чтобы заставить эти ферменты функционировать.

На основании того, что роль магния в производстве энергии в наших клетках очень важна, низкий его уровень может быть одним из возможных факторов, вызывающих усталость.

Поддерживает в норме нервную систему

Все клетки в нашем организме имеют мембранные рецепторы.

Среди наиболее изученных рецепторов, можно выделить расположенные вдоль мембраны клеток нашего мозга. Один вид этих рецепторов клеток головного мозга имеет название рецепторы NMDA. (N-метил Д-аспартат).

Рецепторы NMDA расположены в том месте, где некоторые анестетики и легкие наркотики влияют на функцию нашего мозга.

Магний играет ключевую роль в деятельности наших рецепторов NMDA.

Исследования показали, что когда количества магния в нашем рационе недостаточно, увеличивается риск появления депрессии.

Этот повышенный риск, скорее всего, связан с проблемами наших рецепторов NMDA.

Усиливает контроль над воспалительными процессами

Рацион с систематически низким содержанием магния тесно связан с увеличением нежелательных воспалительных процессов.

Хотя определенная доля воспалений необходима для поддержания в норме иммунной функции тканей после травм и во время заживления, хронические и субфебрильные воспаления чаще всего связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Восстановление нормального уровня магния, согласно рекомендуемой суточной дозе, привело к нормализации воспалений в клинических условиях.

Например, одно из самых значимых клинических испытаний показало, что «скандинавская диета» (диета, с повышенным употреблением продуктов, источников магния) привело к подавлению главного медиатора воспалительных процессов интерлейкина-1.

Усиливает контроль над уровнем сахара в крови

Магний является кофактором более 100 ферментов, участвующих в контроле над уровнем сахара в крови и метаболизмом глюкозы.

Таким образом, вполне вероятно, что низкий уровень магния будет иметь серьезные негативные последствия для контроля уровня сахара в крови.

Исследователи смогли продемонстрировать, как у людей с проблемами контроля уровня сахара в крови и низким магнием, уровень сахара стал нормализовываться как только магний пришел в норму.

Что вызывает дефицит магния в организме?

К сожалению, друзья, риск пищевого дефицита магния достаточно высок.

На самом деле среднестатистический человек не дополучает необходимую дневную норму магния из продуктов питания, а это очень существенно сказывается на его здоровье.

Рассмотрим все возможные причины, которые могут вызывать дефицит магния в теле:

Неполноценное и нездоровое питание
Высокий уровень сахара в крови, в том числе диабет. Питанием с низким содержанием магния и высокое содержание сахара в крови крайне взаимосвязаны и являются следствием друг друга. Иными словами, питание с низким содержанием магния, как правило, приводит к повышению уровня сахара в крови, а плохой контроль уровня сахара в крови, в свою очередь, усугубляет низкий уровень магния.
Ожирение
Возраст -темпы дефицита магния повышаются с возрастом. В среднем в пожилом возрасте риск дефицита магния минимум на 25% выше, чем у людей среднего возраста.
Сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
Лекарственные препараты (особенно мочегонные средства, нпвс)
Нездоровый образ жизни
Беременность

Как может проявляться дефицит магния в теле?

Рассмотрим основные симптомы:

Повышенное чувство тревожности, усталости, плаксивости, возбуждения, состояние депрессии, апатии — все симптомы ВСД
Быстрая утомляемость
Ухудшение состояния кожи, выпадение волос, ломкость ногтей
Частые простуды и обострения хронических болезней
Бессонница и нарушения сна
Головные, мышечные и суставные боли, судороги
Повышение АД, боли в сердце, тахикардия
Нервные тики (подергивания глаз, мышц лица)

Какие болезни вызывает недостаток магния в организме?

Перечень возможных заболеваний:

Ишемическая болезнь сердца
Аритмия
Пролапс митрального клапана
Хроническая сердечная недостаточность
Гипертония
Диабет
Остеопороз
Мышечные судороги
Хроническая усталость
Депрессия
Беспокойство
Астма
Эмфизема
Ожирение печени

Возможна ли передозировка магнием и его избыток в организме?

Риск пищевого отравления магнием для здоровых взрослых очень невелик, конечно, если вы не будете специально создавать передозировку препаратами магния и другими средствами, усиливающими его накопление в теле.

Переизбыток магния, полученный из продуктов питания, вызовет жидкий стул.

Как магний взаимодействует с другими микроэлиментами?

Рассмотрим возможные сочетания:

Магний и фосфор

У магния, кальция и фосфора сложные отношения относительно всасывания в кишечнике.

То, сколько из каждого из этих питательных веществ попадет в кровоток и сколько будет потеряно со стулом, зависит от их количества, гормонального баланса и даже от времени суток.

В целом большее количество магния имеет тенденцию уменьшать всасывание фосфора.

Кальций и магний

Отношения между кальцием и магнием давно уже пользуются интересом в научных исследованиях.

Оказывается, всасывание магния из нашего кишечника зависит не только от количества самого магния, но также от количества кальция, так как клетки, выстилающие наш кишечник, имеют одну точку соприкосновения (так называемый рецептор CASR) для всасывания этих минералов.

С практической точки зрения эти обстоятельства свидетельствуют о том, что наш рацион должен быть сбалансированным в отношении магния и кальция с учетом взаимоотношений этих двух минералов.

Суточная потребность в магнии

В 1997 году Национальная академия наук создала список диетических рекомендаций употребления магния, который учитывает суточную норму с учетом возраста и пола:

0-6 месяцев: 30 мг
7-12 месяцев: 75 мг
1-3 лет: 80 мг
9-13 лет: 240 мг
14-18 лет, женщины: 360 мг
14-18 лет, мужчины: 360 мг
19-30 лет, женщины: 310 мг
19-30 лет, мужчины: 400 мг
31+ лет, женщины: 320 мг
31+ лет, мужчины: 400 мг
Беременные женщины 14-18 лет: 400 мг
Беременные женщины 19-30 лет: 350 мг
Беременные женщины 31-50 лет: 360 мг
Кормящие женщины 14-18 лет: 360 мг
Кормящие женщины 19-30 лет: 310 мг
Кормящие женщины 31-50 лет: 320 мг

Какие продукты содержат магний?

Итак, рассмотрим подробнее, какие продукты содержат магний:

Продукты лидеры по содержанию магния:

Итак, по данным ВОЗ, самые отличные источники магния, содержат только три продукта:

мангольд

Вдогонку к трем лидерам присоединяются три дополнительных продукта:

семена тыквы,
мякоть тыквы,
репа.

К топу-20 источников магния относятся также большинство бобовых, орехи и семечки.

Какие бобовые содержат магний?

Лучшими источниками магния среди бобовых являются:

бобы,
соевые бобы,
пятнистая фасоль,
лимская фасоль и прочие виды фасоли,
чечевица,
горох.

В категории бобовых отмечают особенный продукт, приготовленный на основе сои, который может быть очень богат магнием. Когда из соевых бобов делают тофу, один его определенный вид, обычно называемый «нигари тофу» или «тофу, сделанный из хлопьев нигари», как правило, отличается более высоким содержанием магния, чем другие подвиды тофу. А все потому что хлорид магния обычно используется в качестве коагулянта, чтобы створожить соевое молоко для этого вида тофу.

Как я уже писала, отличным источником магния являются семена и орехи.

Какие семена и орехи содержат магний?

Прекрасными источниками магния являются:

семена подсолнечника,
орехи кешью,
миндаль,
грецкие орехи

И многие другие орехи и семена.

Какие злаки содержат магний?

Самое высокое место занимают:

ячмень,
гречиха,
коричневый рис,
киноа,
другие цельнозерновые злаки

А вот по поводу овощей и фруктов, мяса и молочки, ВОЗ говорит так:
Хотя некоторые фрукты оцениваются как неплохие источники магния, очень маловероятно, что вы нормализуете с их помощью уровень магния. То же самое касается молочных продуктов и мяса.

Также магний есть в бананах, арбузе, черном шоколаде и авокадо.

Что можно есть, чтобы обеспечить себя дневной нормой магния?

Две порции продуктов из каждой категории ежедневно могли бы обеспечить вас необходимой нормой магния или даже превысить ее.

Вот пример некоторого повседневного набора продуктов питания, который обеспечил бы Вам суточную норму магния:

60,0 орехов кешью и 200, 0 бланшированного шпината;
60,0 очищенных семечек тыквы+60,0 орехов кешью+ 60,0 миндаля

Влияние термической обработки и способов хранения на продукты, содержащие магний

Магний, как все минералы, – это элемент, который всегда существовал на Земле, в продуктах питания и в нашем теле.

В этом контексте некоторые люди смотрят на магний (и другие минералы) как на неизменный по своей природе элемент.

Однако, с точки зрения содержания в еде, магний относится к питательным веществам, которые могут подвергаться различным изменениям.

Обычно магний не содержится в продуктах в своей обычной форме.

Например, в питьевой воде магний часто встречается в виде растворенных солей, таких как хлорид магния или сульфат магния.

В растительных продуктах этот минерал часто является частью молекулы хлорофилла. – зеленый пигмент, который не только обеспечивает растениям зеленый цвет, но и позволяет им превратить солнечный свет в энергию.

Эти различные пищевые формы магния могут быть изменены после приготовления пищи.

Как сохранить магний в продуктах?

Бады с магнием

Очень часто невозможно повысить уровень магния в организме одним питанием, в этом случае, назначают препараты магния.

Их линейка достаточна широка и разнообразна, главное, подобрать максимально биодоступный препарат, чтобы усвоение магния из него было максимальным.

Два раза в год я пропиваю вот такой магний цитрат , мне очень нравится данный препарат и я реально чувствую его эффективность. Рекомендую.

Ну вот, друзья, и все, что мне хотелось вам рассказать про магний.

Надеюсь, теперь, зная, какие продукты содержат магний и какова его роль в нашем теле, вы будете питаться осознано и обязательно обогатите свой рацион этим микорэлементом.

Также вам могут быть интересны эти посты:

Будьте здоровы!

С вами была Алена Яснева, всем пока!

фото@depositphotos.com

Магний является одним из самых важных микроэлементов, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем и органов организма. Его поступление обеспечивается за счет включения в рацион определенных продуктов.

Магний выполняет немало важных функции в организме.

Вот их неполный список:

Понижает артериальное давление путем воздействия на регулирующие механизмы;
Способствует усвоению калия, за счет чего препятствует аритмии;
Повышает стрессоустойчивость, производит седативный эффект;
Помогает справиться с тревожным состоянием и раздражительностью;
Входит в состав эмали зубов и костей, сдерживает развитие остеопороза;
Способствует расслаблению мышц;
Препятствует камнеобразованию, улучшает кровоснабжение в почках;
Уменьшает спазмы в желудке, снижает кислотность желудочного сока, повышает образование желчи;
Производит слабительный эффект;
Принимают участие в обмене кальция и гормональном синтезе;
При высоком содержании магния в продуктах питания снижаются показатели холестерина в кровеносной системе;
Является составляющей энергетического обмена;
За счет высвобождения гистамина препятствует развитию аллергических реакций;
Повышает иммунитет, помогает организму привыкнуть к зимним условиям;
Нормализует свертываемость крови;
Контролирует углеводный обмен;
Повышает выработку инсулина в два раза.

В организме содержится примерно 50 г магния. Его большая часть сконцентрирована в костной ткани (до 60%) и мышечной массе (20%). Магний входит в состав сердечной мышцы, мозга, печени и межклеточной жидкости.

Суточная потребность в этом микроэлементе определяется в зависимости от пола и возраста человека, а также от физической активности. Максимальное поступление этого микроэлемента в сутки составляет 1 г.

Важно! Переизбыток магния не вызывает негативных последствий, поскольку быстро выводится из организма.

Суточная норма микроэлемента для разных категорий людей является следующей:

400 мг – мужчинам;
350 мг – женщинам;
450 мг – беременным женщинам;
200 мг – детям.

Продукты с высоким содержанием магния должны покрывать суточную потребность организма, но не создавать значительный переизбыток микроэлемента.

Продукты с высоким содержанием магния необходимы при интенсивном занятии спортом , стрессовых ситуациях, избыточном весе. При наличии заболеваний желудка, сердца или нервной системы стандартная норма может повышаться.
Полезная статья: Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом

Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению

Источником магния для человека является пища, где этот микроэлемент присутствует в различных формах. Организм не вырабатывает магний, поэтому продукты с его высоким содержанием должны обязательно присутствовать в рационе.

Повышенной жирности;
Богатой фитиновой кислотой;
Содержащей калий или железо;
Имеющей повышенное количество кальция, фосфора и натрия.

Если нарушить это правило, то пища вызовет раздражение желудка. Жирная пища в сочетании с магнием приводит к активному солеобразованию, что негативно сказывается на работе желудка.

Калий способствует быстрому вымыванию магний из организма , поскольку стимулирует функционирование почек. Железо препятствует усвоению магния в кишечнике. При одновременном поступления кальция и магния эти элементы начинают конкурировать, поскольку используются схожие метаболические пути.

Лучше всего усвоению магния способствуют витамины D и B 6. Преимущество следует отдавать органическим формам этого микроэлемента (глюконат, глицинат, аспартат, цитрат). Хуже всего магний воспринимается в неорганических формах (хлорид, сульфат, оксид).

Важно знать! Продукты с высоким содержанием магния не употребляют с кофеином, белым сахаром и алкогольными напитками. Такие продукты лучше принимать в 2 этапа: сначала утром в период завтрака и вечером за ужином или перед сном.

Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния

Продукты с высоким содержанием магния	Содержание микроэлемента на 0,1 кг продукта, мг
Отруби из пшеницы	586
Семена тыквы	550
Сардины	467
Мак	442
Какао	420
Семена льна	392
Бразильские орехи	376
Темные разновидности шоколада	327
Подсолнечные семечки	325
Пшеница после прорастания	320
Кунжутные зерна	320
Кешью	270
Соя	260
Гречка	260
Миндаль и кедровые орехи	230
Морская капуста	170
Рис длинный, не подвергавшийся шлифованию	160
Овсяные хлопья	140
Овсянка	137
Пшенка	132
Фасолевые бобы	130
Горох	105

Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния

Максимальную концентрацию необходимого микроэлемента получают из растений . Сюда входят орехи, злаковые и бобовые культуры, морские водоросли, овощные культуры, овощи.

В этой статье самые действенные способы: Как быстро и спокойно уснуть.

Орехи, семена

Источником магния являются следующие орехи и семена некоторых растений.

Злаки

Продукты с высоким содержанием магния включают различные злаковые культуры.

Среди них наиболее значимы следующие:

Отруби . Представляют собой твердую зерновую оболочку, где имеются пищевые волокна. По наличию магния отруби занимают лидирующие позиции.
Гречка . Ценный белковый продукт, который содержит малое количество углеводов. За счет органических кислот гречка стимулирует пищеварение, снижает холестерин, выводит жидкость из организма.
Кукуруза . При небольшой калорийности кукуруза отличается высоким содержанием углеводов. Этот продукт активирует метаболизм, снижает вероятность развития диабета и инсульта.
Пшеница . Наибольшей ценностью обладают зародыши пшеницы. После их прорастания повышается содержание витаминов и минералов.
Рис . Больше всего магния содержится в длинном рисе, который не подвергался шлифованию. После обработки в продукте теряется до 80% этого микроэлемента.

Из злаков больше всего магния содержится в пшеничных отрубях.

Морские водоросли

Морская капуста отличается повышенным содержанием магния. Также в ней имеются витамины, кислоты, микроэлементы и белковые вещества.

При постоянном употреблении морских водорослей снижается вероятность развития атеросклероза. Этот продукт препятствует образованию тромбов и опухолей.

В некоторых видах бурых водорослей содержание магния превышает 700 мг/100 г. продукта.

Полезная статья: Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку

Бобовые

Значительное количество магния обнаружено в следующих бобовых культурах.

Среди них наиболее значимы следующие:

Овощи, фрукты

В овощах и фруктах магния содержится меньше, чем в орехах и злаковых культурах. Наибольшим содержанием магния отличаются:

Хурма (56 мг);
Авокадо (29 мг);
Маракуйя (29 мг);
Банан (27 мг);
Сладкий картофель (25 мг);
Черная смородина (24 мг);
Свекла (23 мг);
Малина (22 мг).

Продукты животного происхождения с большим содержанием магния. Список

Продуктов животного происхождения с высоким содержанием магния не так много. В основном сюда входят различные виды рыбы и морепродукты, а также некоторые мясные продукты.

Среди них наиболее значимы следующие:

Мидии, крабы, кальмары;
Жирные сорта рыбы (в палтусе содержится 120 мг необходимого элемента, в чавыче – 138 мг);
Яйца (47 мг);
Свинина, говядина (27 мг);
Молоко и различные продукты на его основе (12 мг).

Мидии – наиболее доступный богатый магнием и другими микроэлементами нерыбный морской продукт.

Полезная статья: Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых

Другие полезные продукты с высоким содержанием магния. Список

Среди них наиболее значимы следующие:

Чернослив (102 мг);
Курага (105 мг);
Щавель (85 мг);
Укроп (70 мг);
Финики (69 мг);
Базилик (64 мг);
Инжир (59 мг);
Корень имбиря (43 мг);
Изюм (42 мг).

Шоколад и овощные салаты как источники магния

Порошок какао содержит свыше 370 мг магния , который легко усваивается организмом. Употребление какао позволяет снизить давление, улучшить кровообращение в мозге, стимулировать работу сердца и сосудов.

Наибольшим содержанием магния отличается горький шоколад (более 200 мг). Поэтому этот продукт является популярным средством в стрессовых ситуациях. Шоколад рекомендуется употреблять в периоды повышенной мозговой активности, когда требуется максимальная концентрация. В молочном шоколаде магния присутствует в меньшем количестве (не более 60 мг).

Восполнить дефицит магния помогут овощные салаты. Одним из рецептов является использование фасоли, петрушки, грецких орехов и чеснока. Предварительно фасоль оставляют на некоторое время в холодной воде, после чего отваривают. Остальные продукты нужно перетереть и применять в качестве приправы. В салат можно добавить несколько капель лимонного сока.

Важно! При составлении рациона нужно учитывать, что организм усваивает до 40% магния.

Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния

При воздействии высоких температур количество полезных веществ в продуктах снижается.

Для максимального сохранения в продуктах микроэлементов не обязательно покупать пароварку – готовить на пару можно обходясь подручными средствами.

Готовка на пару;
Отваривание в бульоне с небольшим количеством соли;
Допускается жарить на открытом пламени в течение минимального периода времени;
Не мариновать продукты, при необходимости можно использовать соус отдельно;
Запекать продукты в фольге;
Готовить мясо на углях;
Яйца употребляют в вареном виде.

Магний является одним из основных микроэлементов, регулирующих функционирование организма человека. Наибольшим содержанием магния отличаются бобовые и злаковые культуры, семена различных культур, орехи, морепродукты.

Полезные видеоролики о продуктах с высоким содержанием магния

В завершение статьи для вас приготовлена подборка видео, из которых вы почерпнете важную дополнительную информацию о продуктах с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения:

Успехов вам в здоровом питании и укреплении организма!

Зачем нужен магний. Магний, один из важнейший микроэлементов в нашем организме. Стрессы, курение, рафинированная пищи, а так же значительные физические нагрузки способствуют повышенному расходованию магния. А между тем, магний необходим для нормального функционирования всех систем организма. Он участвует в углеводном, жировом и энергетическом обмене. Последние исследования указывают на влияние магния на продолжительность жизни человека. Если ваша пища бедна продуктами содержащими магний, то могут развиться ряд неприятных симптомов.

Основные симптомы недостатка магния в организме.

Нарушение сна;

Повышенная раздражительность;

Утомляемость;

Судороги в ногах;

Нарушение сердечного ритма;

Остеопроз;

Боли в шее, спине, остеохондроз;

Спазмы желудка, кишечника, понос;

Хронический недостаток магния приводит к остеопорозу, так как магний отвечает за гибкость костей. При недостатке магний во время беременности отмечаются пороки развития плода. Гиперактивные дети тоже часто страдают недостатком магния.

Дети до 1 года - 55-70 мг

Дети от 1 до 3-х лет - 150 мг

Дети от 4 до 6 лет - 200 мг

Дети 7-10 лет - 250 мг

Дети от 11 до 17 лет - 300 мг

Мужчины - 350 мг

Женщины - 300 мг

Беременные и кормящие матери - 450 мг

В каких продуктах больше всего магния. Магний не вырабатывается в нашем организме и поступает только с пищей. Больше всего магния в морской капусте 800-900 мг на 100 грамм. Вообще, листовая зелень, а это салаты, шпинат, лук, брокколи - содержат много магния. Так же богаты магнием морепродукты, бобовые, крупы. А вот магний, который содержится в орехах усваивается организмом значительно хуже.

Таблица продуктов с высоким содержанием магния на 100 грамм

Продукты
Морская капуста	800
Отруби пшеничные

Пшеничные зерна (проросшие)


Бобы соевые
Крупа гречневая
Орехи кедровые

Фисташки


Рис нешлифованный длинный
Хлопья овсяные
Крупа ячневая
Крупа овсяная
Крупа пшенная

Зеленый горох (свежий)
Хлеб белый с отрубями
Петрушка

Чечевица


Хлеб ржаной с отрубями
Рис шлифованный
Сыр твердый




Чернослив
Кукуруза свежая


Куриное мясо





Говядина
Брокколи