Меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами. Диета без проблем – низкокалорийное меню на каждый день

Мечтая о стройной и красивой фигуре, многие люди подвергают свой организм и тело различным пыткам в виде голоданий, диет, физических упражнений. Но иногда так трудно отыскать метод, который бы действительно был эффективным и не приносил вред здоровью. Этот вопрос уже решен, т.к. существует низкокалорийная диета. Основное преимущество такой системы питания заключается в достижении отличных результатов. Ее активно применяют люди, страдающие сахарным диабетом или ожирением.

Описание классической низкокалорийной диеты

Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров. По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды. Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:

Количество поступающих с едой калорий не должно быть выше 1500 ккал в день.
Число жиров в рационе не должно превышать 80 г в сутки.
В день норма углеводов (сложных) – 100 г, простые должны быть исключены полностью.
В сутки необходимо выпивать около 2 л обычной воды.
Придерживаясь низкокалорийного питания, вы должны употреблять несладкие компоты из сухофруктов, несладкий чай.

Что можно а что нельзя есть на этой диете?

Питание при малокалорийной диете однообразное, включает употребление отварного мяса и овощей, приготовленных на пару. Содержание жира в дневном рационе не должно быть больше 3-4 грамм. Для жесткой низкокалорийной диеты обязательным является употребление питательных смесей, благодаря которым реально устранить сильное чувство голода. Соблюдая нормы такого питания, нужно отказаться от следующих продуктов:

хлебобулочных изделий, для приготовления которых использовали сдобное, слоеное тесто;
супов из картофеля, круп;
свинины, баранины, мяса утки, гуся;
жирных сортов рыбы;
рисовой, манной, овсяной каши;
солений, маринадов;
сладких ягод, фруктов;
сладостей.

Разрешенные продукты и способ их приготовления

Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты. В диете, которая состоит из , разрешено использовать следующие продукты и способы их приготовления:

Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
Молочные продукты с низким содержанием жира.
Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Утром разрешается побаловать себя только чашечкой чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя 2 часа можете скушать 40 г 17% сыра.
На обед употребите 1 сваренное вкрутую яйцо, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
Поужинать разрешается отварной говядиной – 120 г, салатом, в основе которого не крахмалистые овощи.
В качестве перекуса может выступать 1 яблоко, порезанное на кусочки.

Вторник

Чашечку чая с 1-2 чайными ложками меда можете выпить на завтрак. Спустя 2 часа съешьте 75 г мяса или 100 г творога.
В обеденное время можете побаловать себя 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
На ужин отварите курятину и употребите в количестве 120 г, салат (не крахмалистые овощи).
Во время перекуса разрешено скушать 1 грушу, порезанную на кусочки.

Среда

Утром выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Спустя 2 часа разрешается употребить 30 г сыра или 80 г творога с хлебцами, или 2 аптечных хлебца.
На обед съешьте 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
Вечером употребите винегрет без картошки.
Во время перекуса съешьте 1 грейпфрут или выпейте сок из него.

Четверг

Разгрузочный день, на протяжении которого разрешено съесть 1 кг обезжиренного творога, выпить минеральную воду.

Пятница

Разгрузочный день, который включает в себя употребление 2 кг яблок, минералку.

Суббота

Утром разрешается выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя пару часов нужно съесть 100 г творога или 75 г мяса.
В обеденное время пополните свой организм 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
Ужин предполагает 120 г отварной курятины, салат, для приготовления которого применяют не крахмалистые овощи.
Во время перекусов съедайте по 1 груше, нарезанной на кусочки.

Воскресенье

Чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном выпейте утром. Спустя пару часов разрешается съесть 30 г сыра, 80 г творога с хлебцами.
В обеденное время употребите 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
Ужин включает в себя винегрет без картошки.
Во время перекусов съедайте 1 грейпфрут или выпивайте сок из него.

Рецепты диетических блюд

Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:

Винегрет без картошки. Для приготовления блюда следует использовать 1 крупную свеклу, 2 моркови, 150 г квашеной капусты, которые перед этим нужно промыть. Мелко нарежьте отварные овощи, добавьте капусту и 2 столовые ложки консервированного горошка. Все тщательно перемешайте, добавив столовую ложку оливкового масла и сок лимона.
Картофель печеный. Тщательно вымыть картофель, разрезать на две части, не очищая. Смазать срезы оливковым маслом, а затем посыпать свежим укропом. В духовке запекать при температуре 180 градусов до готовности.
Овощной салат с низкокалорийной заправкой. Используйте 100 г стеблевого сельдерея (измельчите его при помощи блендера) и сок лимона для приготовления заправки. Чтобы сделать салат, нужно взять 200 г помидор, базилик, салат-латук или другую зелень, болгарский перец. Овощи порежьте, перемешайте и заправьте приготовленным составом.
Салат «Весна» низкокалорийный. Вам потребуется: 100г нежирного творога, пучок петрушки, укропа. Зелень мелко накрошите и смешайте с йогуртом, оставьте на 15 минут. Нарежьте 2 огурца, пучок молодой редиски, а также кочан пекинской капусты. Все перемешайте и заправьте йогуртом с зеленью.

Как правильно выйти из диеты?

Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.

Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?

Низкокалорийная диета во время беременности может нанести серьезный ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Но это при условии, что она не будет включать белки, углеводы и жиры в необходимом количестве. Для правильного развития малыша питание беременной женщины должно быть сбалансированным и содержать все микроэлементы и питательные компоненты.

Варианты низкокалорийной диеты и таблица калорий

Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме. В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров. Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.

Химический состав вариантов низкокалорийного питания

Варианты диетического питания			Углеводы, г	Энергоемкость, ккал
Основная диета
Умеренно ограниченная диета
Максимально ограниченная диета

Хорошая фигура это результат упорного труда. Неправильный образ жизни, вредные привычки и еще множество других факторов приводят к появлению лишнего веса. Избавиться от него не так-то просто. Одним из самых эффективных методов является низкокалорийная диета. Она позволяет добиться превосходных результатов за короткий промежуток времени.

Данный способ имеет преимущества и противопоказания. Для того чтобы эффективно использовать такую программу необходимо знать все ее основные принципы.

Суть низкокалорийных диет

Свое возникновение понятие «диета» берет еще с начала девятнадцатого века: в 30-е годы американец по имени Сильвестр Грэхем представил массам свои суждения по поводу появления лишнего веса из-за переедания. Этот человек был проповедником, он предложил паству, которая должна была очищать людей от грехов и в ходе которой, уходил лишний жир. Это и послужило возникновению современных методик для похудения.

Низкокалорийная диета для похудения это быстрый и эффективный способ справиться с лишним весом, сделать фигуру более подтянутой за короткий промежуток времени. Ее принцип основан на снижении употребления высококалорийных продуктов, а также регулировании общего рациона. За счет того, что в организм поступает меньшее от необходимого количество калорий, он начинает тратить резервный источник энергии в виде жира.

Основными правилами низкокалорийной диеты для похудения являются:

Отказ от легких углеводов (рафинада, кондитерских изделий, сладких и газированных напитков и прочих).
Снижение употребления уровня жиров и сложных углеводов.
Обильное питье (на 10 кг веса необходимо употреблять не менее 300 г воды в сутки).
Полный отказ от алкогольных напитков.
Узнать необходимое количество калорий необходимое к употреблению можно исходя из первоначального веса, возраста и образа жизни. В среднем рекомендованное количество 1500 ккал. Для быстрого похудения необходимо потреблять не более ¾ от необходимого рациона.
Частые приемы еды маленькими порциями.

Чтобы диета не принесла непоправимый вред здоровью, корректировку питания необходимо начинать постепенно, наращивая дефицит энергоценности в течение нескольких недель.

Выходить из диеты необходимо тоже постепенно. На первой неделе необходимо добавить до 10% от потребляемого количества, если вес не увеличился, то в последующую неделю добавляется еще 5%. Далее необходимо строго следить за суточным потреблением простых углеводов и жиров.

Полезный совет! Для улучшения метаболических процессов утром натощак необходимо выпивать стакан чистой воды. Это нормализует деятельность пищеварительного тракта и ускоряет процесс сжигания жира.

Отличительной чертой результата полученного с помощью низкокалорийной диеты становится стройность. При правильном прекращении курса лишний вес снова не возвращается.

Низкокалорийная диета: преимущества и противопоказания

Данный вид похудения очень популярен за счет своей эффективности. Уже за неделю на низкокалорийной диете можно получит минус 5 кг. Среди преимуществ можно выделить:

разнообразное меню
хороший результат
доступность

Среди отрицательных сторон можно выделить резкий набор веса при неправильном выходе из диеты. Поэтому не рекомендовано при низкокалорийной диете, опускать рубеж потребляемых калорий ниже 1200 ккал.

Такая диета противопоказана:

При хронических заболеваниях кроме тех, где такой подход является средством лечения. Например, низкокалорийная диета применяется при диабете 2 степени.
В детском и подростковом возрасте.
С минимальным превышением нормы индекса массы тела.

Соблюдение правил этой диеты позволит быстро избавиться от лишнего веса без вреда здоровью. Как показывают многочисленные отзывы, низкокалорийная диета это одно из самых эффективных средств поудения.

Как рассчитать необходимое количество калорий?

На сегодня существует огромное количество онлайн калькуляторов и мобильных приложений, которые помогают рассчитать среднесуточное количество калорий, которые необходимо употреблять для похудения.

Но сделать такой расчет можно и самостоятельно, используя простую формулу:

(вес*9,9)+(рост*6,25)-(возраст*4,95)

К полученному результату мужчинам необходимо прибавит число 5, а женщинам вычесть 161.
Получится среднесуточное количество калорий необходимое для поддержания основного обмена веществ. Отняв из этой суммы 25%, вы получите число калорий, при котором начнется интенсивное сжигание жира.
Не стоит забывать и о физической активности, именно этот показатель вносит большие коррективы, так как способствует сжиганию жира. В среднем основная затрата при умеренной физической активности составляет 1 ккал на один килограмм веса.

На сегодня существует огромное число методик, которые позволяют найти показатель минимального количества калорий необходимого к употреблению, но, как правило, все они будут давать приблизительно одинаковый результат.

Рацион и рецепты при низкокалорийной диете

Чтобы максимально эффективно вести учет потребляемых калорий необходимо завести специальный дневник, в котором будет необходимо записывать весь потребляемый рацион. Такой подход позволит контролировать употребление «вредных» продуктов и позволит уже на первых порах выработать правильные привычки. Средняя порция на один прием должна составлять около 200 г, если нет возможности воспользоваться весами, шпаргалкой станет рука.

Не стоит забывать, что эффективная низкокалорийная диета может быть только при полноценном содержании белков в меню. Иначе похудение будет происходить за счет уменьшения мышечной массы, и как следствие плохое самочувствие.

Необходимо употреблять хлеб из муки грубого помола не более 0,15 кг в день.
Первые блюда должны содержать низкое количество картофеля и круп. Несколько раз в неделю можно есть супы на мясном бульоне из диетических сортов мяса, размер порции должен составлять не более 0,3 кг.
Рыба и мясо в отварном или печеном виде до 0,2 кг в день.
Обезжиренные молочные продукты до 0,2 кг. Существует отдельная молочная низкокалорийная диета, она относится к монодиетам и имеет ряд противопоказаний.
Яйца до двух штук в день в отварном виде.
В виде заправки для салатов или закусок можно использовать растительное масло.

Также должно быть снижено употребление сахарозаменителя, а так же промышленных напитков и соусов.

Меню низкокалорийной диеты на 7 дней

Низкокалорийная диета на неделю позволит улучшить контур тела и даст возможность подготовиться к летнему сезону.

1 день

Утро – творог 0,1 кг + тушеные овощи (морковь, свекла) 0,2 кг+ хлеб 0,05 кг + травяной чай
Перекус — яблоко
Обед – постный борщ 0,2 кг + отварное мясо 0,1 кг +0,05 кг отварная фасоль + хлеб 0,05 кг + несладкий компот из сухофруктов
Перекус – йогурт 0,15 кг
Ужин – запеченная фольге рыба 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай

2 день

Утро – винегрет 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + кофе с молоком без сахара
Перекус — творог 0,1 кг
Обед – постный рассольник 0,2 кг + рыба 0,1 кг +0,1 тушеного горошка или спаржи + хлеб 0,05 кг + зеленый чай
Перекус – орехи
Ужин – мясо 0,2 кг + тушеные овощи 0,1 кг + хлеб 0,05 кг + травяной чай

3 день

Утро – тушеная капуста 0,2 кг+ тост 0,05 кг + отвар шиповника
Перекус — сухофрукты
Обед – бульон 0,2 кг + овощное рагу с мясом 0,15 + хлеб 0,05 кг + чай
Перекус – овощной смузи
Ужин – рыбная котлета на пару 0,1 кг + свежие овощи 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + успокаивающий чай

4 день

Утро – печеный картофель 0,1 кг + квашенная капуста 0,1 кг+ хлеб 0,05 кг + фруктовый настой
Перекус — творог заправленный йогуртом
Обед – овощной суп 0,2 кг + отварное мясо 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай
Перекус – фрукты
Ужин – рыба на пару 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай

5 день

Разгрузочный. В течение дня пить кефир, перекусы фруктами.

6 день

Утро – творог 0,2 кг + травяной чай
Перекус — смузи
Обед – борщ 0,150 кг + печеные овощи + хлеб 0,05 кг + несладкий компот из сухофруктов
Перекус – йогурт 0,15 кг
Ужин – рыба 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + чай

7 день

Утро – овощное рагу 0,2 кг+ хлеб 0,05 кг + отвар из сухофруктов
Перекус — кефир
Обед – суп 0,2 кг + печеная рыба 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + несладкий компот
Перекус – фруктовый салат кг
Ужин – отварная грудка 0,15 кг + свежие овощи 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай

Важно! Не стоит забывать про регулярный прием чистой воды.

Меню низкокалорийной диеты на 10 дней и на месяц кардинально не будет отличаться от предложенного варианта. Его можно разнообразить такими рецептами:

Салат «Оригинальный». Капуста брокколи отварная 100 г + яйцо отварное + помидор 50 г + масло оливковое + специи по вкусу.
Омлет с овощами. Яичные белки смешать с молоко посолить и взбить, помидор и болгарский перец нарезать соломкой и выложить на горячую сковороду, слегка обжарив залить яичной смесью.
Фаршированные печеные яблоки. Подготовить яблоки, вынув сердцевину, в полученную нишу положить предварительно перекрученные на мясорубке сухофрукты с орехами, поставит выпекать на 20 минут.

Благодаря низкокалорийной диете можно похудеть более чем на 10 кг за довольно короткий срок. Диетологи не рекомендуют такой подход. Вес должен уходить равномерно, не превышая отметки более 4-5 кг в месяц. Иначе можно нанести непоправимый вред своему здоровью.

Видео: Самые популярные низкокалорийные продукты для диеты, которые помогут похудеть без вреда для здоровья

23-08-2014

36 412

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Низкокалорийные диеты направлены на сжигание лишних жировых отложений в организме человека за счет снижения употребления в пищу калорийных продуктов питания. Как правило, такие диеты являются самыми эффективными, так как их рацион весьма обширен и не исключает употребление молочных и мясных продуктов, которые содержат в себе белки и углеводы, необходимые для нормального функционирования организма.

Рацион низкокалорийной диеты должен составляться исключительно врачом-диетологом, так как каждый организм индивидуален и имеет свои особенности. При составлении меню врач учитывает ряд факторов, например:

вес пациента;
возраст;
наличие хронических заболеваний;
наличие расстройств работы некоторых систем организма, например, пищеварительной или сердечно-сосудистой;
ритм жизни (если человек живет активной жизнью, ему потребуется больше энергии, следовательно, чтобы пополнять ее запас, продукты его питания должны содержать в себе немного больше калорий, нежели у человека, который ведет сидячий образ жизни).

В некоторых случаях назначается . Чаще всего ее рекомендуют людям, страдающим ожирением и не имеющие сбои в работе пищеварительной системы. Результат, который она дает за неделю – минус 3 килограмма. При этом суточная норма калорий снижается почти в 3 – 4 раза.

Однако диета с резким снижением употребления калорий чревата обострением хронических заболеваний, появлением слабости, головокружения, раздражительности и дефицитом незаменимых питательных веществ. Такая диета наносит урон здоровью, поэтому она показана только полностью здоровым людям, а ее продолжительность не должна превышать 7 дней.

Польза и вред низкокалорийных диет

Как показывает практика, низкокалорийные диеты дают потрясающие результаты. Похудеть с их помощью может абсолютно каждый, даже лежачий человек. По сути, такие диеты – это своего рода , вследствие чего человека постоянно сопровождает чувство голода, а однообразное меню приводит к срывам и отказам от соблюдения диет.

Очень часто люди, сидящие на диете с ограниченной калорийностью, сталкиваются с такими проблемами как обострение хронических заболеваний и расстройство работы желудочно-кишечного тракта.

Еще один небольшой «сюрприз», который может преподнести низкокалорийная диета – торможение потери веса. А происходит это по весьма понятным причинам – организм подстраивается под новый режим и постепенно начинает растрачивать растрату энергии с учетом прибывающих калорий. В результате происходит замедление обменных процессов в организме, что приводит к необходимости дополнительных физических нагрузок или приему , способствующих ускорению обмена веществ. Но чаще всего человеку просто предлагается заменить диету на другую, например, на .

О том как сочетать физические нагрузки и низкокалорийную диету, вы сможете узнать, посмотрев видео:

При необходимости длительного пребывания на жесткой низкокалорийной диете, человек должен находиться в стационаре под строгим наблюдением врача, так как такое «голодание» может привести к значительному ухудшению состояния здоровья.

Как правило, умеренная низкокалорийная диета переносится гораздо легче человеком, нежели жесткая. Резкое уменьшение калорий в рационе влечет за собой расстройства психики, человек становится раздражительным, легко возбудим, агрессивно реагирует практически на каждое сказанное в его адрес слово. Также при соблюдении жесткой диеты могут наблюдаться .

Меню низкокалорийной диеты

Человек, который не стремится похудеть, как правило, в среднем употребляет около 2000 – 2500 ккал в сутки. Для тех, кто желает скинуть вес, употребление такого количества калорий не допустимо. Самая низкокалорийная диета рассчитана на употребление 350 – 700 ккал/сутки, умеренная низкокалорийная диета – 1400 – 1600 ккал/сутки.

Большинство диет разрешают употребление следующих продуктов:

молочные продукты с пониженной жирностью;
хлебобулочные изделия не более 150 г в сутки – это может быть пшеничный или ржаной хлеб, белково-отрубной или другой, главное, чтобы они были изготовлены из муки грубого помола;
постное мясо не более 200 г в день – отварное, запеченное или приготовленное на пару;
яйца, сваренные в крутую не более 1 – 2 штук;
овощи с низким гликемическим индексом – капуста, редис, тыква и огурцы. Овощи можно употреблять как в сыром виде, так и в запеченном;
овощные супы, количество которых не должно превышать 200 г за один прием;
ягоды и фрукты;
несладкий зеленый чай и кофе.

Режим дня

Как и в любой диете, режим дня в низкокалорийной диете играет очень важную роль. Частое и позволит не «разжечь» сильное чувство голода, которое замедляет все процессы в организме, тем самым препятствуя процессу похудения.

Чувство голода вызывает понижение уровня сахара в крови, поэтому в меню низкокалорийной диеты должны включаться продукты с умеренным содержанием глюкозы. А частое употребление пищи позволяет контролировать процесс снижения этого сахара, за счет чего худеющий может легко выдержать курс диеты.

Как быстро уходит вес?

Снижение веса напрямую зависит от того, насколько строга диета. Если говорить об умеренной низкокалорийной диете, то вес будет уходить постепенно, примерно, 1 – 2 кг за неделю, так как разница между поступающими в организм калориями и физиологическим расходом калорий небольшая. И то, вес начнет снижаться только при условии соблюдения всех рекомендаций.

Что касается жесткой диеты, то здесь результаты, конечно, значительно превышают. За неделю в весе можно потерять от 3 до 5 кг. Тело человека просто «тает» на глазах и результаты не могут не радовать. Однако «садиться» на такую диетам лицам, чей вес лишь слегка превышает норму, не рекомендуется. Так как при стремительном снижении веса появляются новые проблемы, времени на устранение которых потребуется очень много. Например, потеря эластичности кожи, и, как правило, ее обвисание.

Длительность диеты

Умеренная низкокалорийная диета может соблюдаться на протяжении долгого времени, например, месяц или два. При этом требуется дополнительный прием . А вот что касается жесткой диеты, то ее длительность не должна превышать 10 дней. Ее повтор возможен, но не меньше чем через неделю. В этот перерыв питание должно приблизиться к рациональному уровню, однако следует запомнить, что после такой диеты организм ослаблен, возможно, что он не будет принимать привычную для человека пищу.

Поэтому в перерыв между диетами не стоит перегружать желудок и следует следить за тем, чтобы количество употребляемых калорий в сутки не превышало 1600 ккал. Иначе толку от жесткой низкокалорийной диеты не будет, так как организм за перерыв будет требовать «вернуть» ему назад потерянные калории, что может стать причиной стремительно набора в весе, если, конечно, вы будите идти на поводу у своего организма.

Важно!

Во время диеты нельзя употреблять:

хлебобулочные изделия, изготовленные из муки высших сортов;
кондитерские изделия;
сахар;
жирное мясо и рыбу.

И запомните, что «садиться» на жесткую диету стоит только в том случае, если это пойдет на пользу здоровью! Худейте на здоровье!

Низкокалорийная диета института питания РАМН — это сбалансированная программа питания, проверенная временем. Идеальный вариант для тех, кто нацелен на долгосрочный результат без «побочных эффектов».

Созданием различных систем питания занимаются не только иностранные специалисты, но и российские ученые. Сбалансированная низкокалорийная диета – заслуга сотрудников института питания РАМН. Грамотно составленная система питания предназначена для профессионального лечения ожирения. Она же доступна и для применения в домашних условиях.

Низкокалорийная диета была утверждена Министерством здравоохранения РФ. Более того, она рекомендована к использованию в лечебных учреждениях с 2003 года.

Продолжительность системы составляет 18 дней. Этого периода достаточно для перестройки организма и изменения пищевых привычек. Энергетическая ценность напрямую зависит поставленных целей, а также состояния здоровья человека. Она колеблется в пределах 1200–1800 ккал в сутки.

Людям, которые весят меньше 60 кг, следует придерживаться калорийности на уровне 1200 ккал.
Ежедневную энергетическую ценность важно увеличить до уровня в 1500 ккал, если вес составляет 60–70 кг.
Тем, кто весит более 70 кг, необходимо ежедневно употреблять 1800 ккал.

Калорийность ежедневного рациона уменьшается благодаря жирам и простым углеводам. При этом рекомендуется увеличение количества белковых продуктов. Соответственно, человек не будет испытывать чувство голода. Также удастся избежать негативных последствий.

Диета, разработанная институтом питания РАМН, действительно сбалансирована. Так, ежедневно необходимо съедать:

около 80 г белка, из которых половина должна быть животного происхождения;
примерно 70 г жира, причем 25 г – это любое растительное масло;
140–150 г углеводов, куда включено минимум 25 г клетчатки.

В основе рациона представлены следующие продукты:

говядина, телятина, птица и кролик;
овощи, у которых гликемический индекс невысокий: кабачки, болгарский перец, свекла, капуста, огурцы;
нежирная рыба и различные морепродукты;
гречка и перловка в составе супов;
нежирные молочные продукты, включая сыр и творог;
подсолнечное и оливковое масло;
несладкие ягоды и фрукты.

При соблюдении диеты РАМН необходимо умеренно употреблять соль и различные специи. Важно за день выпивать как минимум 1,5 воды, отваров и несладкого чая. В основе рациона представлены продукты, богатые белком, и различные овощи. Благодаря следованию такой диете удается получить нужные питательные вещества, а значит, вес будет снижаться, не причиняя вреда человеческому организму.

К запрещенной пище относятся:

картофель;
покупные соусы;
копчености и колбасы;
сахар и кондитерские изделия;
соленая и жареная пища;
фастфуд;
различные полуфабрикаты.

Следует помнить о том, что данная диета подходит не каждому человеку. При наличии болезней печени и почек рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Отказаться от такой системы придется во время беременности и периода грудного вскармливания.

Примерное ежедневное меню

Многие люди выбирают для себя низкокалорийную диету. Меню такой системы варьируется в зависимости от суточной калорийности.

Первый вариант рассчитан на энергетическую ценность в 1200 ккал

Завтрак: 35 г творога не более 5% жирности, 150 г овощного салата, 1 ст. неподслащенного чая с небольшим количеством молока.
Ланч: 200 г яблок.
Обед: 250 г борща, 50 г курицы, 100 г котлет из любых овощей, 30 г отрубного или ржаного хлеба, 1 ст. несладкого компота.
Полдник: 200 г свежих апельсинов или любых несладких ягод.
Первый ужин: 150 г рагу из любых овощей, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба, 1 ст. несладкого сливового сока.
Поздний ужин: 200 г кефира или молока минимальной жирности.

На протяжении дня следует дополнительно съесть 20 г отрубей. Одну половину этой порции добавляют в борщ, а вторую – в молоко либо кефир.

Вариант низкокалорийного меню на день, рассчитанный на 1500 ккал

Завтрак: 100 г омлета из белков на пару, 170 г овощного салата (томаты, сладкий перец, огурец и 10 г сметаны), 150 мл кофейного напитка, к которому следует добавить 50 мл молока.
Ланч: 150 г свежих апельсинов.
Обед: 250 г супа с лапшой, 150 г несоленого вареного риса, 100 г курицы, 50 г оливок, 1 ст. несладкого яблочного компота.
Полдник: 1 ст. отвара шиповника, 100 г чернослива, который предварительно следует замочить в воде.
Первый ужин: 100 г рыбы с добавлением 5 г подсолнечного масла, 200 г тушеных баклажанов с нежирным соусом на основе сметаны, 1 ст. неподслащенного чая с молоком.
Поздний ужин: 1 ст. кефира.

За сутки стоит съесть 100 г отрубного хлеба. Чтобы такая диета оказалась действительно полезной, следует учитывать потребность человеческого организма в питательных веществах и энергии. Для этого стоит знать калорийность различных блюд и продуктов.

Сочетание диеты с разгрузочными днями

Чтобы добиться лучшего эффекта, во время диеты практикуют разгрузочные дни:

1,5 кг , огурцов или арбуза разделить на 5 порций;
около 1,5 кг овощного или фруктового салата, заправленного нежирной сметаной либо любым растительным маслом, и рассчитанного на 5 порций;
1,2–1,5 л нежирного молока либо кефира на 6 порций;
500 г творога 0–5% жирности, 1 ст. настоя шиповника, по 2 ст. неподслащенного чая и обезжиренного кефира;
5 порций вареной рыбы или постного мяса по 80 г с добавлением 100–150 г свежих помидоров, огурцов, морковки либо капусты;
600 мл любого овощного или несладкого фруктового сока с добавлением 200 мл воды.

В разгрузочные дни энергетическая ценность должна составлять примерно 800–1200 ккал. Если лишнего веса немного, достаточно 1 разгрузочного дня в неделю. При наличии ожирения такие дни повторяют 3 раза в неделю.

Результаты низкокалорийной диеты РАМН

За 18 дней следования такой диете удается сбросить примерно 5–10 кг. Естественно, на результат влияет исходный вес. Считается, что у действительно полных людей уходит больше лишних килограммов.

Данная система питания считается низкоуглеводной. Также она ограничивает употребление соли, что позволяет вывести лишнюю жидкость. Овощи и несладкие фрукты, богатые клетчаткой, обеспечивают очищение кишечника. Все это гарантирует отличный стойкий результат.

Сбалансированное низкокалорийное питание поможет снизить вес и сохранить здоровье. Чтобы ускорить похудение, следует записаться в тренажерный зал и ежедневно находить время для прогулок.

Похудение до 5 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 1300 Ккал.

Известным фактом является то, что для похудения нам нужно сжигать большее количество калорий, чем мы получаем с пищей. Именно по этому принципу и была разработана низкокалорийная диета. Придерживаясь ее меню, за неделю можно скинуть до 5 ненужных килограмм.

Требования низкокалорийной диеты

Основное правило - сокращение ежедневного потребления калорий. Для женщин суточный калораж не должен превышать 1200-1300 единиц, а для представителей сильного пола - 1500. Во всемирной паутине описаны и другие варианты низкокалорийки, в которых суточная пищевая ценность снижается до 800 калорий и даже ниже. Но большинство авторитетных диетологов выступают против подобных экспериментов с организмом, поскольку подобная тактика может привести к торможению обмена веществ. Если поначалу вы и сбросите несколько килограмм, то в последиетном будущем организм испугается, подумает, что грядут скудные времена, и интенсивно начнет запасать жирок про запас. Из-за этого процесс похудения может не только сойти на нет, а вы еще и приобретете новые непривлекательные складочки. Поэтому к такому сильному урезанию калорий специалисты позволяют обращаться только в разгрузочные дни, проводимые раз-два в неделю, но никак не все 7 дней.

Если вы при следовании правилам низкокалорийной диеты занимаетесь спортом (речь идет не о зарядке в домашних условиях, а о полноценных тренировках с задействованием тренажеров и железа), то дамы могут потреблять до 1500 калорий ежедневно, а мужчины - до 1700.

В рацион классической недельной низкокалорийной диеты входят следующие продукты:

Индейка, курица, телятина, кролик без жирка и кожи (до 150 г ежедневно).
Нежирная рыба или морепродукты (тоже до 150 г).
Овощи, желательно имеющие низкий гликемический индекс (капуста, сельдерей, свекла, болгарский перец, огурцы и т. д.).
Гречка и перловка.
Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты. Творог, сыр, молоко можно кушать в чистом виде и в качестве пудингов, запеканок и тому подобной продукции.
Хлебобулочная продукция: отрубной хлеб или из грубомолотой муки (до 100 г в день).
Кисло-сладкие фрукты и ягоды.
Напитки:
- чаи любого вида (лучше зеленый и травяной) без сахара;
- домашние несладкие соки из фруктов и овощей (рекомендовано разводить водой для снятия концентрации напитка и снижения калорий);
- воды в день следует выпивать до 2 л, а в жаркие дни и при активных тренировках - еще больше.
Соль разрешена, но в малом количестве и изредка.

Продукты, не указанные в этом списке, нужно исключить из меню.

Во время соблюдения низкокалорийной диеты урезать калории нужно, изымая из рациона продукцию, содержащую жиры и простые углеводы. А вот количество нежирного белка стоит увеличить. Это поможет обеспечить дольше чувство сытости после еды, и похудение будет происходить за счет прощания с жирком, а не мышечной массой.

Чтобы полноценно разогнать метаболизм, питаться рекомендовано 5 раз в день, кушая первый раз в ближайший час после пробуждения и отказавшись от еды за 3 часа до ночного отдыха. Если сможете ограничиться ужином в 18-19 часов вечера, просто отлично.

Чтобы лишние килограммы после низкокалорийной диеты молниеносно не вернулись на круги своя, очень важно правильно завершить диет-питание. К основным правилам выхода из этой семидневной диеты относятся следующие.

Добавляйте не более одного-двух запретных продуктов в день. От жирной и сладкой пищи откажитесь еще хотя бы на неделю, да и потом дружить с ней не рекомендуется.
Каждые несколько дней увеличивайте калораж на 100-150 калорий (максимум - на 200) и следите, как вес себя ведет.

Таким образом вы для себя определите норму, которая позволит вам поддерживать вес на стабильном уровне. Увеличивать калорийность рациона нужно, хотя бы в первое время, полезными углеводами и нежирной белковой продукцией, но не жирами и всякими гастрономическими вредностями.

Меню низкокалорийной диеты

Примерное меню низкокалорийной диеты для женщин

Завтрак : бутерброд из кусочка черного или ржаного хлеба и 50 г нежирного творога с долькой свежего томата; полстакана свежевыжатого апельсинового сока (210 ккал).
Перекус : 200 г хурмы (120 ккал).
Обед : тушеная капуста с куриным филе (и того и другого по 100 г); вареное куриное яйцо; 100 мл сока из моркови (450 ккал).
Полдник : кусочек творожного пудинга (до 100 г) и 120 мл персикового сока (260 ккал).
Ужин : 100 г винегрета без масла; до 120 г отварных кальмаров; полстакана сока грейпфрута (260 ккал).

Если ко сну мучает чувство голода, съешьте грамм 150 мандаринов (60 ккал).

Примерное меню низкокалорийной диеты для мужчин

Завтрак : паровая рыбная котлета (100 г); столько же рассыпчатой гречневой каши; 50 г твердого сыра; полстакана яблочного сока (560 ккал).
Обед : овощное рагу с нежирной говядиной (пропорции овощей и мяса - 150 г / 100 г); 150 мл напитка из шиповника (400 ккал).
Полдник : свежая черешня (200 г) (100 ккал).
Ужин : порция щей, приготовленных из свежей белокочанной капусты и перловой крупы; 100 г салата из помидора, огурца, консервированного зеленого горошка, зелени и небольшого количества подсолнечного или оливкового масла (примерно 130-180 ккал).

При раннем ужине ближе к ночному отдыху можно скушать до 200 г фруктового салата из хурмы, яблока, апельсина, персика с небольшим количеством нежирного творога (150 ккал). Или, как вариант, можно употребить это блюдо между утренней и обеденной едой. Подстраивайте питание под свой график и личные ощущения.

Примечание : в скобках указан примерный калораж каждой описанной в меню трапезы.

Противопоказания низкокалорийной диеты

Садиться на эту диету самостоятельно не рекомендовано людям, имеющим большое количество избыточного веса, так как данного количества калорий для вас может быть слишком мало. Лучше обратитесь к квалифицированному диетологу для разработки индивидуального рациона. Вполне возможно, что его стоимость будет даже 2000 ккал. Но в вашем случае такого калоража будет достаточно, чтобы запустить процесс похудения, а со временем этот показатель можно будет понизить.
Не нужно придерживаться этого варианта диеты женщинам в период беременности, лактации и всем, кто имеет серьезные проблемы со здоровьем или обострение хронических заболеваний.

Достоинства низкокалорийной диеты

К достоинствам низкокалорийной семидневной диеты относится то, что она помогает похудеть без существенного изменения пищевых привычек. Конечно, от откровенно калорийных и жирных продуктов нужно отказаться, но выбор продукции, позволенной к употреблению, также довольно широк. Благодаря этому наверняка вы сможете найти еду, которая вам по душе.
Если подойти к диете разумно и плавно выйти из нее, можно неплохо ускорить метаболизм, что повысит ваши шансы сберечь привлекательную фигуру и при возврате к стандартному питанию.
Диета универсальна по половому признаку, на ней могут сидеть представители обоих полов.

Недостатки низкокалорийной диеты

Среди ощутимых недостатков низкокалорийного питания люди, опробовавшие его на себе лично, порой отмечают возникновение чувства голода. Если человек привык кушать обильно, и его порции были значительно больше предлагаемых на диете, ему может быть проблематично придерживаться данных правил.
При низкокалорийном питании также многие ощущают вялость и слабость. Не всем хватает такого количества калорий для полноценной жизнедеятельности, что может негативно отразиться и на настроении.
Бывает и такое, что при следовании правилам низкокалорийной диеты обостряются хронические заболевания. Так что будьте осторожны. Если ощущаете, что здоровье не в полном порядке, лучше не рискуйте.
Также нужно быть готовым к тому, что придется научиться считать калории, как во время самой диеты, так и хотя бы первое время после ее завершения. В скором времени вы научитесь определять все на глаз, но сразу нужно будет приложить некоторые усилия и терпение.

Повторное проведение низкокалорийной диеты

Если после диеты вы не достигли желаемого веса, можно прибегнуть к данному рациону через 2 недели. Но преобразить фигуру верными, пусть и медленными, способами можно и в недиетическое время, кушая не 2000 калорий в день, если вы женщина, а 1700-1800, и активно занимаясь спортом.