Как помогает дыхательная гимнастика при депрессии. Дыхательная гимнастика при неврозе и депрессии

Дыхательная гимнастика – один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство , снять победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать . В этой статье мы рассмотрим различные техники дыхания, узнаем, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них.

Дыхательная гимнастика

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. Существует дыхательная гимнастика для здоровья и успокоения, дыхательные упражнения антистресс, техника дыхания для лёгких и при бронхите и даже дыхательные упражнения для похудения. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений также лежат техники контроля дыхания. Как правильно дышать?

Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую , отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов. Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как ответ: “борьба или бегство”. Наша задача – научиться “снимать” подобные состояния, используя различные дыхательные техники.

Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) – одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу .

Вы хотите узнать, как работает ваш мозг? Проверьте основные функции вашего мозга прямо сейчас с помощью инновационного от CogniFit (“КогниФит”).

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности – это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

• Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
• Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
• Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем – рука, лежащая на груди.
• После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления – это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры “Ом” или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для расслабления

Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела и если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает.

Как понять, что вы расслабились? Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Если у вас бывают панические атаки, то вы легко приходите в состояние возбуждения. О том, что такое приступы паники вы можете прочитать в статье «Что такое паника и паническое расстройство?»

Для того, чтобы эффективно снижать возбуждение, нужно освоить методику дыхания для полного расслабления. Не всем удается сконцентрироваться, чтобы применить расслабляющее дыхание в момент панического приступа. Поэтому эту методику лучше всего применять, пока еще нет паники. Но когда уже появились предшествующие ей возбуждение и тревога. Используя эту методику дыхания, можно предотвратить панический или вегетативный приступ.

Почему методика дыхания для полного расслабления работает?

Эта методика дыхания основана на понимании особенностей дыхания человека в разных состояниях. Определенным эмоциональным состояниям соответствует определенный тип дыхания:

Когда человек тревожится, он дышит неглубоко, часто. Вдох длиннее выдоха. Эта особенность призвана мобилизовать человека к немедленной реакции.

Когда человек полностью расслаблен, он дышит глубоко. При вдохе опускается диафрагма. Кажется, что человек дышит не грудью, а животом. Выдох в состоянии релаксации гораздо длиннее вдоха. Лицо, лоб и губы спокойного человека расслаблены. Рот немного приоткрыт. Выдох часто бывает шумным, а иногда при выдохе человек издает определенные звуки. Они могут быть похожи на стон или на вздох.

Начиная дышать одним из этих способов, вы можете привести себя в нужное состояние. Тело воспринимает ваше дыхание как руководство к действию. Научившись методике дыхания для полного расслабления, вы сможете произвольно успокаиваться.

Чему нужно научиться, чтобы полностью расслабляться?

Чтобы эффективно снимать напряжение, вам нужно научиться нескольким умениям:

1. Научиться диафрагмальному дыханию.

2. Научиться делать выдох длиннее вдоха.

3. Научиться расслаблять мышцы лица и тела.

4. Сформировать навык быстрого расслабления по желанию.

5. Применять этот навык в момент, когда усиливается возбуждение и тревога.

Дыхание для полного расслабления

Найдите место, где вас не будут беспокоить. Хорошо учиться методике дыхания перед сном. Или в тот момент, когда некуда торопиться. Выделите как минимум 20 минут на тренировку. Учитесь навыкам полного расслабления лежа.

1. Учимся диафрагмальному дыханию.

Освойте технику диафрагмального дыхания. Для этого положите одну ладонь на живот. При дыхании животом ваша ладонь будет опускаться и подниматься. Когда этот тип дыхания начинает без особых проблем поддерживаться сам по себе, без вашего контроля, можете переходить к выполнению следующего пункта.

2. Учимся делать выдох длиннее вдоха.

Продолжайте дышать так, чтобы поднимался и опускался живот. Сделайте короткий глубокий вдох. Выдыхайте медленно. Выдох должен быть равномерным, длинным. Делайте вдох относительно коротким, но спокойным. Выдох должен быть длиннее вдоха как минимум в 2 раза. Чем длиннее получается выдох, тем большего состояния расслабления можно достичь. Наблюдайте за ощущением расслабления. Когда тело начинает расслабляться, вы можете почувствовать ощущение тепла и тяжести в руках и ногах. Когда будет получаться делать вдох короче выхода без вашего контроля, переходите к выполнению следующего пункта.

3. Расслабляем тело.

Подключите к дыханию телесное расслабление. Продолжайте делать вдох короче выдоха. Что может помочь расслабить тело? Ниже приведены четыре техники для телесного расслабления. Попробуйте каждую из них.

Окиньте мысленным взором свое тело, загляните в каждый его уголок. Если вы обнаруживаете в теле напряжение, старайтесь избавиться от него вместе с выдохом. Представьте себе, что вместе с выдохом уходят все ваши зажимы и боль. Вы как бы выдыхаете напряжение. И полностью расслабляетесь.

Расслабьте мышцы лица, лоб, губы. Приоткройте рот, как это бывает, когда человек спит. Выдыхая, сложите рот и губы так, как будто говорите лошади «тпру». При этом следите за тем, чтобы не надувались щеки. Расслабление лица — это наиболее эффективный способ снять напряжение.

Снять напряжение проще, если каждый раз вместе с выдохом вы произносите гласные звуки – длинные «а», «о» или «у». Они чем-то могут напоминать стон или вздох. Не стесняйтесь издавать звуки. Это отличный способ снять напряжение.

Возможно, полностью расслабиться вам поможет воображение. Представьте себе, что вы в отпуске на берегу теплого моря. У вас много времени – никуда не нужно спешить. Вы слышите ритмичный шум прибоя. Нежно дует приятный ветерок. Вы ощущаете влажный морской воздух. Солнечные лучи ласкают ваше тело. Представляйте эту картину, как если бы вы смотрели 4-D фильм.

4. Вырабатываем навык быстрого расслабления.

Выделите время для тренировки. Осваивайте навыки дыхания и расслабления в течение как минимум шести занятий. Сначала учитесь лежа. Потом сидя и стоя.

Ваша задача научиться полностью расслабляться автоматически, за короткое время. Понаблюдайте, что именно помогает вам наиболее эффективно расслабиться. Возможно, это концентрация внимания на определенной части тела. Или воображение, что вы в отпуске на берегу теплого моря. Запомните эти ощущения. Вспоминайте их, когда нужно быстро расслабиться.

5. Применяем методику дыхания для полного расслабления.

Недостаточно научиться навыку релаксации. Необходимо применять его каждый раз, когда вы почувствовали тревогу и возбуждение. Если вы хорошо освоили методику, то это поможет снизить частоту или вовсе избежать возникновения панических атак.

Также вы можете освоить дыхание победителя, показанное в передаче

Весна началась, а это значит, что у людей с неустойчивой психикой возможны обострения сезонной весенней депрессии, связанные:

• с авитаминозом;
• дефицитом серотонина, углубившимся во время зимы;
• хроническими заболеваниями, также обостряющимися весной.

Можно попробовать, конечно, избежать приступов при помощи антидепрессантов, однако нет ничего более страшного, чем привычка стимулировать свое психическое состояние и настроение при помощи таблеток. К медикаментам можно привыкнуть, и тогда наступит вечная зависимость от них и дальнейшее углубление депрессии в случае отказа от стимуляторов.

Существует более действенные и простые, а главное полезные, методы пребывать в прекрасном настроении, не уничтожая при этом здоровья.

Эти физические упражнения излечивают от депрессии, так как при их выполнении форсируется выработка эндорфина (гормона, производимого гипофизом) и гормона-нейромедиатора серотонина. Они-то и дарят людям ощущения радости, удовольствия и счастья.

Чтобы определить депрессия у вас или просто плохое настроение, посмотрите, нет ли у вас таких симптомов:

• Постоянная усталость и пониженная энергетика (быстро устаете).
• Плохая память, невозможность сконцентрироваться и принять решение.
• Повышенный уровень тревожности и беспокойства (постоянно кажется, что произойдет что-то ужасное).
• Пессимизм и безнадежность (вы уверены, что все будет плохо).
• У вас постоянное чувство вины и вы не уверены в себе.
• Апатия ко всему (не интересуют фильмы, книги, развлечения, занятия спортом и секс).
• Постоянно что-нибудь болит: особенно часто донимают головные боли и расстройства пищеварения).
• У вас булимия (переедание) или, наоборот, отвращение к еде.
• Иногда посещают мысли о самоубийстве.
• Резкие перепады в настроении (от полного упадничества до эйфории)

Какие упражнения лечат от депрессии

К таковым можно отнести занятия йогой, фитнес (аэробику) и… бодибилдинг. Причем бодибилдинг способствует излечению депрессии не только у мужчин, но и у женщин.

(Да-да, ничего так оказывается не улучшает настроение женщины, чем несколько десятков жимов в тренажерном зале, подбрасывание гантелей или качание пресса на силовом тренажере).

Но начнем с йоги.

Йога — лучшее средство от депрессии

Назвать ее просто упражнениями язык не поворачивается. Это образ жизни и мировоззрение, построенное на созерцании, внутреннем покое, и растворении в пространстве Вселенной.

Заряжаясь энергией космоса, погружаясь в себя и одновременно растворяясь, отвлекаешься от суетных мыслей, и все беды перестают существовать.

Кроме философии и духовности, йога — это прекрасный тренинг и лечебное средство:

• Статические упражнения, не взирая на их сложность, практикуются при грыже позвоночника, артрозе, артрите и сравнительно безопасны (если только не сразу пытаться завязаться в узел).
• Сосредоточенность, с которой нужно разучивать асаны, и депрессия — это просто несовместимо.

Поза дерева (Врикшасана)

Попробуйте для начала разучить этот асан под названием Врикшасана (дерево).

На рисунке ниже вы можете видеть эту позу:

В ней важно держать равновесие, что совсем невозможно, если голова забита депрессивными мыслями или бытовой ерундой.

Чтобы не упасть в случае потери равновесия, выполняйте упражнение, став боком к стене.

Мысленно представляем себе:

• от опорной стопы вниз тянутся корни, материализующие единение с силой земли, прочность и равновесие;
• руки — это ветви, выпрямляющие ствол (позвоночник), символизирующие рост и тяготение ввысь;
• кончики пальцев — листочки, питающиеся живительной энергией, которые нам дарит Вселенная: она пропитывает нас от кончиков до самых наших корней.

Почувствуйте обратное движение этой энергии (праны) от ветвей (рук) по стволу (позвоночнику) к корням (стопе).

Дыхание в позе Врикшасана должно быть следующим:

• при принятии асана вдох совмещают с вытягиванием позвоночника и подъемом рук.
• выдох направлен вниз к «корням»: при нем прижимаем ступни к полу, а пальцы удлиняем.

Позу нужно держать пять циклов дыхания (один цикл — вдох-выдох), затем выполнить асан, поменяв опорную ногу.

Постепенно количество циклов можно увеличить.

Поза горы (Тадасана)

Если Врикшасана не удается, начните с подготовительного асана — Тадасана (поза горы):

• Станьте ровно, соединив параллельно стопы ног, напрягая пальцы, как будто прорастаем ими в пол, и подтянув коленные чашечки вверх.
• Позвоночник выпрямите, а живот втяните
• Сильного прогиба в спине с подачей поясницы вперед быть не должно.
• Три варианта положения рук:
  • опустить вдоль туловища,
  • вытянуть вперед ладонями вверх;
  • сложить перед собой в молитвенной позе индуистов и буддистов (намасте) — в этой позе лучше всего просить Вселенную (Шиву, Будду или Иисуса Христа) от исцеления от депрессии.
• Асан удерживайте пять дыхательных циклов.

Дыхание в йоге

Важно всегда правильно дышать при выполнении упражнений, если вы хотите освоить не просто «голую» йогу (ее физический костяк), а комплекс всего (физические упражнения, психическое состояние и правильное дыхание), то есть хатха-йогу.

Дыханию в йоге придается вообще огромное значение — это источник энергии. Существует целая наука под названием пранаяма, которая обучает полному дыханию (верхнему, среднему и брюшному).

В отличие от настоящих йогов, мы дышим в основном поверхностно (только верхним дыханием), причем и ртом, что в корне неправильно, так как приводит к возникновению аденоидов и проблем с щитовидной (дышать ртом все равно что кушать носом).

• Поверхностное дыхание у тех, кто постоянно сидит — в целом так дышит большинство европейцев.
• Среднее дыхание считается более полноценным — им дышат те, кто привыкли не сиднем сидеть, а физически работать и двигаться.
• Брюшное (диафрагменное) дыхание инстинктивно используется в состоянии сна или при выходе из затхлого помещения на свежий воздух — а постоянно дышат им физические здоровые люди и спортсмены.

Осваивать пранаяму нужно в асанах релаксации, например, Шавасана (поза трупа).

Поза Шавасана

Данная поза практикуется в конце дня (желательно перед сном).

• Необходимо лечь на спину, ноги и руки немного развести в стороны (руки ладонями вверх).
• Просто расслабляемся и сосредотачиваемся на полном дыхании, не думая больше ни о чем.
• Дыхание можно осуществлять, например, по формуле 4 — 7 — 8 (приведенная формула — не из пранаямы):
  • на четыре счета вдох (до упора не доходить, оставляем чуть-чуть в легких запас);
  • на семь — задержка дыхания;
  • на восемь — выдох.

Вскоре наступит расслабление и глубокий сон.

Только не переусердствуйте, чтобы не превратиться в реальный труп:

• начните с одной минуты, постепенно доведя продолжительность занятий до 10 — 15 мин.

Представление о полном дыхании в йоге дает следующее видео:

Видео: Полное дыхание.

Внимание: Самостоятельное выполнение дыхательных упражнений пранаямы может быть опасным для жизни!

Роль дыхания и СО 2 в возникновении депрессии

Главная опасность поверхностного дыхания — оно приводит к дефициту СО 2 в организме.

Люди ошибочно полагают, что чем чаще и глубже они будут вдыхать, тем больше кислорода будет в крови, а значит это лучше. На самом деле углекислый газ СО 2 в десятки раз полезней кислорода (О 2 — всего лишь энергетик):

• он является источником жизни (той самой праны);
• отвечает за регуляцию обменных процессов, выработку гормонов;
• расширяет кровеносные сосуды;
• успокаивает нервную систему;
• синтезирует важнейшие аминокислоты и т. д.

(Выходит, растения совершенно не зря питаются углекислым газом?)

Недостаток СО 2 приводит к нарушению всех биохимических процессов, и в том числе и к… кислородному голоданию. Таким образом гипоксия возникает как при повышенном, так и пониженном уровне СО 2 в крови.

После физических упражнений содержание углекислоты в крови повышается. Вот почему любая депрессия после хорошей тренировки отступает, человек чувствует себя хорошо, несмотря на усталость, и у него поднимается настроение.

Небольшой избыток СО 2 может привести к эйфории и галлюцинациям, а его критический порог — к коме и клинической смерти. Поэтому самостоятельные занятие дыхательной гимнастикой, будь то по системе йогов или по методу Бутейко, всегда опасны, так как они основаны именно на насыщении крови углекислотой.

(Знаменитый метод Бутейко — нетрадиционный метод лечения астмы при помощи специальной системы дыхания, используемый во всем мире).

Почему фитнес или бодибилдинг спасают от депрессии

Не всем занятия йогой по плечу: для них нужна подготовка и соответствующий настрой. Однако и простые посещения тренажерных залов оказывают волшебный эффект. Главное — задаться мотивацией:

• искоренить патологии позвоночника;
• совершенствовать свою фигуру и тело;
• накачать мышцы ног, рук или живота;
• исправить форму бедер или ягодиц;
• изгнать целлюлит и превратиться в одни сплошные мышцы;
• научиться отжиматься 100 раз;
• освоить растяжку (шпагат) и т. д.

Цели могут быть совершенно разными. И даже если не будет стратегических целей, а будет просто мысль отвлечься от работы и быта и прийти позаниматься под музыку среди позитивных, физически активных людей, основная цель (победа над депрессией) будет достигнута.

Объяснение, почему бодибилдинг, спасает от депрессии, простое:

Бодибилдеры — своего рода маньяки: их заботит рельеф мышц настолько, что каждый наращенный лишний сантиметр переполняет ощущением счастья. Мощный выброс эндорфинов плюс повышенное содержание СО 2 после тренировки способны истребить на корню любую депрессию.

Другие средства от депрессии

Питание

Увеличить выработку серотонина можно нормальным питанием:

• Употребляйте в пищу больше продуктов, которые легко усваиваются:
  • каши из цельного зерна, овсянки, бобов.
• Потребляйте продукты с витаминами В и Омега-3 жирными кислотами.
• Включайте в рацион молочные продукты и крупы, содержащие магний и кальций.

Солнце и движение

Если день световой короткий, вставайте как можно раньше, так как серотонин вырабатывается при дневном и особенно солнечном свете.

Бег, плавание, танцы, да и вообще любые занятия спортом или хобби лечат от депрессии — главное движение и увлеченность, наполняющие жизнь радостью и удовольствием.

Зверобой против депрессии

Чай из зверобоя — отличное натуральное средство от депрессии, признанное во всем мире.

• Зверобой повышает уровень серотонина в крови и одновременно не обладает вредными побочными явлениями, как аптечные антидепрессанты, например, Прозак:
• Жители Германии покупают зверобой как средство от депрессии в 20 раз чаще, чем Прозак.
• Одновременно зверобой обладает мощнейшими бактерицидными и антиоксидантными свойствами, что позволяет его использовать при лечении многих инфекционных болезней и даже рака.

Но свои противопоказания имеются и у зверобоя:

• Например, он может повысить давление, вызвать запор при длительном применении.
• Уменьшает воздействие некоторых медицинских препаратов (известно уменьшение эффекта химиотерапии после лечения зверобоем).

Не забывайте, что депрессия — главный источник болезней, поэтому избавляясь от нее, вы закладывайте прочный фундамент для своего физического и психического здоровья.

Психологические аспекты депрессии

Выше рассказано лишь о физических аспектах депрессии, однако если причины ее чисто психологические, например, трагедия или заниженная самооценка, то преодолеть подобное одними лишь упражнениями, диетой или травами не получится:

• будет лишь временное отвлечение от проблемы;
• зацикленность на проблемах не даст полного отключения от них — человек может автоматически выполнять какие-то действие, но мозг и психика его по-прежнему будут сконцентрированы на источнике депрессии, поэтому никакое действие (даже прием антидепрессантов) не принесет эффекта.

Помочь тогда может только психолог.

Видео: Причины депрессии и способы избавления от нее.

сила в спокойствии

Дыхание - это просто и естественно. Но дыхание правильное, особенно при стрессе - это совсем другая история! Как правильно дышать, когда испытываешь стресс? Ответ прост и незатейлив: дышать нужно медленно и глубоко. При любом стрессе совет один: дышите глубже! Вероятно, эта рекомендация вызовет ваше недоверие. Как вспомнить о специальных психологических техниках в тот момент, когда ты уже на грани. И даже, если вспомнил, то, как начать дышать глубоко и размеренно, когда уже вообще дышать от переизбытка эмоций не можешь! Дыхание перехватило, дыхание спёрло, задыхаюсь от злости (несправедливости, наглости, агрессии). Знакомые состояния? Если нервное напряжение зашкаливает, то просто выдохни его! Правильное дыхание при стрессе - сила в спокойствии.

Стресса не избежать, но подрывать ваше душевное состояние он не должен. Когда напряжение нарастает, простые дыхательные упражнения помогут сохранить спокойствие.

Богатый на образы русский язык - это прямое доказательство того, что дыхание и эмоциональное состояние человека тесно взаимосвязаны:

• Вздохнули с облегчением
• Затаили дыхание
• Тяжелое дыхание
• Легкое дыхание
• Сдавленное горем дыхание
• От радости дыхание спёрло
• И другие

Наше дыхание зависит от нашего психологического состояния. Состояние дыхания - это верный показатель душевного состояния любого из нас. Причем эта зависимость работает и в обратную сторону: дыхательная система зависит от состояния спокойствия или нервозности человека, в то время как душевное спокойствие зависит от того, как мы дышим. Управляя дыханием, мы управляем своим душевным состоянием. «Правильное дыхание» или умение вовремя в ответ на стресс применить специальное дыхательное упражнение поможет совладать со своими эмоциями в критичной ситуации и сохранить спокойствие.

Быть спокойным - это выбор человека

Сила в умении управлять своим дыханием!

Управление дыханием - управление спокойствием - управление жизнью!

Правильное дыхание при стрессе - это спокойное дыхание

Дыхание при стрессе: Расслабляемся

Дыхательная техника № 1 «Управление выдохом»

В любой непонятной ситуации начинайте манипуляции с выдохом. Замедляйте выдох. Спокойствие - это размеренное и долгое дыхание. Замедляется выдох - замедляется пульс - человек успокаивается. Длина вдоха и длина выдоха находятся в соотношении 1:2. Вдох длится в два раза короче, чем выдох.

Чтобы лучше сориентироваться в том, как именно нужно удлинять выдох, можно попробовать практиковать «счет про себя». Считайте до 2 на вдохе и до 4 на выдохе. Постепенно, освоившись, вы можете перейти на счет 3:6 или 4:8. Или, например, между вдохом и выдохом, включить еще и задержку дыхания. Это потребует от вас еще большей концентрации внимания, а значит, дополнительно к общему эффекту успокоения еще и поможет отвлечься. Дыхание при этом старайтесь сохранять в привычном для вас объеме - не стремитесь начать дышать глубже, чем вы это обычно делаете.

Эта дыхательная техника очень эффективна при стрессе. Но, внимание! Не рекомендуется ее использовать при явно выраженном депрессивном состоянии. Замедление дыхания на выдохе может спровоцировать ухудшение и без того тяжелого состояния.

Дыхание при стрессе: Восстанавливаемся

Дыхательная техника № 2 «Плачущее дыхание»

В отличие от предыдущей техники управления выдохом, которую вы можете использовать прямо на пике стресса и даже в присутствии источника негативных эмоций, технику «плачущего» дыхания можно использовать для снятия стрессового напряжения, которое успело накопиться за весь день.

Наша психика и весь организм достаточно инертны. День закончился, пора отдохнуть, а мы всё равно продолжаем беспрестанно думать о ситуациях и людях, вызвавших стресс. Мы ловим себя на том, что наши мышцы напряжены и готовы защищаться. Всё это сопровождается повышенным давлением, частым сердцебиением, сбивчивым и неспокойным дыханием.

Оказавшись наконец-то в психологически безопасной обстановке - вернувшись домой после трудного дня, уделите себе немного времени для эмоционального восстановления. Помните: «В спокойствии сила!» Харуки Мураками

Спокойствие - гармония отношений с близкими.

Спокойствие - это разумные и взвешенные решения по ситуации.

И наконец, спокойствие - это основа вашего здоровья.

«Поплачь - легче станет!», - слышали мы не раз. И плакали. И получали облегчение. Только всё тело потом саднит, изможденное страданиями, тяжелая голова и обострение хронических болячек.

Чтобы получить восстановительный эффект без побочных эффектов плачьте, только не по-настоящему. А используя специальное упражнение, имитирующее плач.

Внимание: и вдох, и выдох делаются через рот. После вдоха воздух остается в полости рта. Далее, не спускаясь в легкие, воздух перенаправляется на выдох со звуком «фууу» или «ффф». Выдох в 3 раза длиннее вдоха. Это ключевые акценты этой дыхательной техники, гарантирующей вам ее эффективность. При правильном ее использовании полное спокойствие вам гарантировано.

Обратите внимание: технику «плачущего» дыхания можно использовать и для предупреждения стресса.

Как только вы поймали себя на мысли, что на вас наваливается стресс или просто наваливается слишком много - просто напомните себе «Дыши! Дыши!» или как говорил великий Карлсон: «Спокойствие, только спокойствие! Дело-то житейское!». Дыхание - это жизнь. Правильное дыхание - это здоровое спокойствие.

Правильное дыхание при стрессе:

• приносит пользу не только телу, но и чувствам и душе
• помогает сохранить здоровье
• напоминает нам о том, как мы должны себя чувствовать

Занимайтесь своим дыханием! Пусть каждый вдох наполняет вас здоровой энергией и внутренним покоем! Душевная сила в спокойствии! И помните, что стресс - это лишь наполовину ситуация, вызвавшая ваше напряжение, всё остальное - это ваша реакция на эту ситуацию. Управляя дыханием, мы даём себе время выбрать способ реакции! Выбирайте жизнь без стресса!

Буду рада, если поделитесь в комментариях своими ощущениями от проделанных дыхательных техник. Ну а если ситуация, вызвавшая стресс, оказалась сильнее вашего намерения сохранять спокойствие и даже упражнения из статьи не помогают, значит пришло время Поговорить по душам . А возможно вы просто слишком устали и пора устроить себе

Стресс, усталость, панические атаки и чувство непроходящей тревоги - каких только чудо-лекарств нам не предлагают для избавления от этих проблем: от упражнений до spa-процедур, от антидепрессантов до продолжительного отпуска на Бали. Однако многие из нас и не подозревают, что у каждого под рукой всегда есть безопасное, эффективное и абсолютно бесплатное средство для восстановления душевного равновесия. Этот магический эликсир - не что иное, как ваше собственное дыхание, обладающее уникальными восстанавливающими свойствами. Контролируя свой дыхательный цикл, вы можете кардинальным образом изменять моральный настрой и душевное состояние. Замедляя дыхание, мы тем самым оказываем влияние на парасимпатическую нервную систему - сложный биологический механизм, которому под силу нас успокоить даже в самые тяжелые для психики моменты. Но как же банальное медленное дыхание может избавить от стресса? Да очень просто. В состоянии нервного возбуждения мы начинаем слишком часто дышать. Это приводит к повышению уровня кислорода и, соответственно, понижению уровня углекислого газа, что нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови - уровень рН. Это состояние, известное как респираторный алкалоз, может привести к судорожному подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, потере концентрации, чувству тревоги и мнительности. Замедление дыхания, напротив, повышает уровень углекислого газа в крови, что приводит уровень рН в норму.

Вдох - выдох

Дыхание может быть мощным союзником в борьбе с хандрой и усталостью. Дыхательные упражнения - ваша палочка-выручалочка на все случаи жизни, будь то ссора с любимым или проблемы в бизнесе. Но, прежде чем начать практиковать эти техники, вам понадобится немного времени на подготовку. В спокойном состоянии понаблюдайте за своим дыханием, почувствуйте его ритм. Предупреждаем: сначала будет нелегко - это все равно что заставить рыбу рассказать о воде, в которой та плавает. Для нас дыхание является настолько привычным делом, что мы не обращаем на него никакого внимания, а потому имеем весьма слабое представление о его глубине и ритме. Однако стоит задуматься об этом, и вы начнете отмечать великое множество нюансов - как в физических, так и в эмоциональных ощущениях от каждого вдоха или выдоха.

Вы, возможно, заметите, что само наблюдение за дыхательным процессом немедленно вызовет в нем целую серию изменений. Сначала дыхание замедлится. Обычный ритм немного выровняется. И, наконец, воздух займет чуть больше места в вашем теле и дыхание станет глубоким. Большинство из нас при дыхании задействуют лишь область нижних ребер и верхней части живота. В идеале же оно должно раскрывать все тело.

Для того чтобы поэкспериментировать с расширением дыхания, сядьте, выпрямившись, в кресло или, что еще лучше, ложитесь на спину. Кончики пальцев рук расположите чуть выше лобковой кости. Попробуйте направить несколько вдохов в этом направлении, каждый раз расширяя область живота.

Затем начинайте осторожно увеличивать глубину проникновения вдоха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы горло было максимально расслабленным: лишнее напряжение помешает достичь нужного результата.

Когда у вас получится перемещать дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть груди, попробуйте “разбудить” заднюю часть торса, которая для многих является своего рода terra incognita. Изо всех сил попробуйте направить дыхание в позвоночник, ощущая, как задняя часть туловища надувается и сдувается с каждым циклом дыхания.

Дыхание по рецепту

Иногда даже простое пятиминутное углубление дыхания может удивительным образом зарядить нас энергией, да и просто восполнить дефицит оптимизма. Но еще большего эффекта вы можете достичь с помощью регулярной практики пранаямы - системы специальных дыхательных упражнений. Эти техники, неустанно совершенствуемые йогами в течение нескольких последних тысячелетий, целенаправленно изменяют скорость, ритм и объем дыхания.

Одно предупреждение перед началом практики: при выполнении любого из дыхательных упражнений ни в коем случае нельзя переусердствовать. Если вы почувствовали себя некомфортно, возвращайтесь к привычному ритму дыхания. Если неприятные ощущения усиливаются, это сигнал к тому, чтобы остановить упражнения. Ваше дыхание - хотите верьте, хотите нет - обладает природным разумом, отточенным за миллионы лет эволюции. Научитесь распознавать эти сигналы и реагировать на них.

Обычно пранаяму выполняют сидя на полу, с выпрямленным и вытянутым позвоночником - например, в Падмасане или Сиддхасане. Но такие позы категорически не подходят для новичков: уже через несколько минут они начинают мучиться от боли и теряют всякую способность к концентрации. Поэтому, если вы начали заниматься йогой сравнительно недавно, лучше сядьте на стул или ложитесь на пол на спину. Если пол жесткий, положите под туловище сложенное одеяло, а под голову - небольшую жесткую подушку. Ноги вытяните прямо, раздвинув пятки сантиметров на десять. Или можете немного согнуть ноги в коленях, поместив под них болстер или еще одно свернутое одеяло. Эта поза поможет расслабить напряженные спину и живот. Руки разведите в стороны. На глаза положите шелковый мешочек для релаксации.

Заняв удобное положение, несколько минут понаблюдайте за вашим обычным дыханием, фиксируя результаты в сознании. Затем в течение минуты мысленно посчитайте длительность вдохов и выдохов - например, «раз секунда», «два секунда» и т. д. (или, если вам больше нравится, «раз Омм», «два Омм»). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально. Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, то сможете перейти к упражнениям, исцеляющим от тревог, усталости и депрессии.

Тревога. Вы можете справиться с ней путем удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится шесть секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до семи секунд, затем несколько выдохов до восьми и так далее, пока не достигнете своего предела - максимально длинного, но все еще комфортного выдоха.

Когда вы таким образом увеличите на несколько секунд длительность выдохов, обратите внимание на их едва различимый звук. Вы заметите, что при каждом выдохе у вас получается мягкое ха - как легкий вздох. Постарайтесь сделать этот звук как можно более мягким и ровным - от начала до конца выдоха. Сделайте короткую паузу в конце каждого выдоха, лежа тихо и неподвижно. Продолжая таким образом, наблюдайте за дыханием не менее 10–15 минут.

Усталость. Чтобы побороть усталость, нужно, наоборот, удлинять вдохи. Подышите несколько минут в своем обычном режиме. Когда дыхание станет ровным и медленным, сделайте короткую паузу после выдоха. Замрите. Через несколько секунд вы почувствуете нечто вроде колебаний - приближение следующего вдоха. Ощущение напоминает волну, которая устремляется к берегу. Не делайте вдох сразу же. Вместо этого позвольте “волне” стать еще выше. Затем вдохните без усилий или сопротивления.

Увеличивайте продолжительность задержки дыхания перед вдохом. Затем постепенно удлиняйте вдохи, так же как делали это с выдохами в предыдущем упражнении. Наконец, обратите внимание на звук ваших вдохов - слегка шипящий, йоги называют его са. Постарайтесь сделать звук как можно более мягким и ровным - от начала и до конца вдоха. Наблюдайте за дыханием 10–15 минут.

Депрессия. Избавиться от депрессии куда сложнее. Не делайте упражнения в самые тяжелые для вас моменты. Насильное изменение ритма дыхания может лишь ухудшить ситуацию.

Позвольте вашему дыханию замедлиться и стать более ровным. Затем посчитайте продолжительность вашего вдоха. Когда будете делать выдох, постарайтесь уравновесить его по длительности с вдохом. Делайте равные вдохи и выдохи примерно в течение минуты. Затем постепенно - один раз на три-четыре цикла дыхания - увеличивайте каждый вдох и выдох на секунду, пока вы не достигнете своего максимума. Лучшим таймером будет служить ваше настроение. Например, если вы решили попрактиковаться десять минут, будьте готовы сократить это время, если почувствуете, что депрессия отступает. Но если сочтете, что упражнения вам все еще необходимы, не останавливайтесь.

Подзарядка. Внесите в свое расписание ежедневное 10-минутное выполнение дыхательных упражнений в самое спокойное для вас время суток. Для кого-то это раннее утро, кому-то удается по-настоящему расслабиться только вечером. Однако, даже если вы не можете регулярно заниматься в одно и то же время, достаточно несколько раз в день сделать простой минутный перерыв - закрыть глаза и выполнить упражнение. Может статься, что такие перерывы взбодрят вас куда лучше, чем привычная чашечка кофе или шоколад.