Что сделать чтобы был очень крепкий сон. Крепкий сон – залог молодости и здоровья

Современный ритм жизни диктует свои условия. В попытках успеть в течение дня переделать сотни дел люди часто сталкиваются с бессонницей. Наиболее распространены такие проблемы, как долгое засыпание, частые или ранние пробуждения. В результате недосыпа накапливается усталость, пропадает желание радоваться жизни, человек погружается в депрессивное состояние. Исправить это можно без особых усилий, достаточно правильно подойти к организации ночного отдыха. О том, как сделать сон крепким и глубоким, расскажем на примере самых популярных, эффективных, а главное, естественных, способов.

Учеными доказано, что без магния организм перестает функционировать правильно.

Этот элемент необходим для формирования крепкого иммунитета, нормальной работы нервной системы, для здоровья сердца и сосудов. Магний влияет на способность организма противостоять стрессу и депрессии.

Важную роль играет употребление продуктов, богатых этим элементом, перед сном. Больше всего магния содержат орехи (кешью, миндаль, фисташки, кедровые, фундук), тыквенные семечки, соя, арбуз, морская капуста. Есть этот элемент в гречке, рыбе, горьком шоколаде, шпинате и фасоли. При недостатке магния полезно употреблять витаминные комплексы, в состав которых он входит.

Помимо богатых магнием продуктов необходимо употреблять перед сном и другую пищу, способствующую качественному отдыху. На ужин не стоит есть жирную и калорийную еду, которая долго переваривается и нагружает ЖКТ. Лучше предпочтите что-то из следующего меню:

• овощи или салат (для заправки используйте оливковое масло);
• рыба или мясо (на пару или отварные), но нежирных сортов;
• стакан кефира;
• каша на молоке.

Бутерброды с колбасой, торт или котлеты перед сном лучше не есть. Не стоит увлекаться и фруктами. Несмотря на их пользу, они иногда вызывают вздутие живота, что ночью приводит к дискомфорту.

Специалисты утверждают, что ужинать необходимо не позднее, чем за 3 – 4 часа до отдыха. Не стоит употреблять большое количество жидкости, чтобы не проснуться из-за необходимости посетить туалет. И, конечно, следует избегать кофе или алкоголя на ночь.

Дневной сон в течение 10 – 30 минут

Мнения ученых по поводу дневного тихого часа до сих пор расходятся. Большинство утверждают, что вздремнуть днем полезно. Другие уверены, что этот отдых способен перетянуть на себя часть ночного, в результате чего человек хуже засыпает и страдает бессонницей.

Существует и компромисс. Спите днем, но контролируйте время, проведенное в дреме. Будет идеально, если дневной сон займет у вас 10 – 30 минут, но не больше. В течение этого времени организм получит силы для продолжения трудовой деятельности, но при этом непродолжительный отдых не помешает уснуть ночью.

Используйте свою кровать только для сна и отдыха

Этот принцип должен стать для вас основополагающим. Бессонницу часто вызывает поведение современных людей. Сегодня практически все ложатся в постель с телефонами или другими гаджетами. Часто перед засыпанием смотрят телевизор. Специалисты утверждают, что такое отношение к кровати способствует развитию большинства инсомнических нарушений.

Отправляйтесь в постель только тогда, когда соберетесь спать. Не нужно перекусывать в кровати или читать в ней перед сном. Запрограммируйте себя на то, что спальное место – это зона, предназначенная только для ночного отдыха.

Свежий воздух в спальне

Другая проблема, вызывающая нарушения – недостаточное поступление свежего воздуха в помещение. Это особенно актуально в зимний сезон, когда батареи центрального отопления пересушивают воздух. Иногда все происходит с точностью до наоборот – в квартире слишком сыро, и в этом случае проветривание позволяет снизить уровень влажности до приемлемого значения в 40 – 60%.

Научно доказано, что человек лучше спит, если температура в спальне составляет 18 – 20 градусов. Многие привыкли к более теплому воздуху, что в итоге вызывает бессонницу. Проветривайте помещение ежедневно, лучше всего – несколько раз в день. Оставляйте окно открытым в течение 20 – 30 минут. Если есть возможность, приоткройте его на всю ночь.

Полезно не только проветривать спальню, но и совершать пешие прогулки перед тем, как отправиться в кровать. Свежий воздух будет способствовать насыщению организма кислородом и позволит быстрее уснуть и крепко спать. Но не стоит отправляться на пробежку перед отдыхом, поскольку излишняя физическая активность мешает расслаблению.

Примите перед сном теплый душ или расслабляющую ванну

Ученые доказали пользу теплого душа или ванны перед ночным отдыхом. В вечернее время человек испытывает чувство сонливости, температура тела начинает медленно снижаться. Таким способом организм демонстрирует, что пора готовиться спать.

В условиях современных квартир мало кто обеспечивает необходимую температуру не выше 20 градусов. Чаще всего она составляет 23 – 25 градусов. В таких условиях снижать температуру тела организму сложно, и теплый душ может ему в этом помочь. Кроме уменьшения температуры водные процедуры способствуют расслаблению мышц, расширению сосудов и улучшению кровообращения. Человек чувствует себя комфортно и проще засыпает. Не следует использовать горячую воду, ее температура должна составлять 36 – 37 градусов, иначе можно добиться противоположного эффекта и вместо сонливости вы получите чувство бодрости.

Можно использовать дополнительные методы расслабления:

• медитация;
• ароматерапия;
• самомассаж.

Всегда просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни

Сегодня люди привыкли вставать рано и поздно засыпать. В результате в будние дни сбиваются естественные биологические ритмы человека. Недосып копится, и многие стараются компенсировать его в выходные, проводя в постели по 10 – 12 часов. Этот подход в корне неверен, поскольку усугубляет проблему.

Чтобы высыпаться, необходимо следовать определенному режиму сна и бодрствования. Человек настроен на естественные циркадные ритмы. А они диктуют ему, что ложиться в кровать необходимо в 9 – 10 часов вечера. Но мало кто это делает. Чаще всего ночной отдых начинается в 11 – 12 ночи. При этом подъем в большинстве случаев происходит в 6 – 7 утра.

Недостаток сна и попытка отоспаться в выходные влияет на состояние человека. К понедельнику ритмы сбиваются, поскольку организм привык к позднему засыпанию, и человек вновь не может уснуть. Так повторяется неделя за неделей.

Исправить ситуацию просто – достаточно установить четкий график бодрствования. Спите с 10 вечера до 6 утра (или с 9, если так удобнее), вне зависимости от дня недели. Уже через несколько недель вы почувствуете себя лучше и сможете легко засыпать и просыпаться без будильника.

Завершите все важные дела и не начинайте новых

Этот принцип особенно важно соблюдать тем, кто подолгу не может заснуть. Чаще всего проблемы появляются, когда вы слишком много думайте о том, что произошло в течение дня. Наверняка, вы неоднократно замечали, что можете раз за разом прокручивать в голове неприятную ситуацию или ссору с каким-либо человеком, придумывая аргументы, которые могли привести.

Это способствует тому, что мозг не может отключиться, а организм не расслабляется. Не появляется нужный для отдыха настрой, и минута за минутой вы будете пытаться уснуть, при этом продолжая думать о том, чего уже не можете изменить.

Запомните – вечером любая проблема выглядит гораздо серьезнее, чем на самом деле. Утром часто приходит осознание, что трудности не такие уж сложные и есть разные пути выхода из ситуации. Потому не думайте о том, что вас гнетет, и отправляйтесь в постель с очищенным разумом.

Если вы чувствуете, что все равно раз за разом прокручиваете в голове ту или иную ситуацию, лучше встаньте и отвлекитесь каким-либо расслабляющим занятием. Включите легкую ненавязчивую музыку, почитайте книгу, примите теплый душ. Сделайте то, что приносит вам удовольствие, чтобы выбросить из головы навязчивые мысли.

Удобная поза для сна

Выбирайте удобный матрас средней жесткости и постельное белье из качественных натуральных тканей. Важно и то, в какой позе вы спите. Их 3:

• на спине;
• на животе;
• на боку.

Каждая из них имеет свои плюсы и минусы. Например, лежа на животе проще всего заснуть. Обычно в этой позе человек ощущает максимальное удобство и комфорт. Сон на животе полезен, если вы страдаете заболеваниями органов пищеварения, он позволяет снизить дискомфорт в области желудка или кишечника.

На этом польза заканчивается. Поза на животе вынуждает спящего поворачивать голову на бок. Это вызывает сдавливание артерий позвоночника, что в результате приводит к нарушению кровоснабжения мозга. Кроме того, становится тяжелее дышать, поскольку легкие работают не в полную силу.

Сон на спине достаточно полезен. Он способствует снижению болезненных ощущений, если человек страдает заболеваниями или травмами позвоночника. Также эта поза не вызывает чрезмерной нагрузки на сердце. Но на спине не следует спать тем, кто храпит или сталкивался с апноэ (задержка дыхания).

Максимально естественной считается поза на боку. Ученые из Азии уверены, что сон на левом боку сулит долголетие. Поза полезна, если вас мучают боли в пояснице, поскольку в ней позвоночник изгибается естественно и снижается нагрузка на спину. Спите на боку, если страдаете от изжоги или несварения желудка. Но будьте внимательны – следите за положением шейных позвонков.

Природные средства для улучшения сна

Если вы хотите улучшить ночной отдых, не нужно ничего выдумывать. Природа создала естественные средства, действующие не хуже снотворных препаратов. Кстати, к медикаментам следует прибегать лишь в крайних случаях, поскольку последствия их приема могут быть серьезнее, чем бессонница.

Проще всего запастись в аптеке травами и экстрактами. Хорошо себя зарекомендовали следующие растения:

• пустырник;
• ромашка;
• мелисса;
• полынь.

Заваривайте сушеные травы и употребляйте настой перед сном. Эффект можно заметить лишь при регулярном приеме. Природные средства отлично избавляют от чувства тревоги, помогают расслабиться.

Держите под рукой вербену на тот случай, если слишком переутомились и чувствуете, что не в состоянии уснуть. Чтобы успокоиться, можно также принять настой корня одуванчика, душицу. А успокоить навязчивый поток мыслей поможет белый каштан.

Уберите будильник подальше от лица

Ученые неоднократно говорили о вреде использования гаджетов непосредственно перед тем, как вы отправляетесь спать. Их применение мешает организму расслабиться. Желательно не брать их в руки хотя бы за час до сна.

Что касается будильника, то его также нужно убрать подальше. Вспомните свое поведение в моменты, когда раздается его сигнал. Большинство людей стараются переставить его, лишь бы вздремнуть еще пять минут. У некоторых стоит сразу несколько будильников, звонящих с разной периодичностью. В результате пробуждение иногда растягивается на полчаса.

Специалисты советуют отставлять будильники подальше от кровати (или телефон, если сигнал установлен на нем). Желательно, чтобы вы не могли дотянуться до него, лежа в постели. Когда вы встанете, чтобы выключить назойливый сигнал, организм начнет просыпаться. Таким образом вы не сможете вновь погрузится в отрывочный хаотичный сон, который мешает нормальному пробуждению и на целый день вводит вас в состояние апатии.

Используйте аромат лаванды

Запах этого цветка признан одним из наиболее эффективных в устранении симптомов бессонницы. В 2006 году был проведен эксперимент с участием добровольцев. В течение одного месяца они использовали ароматерапию при помощи эфирного масла лаванды. У 42 участников исследования это облегчило симптомы бессонницы. Также стали меньше выражены депрессивные состояния.

Существуют разные способы применения аромата лаванды. Чаще всего для этих целей используется эфирное масло. Его добавляют в вечернюю ванну или наносят на шею и плечи, одновременно массируя их. Можно капнуть каплю средства на подушку (но она должна быть сделана из натуральных тканей). Также популярны ароматические свечи.

С осторожностью следует использовать лаванду людям с расположенностью к аллергии. Кроме того, масло нельзя применять на постоянной основе, необходимо делать определенные перерывы.

Попробуйте использовать прогрессивное расслабление мышц

Весьма полезно делать массаж перед сном. Если вы не можете никого попросить об этой услуге, то попробуйте сделать это самостоятельно. Начните массировать стопы, после чего медленно продвигайтесь вверх, разминая мышцы пальцами. Уделите особое внимание проблемным зонам. Если сильно устают икры, массируйте их дольше.

Любопытную технику расслабления предлагают современные исследователи. Она заключается в необходимости поочередно напрягать и расслаблять мышцы. Это не всегда получается с первого раза, но со временем вы научитесь использовать эту методику. Эффект от нее схож с тем, который достигается во время массажа.

Полезны необременительные физические нагрузки перед отдыхом. Это может быть неспешная прогулка на свежем воздухе или медитация. Любые активные упражнения следует оставить на первую половину дня, поскольку они бодрят организм.

Расслабиться можно при помощи других простых способов:

• глубоко и медленно дышите в течение нескольких минут;
• закройте глаза и представьте красивое место, куда вы бы хотели перенестись. Это может быть тихий уединенный пляж или долина в горах;
• перед сном слушайте спокойную расслабляющую музыку. Или замените ее на успокаивающие звуки природы.

Все, что вы делаете перед тем, как уснуть, должно максимально расслабить вас и настроить на сонный лад. Избегайте любых активных действий и всего, что может взбудоражить ваши чувства.

Тусклый свет

Давно доказано, что полезно спать в полной темноте. В идеале вы не должны видеть даже вытянутую вперед руку. Особенность организма обеспечивать более крепкий сон в полном мраке объясняется необходимостью отдыхать так, как делали это наши далекие предки. Древние люди жили в гармонии с окружающей средой и засыпали в абсолютной темноте. Населенные пункты не освещались так ярко, как сегодня. Не оставляли в те времена и привычные современному человеку ночники.

При засыпании в темноте мало у кого возникала бессонница. Ученые объясняют это тем, что лишь в полном мраке у человека вырабатывается «гормон сна» — мелатонин. Чем темнее в спальне, тем крепче и глубже сон. Если в помещении находится источник света, даже искусственного, начинает вырабатываться другой гормон – серотонин. Он отвечает за бодрость.

Важно не только спать в затемненной спальне, но и постараться убрать лишние источники света незадолго до сна. Заведите себе ритуал закрывать шторы и выключать яркие лампы за час до ночного отдыха. Организм в этот момент начнет готовиться к тому, что скоро придет время спать.

Кстати, вредно оставлять на ночь любые источники света, в том числе часы со светящимся циферблатом или гаджеты, экран которых не до конца гаснет. Мало того, что они будут мешать выработке мелатонина, так и еще будут отвлекать вас при засыпании.

Солнечный свет

А вот в дневное время наслаждайтесь ярким солнцем. Доказано, что человеку необходимо пребывать на нем хотя бы 20 минут в день. Но выбирайте не палящее полуденное светило, а утренние прогулки или время после 4 часов дня, когда его активность снижается. Солнце является основным источником выработки витамина D, без которого организм не может функционировать в полную силу.

При дефиците витамина у человека возникает упадок сил, апатия, депрессия. Ярче всего это проявляется в зимнее время, когда даже под прямыми солнечными лучами витамин D не вырабатывается. Если вы чувствуете его недостаток, принимайте витаминные комплексы.

Солнечный свет заряжает нас энергией и бодростью. А правильная физическая активность в течение дня позволяет устать к вечеру и уснуть без проблем. Проводите больше времени на солнце, чтобы забыть о бессоннице. Если вы живете в регионах, где солнечного света мало, обязательно принимайте витаминные комплексы. Можно посещать так называемые световые комнаты. Первая из них открылась несколько лет назад в Новосибирске. В помещениях устанавливают специальные лампы, которые работают в определенном спектре лучей. После посещения таких комнат у человека заметно улучшается состояние, и проходит чувство постоянной усталости.

Стакан теплого молока

Еще одна полезная привычка, улучшающая отдых – пить на ночь стакан молока. В этом продукте содержатся белки и кальций, которые необходимы для нормального функционирования организма. При этом молоко малокалорийно, тем более можно выбрать обезжиренное, чтобы не переживать о лишнем весе.

Одновременно с этим в состав продукта входит триптофан, который обеспечивает успокаивающий эффект. Если при засыпании вы испытываете тревогу, и вас беспокоят навязчивые мысли, нагрейте стакан молока. В теплый напиток можно добавить ложку меда и немного мускатного ореха.

Помните, что не следует разогревать молоко на сильном огне. Не нужно его кипятить. А если продукт фермерский, то его следует процедить. В восточной медицине молоку придают большое значение, считая его одним из тех природных средств, которые обеспечивают высокую продолжительность жизни. Кроме того, оно улучшает мозговую деятельность, поэтому не забывайте перед сном выпивать стакан подогретого напитка.

В ускоряющемся ритме современной жизни многие люди забывают правила здорового отдыха, не придавая ему большого значения. Однако накопленная усталость непременно даст о себе знать серьезными проблемами со здоровьем. Улучшив свой сон, вы сможете избавиться от многих болезней и начнете вновь наслаждаться жизнью. Просто сделайте соблюдение правил отхода ко сну своей ежедневной привычкой и уже через несколько недель почувствуете ощутимое изменение состояния в лучшую сторону.

Всем известно, что хороший и качественный сон – залог здоровья, но далеко не все придерживаются здорового образа жизни и соблюдают график сна. Последние исследования ученых подтвердили: более 80 процентов людей регулярно сталкиваются с недосыпом, и число недосыпающих людей растет с каждым годом. Как оказаться в меньшинстве и не стать одним из тех, кто попал в роковые 80 процентов? Достаточно всегда следовать основным правилам. Мы насчитали их ровно двенадцать.

1. Следи за режимом

Всегда ложись в одно и то же время и приучи к этому организм. Тогда процесс засыпания будет максимально коротким, а организм будет работать каждый день как часы.

2. Чем раньше, тем лучше

Наиболее эффективные часы для сна – до 11 вечера, а наименее эффективные – после 3 ночи. Поэтому, постарайся ложиться пораньше, и тебя незамедлительно посетит крепкий здоровый сон , а разбитость по утрам превратится в давно позабытый кошмар.

3. Нет раздражителям

Звуки и свет – враг номер один для хорошего сна. Чем тише и темнее будет в спальне, тем глубже и эффективнее будет сон. Поэтому, если вы действительно решили выспаться, рекомендуем ни в коем случае не делать этого в одной комнате с храпящими родственниками или чересчур активными животными.

Кстати, что касается дополнительных людей в кровати. Как выяснили последние исследования – мужчины лучше высыпаются, когда в кровати одни, а женщины – в кровати с мужчиной.

4. В теплоте, да не в обиде

Теплая вода способствует релаксации, а потому быстро поможет расслабиться перед сном, и в результате ты заснешь быстрее.

5. Используй рефлексы себе на пользу

Важный момент, на который следует обратить внимание! Если ты привык смотреть в спальне телевизор и читать детективные романы, кровать едва ли будет ассоциироваться со сном. Поэтому, рекомендуем оставить кровать исключительно только для сна. Пусть мозг всегда ее ассоциирует с местом для отдыха, и тогда процесс засыпания будет максимально коротким.

6. Следи за температурой

Открывать окно на ночь, если на дворе +15 – идея не из лучших. Учеными давно было доказано: в холоде организм высыпается гораздо хуже. Лучшая температура для сна – комнатная, или на 3-4 градуса ниже. Поэтому, проветри комнату и крепко закрой окна, и тебя непременно посетит крепкий здоровый сон.

7. Больше кислорода

В душном помещении организм хуже высыпается, а потому для хорошего качественного сна не забудь проветрить комнату перед сном.

8. Правильное питание

Перед сном лучше не есть жирной или острой пищи. Из-за нее организм будет расходовать часть энергии на переваривание еды, что всерьез может помешать выспаться. Пить на ночь кофе, чай – тоже не вариант. Тонизирующие напитки лишний раз активизируют нервную систему и помешают сосредоточиться на сне.

9. Спокойствие, только спокойствие

Постарайся не смотреть перед сном триллеров и не заниматься . Все, что будоражит нервную систему, едва ли поможет тебе уснуть. Лучшее занятие перед сном – небольшая прогулка на свежем воздухе. И постарайся избежать – перед сном они точно ни к чему.

10. Чем мягче, тем хуже

На экспериментах ученые выяснили – на мягких перинах люди хуже высыпаются. Поэтому самый оптимальный вариант – полужесткая кровать и небольшая подушка с локоть толщиной. Они сделают сон более качественным и помогут .

11. Следи за позой

Лучшая поза, помогающая расслабиться – когда ты спишь на животе. Однако, если ты привык спать на спине и любая другая поза для тебя непривычна, можешь не обращать внимания на этот пункт.

12. Спи от души

Наконец, немаловажный момент – . Оптимальное их число – восемь, хотя для разных людей оно может отличаться от указанной цифры. Поэтому, выясни свое количество часов и всегда следуй намеченному плану.

Хороший крепкий сон.
Как улучшить сон взрослого человека.

Хороший крепкий сон в наше время непозволительная роскошь. Динамичный ритм современной жизни, неправильное питание, чудовищный поток информации мешают нашему организму, нашему мозгу вечерами быстро отправляться в мир грез. Вероятно, Вам знакома такая ситуация: вы чувствуете, что очень устали за день, но, тем не менее, не можете быстро заснуть, ночью вы постоянно просыпаетесь от беспричинного чувства тревоги. Таких, как вы очень много. Согласно статистике, около половины взрослого населения регулярно испытывает проблемы со сном. Конечно, от бессонницы еще никто не умер, но недосыпание ведет к нервному истощению, разрушает нашу иммунную систему и снижает работоспособность мозга.

Большинство людей борются с расстройствами сна с помощью лекарств, некоторые индивидуумы пытаются улучшить сон с помощью спиртного (например коньяка). Но лекарства могут привести к тому, что без них вам будет еще труднее заснуть. Спиртное, только на первый взгляд, позволяет крепко спать. На самом деле во время «пьяного сна» организм не отдыхает, а перерабатывает алкоголь. Такой сон нельзя назвать здоровым.
Но добиться хорошего крепкого сна можно не прибегая к снотворным препаратам.
Достаточно взять за правило выполнять несколько нехитрых рекомендаций. О своем сне нужно позаботиться, мы сами мешаем своим образом жизни и привычками полноценно отдыхать своему организму ночью.

Итак, какими методами можно улучшить сон взрослого человека?

Правильное питание и крепкий сон.

То, чем вы питаетесь, может повлиять на то, как вы спите. Главная рекомендация: не кушать менее, чем за 3 - 4 часа до сна, особенно тяжелую, жирную, высококалорийную пищу. (Например, копчености, жареное мясо, консервированные продукты, кетчуп, шоколад и спиртное).

Чаще всего нарушения сна могут быть связаны с нехваткой в организме мелатонина, гормона, который регулирует наши биологические часы и отвечает за сон. Благодаря этому гормону мы погружаемся в сон. За его выработку отвечает эпифиз, шишковидная железа, находящаяся в нашей голове. Эта железа активно воспроизводит гормон в ночное время.

С возрастом у каждого человека выработка мелатонина постепенно снижается, поэтому молодежь, тем более дети, редко испытывают проблемы со сном. Пожилые люди иногда прибегают к искусственному повышению гормона путем приема гормональных препаратов. Но у каждого лекарства, выпускаемого фармацевтической промышленностью, есть противопоказания и побочные эффекты. И не все из них достаточно изучены.

В тоже время есть продукты питания, в которых мелатонин находится в готовом виде. Это овес, кукуруза, рис, изюм, помидоры, ячмень. Вишня и черешня также являются природным источником гормона сна. Медики советуют съедать пригоршню этих ягод за час до сна.

Кроме того, есть продукты, которые способствуют выработке организмом мелатонина. Это продукты, содержащие строительные материалы для этого гормона: аминокислоту триптофан, кальций, витамин B6.

Триптофан содержится в тыквенных семечках, семенах кунжута, миндальных и грецких орехах.

Удачным сочетанием триптофана и кальция является молоко. Теплое молоко с медом идеальное снотворное для детей, почему бы не брать с них пример? Ромашковый чай, еще один натуральный напиток, обладающий релаксирующим, успокоительным и слегка снотворным средством.

Следует иметь ввиду, что мелатонин в организме не накапливается, поэтому необходимо создавать условия для его постоянной выработки.

Сон и кофе.

Если вам действительно необходим крепкий здоровый сон, вам придется отказаться от кофе и всех напитков, содержащих кофеин (кола, энергетические напитки, крепкий чай). Дело в том, что кофеин прекращает выработку мелатонина - гормона сна.
Но некоторые взрослые люди не готовы идти на такие «жертвы». Такие господа - товарищи настолько зависимы от кофеина, что не могут окончательно проснуться утром без чашки ароматного кофе. В этом случае приходится идти на компромисс и отказаться от кофеина во второй половине дня.

И все же сделайте попытку, кофе в некоторой степени также можно считать наркотиком, поэтому чтобы отказаться от кофеина, придется какое - то время испытать на себе «кофеиновую» ломку, но наградой вам будет улучшение качества сна и избавление от зависимости.

Спать в том же месте, в тот же час.

Вы должны, взять себе за правило, ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время и в одном и том же месте. Во время ложиться спать сложнее всего в выходные, вечером нам хочется подольше посмотреть телевизор, посидеть в интернете или провести время в хорошей компании, а утром подольше поспать. Но в этом случае, скорее всего, у вас возникнут проблемы со сном в начале рабочей недели.

Гормон сна - мелатонин начинает активно вырабатываться с 8 часов вечера, а максимальная активность его синтеза приходится на время с полуночи до 3 часов ночи. В утренние и предутренние часы производство мелатонина резко снижается. Поэтому чтобы хорошо выспаться и набраться сил, желательно приучить себя ложиться пораньше, в соответствии с биологическими часами взрослого человека.

Место вашего ночлега должно быть связано только со сном. Ваша спальня, ваша кровать должны ассоциироваться с тишиной и релаксацией. Если есть такая возможность, не смотрите в спальне телевизор, не лежите на кровати с ноутбуком или планшетом, даже не разговаривайте по телефону там, где спите. Пусть это помещение станет для вас обителью сна и только сна.
В итоге вы приучите свой организм моментально выключаться в этой обстановке.

Удобная, чистая постель и полная темнота.

Кровать или диван не должны скрипеть. Постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой, это может быть причиной пробуждения по ночам, когда вы ворочаетесь во сне. Если вашей подушке или матрасу много лет - обязательно смените их. Помимо дискомфорта, такая постель является местом жительства миллионов , которые также мешают нам спать.
Еще одно важное условие: спать нужно в полной темноте, если конечно Вы не страдаете никтофобией (боязнью темноты). Имейте ввиду, что при искусственном освещении мелатонин очень плохо вырабатывается, а при солнечном свете не вырабатывается вообще!

Так в северных широтах, где летом совсем короткая ночь, желательно занавешивать окна спальни плотными шторами. Конечно молодежь, например Санкт-Петербурга, не нуждается в этих советах. Парни и девушки белыми ночами гуляют до утра. Но в юном возрасте организм имеет свойство быстро восстанавливаться после бессонных ночей. В зрелом и пожилом возрасте дневной свет может помешать естественному биологическому ритму жизнедеятельности организма.

Перед сном нужно обязательно проветрить в спальню в течение 10 - 15 минут, потому, что в закрытом помещении повышается уровень влажности и уменьшается количество кислорода.

Дневной сон.

Простая, но важная рекомендация: если вы не выспались ночью, вероятней всего, днем вы захотите спать. Постарайтесь побороть сон и дождаться вечера, в крайнем случае, позвольте себе короткий сон после обеда, но не более 20 минут и главное, не прикладывайтесь к подушке после 4 часов дня. Ночью вам опять будет не заснуть, а днем захочется спать, это замкнутый круг. Не сбивайте свои биологические часы, наш организм изначально запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и восстановление сил ночью.

Раздражающие факторы для сна.

В русских народных сказках есть такая пословица: утро вечера мудренее. Василиса Премудрая укладывает спать Иванушку - дурачка, которому завтра, согласно повествованию, могут отрубить голову. Какой тут сон! Но народная мудрость права, решение проблемы можно найти только на свежую голову. Не выспавшийся человек наутро соображает еще хуже, чем вечером после тяжелого насыщенного дня.

Поэтому перед сном необходимо максимально разгрузить голову. Не смотрите перед сном новостные программы, как правило, в них нет ничего, кроме негатива. Не смотрите фильмы ужасов и боевики. Не пытайтесь принимать серьезные решения и попробуйте не думать о проблемах, возбужденное и также негативно влияет на работу шишковидной железы головного мозга.

Интернет и социальные сети перед сном также могут привести к бессоннице. Яркий свет монитора и дисплея смартфона подавляет выработку мелатонина. Кроме того, в постели вы невольно будете «переваривать» полученную информацию (лайки, комменты и так далее). Не менее, чем за час до сна, вы должны быть «оффлайн».

Все эти раздражающие факторы для сна должны быть исключены из поля зрения. Активность мозговой деятельности должна быть минимальной.

Прогулка и теплая ванна за полчаса до сна.

Очевидно, что прогулка перед сном поможет отвлечься от проблем и успокоиться только в хорошую погоду по тихим безлюдным улицам, в парке или сквере.

Также вам поможет расслабиться теплая ванна с мягкими ароматическими маслами, например, мята, ромашка или лаванда. Не используйте ароматы цитрусовых (апельсин, лимон). Такие ванны, наоборот, помогают проснуться. Теплая ванна или теплый душ означает, что температура воды должна быть примерно равна температуре тела, то есть 37 градусов. Горячая вода, равно, как и холодная, приведет к обратному эффекту - она вас основательно взбодрит.

Очевидно, что перед сном необходимо исключить любую физическую нагрузку. Но это относится только к поздним вечерним тренировкам. На самом деле малоподвижный образ жизни может быть причиной нарушения сна. Отсутствие нагрузки на мышцы приводит к снижению метаболизма и нарушению баланса серотонина и мелатонина, что приводит к нарушению цикла бодрствования и сна. Другими словами наш организм запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и полную релаксацию ночью. По статистике, люди, которые много работают физически, реже страдают бессонницей.

Поэтому, даже 1 час занятий 2-3 раза в неделю помогут улучшить ваш сон.

Спите ли вы ночью так же плохо, как я? Этот вопрос можно задать каждому второму.

Большинство людей жалуются на плохой сон. А ночью организм должен отдыхать. В противном случае с утра вы будете разбиты, а день проведете с мечтами о любимой кровати. Но ночью та же история - мысли крутятся в голове, не можете долго заснуть, беспричинно просыпаетесь по много раз за ночь. Принимать снотворное - это крайний метод. Попробуйте применить нижеприведенные советы, понаблюдайте за собой и наверняка ваш сон улучшится.

Подъем утром должен происходить по возможности в одно и то же время. То же касается и того, во сколько вы ложитесь спать. Приучитесь к распорядку хотя бы в этом. Организм привыкает к этому и настраивается на сон или подъем. Конечно, в выходной день можно понежиться в постели, но многие люди испытывают головные боли и недомогания, когда спят больше, чем обычно. После утреннего пробуждения примите душ, а еще лучше если сделаете зарядку. И тело будет в тонусе, и вы настроитесь на бодрость и позитив. Плотно кушайте с утра , ведь утренняя трапеза дает заряд сил на весь день.

Старайтесь меньше курить. Это плохая привычка негативно влияет на сон. Постарайтесь не курить на пустой желудок, а также максимально сократите количество сигарет, выкуренных за пару часов до сна.

О том, что нужно поменьше нервничать, говорить не приходится. Это итак все знают, однако такого не бывает, чтобы человек не испытывал негативных эмоций. Хорошо, если вы умеете с ними справляться и не передумываете одну и ту же неприятную мысль на протяжении всего дня.

Вот вы пережили тяжелый день, понервничали там где надо, и где не надо. Пришли домой. Покушайте, примите горячую ванну с ароматной пеной. Помассируйте тело, расслабьтесь. Перед сном, да и вообще после обеденного времени, не стоит употреблять чай или кофе. Их может заменить теплое молоко с медом или чай с травами. Прекрасно будет прогуляться перед сном, если позволяет погода. А если у вас есть домашний питомец, которого нужно выгуливать, то совместите необходимое с полезным. Свежий воздух благотворно повлияет на вас и сделает сон крепче . Впрочем, пешие прогулки полезны не только для сна, но и для организма в целом.

Перед сном проветрите комнату. А если на улице тепло, то оставьте форточку открытой. Правда, это следует делать, если у вас под окном не раздается сигнализация через каждые пол часа и не гоняются собаки с диким лаем. А при приближении утра к этим раздражающим звукам прибавится лязг дверей и шум машинных двигателей. Намного приятней бы было проснуться под пение птиц.

Перед сном не наедайтесь. С полным желудком тяжело заснуть, к тому же, говорят, снятся кошмары. Однако многие люди не могут заснуть на голодный желудок. Поэтому кушайте хотя бы за час до сна и старайтесь, чтобы это была легкая пища.

Если перед сном вы играли в компьютерную игру или смотрели душераздирающий фильм, то поток мыслей ночью вам обеспечен. Сна не видать . Особенно впечатлительным людям, которые рыдают пол ночи над Титаником и перекручивают все в голове по тысяче раз.

Лягте поудобнее, попытайтесь расслабить все части тела и не думайте ни о чем. Изгоняйте все мысли и создайте в голове вакуум. Дышите глубоко и медленно.

Эти советы действительно помогают, главное пользоваться ими. Хорошего сна!

После тяжелого трудового дня или накануне важных жизненных событий человеку обязательно нужно хорошо отдохнуть. Крепкий сон оздоровляет тело, успокаивает душу, обеспечивает тонус и хорошее настроение. Но коварный Морфей уделяет внимание далеко не всем. Люди, страдающие бессонницей, выглядят усталыми, болеют, жалуются на спутанность мыслей. Давайте разберемся с причинами регулярного недосыпания, ознакомимся с полезными рекомендациями специалистов.

Факторы, способствующие возникновению бессонницы

Иногда люди сами провоцируют хронический недосып. Так, «похитителями» ночного отдыха являются:

— алкоголь;

— беспокойство;

— дискомфорт из-за сложных жизненных обстоятельств;

— кофеин;

— никотин;

— переедание;

— стресс.

2. Мощным провоцирующим фактором возникновения бессонницы является никотин. Чтобы обеспечить себе полноценный отдых, старайтесь не курить позже 19.00. А лучше всего бросайте курить!

3. Вечером избегайте дискуссий на сложные и неприятные темы, просмотра новостей, особенно политических. 80% людей не могут заснуть оттого, что даже лежа в кровати продолжают обдумывать события прошедшего дня.

4. Постарайтесь закончить все дела не позднее 21.30. Дело в том, что наилучшее время отхода ко сну — 22 часа, полчаса оставьте на расслабление и водные процедуры. Попробуйте хотя бы две недели спать в режиме с 22:00 до 6:00 и увидите, насколько улучшится ваше самочувствие и как легко вы станете засыпать.

5. При вахтовом режиме работы наладить ночной сон не получится.Уменьшит негативные последствия ночного бодрствования дневной сон. Кстати, он актуален только в первые сутки после недосыпа! Отсыпания по выходным смысла не имеют - организм не умеет налаживать работу головного мозга задним числом.

Диета для крепкого сна

Доказано, что употребление определенных продуктов и блюд может спровоцировать бессонницу или, наоборот, вызывать желание поскорее обнять подушку.

Вкусной альтернативой снотворным и успокаивающим препаратам могут быть:

— грецкие орехи;

— кружка теплого молока + банан;

— курага;

— мясо индейки;

— мед в малых дозах;

— печеный картофель;

— ромашковый чай;

— творог;

— финики.

Список можно дополнить любыми продуктами, содержащими кальций, магний, триптофан, витамины группы В. Только не забудьте, что последний основательный прием пищи должен осуществляться не позже чем за 2 часа до сна. Если вы ложитесь в 22.00, старайтесь не есть после восьми. И конечно, позаботьтесь о том, чтобы ужин был легким.

К числу провокаторов бессонницы относятся:

— блюда восточной (особенно китайской) кухни;

— жирная пища (свинина, баранина, сливки, сыр);

— зелень;

— лимонный сок;

— морковь;

— сладости;

— рафинированные продукты;

— некоторые сорта яблок.

Программа «здоровый сон»

Беспокойно проведенная ночь отрицательно сказывается на скорости и ясности мышления, внешнем виде и душевном равновесии. Дабы обеспечить себе хороший отдых, нужно не только соблюдать режим питания, но и придерживаться некоторых простых правил. Представляем пошаговую программу, соблюдение которой способствует полноценному здоровому сну.

Создание атмосферы покоя.

Объявите спальню территорией релакса. Идеальные условия предполагают:

— наличие твердой и максимально удобной кровати;

— прохладный и чистый воздух в комнате;

— свежее постельное белье;

— спокойные цвета стен, штор и предметов окружающей обстановки.

Важный фактор, который помогает расслабиться и заснуть – полная тишина. Капающий кран, тикающие часы, работающий кондиционер часто являются причинами бессонницы, следовательно, все, что сломалось, требуется безотлагательно починить, а остальное – выключить.

Максимальное расслабление.

Во второй половине дня старайтесь не поддаваться влиянию раздражающих факторов. Приблизительно за час до укладывания в постель примите ванну с успокаивающими ароматическими маслами или травами (лаванда, майоран, сандал). Выпейте кружку подогретого молока или стакан кефира, ряженки, домашнего йогурта.

Лежа в кровати, выполните простое релаксирующее упражнение: представьте, что ваше тело – кувшин с теплой жидкостью, а мышцы полностью расслаблены. Закройте глаза. Начинайте «наполнение» с кончиков пальцев ног или макушки, мысленно продвигаясь вверх / вниз.

Приятные мысли.

Наиболее распространенный способ борьбы с бессонницей – счет, но существуют и более эффективные варианты. Например, если долго не удается уснуть, нужно представить себя сладко посапывающим в теплой и очень уютной кроватке. После чего необходимо проделать упражнение, описанное выше, и сконцентрироваться на размеренном дыхании.

Обычно взрослому человеку хватает 7 часов сна. Во время болезни и в стрессовый период это время может значительно увеличиваться. Но если утром вы чувствуете себя бодро, значит, все в порядке. Сна было достаточно.