Правильный сон. Правильная подготовка ко сну

Нормальный ночной сон важен для здоровья и хорошего самочувствия на следующий день. Налаженный режим сна поможет вам быстрее засыпать, поскольку ваш мозг привыкнет снижать свою активность в одно и то же время. Может показаться, что подготовка ко сну представляет собой довольно длительный и нудный процесс. Однако если вы правильно спланируете свои действия, то сможете каждый вечер легко и быстро укладываться спать.

Шаги

Подготовка ко сну

Отключите все электронные устройства хотя бы за час до того, как отправиться спать. Отказ от использования компьютера, телевизора, планшета и смартфона перед сном поможет вам быстрее заснуть. Все эти устройства излучают синий свет, который уменьшает желание спать. Кроме того, их экраны подсвечиваются и излучают свет прямо в ваши глаза. Ввиду этого старайтесь не пользоваться электронными устройствами в конце дня.

Перекусите, если вы голодны. Чувство голода может мешать заснуть. Если при подготовке ко сну вы почувствовали, что проголодались, слегка перекусите. Если по утрам вы чувствуете жажду, выпейте на ночь немного воды.

Приготовьте заранее все, что вам понадобится утром. Вы сэкономите время утром, если приготовите все перед сном. Например, можно заранее сделать следующее:

Выложить необходимую одежду.
Заправить кофеварку.
Приготовить и упаковать обед.

Примите душ, если вы моетесь перед сном. После душа вы сможете обернуться полотенцем и, пока сохнете, продолжить готовиться ко сну.

Почистите зубы. Перед сном следует чистить зубы, причем делать это необходимо после того, как вы закончили есть и пить. Таким образом вы предотвратите неприятный запах изо рта утром и защитите свои зубы от кариеса.

Заберитесь в постель. Старайтесь соблюдать распорядок и ложиться спать в одно и то же время. Слишком ранний или поздний отход ко сну одинаково вредны. Если на то, чтобы заснуть, у вас уходит обычно полчаса или больше, учитывайте это и ложитесь спать немного раньше.

Читайте, пока вас не начнет клонить в сон. Если вы не относитесь к тем людям, которые засыпают сразу же, как только легли в постель, следует заняться чем-либо, что займет ваш ум и поможет отвлечься и расслабиться. Поскольку перед сном не рекомендуется смотреть на жидкокристаллические экраны, воспользуйтесь обычной или подходящей электронной книгой. Как только вы почувствуете усталость и желание спать, выключите свет и закройте глаза.
- Не читайте на ночь что-либо возбуждающее. Если вы слишком увлечетесь, то не захотите спать. Лучше почитать перед сном какое-нибудь скучное техническое руководство, а не захватывающий приключенческий роман.
Не употребляйте перед сном кофеин, никотин и алкоголь. Все они отрицательно влияют на качество сна.

Быстрое засыпание

Позаботьтесь об удобстве сна. После подготовки ко сну следует обеспечить комфортные условия для сна. Если у вас неудобная кровать, вам будет сложнее заснуть.
- В зависимости от ваших предпочтений, ночная пижама может быть свободной или обтягивающей, мягкой или жесткой. Главное, чтобы она подходила вам.
- В спальне должно быть довольно прохладно, но не холодно.
- Приобретите подходящие вам подушки, матрас, одеяла и постельное белье. Постарайтесь выбрать наиболее удобные предметы.
- Не забудьте о звукоизоляции. Если вы чувствительны к шуму, то даже негромкие звуки могут нарушить ваш сон. Включайте вентилятор или генератор шума, чтобы не слышать посторонних звуков.

Храпящие люди рискую заболеть раком в два с лишним раза сильнее, чем те, кто во сне не издают никаких звуков. Тысячи добровольцев приняли участие в эксперименте и позволили испанским учёным сделать такой настораживающий вывод. Но храп - далеко не единственное расстройство сна. У многих и со здоровьем всё в порядке, а по утрам встают не отдохнувшими. Почему - разъяснил доктор медицинских наук Роман Бузунов.

В спальне не должно быть ничего, что так или иначе засоряет атмосферу, прежде всего, книги и книжные полки, ковры, висящие на стенах и на полу, растения, особенно большие, которые пыльцу продуцируют - все это желательно удалить. В идеале это должен быть голый пол и голые стены, желательно пастельных тонов. Это, кстати, относится и к постельному белью. Есть исследования, которые показывают, что темные оттенки белья улучшают качество сна, и вообще темнота в спальне.

Лучше дополнительно затемнить спальню, желательно использовать такие экранирующие шторы, которые практически не пропускают солнечного света.

Существует порядка 50 причин бессонницы. Это так же как повышение температуры тела. Это не диагноз, это симптом каких-то расстройств. Сразу не стоит пить снотворные препараты, надо постараться выявить причину. Можно попробовать просто сначала нормализовать образ жизни. Что здесь очень важно? Первое, это регулярное время отхода ко сну и подъема. Есть даже термин такой – "бессонница входного дня", когда человек в выходные дни на 4-5 часов смещает свои часовые пояса, то есть он встает в рабочие дни в шесть утра, а в выходные высыпается до 12.

Существуют очень серьезные заболевания, допустим, синдром обструктивного апное сна, или болезнь остановок дыхания во сне, когда у человека периодически на фоне храпа спадаются дыхательные пути, возникает такая пугающая остановка дыхания на 30-40 секунд, а то и минуту, а потом человек громко всхрапывает, иногда он может посинеть при этом. И вот таких остановок дыхания бывает 300, 400, 500 за ночь, человек может восемь часов спать, а из них суммарно вообще не дышать, а это тяжелое расстройство сна, это ночная артериальная гипертония, это учащенное ночное мочеиспускание, это утренние головные боли, это тяжелейшая дневная сонливость.

Если мы имеем неосложненный храп, то, как правило, это равномерный процесс, с каждым вдохом-выдохом человек храпит, просто равномерный храп. Его можно лечить. Дело в том, что существует порядка десятка причин храпа, иногда достаточно вылечить нос, гайморит, например, и храп пройдет. Иногда достаточно снизить 5-6 килограмм веса, и храп пройдет. Вот это уже медицинская задача, потому что нужно определиться со степенью тяжести, неосложненный храп или болезнь остановок дыхания во сне, определится с причинами, и в зависимости от сочетания причин и тяжести, уже применять те или иные методы лечения. Но они очень индивидуальны и разные, не бывает одного метода лечения храпа.

Советы:

Уберите от кровати комнатные растения, книжные полки и домашних животных.

Обои, шторы и постельное белье не должны быть ярких, кричащих тонов. Лучше приглушенные, но не слишком светлые.

За несколько часов до сна нельзя пить не только кофе, но и чай, хоть черный, хоть зелёный, которые тоже очень бодрят. Подойдут простая вода или травяной отвар.

Очень важно следовать режиму. И в рабочие, и в выходные дни ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

Мешают нормально отдохнуть ночью сигареты, плотный ужин, контрастный душ, остросюжетное книги и телепередачи, а так же алкоголь в больших количествах.

Если утром вы встаёте разбитыми, то, возможно, вы храпите. Опаснее всего, когда человек не мерно посапывает, а издаёт громкие прерывистые звуки.

К вечеру у каждого человека накапливается усталость. Усталость возникает от ошибок, которые мы совершили в течение дня. Это сила, которая заставляет нас болеть. Болезнь от усталости приходит незаметно. С каждым днем краски жизни становятся все бледнее и бледнее, а нам кажется, что всегда было так, как сегодня.

Существует общее мнение, что сон снимает усталость. Это не совсем так. Все зависит от настроя перед сном. Если вы ложитесь спать в свежем, жизнерадостном состоянии, сон, действительно, будет обладать лечебной силой. Если же ложиться в постель в подавленном настроении – то обычно для лечения сил не хватает, так как такой сон не может быть полноценным.

Вопрос: Какие способы подготовки ко сну вы могли бы предложить?
Ответ: Их существует очень много. Ребенку достаточно подумать о новой кукле, и он уже спит счастливо. Но взрослые люди должны прививать детям истинные ценности. Хорошие и мудрые мамы детям на ночь читают счастливые сказания о Боге. Верующие люди понимают, что постижение Бога – это главная цель в жизни, и поэтому настраивают себя на «сон грядущий» молитвой. Веды рекомендуют каждому из нас перед сном забыть про все свои дела и уделить немного времени повторению имен Бога, а также правильному настрою на следующий день.

Каждый день перед сном мы должны вспоминать про главную цель своей жизни. Главная цель человеческой жизни – это постижение своей вечной духовной природы и установление с Богом и всеми живыми существами наполненных счастьем духовных отношений. Таким образом, очень хорошо ввести в ежедневную практику чтение перед сном духовных книг, молитв, повторение имен Бога или пожелание всем людям счастья.

Вопрос: Разве не достаточно делать это по утрам?
Ответ: Организм и психика человека всегда сильно страдают от отрицательного настроения и отрицательных мыслей, накопленных в течение дня. Вечерний настрой предназначен для преодоления влияния на наше сознание осквернения, накопленного за день. Разум управляет всеми функциями нашего организма. Сам же он управляется той целью в жизни, которую мы себе поставили. Часто в течение дня мы делаем много ненужных вещей, и это сбивает разум с толку. В результате теряется здоровый настрой, и весь организм от этого страдает. Поэтому человек должен обязательно направлять свой разум в нужное русло, как утром, так и вечером. Иногда это является единственным способом борьбы с главной причиной болезней – отсутствием постоянного осознания смысла своей жизни.

Вопрос: Что является причиной столь частых поломок нашего правильного настроя на счастливую жизнь?
Ответ: Причиной этому являются наши мысли, которые направленны в отрицательную сторону из-за проблем, суеты, невежественного отношения к людям и, самое главное, духовной неграмотности. Кроме того, отрицательные мысли приходят из глубоких подсознательных воспоминаний о наших дурных поступках в прошлом. Также они возникают от неправильного общения и неправильного отношения к жизни.

Больная мысль разрушает организм 24 часа в сутки, даже во сне. Она – коварный враг нашего стремления к счастью. Несмотря на осквернение сознания, она заставляет нас считать, что все нормально, проблем нет. В результате человек постепенно перестает жить правильно и катится к бездуховности, а также неприятностям и болезням.

Вопрос: Если во всех проблемах нашей жизни виновата бездуховность, то, получается, монахи совсем не должны болеть?
Ответ: Настоящие святые люди практически не болеют или болеют редко. У каждого человека есть груз кармы (совершенных в прошлом поступков), который приводит к каким-то неприятностям в жизни и к страданиям. Поэтому даже у людей, которые занимаются духовной практикой, бывают жизненные трудности и болезни. Однако правильный настрой мудрых людей, понимающих смысл человеческой жизни, делает эти проблемы совершенно незаметными для них.

Существуют силы природы, которые защищают сознание благостных людей от страданий. Эти же силы также неминуемо наказывают тех, кто находится на ложном пути. Даже если человек совершал плохие поступки в прошлом, но раскаялся в этом и, правильно настроившись, встал на путь прогресса, эти силы природы дают ему могущественную защиту и непреклонно ведут его по пути к счастью.

Они настолько сильно защищают своих питомцев, что те, кто принял их прибежище, постоянно чувствуют себя счастливыми, несмотря на все трудности в жизни и даже несмотря на болезни. С другой стороны, если человек неправильно понимает, что такое счастье, эти силы начинают непреклонно наказывать его, и невозможно скрыться от их влияния.

Эти силы призваны во что бы то ни стало сделать нас счастливыми, и языком Вед они называются «гунами материальной природы» и она делится на 3 основные части, это:
1. Гуна благости , которая приносит своей деятельностью счастье и прогресс тем, кто твердо стоит на правильном пути.
2. Гуна страсти , сковывает деятельность человека, который запутался в ней из-за всевозможных трудностей, из-за чрезмерной занятости и болезней. Так происходит до тех пор, пока этот человек не начнет свой путь к прогрессу. Как только он меняет свои интересы и осознает, как правильно жить, гуна страсти начинает снижать силу своего влияния на него.
3. Гуна невежества , вызывает неминуемые страдания и деградацию тех, кто твердо решил не вставать на путь прогресса, тех, кто продолжает жить греховной жизнью, несмотря на страдания.

Их действие настолько неуловимо, что даже самый мудрый человек не всегда заметит перемены в своем сознании, возникшие от их влияния.

11 требований к спальной комнате

1. Всю ночь, даже зимой, должна быть хоть чуть-чуть открыта форточка. Чтобы не было сквозняка, занавесьте ее тюлем.
2. В спальной комнате не должны работать телевизор, нагревательные электроприборы. Старайтесь вечером в ней жечь свечу вместо лампочки и окуривайте ее благовониями, если это ни у кого не вызывает раздражения.
3. Не вешайте в спальне ковры, они делают воздух пыльным.
4. Кровать не должна быть слишком мягкой – это снизит защитные силы организма.
5. Чем выше подушка, тем слабее организм.
6. Головной конец кровати должен быть расположен как можно ближе к окну и желательно направлен на восток или север.
7. Кровать, имеющая прогиб вниз, несовместима со .
8. Не решайте проблем в спальне, не пускайте туда нежданных гостей.
9. Не ложитесь в неприбранной комнате, хорошо перед сном сделать легкую влажную уборку.
10. Не спите при электрическом свете.
11. В спальной комнате нельзя курить и распивать спиртные напитки.

Самая лучшая защита сознания во время сна происходит, если на всю ночь в спальной комнате тихо включить духовную музыку, конечно, при наличии возможности сделать это.

Вечерний настрой перед сном

Вечерний настрой проводится непосредственно перед сном. Время его проведения 10-20 минут, можно и дольше, в зависимости от необходимости и желания. Время проведения – произвольное, в зависимости от того, когда вы ложитесь спать.

1. Сначала в течение 15-20 минут нужно проветрить комнату.
2. Затем предупредите всех, чтобы вас не отвлекали и не шумели.
3. Выбросите из головы нерешенные проблемы, посторонние мысли. Помните, что во время вечернего настроя вы очищаете сознание не только себе, но и своим близким.
4. Настройтесь доброжелательно по отношению к родным, близким, а также всем остальным людям.
5. Постарайтесь проводить сеанс с выключенным электрическим светом и зажженной свечой. Это эффективный способ, чтобы увеличить концентрацию внимания. Зажгите свечу и поставьте ее на расстоянии 1-2 метра от себя.
6. Если вы также хотите правильно настроить своего ребенка, он должен к началу сеанса уже спать. Сядьте рядом с ним и нежно возьмите его за левую руку.
7. Включите негромко духовную музыку (воспевание имен Бога или молитвы). Важно, чтобы эти молитвы или святые имена пел именно святой человек, иначе проведенный настрой будет недостаточно эффективным.
8. Сядьте на стул, кровать, коврик, старайтесь не двигаться в течение всего сеанса. Лежа проводить медитацию не рекомендуется.
9. Настраиваясь на сеанс, в первую очередь попробуйте простить ваших близких. Проанализируйте прошедший день, раскаиваясь за ошибки и неудачи. Сконцентрируйтесь минут на 5 на именах Бога, молитвах, которые очищают ваше сознание. Затем, не выключая музыку, избирательно сконцентрируйтесь на радостных событиях, мысленно делитесь радостью с родственниками, знакомыми. Если в голове возникает нерешенная проблема, мягко уговорите себя не засорять мысли хламом паники, тоски, предрасположенности к неудачам.
10. Опять сосредоточьтесь на музыке и начните с радостью и любовью в голосе повторять молитву, прославляющую Бога или Его имена. Можно также в смиренном состоянии ума повторять: «Я желаю всем счастья». Делайте это до тех пор, пока не почувствуете себя счастливым.
11. Не отвлекайтесь на звуки, шум, телефонные звонки, телевизор и т.д. Не лишайте себя очистительного настроя на сон.
12. По окончании сеанса сразу без промедления ложитесь спать, оповестите об этом своих родственников.
13. При засыпании думайте с радостью о том, что уже скоро жизнь будет счастливее.

Вывод: вечером человек сдает экзамен всего прожитого дня. Если перед сном правильно настроиться и очистить, таким образом, сознание от накопившейся грязи, то сон будет полноценным. Серьезная ежедневная подготовка ко сну сделает характер умиротворенным и свободным от беспокойств.

19/10/2017

Работа, семейные обязанности, личная жизнь… о качестве сна, скорее всего, вы вспоминаете лишь тогда, когда ваша голова касается подушки, или когда на следующее утро вы встаете разбитая и абсолютно не выспавшаяся. Пренебрежение подготовкой ко сну является ошибкой о которой многие даже не догадываются.

Организм человека работает в соответствии с природными часами, называемыми циркадным ритмом, о которых нужно заботится не только, находясь вечером под одеялом, но и в течение всего дня. Как только вы научитесь заранее планировать ночной отдых, ваше тело вознаградит вас глубоким и крепким сном.

От 6 до 8 часов до сна: спад в середине дня

В середине дня, особенно после обеда, большинство людей сталкиваются с сонливостью и упадком сил. Не поддавайтесь в это время соблазну взбодриться чашечкой крепкого кофе или чая. Как ни странно, но кофеин, принятый в середине дня может помешать ночному сну. Вместо этого выпейте травяной чай или переключитесь на кофе без кофеина.

От 4 до 6 часов до сна: конец рабочего дня

Недавние исследования ученых показали, что работа 24/7 перегружает мозг и не дает ему расслабиться, что негативно влияет на качество сна. Поэтому, чтобы снизить стресс и уменьшить склонность мозга продолжать решать рабочие проблемы в нерабочее время, «отпустите» работу, прежде чем покинете рабочее место.

Старайтесь придерживаться последовательной процедуры в конце рабочего дня. Например, составьте график дел на следующий день. Затем потратьте пять минут, чтобы переориентироваться и расслабиться. Сидите спокойно на рабочем месте и визуализируйте свой поход домой, уделяйте особое внимание позитивным ощущениям. Дышите глубоко, представляйте белый расслабляющий свет, наполняющий тело и очищающий вас от стресса, связанного с работой.

Объедините свое расслабление с 10 минутами физической активности: ходьбой, йогой или растяжкой.

От 2 до 4 часов до сна: время домашнего ужина

Мало кто знает, что избавить от бессонницы может правильная диета. Сомнологи рекомендуют есть на ужин пищу богатую высококачественными углеводами и белками. К примеру, запеченную рыбу, лебеду или ячмень, куриную грудку с вашими любимыми овощами и т.д. Богатые белками продукты содержат триптофан, аминокислоту со снотворным эффектом. А здоровые углеводы помогают правильной обрабатке триптофана.

Вишни и грецкие орехи – это два природных источника мелатонина, гормона, который естественным образом регулирует цикл сна. Вишневый коктейль или горсть грецких орехов во время ужина, как раз то, что вам нужно.

Количество пищи, потребляемое во время ужина, зависит от человека. Но чтобы крепко спать следует придерживаться умеренности в еде. Ешьте досыта, но не переедайте, чтобы не чувствовать себя как набитая бочка. Переедание увеличивает производство желудочной кислоты, что может вызвать изжогу, которая часто приводит к бессоннице.

За 1 час до сна: спальня

Подготовьте спальню для максимально комфортного ночного отдыха. В наше время люди забивают спальню всевозможной электроникой, индикаторы которой светятся и мигают в темноте разными цветами, а некоторые гаджеты, такие как смартфоны, периодически издают звуки. Всё это заставляет мозг чувствовать себя более настороженно и не впадать в глубокий сон.

Бессонница из-за депрессии

Если вы страдаете от депрессии или вас преследует чувство тревоги, недостаток сна создает порочный круг. Людям с депрессией намного тяжелее заснуть, плюс ко всему, они часто просыпаются по ночам. Хроническая бессонница может ухудшить симптомы депрессии, а та в свою очередь ухудшает сон.

Кстати, вот сайт http://victoriatumash.ru Виктории Тумаш, психолога-консультанта, который рекомендует пациентам, страдающим от депрессии медитировать перед сном, ежедневно практиковать всевозможные методы релаксации и придерживаться четкого распорядка сна. А именно, ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы приучить организм к определенному режиму.

А , которыми мы делились в одной из прошлых публикаций. Возможно, они тоже вам пригодятся.

Читать книги перед сном полезно, но только, если это не книги, которые заставляют нас переживать. Я давно уже замечал, что если читать нечто вроде напряженного психологического романа/повести, то потом не спишь, а дремлешь, переживая сюжет книги.

В итоге утром встаешь как побитый, есть такое выражение:) Так вот, на ночь лучше всего читать что-то веселое и легкое.

Собственно, то же касается и фильмов аналогичной направленности - они заставляют нас переживать, и уснуть после просмотра трагедии/ужасов/психологического триллера не получится нормально.

Горячая ванна

Снова-таки, считается, что ванна перед сном - это хорошо. Однако, если вы любитель горячей ванны, то примите водные процедуры за час-другой перед сном.

Все дело в том, что при отходе ко сну температура тела обычно понижается. А если принять горячую ванну, организму придется достаточно сильно напрягаться, пытаясь остудить себя. Так что или сон не будет идти, или вы уснете, но не так сладко, как без принятия горячей ванны.

Алкоголь

Ну, бутылочка хорошего пива, возможно, и не повредит. Но если выпить 2-3 бутылки пива, а то и чего-нибудь покрепче, то выспаться не удастся.

Вы будете бегать в туалет ночью, плюс будет хотеться пить. В общем, напиваться перед сном не стоит, если вы собираетесь на следующий день быть активным.

Интернет

Да, Сеть уже настолько прочно вошла в нашу жизнь, что мало кто задумывается о том, как Интернет влияет на сон. А ведь информация, которая буквально валится на нас из монитора, плюс яркий свет дисплея способны перебить сон/сделать его не очень крепким.

Так что не стоит проверять почту/лазить в Сети перед сном, ничего хорошего из этого не получится.

Сытная еда

Набивать желудок перед сном - последнее дело. В этом случае плохой сон гарантирован, какой бы вкусной еда бы ни была. Это не просто нарушит сон, но и повредит здоровью, как общему состоянию пищеварительной системы, так и всему прочему.

Хочеся есть? Тогда ваш выбор - фрукты, нежирный творог, нежирное мясо и тому подобные продукты.