Правильное питание и витамины. Правильное питание: меню на неделю

Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.

Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E . Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.

В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.

В каких продуктах содержится витамин B?

Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.

Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.

Особенно важными для организма человека являются витамины группы В . Ониотвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.

Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз . Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.

По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.

В основной рацион человека должны входить:

семена подсолнечника;
семена льна;
проросшие зерна пшеницы;
печень;
отруби;
овсяные хлопья;
бобовые;
орехи;
томаты;
твердые сыры;
кукурузная мука;
петрушка;
щавель;
финики;
гречневая крупа;
овощи зеленого цвета.

Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В , который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.

Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.

B12

B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.

Витамин B12 содержится продуктах:

Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
Морепродукты;
Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
Яйца;
Орехи;
Шпинат;
Морская капуста;
Сливочное масло.

Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах . Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.

B2

B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.

Этот компонент улучшает зрение , его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.

Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:

Пекарские сушеные дрожжи.
Свежие дрожжи.
Порошковое молоко.
Миндаль, кедровые орехи и арахис.
Куриные яйца.
Телятина, баранина и говядина.
Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
Шпинат.
Шиповник.
Творог.
Гусиное мясо.
Скумбрия.
Куриная печень.

B6

B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.

Витамин B6 содержится продуктах:

банан;
грецкий и кедровый орех, фундук;
печень;
соевые бобы;
шпинат;
отруби;
пшено;
гранат;
перец сладкий (болгарский)
скумбрия, тунец;
чеснок, хрен;
куриное мясо;
облепиха;
фасоль;
льняное семя.

Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:

клубника;
картофель;
персики, яблоки и груши;
лимон.

B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.

Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.

Продукты, которые содержат B17:

Абрикосовые косточки.
Пивные дрожжи.
Черемуха.
Зеленая гречка.
Просо.
Батат.
Бобы, фасоль.
Масло абрикосовое.
Вишня, груша, персики, бузина, черника.
Льняное семя.
Тыквенные семечки.
Изюм, чернослив, курага.
Шпинат.

Где больше всего витамина C?

Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.

Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.

Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.

Продукты, богатые витамином С:

Шиповник (сухой и свежий);
Перец (красный болгарский и зеленый);
Черная смородина;
Облепиха;
Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
Киви;
Лимоны, мандарины, апельсины.
Печень говядины.

Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.

В каких продуктах содержится витамин A?

Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.

Продукты, богатые витамином А:

морковь;
абрикос;
тыква;
шпинат;
петрушка;
черемша;
брокколи;
морская капуста;
плавленый сыр;
калина.

Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:

рыбий жир;
печень;
сливочное масло;
желтки яиц;
сливки.

Список продуктов, богатых витамином E

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
Бобовые: фасоль и горох;
Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
Мясо: говядина;
Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
Шпинат, щавель;
Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
Чернослив, курага;
Шиповник;
Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

Инструкция

Витамин А нужен человеку для повышения остроты зрения, кроме того, он также как и витамин С укрепляет иммунитет. Получить этот витамин можно, регулярно употребляя в пищу апельсины, морковь, печень, шпинат, молоко и капусту. Но избыток этого витамина может вызвать проблемы с печенью, особенно при приеме витаминов в . Желательно употреблять натуральные витамины, содержащиеся в самых обычных продуктах.

Витамины группы В представлены 8-ю разными видами. Они делают человека более энергичным, повышают настроение, укрепляют иммунитет. Витамин В1 содержится в свинине, яйцах, коричневом рисе и картофеле. Чтобы получить витамин В2, полюбите молочные продукты, бананы, спаржу и попкорн. В3 – для любителей мяса и мясных продуктов. Чтобы обеспечить себе достаточное количество витамина В5, ешьте на завтрак кашу; мясо и брокколи в обеденное время и авокадо на ужин. Витамином В6 богаты мясо, орехи и овощи. В7 содержится в яичном желтке, печени и многих овощах. Витамином В9 вас обеспечат листовые овощи, фрукты, макароны и хлеб. Если ваше ежедневное меню будет содержать немного мяса, рыбы и молочных продуктов, то вы обеспечите себя достаточным количеством витамина В12. Вегетарианцам этот витамин диетологи советуют принимать в виде витаминных комплексов.

Витамин С укрепит ваш иммунитет, а также он способен предотвратить и излечить некоторые болезни. Он, в основном, содержится в овощах и фруктах, свежевыжатых натуральных фрешах и смузи.

Витамин D легко сможет спасти вас от стрессов и депрессий, предотвратит развитие раковых опухолей и заболеваний сердца. Его главным достоинством является то, что его легко получить от солнечного света. В пасмурную погоду добавьте в свой рацион немного рыбы, яиц и грибов. Но имейте в виду, что переизбыток этого витамина токсичен для организма и может вызвать негативные побочные эффекты.

Витамин Е не так популярен, т.к. его недостаток в организме встречается в редких случаях. Однако он очень полезен для организма, потому что, в первую очередь, является антиоксидантом, спасающим от большинства видов рака, а также оказывает благотворное влияние на кожу. Много его содержится в орехах, семечках, фруктах и овощах.

Витамин К нужен человеку для нормального свертывания крови и крепких костей. Его недостаток также встречается достаточно редко. Этим витамином богаты листовые овощи и печень.

Связанная статья

О необходимости обогащать свой организм витаминами говорят как врачи, так и диетологи. От наличия этих веществ зависит иммунитет человека и даже его внешний вид. Конечно, можно пропивать время от времени курс поливитаминных комплексов, продаваемых в аптеке. Однако более полезным и естественным способом считается получение витаминов из еды. В последнем случае важно уметь сохранить содержащиеся в продуктах полезные вещества, ведь при неправильном хранении и приготовлении они легко разрушаются.

Инструкция

Питайтесь разнообразно. Включите в свой рацион мясо, рыбу, печень, молочные продукты, самые разные овощи и фрукты, зелень, крупы и продукты из цельных злаков. Обязательны к потреблению также яйца, орехи, мед и бобовые. Только тогда организм сможет получить все необходимые ему витамины.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. К сожалению, найти сегодня такие весьма непросто – овощи и фрукты обрабатываются пестицидами, а животные пичкаются гормонами и антибиотиками, остатки которых потом содержатся в мясе. Вот почему важно покупать продукты у надежных производителей. Яблоки, зелень и овощи, например, можно поискать на рынке у пожилых людей или дачников – их продукция может быть не такой красивой, как в супермаркете, зато более вкусной. Кроме того, в ней будет больше витаминов и других полезных веществ.

Ешьте как можно больше сырых продуктов. Большинство витаминов разрушается после интенсивной тепловой обработки, поэтому овощи, фрукты и зелень лучше не готовить, а есть свежими. При этом впрок салаты заготавливать не рекомендуется – чем дольше они простоят, тем меньше полезных веществ в них сохранится. Также не следует их долго вымачивать в воде – таким образом можно легко сократить количество витаминов B и C.

Подвергайте продукты минимальной тепловой обработке. Конечно, есть сырое мясо или, например, картошку не стоит, но и готовить их слишком долго также не нужно. Чтобы сохранить витамины в той же картошке, ее нужно отваривать в мундире в минимальном количестве воды. А мясо лучше готовить в пароварке или духовке. Также гораздо полезнее есть продукты в чистом виде, чем блюда, приготовленные из них. Творог, например, содержит больше витаминов, чем сырники или вареники.

Готовьте и храните продукты в подходящей для этого посуде. Лучше всего, если она будет из алюминия, нержавеющей стали или стекла. Подойдет также эмалированная посуда. В такой продукты сохранят гораздо больше витаминов. А вот в железной, например, теряется большое количество аскорбиновой кислоты. Также не оставляйте продукты под прямыми солнечными лучами, особенно молочные.

Если позволяют средства, сделайте анализ на наличие в вашем организме витаминов. Результаты покажут, недостаток каких именно испытывает организм. Также бывает, что избыток одних витаминов мешает усвоению других – вот почему консультация специалиста в этом вопросе также будет полезна.

Видео по теме

Полезный совет

Чтобы заготовить продукты впрок, отдавайте предпочтение заморозке, а не консервированию. При последнем способе теряется большая часть витаминов.

Как наполнить организм энергией и силой в конце зимы и начале весны в нашем суровом климате? Где брать витамины, когда свежих сезонных фруктов и овощей еще нет, а на прилавках магазинов лишь их видимость: привезенные из дальних стран, обработанные химикатами и созревшие в дороге, или местные, недополучившие необходимого тепла и солнечных лучей. Да и цены на них в такой период чаще всего запредельные.

Вы всегда можете завести свой собственный мини-огород на дому и проращивать там (именно проращивать, а не выращивать) различные крупы, зерна и семена, которые несут в себе огромный энергетический потенциал и мощный заряд бодрости. Такой огород потребует минимум усилий, а пользу вашему здоровью принесет огромную.

Потому что пророщенные крупы, зерна и семена:

Повышают иммунитет;

Нормализуют обмен веществ и обеспечивают полноценную работу нервной системы;

Очищают организм от шлаков;

Стимулируют кроветворение и очищают кровь;

Нормализуют кислотно-щелочной баланс;

Улучшают и нормализуют пищеварение, лечат экземы, язву желудка, гастриты;

Повышают работоспособность;

Постепенно восстанавливают остроту зрения, координацию движений, цвет и густоту волос, укрепляют зубы и десны;

Омолаживают организм, благодаря наличию в проростках антиоксидантов: витаминов А, С, Е и ферментов;

Стимулируют самоочищение и самовоссановление организма;

Являются профилактическим средством онкологических заболеваний;

Магний помогает выведению холестирина;

Снижают вероятность сердечных приступов;

Эффективно замедляют процессы старения.

Советы по проращиванию зерен:

Проращивать зерна желательно в керамической, эмалированной или фарфоровой посуде.
Те зерна, которые после заливания водой всплыли, для проращивания не подойдут, их можно выбросить.
Ростки готовы к употреблению при высоте 2-3 мм, именно на этой стадии они являются максимально ценным биологическим продуктом.
Ростки нужно употреблять сразу после проращивания (хранить в холодильнике их можно не дольше суток). Соответственно и проращивать их нужно небольшими порциями.
Съедать ростки нужно натощак, промыв их прохладной водой. Можно запивать.
Вводить ростки в рацион нужно постепенно: небольшими порциями, начиная с одной чайной ложки. Постепенно увеличивая до 2-х столовых ложек в день.

Через 2-3 недели вы заметите положительные изменения в своем организме.

Те, кто соблюдает определенную диету, зачастую испытывают недостаток в тех или иных витаминах из-за ограничений в рационе. Нехватка витаминов и микроэлементов может привести к развитию авитаминоза, что крайне негативно скажется на внешнем виде и на работе внутренних органов, да и эмоциональное состояние будет оставлять желать лучшего.

Из-за дефицита витаминов диета может привести к обратному результату, жировые отложения, вместо того чтобы таять на глазах, начнут накапливаться, это связано с тем, что организм пытается защитить себя от потери последних витаминов. В такой ситуации может наблюдаться повышение аппетита, увеличение съедаемой порции, тяга к сладостям, часто это приводит к прерыванию диеты. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо принимать некоторые витамины, которые помогут победить аппетит, ускорить обмен веществ и подарят необходимые для физических нагрузок энергию. Соблюдающие диету крайне нуждаются в витаминах группы B, которые регулируют работу пищеварительной системы.

B1 - витамин, необходимый при нарушениях пищеварения, регулируют работу кишечника, в большом количестве содержатся в гречневых и овсяных крупах, а также в арахисе, бобовых и говядине.

B2 - витамин, который обеспечивает правильную работу щитовидной железы, ускоряет обмен веществ и помогают сжигать лишние калории.

B3, В6 - способны нормализовать работу щитовидной железы, помогают поддерживать нужный уровень сахара в крови.

B4 - стимулирует работу печени, за счет чего помогает выводу токсинов из организма и расщеплению лишних жиров.

B5 - благоприятным образом воздействует на скорость метаболизма, ускоряет распад жиров и углеводов, способствует сжиганию лишних жиров.

B9 (фолиевая кислота) - в ее присутствии лучше всасываются остальные витамины группы B.

B12 - этот витамин участвует в обмене углеводов, белков и жиров, помогает белкам лучше усваиваться, а углеводам и жирам утилизироваться. Обеспечивает худеющего энергией и повышает работоспособность.

Также при похудении необходима аскорбиновая кислота, то есть всем известный витамин С. В его присутствии сахар преобразуется в энергию, а не откладывается в виде жиров. Витамин C способствует лучшему усвоению железа, что препятствует развитие анемии, повышает работоспособность, улучшает физические показатели, препятствует набору веса. Витамин C в больших количествах содержится в цитрусовых, черной смородине, свежей зелени.

Немаловажен при похудении витамин Д. Кальциферол помогает быстрее насытиться, устраняет чувство голода, подавляет аппетит. Витамин Д содержится в жирных сортах рыбы, сливочном масле, в различных видах сыров.

Скорость похудения напрямую зависит от гормонального фона человека, влияние на которые также оказывают некоторые витамины и микроэлементы. Для женщин и их репродуктивной функции крайне необходим витамин Е. Его недостаток может привести к увеличению жировых отложений, нарушению менструации, резкому набору веса.

Постоянно ограничение указанных выше витаминов может привести к усилению аппетита, резкому набору веса, расстройству менструального цикла. Если эти витамины не получают из еды, то необходимо принимать синтетические поливитамины, которые можно приобрести в аптеке.

Нашему организму ежедневно требуется большое разнообразие натуральных витаминов и минералов для поддержания здоровья и молодости тела.

Прием искусственных витаминно-минеральных комплексов является не лучшим выходом. Дело в том, что активность витаминов во многом зависит от белкового носителя. Без этой второй половины они неэффективны. В процессе получения искусственным путем витамины из органической формы переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде очень плохо усваивается. Многие в этом убедились на собственном опыте, принимая различные поливитаминные препараты, при этом моча окрашивалась цветом этих «витаминов» и имела характерный запах (опять-таки этих же «витаминов»). При таком «оздоровлении» перегружаются печень и почки, нарушая баланс в организме, внося в него вместо упорядоченных структур хаос.

Многие производители витаминных препаратов и искусственных пищевых добавок утверждают, что нам необходимо есть десятки килограмм различных продуктов, чтобы обеспечить потребности организма в витаминах естественным путем. При этом они приводят устрашающие примеры, вроде следующего: необходимо съесть 2-3 кг яблок, чтобы обеспечить суточную норму железа. Действительно, в яблоках вопреки распространенному мнению, содержание железа невысоко. Однако производители не говорят нам всей правды. Ведь суточную норму железа мы можем получить, съев всего 150 грамм морской капусты или 150-200 грамм говяжей печени. И такие примеры можно привести по каждому микроэлементу или витамину.

Мы не станем перегружать Вашу голову, приводя полный список продуктов питания с содержанием в них витаминов и микроэлементов, их слишком много. Мы лишь подскажем Вам те продукты, комбинируя которые Вы сможете сделать свой ежедневный рацион сбалансированным и полноценным.

	Продукт и его вес в граммах, содержащий рекомендуемую дневную норму
	Пророщ. пшеница 75г; семечки подс. 90г; арахис 200г; любые крупы 300-400г
	Яйца 5шт; печень гов. 90г; сердце или почки 120г; миндаль 300г; пророщ. пшеница 200 г
	Пшено или ячневая крупа 400г; курица 400г; печень гов. 300г; орехи грецкие или фундук 250 г; болг перец 400г
В12 (0,05 мг)
	20г любого мяса или молочного продукта
	Смородины или облепихи 30-50г; цитрусовые 100-150г; зелень 50-100г; цвет капуста 120г; перец болг 70г, шиповник 20г, яблоки 400г; помидоры 300г
	Печень трески 40г; гов печень 30 г; яйцо 5 шт; сыр 400г; слив масло 200г
B-каротин (1,5 мг)	(Заменяет витамин А) Облепиха 20г; калина 100г; абрикос, курага или тыква 100г; помидоры 200г; щавель 60 г; черемша 40г; салат или зелень 100г; морковь 30г; картофель молодой 50г
	Шпроты 80г; яйцо 2 шт, печень трески 30г
	Растит масло любое 30-50г; семечки подс или тыквы 60г; пророщ. пшеница 100г; соя 200г; салат или зелень 400г
Калий (2000 мг)	Капуста морск 200г; бананы 550г; картофель 350г; орехи 300г; фасоль 200г
Кальций (1100 мг)	Сыр 150-200г; молоко 1л; зелень 400г; капуста 500г; семечки, миндаль, фундук 400г; рис 450г, сардины 200г; йогурт 500г
Магний (400 мг)	Арбуз 200г; морская капуста 200г; орехи 200г; пророщ пшеница 130 г; гречка 200г
Фосфор (1000 мг)	Сыр 200-300г; семечки подс или орехи 200г; фасоль 200 г; пророщ пшеница 100г; геркулес, пшено 300г
Железо (20 мг)	Морская капуста 200г; пророщ пшеница 200 гр; бобовые 400г; гречка, геркулес, пшено 400 г.; арахис 300г; черника 250г
Селен (55 мг)	Бразильский орех 2 шт; кальмар 90г; тунец 60г; семечки подс 100г;
Цинк (15 мг)	Печень гов 100г; говядина 150 г; тыкв семечки 30г;
ЖК Омега 3 (2 мг)	Сельдь, скумбрия, тунец, форель, лосось 100-150г; грецкий орех 40г; пророщ пшеница 250г, соя 150г, льняное масло 10г

В таблице указаны лишь те продукты, в которых содержание витаминов и микроэлементов достаточно высоко пока они свежие.

В процессе хранения продукты теряют витамины. Так уже через 2 - 3 месяца хранения в растительных продуктах витамин С наполовину разрушается. При термической обработке продуктов (особенно при длительной варке) в них разрушаются витамины группы В и С. Солнечные лучи и кислород разрушают витамины А и Е. Советуем Вам учитывать это планируя свой рацион

Среди всех продуктов питания можно выделить наиболее полезные, которые содержат широкий спектр витаминов и минералов и практически не имеют противопоказаний к применению. К ним относятся:

Злаки и пророщенная пшеница - очень полезные продукты, дарят жизненную силу и молодость;

Говяжья печень – кладезь витаминов группы В и А;

Зелень – петрушка, укроп, щавель – добавьте их в ваш салат, и вы многократно увеличите в нем содержание витаминов, микроэлементов и клетчатки;

Морская капуста – рекордсмен по содержанию микроэлементов;

Морская рыба – треска, сельдь, скумбрия, лосось, тунец – содержат жизненно необходимую жирную кислоту омега 3, витамин D;

Ягоды – шиповник, смородина, облепиха, боярышник – содержат огромное количество антиоксидантов;

Сухофрукты – курага, чернослив – богатый источник витаминов, минералов (особенно калия) и клетчатки.

Питание должно быть организовано таким образом, чтобы организм человека с пищей получал все необходимые . Тогда можно говорить, что это правильное питание . Витамины — это органические соединения разнообразной химической природы, находящиеся в естественной пище человека.

В минимальных количествах они необходимы для участия в самых разнообразных процессах обмена веществ в организме. Витамины для организма необходимы для предупреждения так называемых гиповитаминозов и авитаминозов — заболеваний, возникающих в результате пониженного содержания или отсутствия этих веществ в пище.

Какие витамины нужны для организма в рационе правильного питания.

Необходимое количество витаминов в пище повышает способность организма реагировать и приспосабливаться к разнообразным изменениям внешней среды.

Они обусловливают нормальное развитие растущего организма, способствуют нормальной деятельности нервной системы, улучшению функции органов чувств, повышают устойчивость организма в борьбе с различными инфекциями. Велика роль витаминов в белковом, жировом, углеводном, минеральном и водном обменах. позволяет обеспечить здоровье растущему организму. В пищевом рационе человека должны содержаться следующие витамины:

Витамин А .

Основным источником этого витамина являются продукты животного происхождения: печень животных и морских рыб, сливочное масло, сливки, сметана, молоко, яйца. Очень много витамина А в рыбьем жире. Этот витамин образуется также в самом организме из каротина, содержащегося в некоторых овощах и фруктах зеленого и оранжевого цвета: красной моркови, шпинате, салате, красном перце, листьях петрушки, помидорах, абрикосах, зеленом луке. Витамин А обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек внутренних органов, предупреждает воспаление роговой оболочки глаз. Нормальное содержание витамина А в пище способствует росту молодого организма, улучшает функцию половых желез, повышает устойчивость организма против инфекций.

Первым признаком авитаминоза А является понижение остроты зрения в сумерках (куриная слепота). Длительное отсутствие этого витамина в пище приводит к изменениям в коже, слизистых оболочках Дыхательных путей, кишечника, мочевыводящих путей, а также к гнойному воспалению роговицы глаз (ксерофтальмии). Физиологическая потребность организма в витамине А равна 1,5 мг в сутки, в каротине - 2 мг в сутки.

Витамин В 1 (тиамин).

Играет исключительную роль в поддержании нормальной функции центральной и периферической нервной системы. Недостаточное поступление в организм витамина В 1 приводит к умственной и физической утомляемости, бессоннице, потере аппетита, сердцебиениям. А длительный дефицит этого витамина в пищевом рационе способствует развитию полиневрита.

Тиамин содержится в ржаном и пшеничном хлебе грубого помола, крупах, бобовых, мясе (особенно свинине), яйцах, молоке, печени, почках, сердце. Очень много его в пивных и пекарских дрожжах. Суточная потребность витамина В) для взрослого человека равна 2-3 мг.

Витамин В 2 (рибофлавин).

Принимает участие в белковом, углеводном и других обменах. Его недостаток в пище вызывает быструю утомляемость зрения, усвоение белка и углеводов из пищи ухудшается, нарушаются окислительные процессы в организме. При недостаточном содержании витамина В 2 в пище возникают главным образом нарушения в деятельности нервной системы и обмене веществ.

Основным источником рибофлавина является пища животного происхождения (печень, почки, сердце), пивные и пекарские дрожжи, молоко, а также чай, кофе, какао. Суточная потребность организма взрослого человека в витамине В 2 от 2,5 до 3,5 мг.

Витамин РР (В 5) - никотиновая кислота.

Он стимулирует работу костного мозга, нормализует деятельность нервной системы, способствует пищеварению, принимает участие в усвоении организмом углеводов и белков.

Длительное отсутствие никотиновой кислоты в пищевых продуктах приводит к хроническому заболеванию, которое называется пеллагрой. Болезнь характеризуется изменениями со стороны кожи, желудочно-кишечного тракта и явлениями расстройства со стороны нервной системы. Начинается она общей слабостью, быстрой утомляемостью, потерей аппетита. Затем появляются понос, воспаление слизистой оболочки полости рта и языка, возникает воспаление кожи (дерматит).

Развитию авитаминоза РР способствует питание однообразной пищей, например кукурузой, в которой, как установлено, никотиновая кислота не содержится. Этим витамином богаты мясо, печень, почки, сердце крупного рогатого скота, пивные и пекарские дрожжи, земляные орехи. Его содержат также продукты растительного происхождения — пшеница, гречиха, грибы картофель, бобовые. Суточная доза никотиновой кислоты для взрослого человека – 15-25 мг.

Витамин В 6 (пиридоксин).

Велико значение этого витамина для жизнедеятельности организма. Пиридоксин способствует нормализации кислотности желудочного сока, предупреждает заболевания печени, развитие малокровия и атеросклероза. Он входит в состав ферментов, участвующих в белковом обмене. Недостаток витамина В 6 приводит к нарушению нормальной деятельности нервной системы: появляются раздражительность, сонливость, теряется аппетит.

Хотя витамин В 6 и синтезируется в организме человека, главным источником его является пища. Пиридоксин содержится! в зернах злаков, орехах, бобах, печени, почках, мясных и рыбных продуктах, дрожжах. В среднем взрослому человеку необходимо 2 мг этого витамина в сутки. Потребность в нем возрастает у беременных кормящих матерей.

Витамин В 12.

Этот витамин участвует в обмене веществ организма, особенно в белковом — повышает биологическую ценность растительных белков. Отсутствие его в пище приводит к злокачественному малокровию и расстройствам нервной системы. В состав витамина В 12 входит микроэлемент кобальт, отсюда другое название витамина — кобаламин.

Недостаточность в организме возникает чаще всего при нарушенном его усвоении, что бывает при болезненных состояниях желудка и кишечника.

Источником этого витамина служат продукты животного происхождения: почки, печень говяжая, печень трески, сердце. Потребность организма в витамине В 12 очень незначительная — около 3 миллионных частей грамма. Возрастает она при заболевании органов пищеварения и беременности. В последнее время витамин В 12 находит широкое применение в качестве лечебного препарата при малокровии.

К витаминам группы В относится также фолиевая кислота. Этот витамин стимулирует кроветворение, оказывает влияние на процесс образования эритроцитов и лейкоцитов, способствует нормальной деятельности кишечника и печени, содействует лучшему усвоению белка. Основным источником фолиевой кислоты являются: печенка, дрожжи, а также зеленые листовые овощи (шпинат, свекла и др.). Значительное количество этого витамина образуется бактериями, обитающими в кишечнике человека. Потребность организма в фолиевой кислоте не превышает 2-3 мг в сутки.

Велика потребность организма в витамине С (аскорбиновой кислоте). Так как этот витамин в организме человека не образуется, а пополняется только за счет продуктов питания, его содержанию в пищевом рационе следует придавать особое значение.

Длительное отсутствие аскорбиновой кислоты в продуктах питания приводит к заболеванию цингой, основным признаком которого является воспаление и изъязвление десен и слизистых оболочек полости рта.

Витамин С.

Является частью всех зеленых растений. Наибольшее количество его содержат плоды и листья шиповника, черная смородина, хрен (корень), петрушка (зелень), облепиха, укроп.

Суточная норма потребности в аскорбиновой кислоте для взрослого человека при средней затрате труда равна 70 мг.

Витамин D.

Витамин D участвует в обмене солей кальция и фосфора в организме, регулирует их отложение в костях, способствуя правильному развитию костного аппарата, своевременному его окостенению. Поэтому особенно необходим витамин D растущему организму.

При длительной недостаточности этого витамина в организме наступают расстройства в процессе роста костей. При этом образовавшаяся костная ткань начинает усиленно рассасываться. У детей задерживается появление зубов, а в новообразованной костной ткани соли извести почти не откладываются — развивается рахит.

Источником витамина D в основном являются продукты животного происхождения и грибы. Очень богата этим витамином печень рыб, морских животных и рогатого скота.

Потребность человека в витамине D точно не установлена. Она равна примерно 500 ИЕ. (ИЕ (интернациональная единица) — количество вещества (витамина, гормона), оказывающее определенное биологическое действие на организм.)

Витамин К.

Имеется несколько видов витамина К. Этот витамин принимает непосредственное участие в процессе свертывания крови. При отсутствии его в пище или при нарушении его всасываемости появляются кровоизлияния в различных органах, а также под кожей. Недостаток витамина К в организме может наступить при приеме некоторых антибиотиков и сульфаниламидных препаратов. Источником витамина К являются зеленые части растений (шпинат, капуста кочанная и цветная, ). В меньшей степени он содержится в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, яйцах).

Суточная потребность в витамине К около 4 мг.

Полученный синтетическим путем витамин К 3 , названный викасолом, применяется при травмах и ранениях для остановки кровотечений, при язвенной болезни желудка, а также при лучевой болезни.

Казалось бы, если человек правильно питается и следит за своим рационом, он должен получать из пищи все необходимые витамины и минералы. Между тем это не совсем так. Сегодня мы разберемся, почему не все полезные вещества можно получить из привычных продуктов и как обеспечить по-настоящему полноценный рацион.

Как ни странно, даже самая полезная еда не всегда является полноценным источником всех витаминов и минералов, необходимых организму. Какие-то витамины в принципе плохо усваиваются из пищи, какие-то требуют соблюдения строгих условий хранения или готовки. Некоторые продукты, наоборот, могут содержать легкоусвояемые формы питательных веществ, но их придется съесть килограмм-другой, чтобы получить рекомендованную суточную норму.

Давайте рассмотрим эту ситуацию на примере всем известного витамина С - одного из главных друзей иммунной системы и защитников организма. Он содержится во многих продуктах, в частности в сладком перце, цитрусовых, брокколи, кабачках, картофеле, клубнике и шпинате.

Но при этом он может разрушаться под воздействием температуры (при тепловой обработке) или при длительном хранении продуктов. А теперь подумайте: много ли вы знаете людей, которые способны употреблять сырой картофель, брокколи или кабачки? Да и найти хороший сладкий перец, шпинат и уж тем более клубнику в наших широтах можно лишь 3–4 месяца в году…

Есть свои нюансы и с употреблением жирорастворимого витамина Е - одного из мощных антиоксидантов, отвечающих за красоту и молодость организма. Во-первых, он в принципе не синтезируется в организме человека, его можно получить только извне - из насыщенной жирами пищи или специальных витаминных комплексов.

Во-вторых, наибольшее количество витамина Е содержится в нерафинированных растительных маслах и сырых орехах - не самых, согласитесь, частых гостях на нашем столе. Кроме того, как и витамин С, витамин Е разрушается при тепловой обработке - например, если мы говорим о растительном масле, при жарке на нем.

Похожие сложности могут возникнуть и с крайне важными для организма (особенно женского!) витаминами группы B , которые отвечают в том числе за стабильную работу нервной системы. Они также весьма чувствительны к тепловой обработке, воздействию на продукты кислорода и прямого солнечного света.

Кроме того, витамины группы B являются водорастворимыми и могут достаточно быстро выводиться из организма. Поэтому особенно важно планировать свой ежедневный рацион так, чтобы витамины группы B поступали в организм регулярно и в необходимом количестве.

Разумеется, продуманная система питания, грамотный подход к выбору продуктов и способу их приготовления не должны допустить серьезного дефицита тех или иных витаминов и питательных элементов.

Однако если есть сомнения в правильности рациона или присутствуют какие-то симптомы, которые могут указывать на недостаток витаминов в организме, - лучше проконсультироваться с врачом! Возможно, он сочтет нужным порекомендовать дополнительный прием витаминов в составе специальных комплексов.

Конечно, в условиях современного изобилия выбрать подходящий комплекс и не ошибиться с его составом не всегда легко. Секрет прост: нужно смотреть на то, чтобы дозировки витаминов соответствовали рекомендованным суточным нормам потребления. Это не только позволяет организму получить оптимальную дозу полезных веществ, но и экономически является более выгодным, позволяя не переплачивать за ненужный переизбыток витаминов.

Отличным примером грамотно рассчитанного комплекса является, например, сербский витаминный комплекс Мультивита Плюс . Он не только содержит рекомендованную суточную норму 1 витаминов группы B, витаминов C и E, но и продается в удобной шипучей форме!

Преимущество шипучих витаминов заключается в том, что они обладают повышенной биодоступностью (по сравнению с привычными таблетками), то есть лучше усваиваются организмом и минимизируют риск негативных реакций со стороны ЖКТ.

Кроме того, витаминный комплекс Мультивита Плюс обладает приятным вкусом лимона или апельсина и не содержит сахара, то есть подходит как для людей с сахарным диабетом, так и для тех, кто просто следит за балансом КБЖУ в рационе. Это полезная и вкусная добавка к рациону, которая поможет получать ежедневную норму витаминов!

1 В соответствии с МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»