Очень сильно устаю на работе что делать. Как быть бодрым и не уставать в течение дня

Немного предыстории - первое время после рождения наш сын дрых как сурок, как в общем то и полагается младенцам. Но счастье длилось недолго, в возрасте где то полутора месяцев он спать перестал, от слова вообще. Наша жизнь в тот период времени состояла из почти круглосуточного наматывания кругов по квартире с орущим ребенком в позе столбика на плече. В общем то неудивительно, что тут я резко заинтересовалась темой сна, прочитала Хогг и Пэнтли и предприняла несколько робких шагов к самостоятельному сну - стала кормить на просыпание, а не на сон, чтобы убрать ассоциацию еда-сон, и старалась спускать детку с рук в кроватку буквально минутой раньше, чем он заснет. На этом то в принципе наши успехи и закончились, всякие шиканья нам были по барабану. Может, мы бы продолжали дальше в том же духе, но ближе к четырем месяцам наш сон окончательно испортился. Ребенок стал спать 40-минутки (кто хоть немного интересовался темой сна, знает о циклах), также испортился ночной сон, с которым раньше проблем практически не было. Так как ребенок засыпал на ночь с грудью, он стал просыпаться все чаще и чаще, требуя грудь, иногда тусил ночью по часу, в общем, мы с мужем решили, что дальше так жить нельзя.

К тому моменту я перечитала уже чуть ли не всю существующую литературу по сну, но тем не менее была в полной растерянности не зная, какой способ выбрать и с чего начать. Мы даже сходили к одному хваленому педиатру-специалисту ко сну, который нам посоветовал, грубо говоря, закрыть дверь и оставить ребенка проораться. Ну мы во Франции, тут особо не нежничают, этот способ рекомендуют на каждом шагу. Но кто ищет, тот найдет, в итоге я наткнулась на американский сайт с самой толковой, на мой взгляд, подборкой статей про самостоятельное засыпание. Помимо прочего, предлагалось составление персонализированного плана обучения, естественно, за деньги. Обычно я не ведусь на такие вещи, но, видно, тогда я уже достигла определенной степени отчаяния:) тем более, что деньги обещали вернуть, если сон не улучшится. Забегая вперед, скажу, что деньги требовать назад не пришлось, более того, готова им доплатить:)

Итак, сама схема, по которой мы действовали (еще раз подчеркну, что это - всего лишь один из возможных способов, схема была составлена с учетом возраста, привычек и темперамента ребенка, и, что еще более важно, нашей философии родительства. Ведь самое важное в любом методе - полностью принять его и не сворачивать с пути). Ребенку было 4 месяца с небольшим, спал у нас в спальне, рядом с нашей кроватью в cocoonababy.

День 1-3. Начинаем работу с вечернего укладывания, пока укладываем там, где привык спать, те в коконе рядом с нашей кроватью. Совершаем знакомый ритуал, кормление не должно быть последним шагом ритуала. К моменту укладывания ребенок должен быть сонным, но не спящим! Если обычно пеленаете - оставьте хотя бы одну ручку наружу. Кладем ребенка. Если начинает плакать - берем на руки, утешаем, кладем обратно. Держать на руках не дольше 5 мин за раз. Должен заснуть в кроватке, не на руках! Если просыпается ночью, действуем как обычно - даем грудь, качаем и тд

Как прошло у нас: наш сын - очень громкий и активный ребенок, так что я готовилась к худшему. Собиралась с духом дня 3, так как один раз начав, сломаться уже нельзя. В итоге положила сына в кокон, он пошебуршился мин 15, видимо, не мог понять, что это за фокусы от мамы с папой. Потом начал плакать. 15 мин тягала его туда-обратно. Те в первый вечер вся история заняла 30 мин, не так уж страшно. Второй вечер - 10 мин. Третий - пошебуршился 5 мин и заснул! С тех пор все наши вечерние укладывания выглядят так - поцеловали на ночь, положили в кроватку, включили свет, закрыли дверь - ребенок спит. Если бы мне кто то обещал такое пару месяцев назад, не поверила бы. По совету автора кладем пеленочку рядом с ребенком - очень помогает ему успокоиться при засыпании, теребит ее или жует.

День 3-5. Как только засыпание проходит более менее гладко (детка засыпает за 10 мин), начинаем применять методику всю ночь. Перерывы между кормлениями должны быть минимум 3 часа, как и днем (это для 4 мес, для более старших деток - одно ночное кормление или вообще без кормлений). Если просыпается раньше - успокаиваем методом поднял-положил. Также рекомендуется выждать около 5 мин, если ребенок проснулся не от голода - зачастую через пару минут он сам успокоится и заснет. Важная деталь - в процессе обучения после ночных кормлений ребека возвращаем в кроватку сонного, но не спящего! если засыпает на руках, потеребите его. Ночной сон должен длиться 11-12 часов.

Как было у нас: когда ребенок начал сам засыпать на ночь, он уже стал просыпаться реже. Вернее, дети, как и взрослые, просыпаются множество раз за ночь, но если они умеют засыпать самостоятельно, то так и сделают. Сейчас наш ребенок спит с 19:30-20:00 до 7:00 с двумя кормлениями.

День 5-7. Как только ночи будут проходить болен гладко (не обязательно идеально!), переводим ребенка в его комнату. Повторюсь - тут все зависит от целей, если вас устраивает, что ребенок спит с вами или в вашей спальне, то пусть спит дальше. Действуем все по той же методике.

Как было у нас: перевод в отдельную спальню прошел незаметно для ребенка, а мы с мужем наслаждались тем, что теперь не надо красться на цыпочках к собственной кровати.

День 7-11. Начинаем работать с дневным сном. Сначала работаем только с засыпанием, все тем же методом. Помогает сделать мини-ритуал, типа вечернего, но короче. У нас это надевание мешка для сна, опускание ставней, держим на ручках минуту, перед тем, как опустить в кроватку. Действуем по методике в течение часа. Если ребенок не спит, прекращаем и делаем перерыв час. Через час повторяем. Это для длинного сна. Для короткого, вечернего укладываем полчаса максимум. У нас на момент обучения было 3 дневных сна - 2 длинных и один короткий. Сейчас уже перешли на 2 длинных.

Как прошло у нас: в свете успехов с ночным сном, я была настроена оптимистично. Однако этот этап дался действительно тяжело. В первый раз мы пытались час, заснуть не получилось. Через час со второй попытки заснули достаточно быстро, так как ребенок уже очень хотел спать. Уже в тот же день на следующий сон ребенок ушел за 15 мин. Сейчас засыпание днем занимает 10 мин максимум, главное в этом деле - правильно поймать момент. В плохие дни бывает, приходится поднять-положить 1-2 раза, но в подавляющем большинстве случаев кладем ребенка в кровать, выходим из комнаты, он может поворочаться пару минут, потом мирно сопит.

День 11-14. Когда ребенок засыпает относительно легко, начинаем работу над продлением снов (если есть проблема с 40-минутными снами). Цель в том, чтобы детка оставалась в кроватке час. Например, засыпали 10 мин, спали 40 мин, проснулись, заплакали. Значит, еще 10 мин действуем по методу поднял-положил. Сначала детка плачет, потом, если просыпается, просто тусит в кровати, потом будет засыпать обратно, потом просыпаться перестанет.

Как было у нас: нам этот этап практически не понадобился, как только ребенок стал засыпать сам, циклы перестали быть проблемой. Иногда просыпался, тусил пару минут и засыпал обратно.

В заключение хочу сказать всем тем, кто хочет наладить сон ребенка, но не может решиться - действуйте! Жизнь нашей семьи поделилась на два периода - "до" и "после", мы начинали обучение с робкой надеждой на небольшое улучшение и до сих пор немного в шоке от результата:)

Posted via

Итак, существует четыре очень эффективных метода научить ребенка засыпать самостоятельно. Но чтобы правильно выбрать способ, подходящий именно в вашем конкретном случае, вам необходимо .

Метод самоуспокоения

Заключается в мягком воздействии словесных и тактильных «успокоительных» средств, которые помогут малышу научиться засыпать и успокаиваться после пробуждения самостоятельно.

Ваши действия:

Если ваш ребенок плохо засыпает, ритуалы подготовки ко сну начинайте каждый день в одно и тоже время. Не забудьте, что успокоению способствуют: теплая ванна, приглушенный свет, сказка на ночь (мягкие интонации материнского голоса хорошо убаюкивают ребенка), тихая спокойная музыка. Когда придет время сна, кладите малыша в кроватку и оставайтесь рядом. Как только заметите, что его глазки закрылись, аккуратно выходите из комнаты. Если кроха почувствовал это и заплакал, вернитесь, но не берите его на руки, а начинайте тихо говорить. Главная задача – сделать так, чтобы он, услышав ваш голос, успокаивался, а затем засыпал сам. Постепенно малыш привыкает к тому, что, когда он просыпается ночью, его не берут на руки. В свою очередь вы с помощью радионяни можете успокоить младенца своим голосом не вставая. Спустя две-три недели такого режима ребенок уже может спать более-менее длительное время один в своей кровати.

Комментарий психолога:

Это достаточно гуманный и относительно безболезненный способ приучения ребенка к самостоятельному сну. Ключевым моментом является именно последовательность мамы в своих действиях, ее терпение, уверенность и доверие себе («я поступаю верно»). Не зацикливайтесь на сроках достижения результата! Помните, что они очень индивидуальны. У кого-то получится приучить ребенка к самостоятельному сну за несколько недель, родителям другого малыша может понадобиться больше времени. Также важно понимать, что возможны периоды, когда кроха не сможет успокаиваться сам, а будет достаточно плаксивым и тревожным (например, после прививки, полного медицинского осмотра разными специалистами, после посещения гостей или в период прорезывания зубов). Ваша задача – помнить про это и искать пути помощи, как ребенку, так и себе.

Еще одно дополнение: в данном методе рекомендуется не брать ребенка на руки, если тот начал плакать. Призываю родителей не доходить до абсурда и принимать решение в зависимости от ситуации. Во-первых, не допускать у малыша истерики, вплоть до закашливания им собственной слюной (и тем более рвоты). Если плач усиливается, тем самым он сообщает, что просто присутствия мамы рядом, ее голоса и поглаживаний именно сейчас ему недостаточно. Во-вторых, многие родители знают, что дети плачут по-разному. Есть плач от боли, есть «голодный» и т. д.

Метод «Долгое прощание»

Этот вариант идеален для родителей, которые тяжело переносят плач малыша . Как научить ребенка засыпать, если он начинает хныкать, едва вы покидаете детскую? Постепенно удаляйтесь от кроватки: каждый день, укладывая младенца спать, вы должны садиться все дальше и дальше от него, пока не окажетесь за пределами комнаты. Зная, что мама рядом, ребенок без стресса и страха постепенно научится засыпать самостоятельно. В свою очередь вы «отпустите от себя» малыша, и у вас появится больше времени для занятий домашними делами и собой.

ВАШИ ДЕЙСТВИЯ

Кладите кроху в кроватку в тот момент, когда он уже сонный, но еще не уснул окончательно. Сядьте рядом так, чтобы он вас видел. Если малыш начнет хныкать и проситься на руки, нежно гладьте его и шепчите что-нибудь успокаивающее («Мама рядом, все хорошо»). Реагируйте на плач, но берите ребенка на руки, только если он станет слишком уж бурным. После того как кроха успокоится, возвращайтесь обратно на то место, где вы сидели ранее. Покидать комнату следует только после того, как малыш заснет окончательно! Вы должны быть готовы к тому, что, если посреди ночи он снова проснется, вам придется «усыплять» его таким же образом, как и вечером, сидя у кроватки.

В течение первых трех дней постепенно отодвигайте стул от кроватки все дальше и дальше. На четвертый день он должен оказаться примерно посередине между кроваткой и дверью, а на седьмой день вы должны сидеть рядом с дверным проемом. Оставайтесь на этом же месте еще три-четыре дня, сидя при этом спиной к малышу. Через 10–14 дней кроха будет спокойно спать в детской один.

КОММЕНТАРИЙ ПСИХОЛОГА:

Прежде всего, хочется сказать, что сидеть спиной к ребенку не очень правильно. Скорее всего, малышу будет тревожно, ведь он не видит лица мамы, ее ласкового и «поддерживающего» взгляда, не чувствует ее настроения. Фигура сидящей спиной к ребенку родительницы – это образ «холодной отстраненной мамы». Крохе может быть страшно («Мама меня покинула»). Метод заявлен как «долгое прощание», поэтому уже после семи дней находиться «около дверного проема», на мой взгляд, рано. Конечно, здесь все индивидуально: может быть, один ребенок через неделю будет готов отпустить маму, а другой – нет. Родителям необходимо «чувствовать» ситуацию. Что может помешать процессу убаюкивания здесь? Эмоциональное состояние мамы. Например, она чем-то раздражена, или она боится, что у нее не получится научить ребенка спокойно спать в детской, или если мыслями она не рядом с засыпающим крохой, а где-то еще. Ребенок прекрасно чувствует состояние матери и «отражает» его через свое поведение.

Поэтому, если вы решили практиковать данный метод, приведите в порядок собственные чувства, эмоции и мысли.

Метод «Без слез» (по книге Элизабет Пэнтли «Как уложить ребенка спать без слез»

Суть метода в анализе и при необходимости изменении ассоциаций, которые возникают у ребенка в связи с отходом ко сну . Если кроха привык засыпать, когда сосет грудь или когда вы качаете его на руках, естественно, он будет капризничать, когда вы положите его одного в кроватку. Как приучить ребенка засыпать в таком случае?

Прежде всего, автор советует начинать укладывать малыша спать на 1,5–2 часа раньше общепринятого времени в каждой конкретной семье времени. Это позволит ребенку избежать переутомлений, а также освободит немного дополнительного времени для мамы.

Ваши действия:

Если вы заметили, что малыш засыпает только у вас на руках, нужно будет приложить усилия, чтобы изменить его ассоциации, связанные с отходом ко сну. Пусть несколько раз сон смотри его в разных условиях: в машине, в гостях, когда вы качаете его в кресле-качалке. Также постарайтесь найти какую-нибудь вещь, с которой он привык бы отправляться в кровать. Это не обязательно должна быть мягкая игрушка! Возможно, это будет пустышка, или ваш носовой платок, или еще что-то.

Сокращайте время ночных кормлений и не бросайтесь к ребенку по первому его зову. Научитесь распознавать звуки, которые кроха издает ночью, чтобы понимать, проснулся он на самом деле или нет. Притворяйтесь спящей, пока не удостоверитесь, что ребенок именно требует вас, а не кряхтит или ворочается во сне. Если он проснулся ночью и заплакал, дайте ему грудь или бутылочку, но не дожидайтесь при этом момента, пока он заснет. Попробуйте отнять «успокоительное» в момент засыпания. Можно при этом прижать ребенка к себе и слегка покачать, приговаривая «шшш» и «тише-тише». Затем сократите время укачивания: после пробуждения и кормления скорее кладите ребенка в свою кроватку и делайте все то же самое, находясь рядом. Спустя какое-то время, отказавшись от ночных кормлений, старайтесь не брать ребенка на руки после того, как он проснулся (поглаживайте его, шепчите успокаивающие слова, склонившись над кроваткой), затем – останавливайтесь у двери, если малыш проснулся, и повторяйте прежние действия. На финальной стадии применения метода, как говорит автор, вы можете успокоить ребенка, находясь в дверях детской комнаты или даже за дверью.

Комментарий психолога:

Здесь особенно привлекает выбор способов «успокоения»: и грудное вскармливание, и пустышка, и вслушивание в звуки, которые издает ребенок. Я бы добавила еще бутылочку с водичкой в период сокращения ночных кормлений. Главное – не суетиться и доверять своему материнскому инстинкту. Если не все получается, и ребенок плохо засыпает по-прежнему, ни в коем случае не раздражаться, а продолжать пробовать, тем самым расширяя свои возможности. И, конечно, помнить о том, что на эмоциональное состояние малыша сильно влияет психологический микроклимат в семье.

Если между родителями отношения достаточно напряженные, есть затянувшиеся разногласия или другие сложности, скорее всего, ребенок не захочет отделяться от мамы: оставаться один в комнате, спать без груди, лежать в кроватке и самостоятельно «убаюкиваться». Если он чувствует, что «что-то не так», мама будет ему нужна как поддержка: «Она рядом (кормит грудью, из бутылочки, укладывает спать), со мной, я ее вижу и чувствую, она меня любит, мне безопасно».

Метод Фербера

Ричард Фербер – американский профессор, изучающий проблемы детского сна. Его методика, вышедшая в 1985 году и посвященная тому, как научить ребенка засыпать самостоятельно, вызвала бурю критики. Фербер отталкивался от того, что младенец очень быстро привыкает к постоянному присутствию мамы, после чего отказывается засыпать самостоятельно. В результате по мере роста малыша его укладывание в постель отнимает у родителей много времени и сил. Считается, что метод Фербера с самого нежного возраста учит ребенка опираться на собственные силы в достижении необходимого комфорта, а также тренирует его терпение и смирение .

Ваши действия:

Как приучить ребенка засыпать? Фербер советует начинать «обучение» с привычного ритуала отхода ко сну: ванна, кормление, колыбельная. Затем вы укладываете кроху в постель, желаете ему спокойной ночи и выходите из комнаты. Скорее всего, вы тут же услышите требовательное хныканье. Тогда вы можете вернуться в комнату, чтобы успокоить малыша. Приготовьтесь к тому, что делать это нужно будет много раз, возможно более 20 раз за ночь! Временные интервалы, через которые можно заходить в комнату, зависят только от возраста ребенка, его привычек и вашей выдержки. В первое время вы можете возвращаться хоть через минуту. После того как вы вновь зашли в комнату, успокойте кроху – словами или прикосновениями, но ни в коем случае не вынимайте его из кроватки! Если потребуется – оставайтесь рядом сколь угодно долго, пока он снова не уснет. Делайте так все время, когда малыш будет просыпаться. Начиная со второй ночи с каждым разом увеличивайте интервалы своего отсутствия в детской. Облегченный вариант этого метода: практиковать отсутствие рядом с ребенком в течение нескольких часов подряд только в ночные часы.

При попытках успокоить ребенка желательно ничего ему не давать (ни грудь, ни бутылочку). Исключение – пустышка, которую лучше всего положить рядом, чтобы кроха сам ее находил. Заходить в комнату нужно только тогда, когда ребенок действительно плачет, а не хнычет. Профессор Фербер уверен, что рано или поздно метод срабатывает: ребенок привыкает засыпать самостоятельно, даже если проснулся ночью и понял, что он один в комнате. Единственная настоятельная рекомендация: заручиться согласием (или хотя бы невмешательством) ближайших родственников в процесс отселения крохи в отдельную кровать.

Практика показывает, что папам обычно проще следовать данной тактике и выдерживать временные интервалы, чем мамам (особенно кормящим).

Сон – это важная составляющая жизни каждого человека, занимающая примерно ее треть. Именно в процессе сна организм получает возможность восстановить собственные энергетические запасы. Засыпание является процессом погружения в сон. Человек начинает хотеть спать, когда внутренние часы приближаются к определенной отметке. Легче всего уснуть в благоприятных для этого условиях, то есть в полной тишине, в комфортной постели при выключенном свете. В это время подавляется активность головного мозга, а организм отдыхает.

Теории

Пытаясь изучить процесс засыпания, в начале двадцатого столетия ученые выдвинули предположение, что в период бодрствования человеческий головной мозг накапливает гипотоксин – особое вещество, которое также называют «сонным ядом». По результатам проведенных исследований удалось выяснить, что максимальный объем гипотоксина скапливается именно к моменту засыпания, в период сна он нейтрализуется. Эту теорию поддерживали многие деятели науки. По их мнению, засыпание происходит не только под влиянием гипотоксина, но и за счет того, что после определенного времени бодрствования активные центры головного мозга начинают постепенно отключаться, что свидетельствует о потребности организма в отдыхе.

Кроме описанной выше научной теории, существует и астральная версия, в основе которой лежит убеждение, что в момент засыпания человек переходит в другой мир. Чтобы поймать осознанное засыпание существует немало техник, овладев которыми, человек может научиться не только контролировать собственный сон, но и просыпаться в любой момент. Опытные в этом вопросе личности нередко практикуют так называемое силовое засыпание, чтобы войти в состояние осознанных сновидений.

Расстройства сна и их причины

Тенденция ухудшения сна и нормального процесса засыпания наблюдается в последние годы у многих людей. В первую очередь, это связано с ускоренным ритмом жизни, множеством стрессогенных факторов, а также различными соматическими и психическими заболеваниями. Нарушенным сон можно считать тогда, когда на засыпание уходит больше тридцати минут. Нарушение засыпания часто наблюдается у лиц, живущих в больших городах в состоянии постоянного стресса. Именно перед сном обостряется страх, тревога, появляются тяжелые мысли, от которых трудно избавиться. Нередко бессонница становится следствием возрастных изменений. В любом случае, любые расстройства сна сигнализируют о том, что в организме что-то не в порядке. Возможно, это обычное переутомление или же какую-либо более серьезную болезнь.

Трудности с засыпанием часто испытывают курильщики, привыкшие выкуривать сигарету непосредственно перед сном. Дело в том, что никотин обладает тонизирующим действием, стимулируя нервную систему. Что касается людей пожилого возраста, то у них замедленное засыпание обычно бывает связано с ухудшением состояния здоровья. Развитию бессонницы способствуют такие заболевания, как артрит, болезни позвоночника и другие недуги, сопровождающиеся болевым синдромом. У женщин вследствие нарушения гормонального фона часто возникают нарушения сна в период менопаузы.

Еще одним фактором, обеспечивающим крепкий и здоровый сон, является нормальный уровень физической активности. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, часто спит днем, вполне вероятно, что ночью у него будут возникать трудности с засыпанием. Другая причина проблем со сном – нарушение биологических ритмов. Также следует учитывать, что некоторые принимаемые лекарственные препараты могут вызывать бессонницу в качестве побочного эффекта.

В медицинской практике встречается такая болезнь, как нарколепсия или внезапное засыпание. Страдающий ей человек, может испытывать приступы сонливости, при которой резко снижается тонус мышц, и засыпать в любое время суток и при любых обстоятельствах. Существует теория, что эта болезнь возникает вследствие поражения отдела головного мозга, отвечающего за регуляцию процесса сна и бодрствования. У некоторых пациентов нарколепсия появлялась после травмы черепа, у других – после сильного стресса или пережитой психологической травмы. Также известны случаи, когда болезнь проявлялась у женщин исключительно в период беременности.

Средства от бессонницы

Ввиду распространенности проблемы бессонницы, вопрос о том, как улучшить сон остро стоит перед многими людьми. Нормализовать процесс засыпания могут помочь как медикаментозные средства, так и специальные методики, в том числе и нетрадиционные, например, так называемая техника засыпания, которая может включать в себя целый комплекс дыхательных и релаксационных упражнений.

Если речь идет о тяжелой форме бессонницы, лечение должно проводиться под контролем опытного специалиста. Обычно пациентам назначаются лекарства, которые подбираются в строго индивидуальном порядке. Немедикаментозная коррекция нарушений сна, в первую очередь, должна включать в себя организацию правильного режима дня и самого процесса отхода ко сну. Также важно проявлять достаточную физическую активность, рационально питаться, стараться избегать умственного и физического переутомления. Специалисты рекомендуют перед сном проводить время на свежем воздухе, принимать водные процедуры и т.д.

Лечение бессонницы также может включать в себя физиотерапевтические методы. Хороший эффект показывает электросон, кислородные ванны, озонотерапия и т.д. Если расстройства сна связаны с некими психическими нарушениями, возможно для их коррекции потребуется помощь психотерапевта.

Если причина нарушений сна не кроется в серьезных заболеваниях, требующих лечения у врача соответствующей специализации, в большинстве случаев человек вполне может сам себе помочь справиться с проблемами и научиться быстро засыпать, чтобы отдых был действительно полноценным. Ниже будут рассмотрены существующие техники, помогающие расслабиться и как можно скорее заснуть.

Дыхательные методы

Людям, у которых периодически наблюдаются проблемы со сном, может помочь техника ускоренного засыпания, в основе которой лежат дыхательные упражнения, выполняющиеся следующим образом:

необходимо поместить кончик языка на небо прямо позади передних верхних зубов;
с закрытым ртом следует глубоко вдохнуть носом четыре раза;
задержать дыхание на семь секунд;
громко выдохнуть, мысленно считая до восьми;
повторить несколько раз.

Подобная техника засыпания помогает организму расслабиться и, как следствие, скорее уснуть. Но это упражнение может быть весьма эффективно и период бодрствования, например, в стрессовой ситуации.

Прочие эффективные техники

Засыпание может стать быстрым и простым процессом, если использовать перед сном различные методики, также как и дыхательные упражнения, способствующие расслаблению организма. Вот наиболее доступные методы, которые помогут нормализовать сон:

самая простая техника ускоренного засыпания – это счет. Считать можно все что угодно, например, овец или слонов. Чтобы эффект не заставил себя ждать, рекомендуется мысленно считать со спокойно интонацией и постепенно замедляя скорость счета;
другая техника предполагает максимальное расслабление лицевых мышц, а также мышц глотки, глаза при этом должны быть обращены вниз и вовнутрь. Если все сделать правильно, что через несколько минут можно почувствовать успокоение и расслабление;
прослушивание спокойной музыки, звуков природы и прочих успокаивающих аудиозаписей также поможет ускорить процесс засыпания. Многие люди предпочитают музыке белый шум, прослушивание которого постепенно вводит в состояние, напоминающее транс.

Через некоторое время постоянной практики любой человек сможет обрести некую независимость от внешних неблагоприятных факторов, мешающих уснуть. Приведенные выше упражнения очень просты, но их регулярное выполнение позволит сбалансировать все внутренние процессы в организме, существенно улучшив качество сна.