"здоровые" продукты, которые стоит поскорее исключить из рациона. Какие продукты необходимо исключить, чтобы похудеть
Развитие пищевой промышленности в последние десятилетия достигло впечатляющих масштабов. Как результат – изобилие продуктов в супермаркетах, кафе с доступной едой и напитками. Однако всё ли так безоблачно? К сожалению, нет… Множество упакованных продуктов из магазинов и блюд, предлагаемых в ресторанах быстрого питания, вредны для здоровья. В этом материале How to Green рассказывает о семи категориях продуктов, которые стоит полностью исключить из вашего рациона.
1. Белый сахар и любые продукты с высоким его содержанием
Возможно, вы уже слышали, что рафинированный сахар – это «пустые» калории, то есть он не содержит ни витаминов, ни минералов, ровным счётом ничего. Этот факт, однако, лишь вершина айсберга в бесконечном списке вредных последствий от его употребления. Так, исследования доказали ключевую роль сахара в развитии метаболического синдрома, заболеваний сердечно-сосудистой системы, печени, ожирения, сахарного диабета и даже рака. Сахар также способствует накоплению висцерального жира на внутренних органах, что вызывает сильнейшие воспалительные процессы.
К сожалению, многие не имеют представления о том, как много сахара они употребляют ежедневно. Он ловко скрывается в составе многих продуктов, в том числе тех, которые считаются «здоровыми», как, например, готовые завтраки из злаков и батончики гранолы (об этом, кстати, рассказывает Хью Джекман ). Большое количество сахара содержится также в газировке, лимонадах и кофейных напитках. В наши дни среднее потребление сахара взрослыми достигает 22 чайные ложки в день. Только представьте себе это страшное количество! И ещё одна ловушка: сахар вызывает сильное привыкание, так как способствует выработке допамина, стимулирующего чувство удовольствия.
2. Белая мука, а также хлеб, выпечка и готовые десерты, приготовленные на её основе
Обычная белая мука – это, по сути, те же «пустые» калории, что и сахар. В ходе производства муки теряется до 70-90 % полезных витаминов и минералов из цельных зёрен. В связи с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, она вызывает резкие скачки сахара в крови. Кроме этого, мука негативно влияет на состояние кожи, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ускоряет старение организма. У людей с чувствительностью к глютену, протеину, содержащемуся в изделиях из белой муки, могут возникать аллергические реакции, сбои в работе пищеварительного тракта, усталость и головная боль. Поэтому подумайте дважды перед тем, как поддаться слабости и съесть маффин или сладкое печенье. А если жить без хлеба вы совсем не можете – более удачной альтернативой станет цельнозерновой вариант.
3. Продукты, прошедшие обработку
В этом пункте речь пойдёт о продуктах, которые прошли сильную промышленную переработку и готовы к употреблению. Среди них: готовые замороженные блюда (обеды, пицца), готовые завтраки, лапша быстрого приготовления, фастфуд, готовые соусы, майонез, чипсы, крекеры, шоколадные батончики и другие. Как правило, такие продукты долго хранятся, отличаются повышенным содержанием соли, сахара, трансжиров, содержат глютен, консерванты и усилители вкуса. Такой состав определяет крайне низкую питательную ценность продуктов и одновременно высокую степень их опасности. Среди возможных негативных последствий: сердечные заболевания, ожирение, сахарный диабет, внутренние воспалительные процессы и высыпания на коже. Широкое применение пищевых добавок и консервантов делает продукты ещё более нежелательными к употреблению. Ниже список самых вредных Е-добавок, оказывающих пагубное воздействие на человеческий организм вплоть до летального исхода:
- Е 102, Е 110, Е 124 и Е 133 – искусственные красители, применяемые в сырах, готовых завтраках, конфетах, лимонадах;
- Е 211 – сильный канцероген, добавляемый в консервы для увеличения сроков хранения;
- Е 220 – стабилизатор окраски напитков;
- Е 250 – фиксатор окраски и консервант в изделиях из мяса и рыбы;
- Е 320 – фиксатор вкуса и цвета в чипсах и растительных маслах;
- Е 621 – усилитель вкуса в замороженных продуктах и снеках.
4. Мясные переработанные продукты
Мы искренне верим, что среди читателей How to Green большая часть вегетарианцы или хотя бы пескетарианцы. Однако вероятно, что ваши близкие – родители, друзья, коллеги – едят колбасу, сосиски, сардельки, бекон, ветчину, котлеты из фастфуд-бургеров или мясные консервы. Расскажите им, как на самом деле вредны эти продукты. По данным исследования , опубликованного в 2010 году, люди, которые регулярно употребляют 50 г мясных продуктов (эквивалент одной сосиски), имеют более высокий риск получить сердечное заболевание (до 42 %) и на 20 % выше риск развития сахарного диабета. А ВОЗ вообще отнёс все виды колбасных изделий в группу продуктов, вызывающих рак.
5. Маргарин
Считать маргарин более здоровой альтернативой сливочному маслу – большое заблуждение. Это искусственно синтезированный продукт, содержащий исключительно вредные трансжиры. Они приводят к повышению уровня «плохого» холестерина и повреждению стенок кровеносных сосудов, а значит, к инсультам и другим серьёзным заболеваниям сердца. Для приготовления пищи используйте более полезные альтернативы, например нерафинированное оливковое или топлёное масло.
6. Блюда, приготовленные во фритюре
Картошка фри – это слабость многих. Но мало кто знает, что вредна она не только из-за жира, но ещё и потому, что в процессе её приготовления (при высоких температурах) происходит образование вредных химических соединений. Поклонники картошки фри часто страдают от жировых отложений в области талии, а также имеют высокий риск инсульта, рака груди и поджелудочной железы. Среди других блюд, приготовленных во фритюре, которые следует избегать: курица и наггетсы из фастфудов и популярный жареный десерт – пончики.
7. Искусственные подсластители
Сложно представить, но искусственные подсластители и диетические напитки с их содержанием также могут крайне негативно воздействовать на нас. Предполагается, что их употребление нарушает естественную способность организма реагировать на глюкозу. Это приводит к сильным сбоям и нарушению метаболизма. Судя по слабым проявлениям в центрах удовольствия мозга, подсластители к тому же не удовлетворяют возникающую потребность в сладком. Результат – тенденция к перееданию высококалорийной пищей и набор лишних килограммов.
Стоит знать, что один из наиболее известных подсластителей – аспартам, который широко используется в напитках, десертах, выпечке и жвачке, – признан высоко токсичным. Он пагубно влияет на память, может привести к развитию опухолей головного мозга, лимфоме, болезни Паркинсона, мигреням и другим серьёзным недугам.
И в завершение наш совет – готовьте для себя и близких почаще. Пища, приготовленная дома, – это, как правило, более здоровая опция. Используйте только свежие ингредиенты, происхождение которых не вызывает вопросов. По возможности приобретайте органические и фермерские продукты, не содержащие антибиотиков, гормонов и пестицидов. Если вы употребляете рыбу, делайте выбор в пользу диких видов. А ещё готовьте с любовью. Это, пожалуй, самый главный ингредиент на любой кухне.
ПОХУДЕНИЕ ЗАВИСИТ ОТ МИКРОФЛОРЫ КИШЕЧНИКА
Лишний вес — это отнюдь не результат отсутствия силы воли или генетической предрасположенности, как ошибочно полагают многие. Все больше научных исследований говорят о том, что лишний вес является следствием дисбаланса кишечной микрофлоры.
Согласно последним исследованиям, кишечные бактерии не только способствуют пищеварению, но и играют ключевую роль в контроле веса. Они влияют на накопление жира, регулируют уровень глюкозы в крови, влияют на обмен веществ, взаимодействуют с гормонами голода и насыщения, так что во многих отношениях кишечные бактерии можно назвать дирижерами веса.
С самого рождения бактерии определяют, будет ли человек предрасположен к лишнему весу и нарушению обмена веществ. Так, дети, получившие проблемный набор бактерий в раннем детстве, подвержены высокому риску развития ожирения. Эти дети обычно рождались с помощью кесарева сечения, не получали грудного вскармливания и часто подвергались инфекционным заболеваниям, требовавшим применения антибиотиков.
Каким именно образом микрофлора управляет нашим весом и что с эти делать
📌 Разнообразие в питании. Результаты исследований свидетельствуют о том, что у людей, страдающих ожирением, наблюдается отсутствие разнообразия бактериальной флоры. Определяющую роль в представленности бактерий играет ваш рацион питания. Для поддержания микробного разнообразия необходимо менять рацион, вводя как минимум 2-3 новых продукта ежедневно.
📌 Аппетит. Одна из недостающих бактерий в кишечнике людей с лишним весом, как выяснилось в приведенных выше исследованиях, - Helicobacter pylori, которая регулирует уровень грелина - гормона, стимулирующего аппетит. Эта бактерия сосуществует в симбиозе с нами тысячи лет, но в организме современного человека их значительно меньше в силу чрезмерной гигиены и применения антибиотиков. Так, превотеллы (Prevotella) любят углеводные продукты, а бифидобактерии (Bifidobacterium) обожают пищевые волокна, фирмикуты (Firmicutes) предпочитают жирную пищу. В конечном итоге все определяется балансом сил.
Раньше считалось, что кандида и избыточный рост других патогенных и условно-патогенных бактерий может обуславливать тягу к сладкому. На самом же деле, даже при здоровом микробном соотношении вы можете испытывать тягу к углеводным продуктам. И это может быть вашей индивидуальной нормой. Вопрос в том, какие углеводы вы предпочитаете.
Составляя свой рацион, не забывайте о бактериях! Наши сообщества микробов сформировались в далеком прошлом, приспособившись к локальным особенностям и доступной пище. Эти устойчивые соотношения называют энтеротипами. Энтеротип показывает доминирующее соотношение бактерий в кишечнике, которые в свою очередь диктуют нам свои аппетиты.
Мы не можем в течение жизни изменить энтеротип. Его формирование происходило поколениями, и изменяется энтеротип также очень медленно. Определить энтеротип позволят тест на генетику микробиоты. Вы можете вместе со специалистом отследить микробные пищевые предпочтения и научиться удовлетворять их более здоровыми продуктами. Попытка обмануть микробиом – это то же самое, что забивать в свои ворота. По этой самой причине самые расхваленные диеты могут не подходить именно вам…
🌱 Кишечные микробы контролируют многие функции нашей нервной системы и головного мозга, вырабатывая нейротрансмиттеры, а также влияя на выработку нейроактивных веществ нашими клетками. Вещества, высвобождаемые кишечными микробами, достигают головного мозга с кровообращением.
😍 Серотонин – нейротрансмиттер, регулирующий настроение и аппетит, вырабатывается некоторыми видами Enterococcus. Уровень серотонина имеет решающее значение для психоэмоционального состояния. Человек, пребывающий в отличном настроении, благодаря достаточному уровню этого вещества, вряд ли захочет поднять его кусочком торта или плиткой шоколада.
Enterococcus, синтезирующие серотонин, можно получить из кисломолочных продуктов (творогов и сыров) и ферментированных продуктов на основе сои и зерновых. В 2013 году команда исследователей Массачусетского технологического института и Университета Аристотеля в Салониках, доказала эффективность употребления йогурта с пробиотиками для предотвращает ожирения через поддержание оптимального микробиома.
📌 Другое исследование, опубликованное в 2016 в International Journal of Food Sciences and Nutrition выявило, что использование пробиотиков в течение 8 недель способствовало значительному снижению веса за счет замедления абсорбции диетических жиров и повышения выработки гормона, снижающего аппетит GLP-1. (Harvard Health Publishing. «The Benefits of Probiotics»)
✔️ Однако, если здоровый баланс микробиома сильно нарушен, потребление одного единственного пробиотического микробного штамма вряд ли вернет его в состояние равновесия. По этой причине стоит использовались различные комбинации пробиотиков с пребиотиками и даже антиоксидантами, чтобы восстановить нарушенный баланс. Если преобладают бактерии, способные эффективно извлекать калории из потребляемых продуктов, организм будет абсорбировать больше калорий, чем ему нужно, а это приведет к созданию жировых запасов.
Какие бактерии мешают (помогают) худеть
🌸 Существует две наиболее крупные группы бактерий - Firmicutes и Bacteroidetes, которые составляют до 90% всех бактерий кишечной микрофлоры. Соотношение этих групп является маркером предрасположенности к лишнему весу. Firmicutes лучше извлекают калории из пищи, чем Bacteroidetes, контролируют экспрессию генов, отвечающих за метаболизм, создавая сценарий, при котором организм запасает калории, что приводит к набору веса.
🌄 Добавление в рацион растительных волокон, ограничение быстрых сахаров, рафиринованных продуктов и синтетических добавок способствует изменению соотношения разных групп бактерий в микрофлоре кишечника. Современные исследования доказывают, что определенные виды кишечных бактерий помогают организму контролировать уровень сахара в крови, который в свою очередь определяет чувство голода.
🌸 Разнообразные бактерии с помощью метаболитов - биохимических средств, выделяемых в процессе их жизнедеятельности, - влияют на наши пищевые предпочтения. Мы думаем, что следуем собственным пожеланиям, а на самом деле – удовлетворяем аппетиты микробов. Пищевые предпочтения бактерий определяются тем, какие вещества они могут использовать в качестве источников энергии.
Стоит поблагодарить организм за то, что он стойко переносил все издевательства и исправно работает, несмотря на то питание, которым мы его обеспечиваем. И начать, наконец, питаться правильно. Сразу избавиться от всех вредных привычек в питании может быть сложно, но резкие изменения и не приветствуются. Залог развития в плавности и постепенности. Однозначно и непоколебимо должно быть лишь внутреннее намерение в конце концов питаться так, чтобы быть счастливым и здоровым.
В жизни все взаимосвязано. Чтобы полноценно и правильно питаться, нужно одновременно с отказом от вредных продуктов, избавляться от проблем в других сферах жизни. Иначе в приступе плохого настроения после очередных неудач, родные могут застать «правильно питающегося», доедающим последний тортик прямо из холодильника. Обычно подобное происходит поздно вечером. «Заедают» часто уныние и депрессию. Будет радость и оптимизм – и часть продуктов отпадет само собой. Это не означает, что нужно дожидаться, ничего не меняя в рационе. «Вот стану счастливой, тогда и перестану кушать пирожные по вечерам». Если питаться неправильно, то можно счастья и не дождаться. Менять одновременно к лучшему стоит и диету, и саму жизнь.
Переход на правильное питание, какие продукты следует исключить в первую очередь
1. Итак, в первую очередь необходимо убрать откровенные яды – алкоголь, в любых видах и дозах.
2. По поводу вегетарианства человек должен сам решить. Это вопрос не питания, а умонастроения.
3. Далее убираем все искусственные вещества, которыми изобилуют масса магазинных изделий. Те упаковки, в составе которых мы видим длинный список малопонятных веществ – смело исключаем. Разнообразные сульфиды, нитриты, Е-консерванты, еще в девяностые годы наводили ужас на сторонников здорового питания, сейчас стали привычными, но от этого вред их не уменьшился.
4. Убираем магазинные сладости и минимизируем количество сахара. Вместо него лучше есть сухофрукты и мед. Также можно использовать малораспространенные листья стевии – они в несколько сотен раз слаще, чем сахар.
5. Дрожжи – это продукт, о пользе которого можно судить по его запаху. Исключаем из рациона. Хлеб либо печем сами, либо покупаем без дрожжей.
6. Следует исключить из питания белую муку – из нее убраны все полезные вещества, и она является грузом для пищеварительной системы.
7. Кофе, чай, шоколад – стимуляторы для организма, которые бьют по всем системам. Непродолжительная активность или здоровье – каждый выбирает сам. Причем все виды чаев – черный, белый, красный, и даже зеленый – с этой точки зрения вредны. Следует заменить их травяными чаями, напитками (настои шиповника, сухофруктов, имбиря).
Как правильно питаться чтобы не набирать лишний вес и быть здоровым?
Исключив эти продукты, уже можно сделать свое питание более правильным, а свое здоровье более крепким. Кроме того, есть важные правила, которые следует соблюдать при переходе на новый рацион.
- Перестать жарить на растительных маслах. Они превращаются в яды при больших температурах
- Готовить «на один раз». Кастрюля борща на неделю – возможно удобно, но это не правильное питание. Через три часа после приготовления пищу уже можно считать не полезной.
- Кушать приготовленное с любовью — избегать питаться в сомнительных местах, которыми являются все «фастфуды» и большинство кафе. Также не есть «на бегу».
- Не есть после шести часов, а в первую половину дня стараться есть фрукты.
- Кушать тогда, когда есть голод.
- Пить достаточное количество воды.
- Фрукты есть отдельно от вареной пищи.
- Не запивать еду. После приема пищи должно пройти не менее часа, прежде чем можно пить воду.
Для кого-то приведенные правила и ограничения являются естественной нормой — всё равно, что запрет есть из мусорного ведра. А для других отказ от перечисленных продуктов вызывает панику. Не пугайтесь, первое время вы сможете их себе позволять, но уже не считать это нормой. А после очищения питания, сами начнете ощущать ужасный привкус во время и плохое самочувствие после поедания этих продуктов. Это просто привычка, потому мы и говорим о постепенности перехода. Через некоторое время, уже не употребляя откровенно вредные продукты в пищу, человек сам будет удивляться, как он мог подобное хотеть есть.
Пищевая отрасль – это колоссальный бизнес, развивающийся сверхстремительными темпами. Каждая «верхушка» этого бизнеса старается протолкнуть свой товар на мировом рынке, экспериментируя с различными вкусовыми добавками, консервантами, синтетическими ароматизаторами и т.п. Человечество начинает «забывать» вкусы натуральных продуктов.
Да и Америку я не открою, если смело напишу, что больных онкологическими заболеваниями за последние 100 лет в разы прибавилось. Поэтому, предлагаю список продуктов, которые следует моментально выбросить в мусорное ведро, если желаете вновь наслаждаться «чистыми» естественными вкусами.
Какие продукты следует исключить из своего рациона в первую очередь?
1. Напичканные консервантами и усилителями вкуса мясные и рыбные продукты (готовые колбасные изделия, рыбные салаты и т.д.), консервированные продукты (мясо, рыба, овощи), животные жир.
2. Бульонные кубики с глутаматом натрия
3. Супы из порошков, сухие молочные заправки для салатов, фиксаторы вкуса блюд, специи для курицы, кисели, пудинги, желе и т.д.
4. Покупные готовые хлопья и мюсли на завтрак
5. Рафинированные растительные масла
6. Сухие молочные и жидкие приправы с глутаматом натрия (типа Maggi, Vegeta), синтетические ароматизаторы для теста и тортов, ванильный сахар и т.д.
7. Джемы, сиропы и конфитюры, подслащенные белым сахаром.
8. Изысканная белая соль
9. Яйца, если не были приобретены напрямую «от владельца»
10. Замороженные картофель-фри, пицца, гамбургеры, рыбные палочки и покупное мороженное.
11. Молоко ультрапастеризованное, плавленые сырки, сливки ультрапастеризованные, все промышленно обработанные молочные продукты.
12. Покупные майонезы, кетчупы, соусы, заправки и т.д.
13. Маргарины и миксы маргарина с маслом
14. Различные спреды, напичканные рафинированными жирами и белым сахаром (типа Nutella, Snickers, Mars …)
15. Чипсы, сухарики, орешки в карамели и аналогичные перекусы.
16. Белый сахар и переработанные из него продукты (сладости, конфеты, шоколадки, печенья и т.д.), а также синтетические подсластители.
17. Белый рис
18. Белая мука и продукты из нее (печенья и макароны из белой муки, сухарики, крекеры, соленые палочки и т.д.)
19. Газировки, энергетики, соки в картонках и алкоголь.
20. Подслащенные белым сахаром фруктовые йогурты, гомогенизированные сырки, маслянки, ряжанки и кефиры.
Начинаем бороться с привычкой: быстро перекусывать на бегу. Если вы решили пересмотреть ритм жизни и уделить внимание своему здоровью, то первое, что нужно будет сделать – «очистить» свой рацион от вредных продуктов, прошедших многократные переработки и насыщенных всевозможными химическими добавками. Каким бы активным не был ваш график работы, находите время для полноценного обеда, причем гораздо полезней будет, если вы возьмете его с собой на работу из дому.
Большинству, кстати, брать перекус на работу мешает банальная лень. И тогда наш взор обращается на расположенные по соседству с работой фаст-фуды. Еда, приготовленная в них, хорошо перебивает аппетит, но вот какой она несет вред для желудка – мало кто предполагает. Конечно, организм изначально «запрограммирован» справляться с вредными добавками, однако и его возможности не бесконечны. Когда количество химии, поступающей в организм, достигает максимума, начинаются серьезные проблемы со здоровьем.
4 продукта, которые покупаются наиболее часто и содержат огромное число вредных добавок.
- Супы, вермишели, каши и вообще все с пометкой «Быстрого приготовления».
В небольшой порции этого продукта содержится целых 14 г жиров, большую часть которых составляет насыщенный жир. С ним в организм поступает где-то 2/3 дневной дозы натрия.
- Пончики.
Любимый перекус из американских сериалов особенно вреден, если его съесть натощак – это нарушает обменные процессы и цикл пищеварения. Это без учета того, что польза пончиков для организма сведена к минимуму, так как он на 99% состоит из муки, сахара и глазированной помадки.
- Фаст-фуды.
Употребленные в пищу продукты из кафе и ресторанов быстрого питания высококалорийны и жирные, что скажется не только на вашем здоровье (существенно возрастет риск заработать диабет или сердечно-сосудистые болезни), но и на талии. Подумайте: калорийность небольшой порции фри составляет 380 ккал. С ней в ваш организм поступит 20 г жира.