Здоровое питание пример меню. ПП

На завтрак нужно кушать пищу сытную и калорийную. Это может быть: овсянка или другая каша, мюсли. Съешьте так же немного сыра, фрукты, сухофрукты, зелёный чай или свежевыжатый сок. Если не можете съесть это всё, что-нибудь вычеркните на своё усмотрение, но только не кашу.

Знаю, многим с утра не лезет ничего в горло, но если не поесть прилично с утра, то ещё до обеда у вас разыграется дикое чувство голода. Попробуйте проснуться пораньше и заняться, например зарядкой, которая пробудит в вас аппетит.

Второй завтрак

Между завтраком и обедом, часов в 10. Съешьте например один-два банана. Их удобно носить с собой.

На обед кушайте мясо, можно рыбу. К ним по настроению можно добавить в качестве гарнира овощи, какую-нибудь кашу или макароны. Или супы. Но только не по системе первое, второе и компот. Этим вы перегружаете желудок и замедляете обмен веществ.

После обеда, часа в четыре вам наверняка захочется перекусить. Этот промежуток между обедом и ужином заполните несколькими фруктами, можно выпить кефира или нежирного йогурта. Ещё подойдут сухофрукты, например финики или орехи. Не зацикливайтесь на каком-то одном наборе продуктов, меню правильного питания должно быть разнообразным. Придумывайте новые блюда, экспериментируйте.

Ужин должен быть не тяжёлым, соответственно, мясо на ночь есть не стоит. Можете съесть какую-нибудь кашу, рисовую к примеру, с рыбой. Но если каши уже надоели за день, сделайте овощной салат, заправив его оливковым маслом. Помните, что ужинать нужно за 3 часа до сна, не позже.

Перед сном

Перед сном можно выпить стакан кисломолочного напитка, кефира или ряженки.

Вы могли заметить, что составные части и принципы правильного питания совпадают, например, с тем, что описано в статье " " или " ". Это не удивительно и вполне закономерно, ведь общие принципы для всех одинаковы. И правильно питающийся человек, если он здоров, полным не будет никогда.

Как видите, у нас получилось 6 приёмов пищи за день. Причём, объём съедаемого должен быть равен объёму, помещающемуся в ваших сложенных ладонях.

Варианты завтраков

• Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
• Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
• Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
• Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
• Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

• Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
• Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
• Нежирная овощная лазанья.
• Овощной крем-суп с рисом.
• Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

• Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
• Морепродукты с отварным коричневым рисом.
• Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
• Творожная запеканка и овощной салат.
• Отварная говядина с запечёнными овощами.
• Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта).
• Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
• 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
• 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
• Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
• 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Ещё пример правильного меню на день

За 15 минут до еды выпейте стакан воды комнатной температуры.

На завтрак ешьте немного - после сна желудок ещё не готов к обильной пище. И если у вас нет острого чувства голода с утра - это прекрасная возможность сократить чрезмерно растянутый желудок. Съешьте йогурт (желательно натуральный, без добавления красителей и ароматизаторов). Хорошим дополнением могут быть хлебцы с отрубями или цельнозерновой хлеб. Если этого недостаточно - кусочек сыра или одно вареное яйцо.

Хорошим блюдом на завтрак является овсяная каша. Варите её густую, на воде и в самом конце варки добавьте немного молока. Вместо сахара добавьте мёд.

Чаи лучше всего пить травяные и, конечно, без сахара. Можно к чашке чая взять немного сухофруктов - финики, курага или изюм содержат много фруктозы, с успехом заменяющей сахар и на порядок более полезной.

Обед должен быть самым полноценным и питательным приёмом пищи за день. Поэтому если вам непременно хочется съесть кусочек мяса или другой тяжёлой пищи, делайте это днём, чтобы к ночи успеть переварить.

При правильном питании в меню на каждый день оптимальным выбором для обеда должны быть всевозможные супы. От макарон и картофеля лучше отказаться в пользу бобовых, капусты, свеклы и круп.

Рыбу или птицу можно есть два раза в неделю. Мясо - лучше один раз в неделю, если ваша работа не связана с большими физическими нагрузками. Оптимальный способ готовки мяса - тушение. Рыбу или птицу готовьте на пару - это быстро, просто и сохраняет максимум полезных веществ.

Не откладывайте ужин до позднего вечера. Последний приём пищи не должен быть позднее, чем за два-три часа до сна.

Тушёные, запечённые овощи, рагу - всё это отлично подходит для ужина. Замечательно съесть на ужин салат. Для заправки старайтесь использовать растительные масла - сейчас можно купить очень вкусные масла из орехов и семян.

При возникновении чувства голода незадолго до сна позволительно выпить стакан кефира или простокваши. Не увлекайтесь плавлеными сырами, колбасными изделиями. Избегайте фаст-фуда.

Ешьте не торопясь, тщательно пережёвывая пищу - проглоченная на бегу пища не принесёт должной пользы и усвоится гораздо хуже. К тому же размеренное жевание позволяет существенно, в разы сократить объём необходимой для насыщения пищи.

Не забывайте про свежие фрукты, овощи, кисломолочные продукты и орехи - они являются непременными спутниками правильного обмена веществ и, как следствие, отличной фигуры.

Лучшая диета - правильное питание. Оно не заставляет вас морить себя голодом. Не требует проводить недели на низкокалорийном сельдерее и воде. Даже позволяет баловать себя некоторыми полезными вкусностями! И при этом действует лучше диеты - ведь килограммы, сброшенные правильно, уже не восстанавливаются. В чем заключается секрет?

Подобрать диету, которая одинаково подошла бы вам, коллеге по офису и соседке Кате, и, при том, на всех действовала одинаково эффективно - невозможно. Обмен веществ и здоровье у всех разные, а потому то, на чем с успехом постройнела подруга, для вас может оказаться бесполезным или даже вредным. Зато у здорового питания есть колоссальный плюс: оно не загоняет худеющих в строгие рамки диеты, позволяя самостоятельно продумывать свое меню. Вся задача в том, чтобы знать, как подойти к этому процессу и каких правил придерживаться.

• Частые приемы пищи составляют чуть ли не главное условие правильного питания. Отзывы утверждают: три основных трапезы и пара перекусов за день начисто избавляют от чувства голода и дают возможность не сметать вечером в свою тарелку все, что отыщется в холодильнике.
• Маленькие порции. Опять же, к вопросу о борьбе с аппетитом! Если вы едите 5-6 раз в день, у вас не возникнет желания в одиночку съесть кастрюлю борща и закусить сковородой картошки с грибами. Голод просто не будет вас донимать.
• Легкая пища. О вреде жареного, жирного и сладкого написаны многие тома. Первые два компонента совсем исключите из своего меню, последний – сладкое – ешьте строго дозированно. И вместо пончиков с вареньем выбирайте полезные сладости.
• Овощи и фрукты должны составлять самую значительную часть рациона. В идеале, ваша тарелка должна каждый раз быть поделена на четыре части. Две из них отводим под овощи, одну – под гарнир (крупы, макароны) и еще одну – под белок.
• Сомневаетесь, что предпочесть, рыбу или мясо? Однозначно выбирайте рыбу.

• Газировка, чипсы, колбасы и все, в чем в изобилии присутствуют консерванты и усилители вкуса, однозначно остаются «за бортом». Польза в этой пище отсутствует совсем, а число калорий и вредных компонентов, тормозящих обмен веществ, превосходит все разумные нормы.
• Соль. «Белый яд», вызывающий столько споров, нашему организму необходим, поэтому исключать его из рациона ни в коем случае нельзя. Но снизить ежедневную норму до 5-15 г очень желательно.
• Отказ от еды перед сном. Кстати, все больше диетологов сходятся на мысли, что пресловутые «6 часов вечера» после которых раньше полагалось откладывать в сторону вилку с ложкой – граница не совсем верная. В это время нужно последний раз за день поесть достаточно плотно, но никак не отказываться от пищи до утра. Тем более, если вы ложитесь спать ближе к полуночи! В этом случае обязательно перекусите чем-нибудь легким за 2-3 часа до сна.
• Вода. Она должна присутствовать в вашем рационе в количестве 1,5-2 л, и никак не меньше.

Вот и все. И не запугивайте себя мыслью, что правила здорового образа жизни придуманы для людей со стальной волей, и простым смертным их никогда не потянуть! Основная проблема правильного питания состоит в том, чтобы однажды переломить в себе тягу к вредным привычками и переключиться на новые, полезные. Сделать первый шаг и впрямь трудно. Но стоит вам решиться на перемены и продержаться первые 3-4 недели, как новые принципы станут нормой жизни. Вот увидите, вам просто не захочется возвращаться к прежнему фаст-фуду и вечным попыткам похудеть с помощью диет.

Один из вариантов правильного питания: таблица правильного .

Правильное питание: меню

Хотя правила здорового подхода к еде просты, освоить их новичку бывает сложновато. То и дело возникают вопросы: «чем перекусить? что приготовить на обед? все ли блюда сочетаются между собою?» Если вы тоже сомневаетесь в своей способности сходу составить здоровый и правильный рацион для похудения, облегчите задачу. Обратитесь к , проштудируйте статьи о или воспользуйтесь приведенным ниже вариантами.

Правильное питание: меню на неделю

Завтрак (выбирайте одно из указанных блюд):

• овсяная, гречневая или рисовая каша на нежирном молоке;
• творог с зеленью или кефир с фруктами;
• два отварных яйца или яичница с помидорами;
• сырники, запеченные в духовке.

• без добавления картофеля, салат из помидоров с перышками зеленого лука и петрушкой, 200 г отварного мяса;
• рыбный рулет с чесноком и специями, тушеные овощи;
• луковый суп, кусочек индейки, тушеной в томатном соусе, листья салата; рыбные биточки и салат из капусты; лодочки из кабачков с мясом и сыром, приготовленные в духовке;
• холодный томатный суп с творогом и печень, тушеная в сметане;
• тыквенная каша с рисом.

• овощное рагу с приправами;
• творожная запеканка с 1 ч. л. джема;
• два шашлычка из морепродуктов (нанижите на вымоченные в воде шпажки несколько креветок, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызните соевым соусом и маслом, посолите и запеките в духовке);
• сладкий салат из тертой моркови, яблок и ложки меда;
• фруктовый микс из двух апельсинов, грейпфрута и ягод клюквы.
• греческий салат с несколькими кубиками сыра фета;
• ананасово-ягодный смузи с несколькими ломтиками свежего ананаса.

Перекусы выбирайте из следующих вариантов:

• яблоко (можно запекать), груша, 5 слив, большая долька арбуза или дыни, горсть ягод;
• 30-40 г орехов или сухофруктов;
• стакан кефира, молока или натурального йогурта.

Необходимые 2 л жидкости должны складываться из: воды, минералки, зеленого и черного чая, свежевыжатых соков.

Не забывайте, что это лишь пример правильного питания на каждый день. Никто не призывает вас следовать ему дословно. Напротив! Переставляя блюда местами, убирая и добавляя новые, меняя их в расчете на свой вкус и бюджет, вы без труда спланируете правильное питание на месяц, два и более. Единственное условие – помните о законах планирования меню, которые мы рассмотрели в начале данной статьи. И обязательно соедините перемены в рационе с физическими упражнениями! Только в этом случае эффект будет заметным, скорым и очень приятным для вас.

Рецепты правильного питания для похудения

Что объединяет все рецепты здорового питания? Догадаться не трудно. Они никогда или крайне редко допускают жаренье. Не включают в себя жирных и тяжелых продуктов. Содержат максимум витаминов и полезных веществ.

А еще они очень вкусны. Пример тому - простой и аппетитный тыквенный салат, для которого вам понадобятся:

• по 100 г тыквы;
• яблок;
• моркови;
• лимонный сок.

• Все фрукты-овощи натираете на крупной терке, выкладываете на тарелку слоями, поливаете лимонным соком и сразу съедаете. Если идея полакомиться сырой тыквой вызывает у вас сомнения, отправьте салат в духовку на 20-30 минут, а затем посыпьте корицей и как следует перемешайте. Сок, который выделится в процессе запекания, сделает салат нежнее.

Очень интересным блюдом правильного питания является томатный суп с творогом – оригинальный и слегка пикантный. Для него вам будут нужны:

• 0,5 л томатного сока;
• 150 г творога;
• растительное масло;
• лимонный сок по вкусу;
• укроп и петрушка;
• треть чайной ложки сахара;
• черный перец, тмин;
• соль.

С помощью блендера смешайте томатный сок с творогом, сахаром, солью и специями. Посыпьте резанной зеленью.

Куриные рулетики с омлетом выглядят по-настоящему празднично и надолго обеспечивают чувство сытости. А главное, вполне соответствуют требованиям правильного питания. Рецепт потребует:

• филе куриных грудок – 2-3 штучки;
• 2 яйца;
• 100 г брокколи;
• специи и соль по вкусу.

Яйца взбейте с мелко нарезанной брокколи и специями. Вылейте на плоскую тарелку и запеките в микроволновке до готовности (1-2 минуту). Куриные грудки отбейте. Омлет нарежьте порционными кусочками, выложите на грудки и сверните плотными рулетиками. Перевяжите ниткой, сложите рулетики в пакет для запекания и сбрызните растительным маслом. Посолите, добавьте специи и травы. Запекайте 25 минут при 180 градусах.

Правильное питание для мужчин

Природа позаботилась о том, чтобы сделать мужчин настоящими охотниками и добытчиками. В отличие от женщин, которым она отвела роль матерей и хранительниц очага, сильный пол наделен чуть другим метаболизмом, имеет чуть большую мышечную массу и ежедневно расходует чуть больше энергии, чем прекрасные дамы. А значит, и правила здорового питания у мужчин будут несколько иными.

Как составить рацион правильного питания для мужчины?

Первое. Так как – мы уже обговорили это – мышц у вашего благоверного изначально больше, ему необходим белок, чтобы поддерживать их в хорошем состоянии. Если женщина легко может провести день-другой-неделю на салатиках, фруктах и кашах, то мужчине без мяса не обойтись. Конечно, это не значит, что он не может быть вегетарианцем или, скажем, соблюдать пост! Но в этом случае меню мужчины должно полниться растительным белком – орехами, кисломолочными продуктами, картофелем и грибами. Не помешают и бобовые, за исключением фасоли и чечевицы, которые стимулируют выработку женских гормонов и в больших количествах мужчинам ни к чему.

Второе. Раз уж зашла речь о гормонах, который из них является «визитной карточкой» сильного пола? Все верно, тестостерон. И правильное питание мужчины должно, по мере сил, способствовать его выработке. Оставаться здоровым и сильным долгие годы вашему мужу помогут:

• мясо;
• яйца;
• пыльца в качестве биологически активной добавки к пище;
• алкоголь в строго определенных дозах (рюмочка в качестве аперитива перед едой, если нет противопоказаний).

Кроме того, мужчинам необходим:

• цинк (яблоки, лимоны, инжир, финики, малина, печень и т. д.);
• селен (орехи и тыквенные семечки);
• фосфор (яичный желток, рыба, отруби и многие другие продукты);
• ликопен, содержащийся в плодах красного цвета, – этот элемент защищает мужчин от рака простаты и в разы снижает риск инфарктов и инсультов.
• Кроме того, сильной половине не обойтись без витамина Е.

Зато от сои, растворимого кофе и так любимого мужчинами пива стоит держаться подальше. Все эти продукты стимулируют воспроизводство в организме женских гормонов, а значит, и употреблять их нужно дозированно.

И наконец, третье. Суточная доза калорий у мужчины, в зависимости от того, насколько активный образ жизни он ведет, составляет от 2400 до 3300 калорий. Тяжелый физический труд и спортивные тренировки позволяют набирать максимум, постоянное сидение за компьютером и отсутствие спорта требуют придерживаться нижней границы. Но все равно «мужская» норма остается выше «женской». Имейте это ввиду, если соберетесь худеть на пару с мужем.

Пример правильного питания для мужчин

• Завтрак. 200 г каши с кусочком отварного мяса и чашка чая или свежесваренного кофе.
• Перекус. Тост, кусочек сыра (около 30 г), стакан сока.
• Обед. Тарелка любого супа без картофеля, 150 г запеченной или отварной рыбы, порция овощного салата, макарон из твердых сортов пшеницы или тушеных грибов.
• Полдник. Несладкий натуральный йогурт или пара фруктов.
• Ужин. 200-граммовая пачка творога с укропом, петрушкой и свежим огурцом.

Правильное питание для девушек

Может показаться, что дамам повезло меньше. Калорийность их дневного рациона составляет всего 1700-2000 калорий, притом, верхнюю границу позволено набирать только спортсменкам! Однако, скудные по сравнению с мужскими обеды и ужины женщин могут быть и приятными, и разнообразными. И так же, как и у мужчин, у девушек есть свои секреты и питания и особые «женские» продукты. Возьмите их на заметку, чтобы ваш организм не испытывал недостатка в необходимых ему веществах.

Кальций. Этот элемент нужен всегда, а начиная с 50 лет просто-таки жизненно необходим. Дело в том, что кальций имеет свойство выводиться из женского организма во время беременности, различных недомоганий и просто с возрастом, и очень важно вовремя восполнять его потери с помощью правильного питания. В рационе любой дамы от 15 лет и до бесконечности должны присутствовать:

• творог;
• молоко;
• довольно экзотический для нашей страны тофу;
• миндаль;
• листовая зелень.

Железо. Можно смело сказать, что с этим микроэлементом у прекрасной половины человечества сложные взаимоотношения. С одной стороны, оставаться здоровой без него нельзя. С другой, женский организм ежемесячно теряет до 100 мг железа вместе с менструальными выделениями. И это еще не все! Главный женский гормон эстраген активно мешает усвоению этого нужного элемента из продуктов, потому пополнять запасы железа необходимо постоянно. Девушкам любого возраста нужно почаще употреблять в пищу печень, сухофрукты (особенно курагу, чернослив, урюк и сушеные яблоки с грушами), пить какао и настои шиповника и грызть тыквенные семечки.

Витамин С улучшает деятельность нервной и иммунной системы, является природным антиоксидантом и стимулирует выработку коллагена. Дамам без него никак не обойтись! Содержится витамин:

• во всех без исключения цитрусовых;
• клубнике;
• киви;
• облепихе;
• зеленом и желтом перце;
• в уже знакомом нам шиповнике. Отвар его сушеных ягодок вообще является чуть ли ни панацей от всех болезней и имеет очень мало противопоказаний.

Фолиевая кислота. Особенно нужная в период беременности, она не только помогает будущему малышу сформироваться здоровым и крепким, но и учувствует во многих обменных процессах мамы. В любое время года на обеденном столе женщины должны регулярно появляться:

• листовая зелень темного цвета - шпинат, салат, петрушка (помимо насыщения полезными элементами, они выводят из организма ядовитые токсины и продукты распада);
• брокколи;
• белокочанная капуста;
• свекла;
• помидоры;
• авокадо;
• арбузы;
• персики;
• чечевица;
• зеленый горошек;
• фасоль;
• орехи. Орешки, кстати, избавляют сосуды от холестерина и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но старательно подсчитывайте количество калорий в каждой порции, чтобы не набрать лишний вес – почти все орехи грозят дополнительными кило при неумеренном их употреблении.

Также девушкам стоит обогатить свой рацион истинно «женской» соей, пророщенными зернами и клюквенным соком – «народным» доктором, предотвращающим заболевания мочеполовой системы.

Пример правильного питание для похудения для женщин

• Завтрак. Омлет из трех белков и одного желтка, помидор, стакан свежевыжатого фруктового сока. Можно выпить чашечку кофе, но не растворимого.
• Полдник. 30 г миндаля и пара слив.
• Обед. Зеленый суп с брокколи, овощной салат с фасолью и индейкой, чай.
• Перекус. Яблоко свежее или запеченное с курагой, черносливом и изюмом.
• Ужин. Несколько отварных креветок с салатом из нарезанного кубиками авокадо, сыром тофу и пряностями.

Видео: продукты здорового питания для девушек

Правильное питание для детей

Чтобы составить здоровую , нужно учесть множество факторов. Судите сами.

Ребенок постоянно растет и развивается, а значит, ежедневно ему требуется довольно значительный объем калорий:

• до 3 лет – 1500;
• до 5 – 1800;
• до 8 – 2400;
• до 16 – 2500 или 3000.

А это даже больше, чем требуется взрослому мужчине, не занятому тяжелым физическим трудом!

Дети постоянно находятся в движении, играют и бегают – значит, им требуются углеводы для восполнения энергии.

Активно растут и укрепляются кости – нужен кальций.

Увеличиваются мышцы – необходим белок.

Развивается мозг и мыслительная деятельность – это уже целый комплекс витаминов и микроэлементов.

Детский метаболизм работает, как часы, благодаря чему сладости не наносят здоровью такого вреда, как взрослому. А опасный для мам и пап холестерин и вовсе участвует в формировании клеточных мембран!

Однако это, конечно, не означает, что малышам можно есть все, что угодно и в любых количествах. Если речь идет о ребенке, который уже набрал лишние кило – например, из-за увлечения фаст-фудом или какого-либо заболевания – правильное питание для снижения веса нужно организовать как можно скорее.

• Старайтесь создать определений режим принятия пищи, но не возводите его в культ. Если ребенок не хочет есть в данный момент, не надо всеми способами принуждать его к этому.
• Используйте систему перекусов - своеобразный вариант «дробного питания» для малышей. Яблочко, детские крекеры, маленькая коробочка йогурта не перебьют аппетит, но помогут малышу подкрепить силы до обеда. Фрукты вообще можно давать практически когда угодно и сколько угодно (исключение – случаи аллергии и диатеза).

• Один прием пищи в день должен содержать белок. Подойдет отварная куриная грудка, котлетки (предпочтительнее на пару), творог, овсяная или гороховая каша.
• Кстати, молочные продукты – обязательная составляющая детского меню.
• Сладости давать можно и нужно. Но строго дозируйте их количество! Разумно позволить ребенку съесть одну-две конфеты или небольшое пирожное после еды. А еще разумнее постараться перевести свое чадо на полезные сладости – мед, сухофрукты, сладкие фрукты и ягоды.
• Постоянно, но без насилия приучайте детей пить воду. Снабдив своего отпрыска полезной привычкой выпивать по несколько глоточков всякий раз, когда чувствуются первые признаки жажды, вы окажете ему большую услугу на всю жизнь.

Растущий организм нельзя обделять ни одним витамином или микроэлементом. Но особенно нужны ему фосфор, магний, кальций, железа, сера, и цинк, от которого завесит успешная умственная деятельность ребенка. Многочисленные исследования доказывают, что способность детей к обучению снижает и недостаток йода, а нехватка витаминов В, С и Е еще более ухудшает положение.

Пример простого правильного питания для ребенка

• Завтрак. Оладьи с яблочным пюре и яблочный сок или компот.

• Полдник. Груша, или детское печенье, или размоченные во фруктовом соке сухофрукты.
• Обед. Суп на курином бульоне, 2-3 тефтельки с салатом из свежих овощей. Компот.
• Перекус. Бутерброд из куска хлеба и сыра.
• Ужин. Овсяная или рисовая каша, стакан молока, кефира или кисель.

Правильное питание и спорт

Спорт и здоровая пища неразделимы. Если в вашей жизни они не идут «рука об руку», о здоровом теле и красивой фигуре говорить не приходится. Причем, недостаточно соблюдать диету или следить, чтобы на тренировках сгорало то количество калорий, которое вы сегодня употребили. Все гораздо сложнее!

• Во время занятий спортом идет строительство и рост мышц, что требует большого количества белка, полученного из разных источников. Это значит, что ограничиться, скажем, творогом, нельзя – понадобится и мясо, и яйца, и орехи. Существует и специальное , наилучшим образом способствующее набору именно мышечной массы.
• В данной статье мы уже упоминали, что энергией наш организм лучше всего обеспечивают углеводы. Простых (сахар, мед, сладости) лучше избегать, сложные (крупы, фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб) вводить в свое меню почаще. Обязательно съедайте что-нибудь углеводное за 1-2 часа до тренировки!
• Не все новички знают этот секрет, но и спустя полчаса после занятий нужно сделать углеводный перекус, чтобы вернуть себе бодрость. Это могут быть банан, энергетический батончик или нежирный молочный коктейль. А спустя полтора часа полноценно поешьте. Особенно важно, чтобы в это время на вашей тарелке оказался белок, так как в первые два часа после тренировки он усваивается максимально хорошо. Все съеденное отправится прямиком в мышцы!

• Как бы ни пугало вас слово «жир», правильное спортивное питание обязательно должно включать и его. Растительные масла, орехи, морепродукты, морская рыба и семена льна помогут получить необходимые вещества без опаски поправиться.
• Четвертую часть всей съеденной за день пищи должны составлять фрукты и овощи. Помимо сложных углеводов это еще витамины и клетчатка.

Режим правильного питания зависит от вида спорта, которым вы увлечены. Профессиональный культурист использует один рацион, гимнастка другой, бегун третий… Но если вы не желаете углубляться в дебри правил и норм, стройте свой рацион на основе примерного меню для спортсмена.

• Завтрак. Овсяная каша, 1-2 яйца.
• Перекус. Молочный коктейль.
• Винегрет с 200-граммовым куском рыбы или мяса.
• Полдник. 200 г творога.
• Ужин. Рисовая каша с мясом, 100 г творога.
• За 1,5 часа до сна. Кефир или молоко.

Видео: как питаться для набора мышечной массы?

Таблица правильного питания

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Составляйте свое меню, исходя из данных таблицы, чтобы стройное тело, крепкие мышцы, здоровые кожа и волосы остались при вас на долгие годы.