В каких овощах есть витамин ц. Где больше всего витамина С – десять самых важных продуктов
В меню должны присутствовать витаминные продукты, так как организм не способен отложить запасы аскорбиновой кислоты. Аскорбиновая кислота — это типичный представитель водорастворимых витаминов. Концентрация витамина С в организме постоянно колеблется, […]
В меню должны присутствовать витаминные продукты, так как организм не способен отложить запасы аскорбиновой кислоты. Аскорбиновая кислота — это типичный представитель водорастворимых витаминов. Концентрация витамина С в организме постоянно колеблется, человеку необходимо пополнять это количество при помощи питания или витаминных препаратов. Под действием кислорода, света и высоких температур происходит частичный распад аскорбиновой кислоты. Исходя из этого ясно, что больше всего витамина С находится в свежих продуктах, а в обработанных его меньше.
Известно, что свежие плоды шиповника заключают в себе 650 мг витамина С на 100 г продукта. А в сушеных ягодах содержится 1200 мг аскорбиновой кислоты на 100 г продукта. Шиповник объективно является лидером из продуктов по содержанию витамина С.
Антиоксиданты в составе продукта мощно угнетают свободные радикалы, а значит, помогают обновлять все тело. Похожими свойствами обладают немногие продукты, например, черника и клюква, но они уступают шиповнику. У плодов шиповника кроме этого еще масса лечебных свойств. Их употребляют путем заваривания чая.
Какие витамины в красном перце
Красный перец не только вкусный, но и очень полезный для здоровья. В 100-граммовой порции перчика находится 250 мг витамина С. Этот продукт располагается на втором месте после шиповника, это тоже мощный источник.
А еще в перце есть ликопин — красный пигмент и каротин — желто-красный пигмент. Эти вещества являются сильными антиоксидантами, которые противодействуют развитию онкологии. Следует также заметить, что в красном перце высокая концентрация витамина А, на 100 г — 125 мкг, это внушительное содержание, которое делает продукт одним из бесспорных лидеров в этом вопросе.
Аскорбиновая кислота в продуктах
Ниже представлен небольшой список продуктов питания, где больше всего витамина С. Указано количество аскорбинки на 100 г:
- сушеные плоды шиповника — 1200 мг;
- свежие плоды шиповника — 470-650 мг;
- красный перец — 200 мг;
- черная смородина — 200 мг;
- ягоды облепихи — 200 мг;
- яблоки — 165 мг;
- свежая петрушка — 150 мг;
- зеленые перцы — 150 мг;
- киви — 71-137;
- брокколи — 136 мг;
- манго — 122;
- капуста брюссельская — 120 мг;
- зелень укропа — 100 мг;
- красная рябина — 100 мг;
- папайя — 61-88 мг;
- ананас — 78 мг;
- капуста цветная — 70 мг;
- апельсин — 60 мг;
- щавель — 43 мг;
- лимон — 40 мг;
- мандарин — 38 мг;
- сельдерей — 23-38 мг.
В других продуктах содержание витамина С среднее или малое. Перечисленные позиции — это лидеры, поэтому для восполнения дефицита этого вещества в организме необходимо принимать витамины и включать в рацион что-то из списка.
Суточная норма витамина С
У разных людей отличается потребность в аскорбиновой кислоте. Общепринятые следующие нормы:
- маленькие дети — 30 мг в сутки;
- кормящие женщины — 100 мг в сутки;
- большинство взрослых людей — 70 мг в сутки.
Чем полезен витамин С
В осенние и летние месяцы, когда мы обильно питаемся овощами и фруктами, запасы витамина С в норме. К сожалению, у многих в холодные времена года истощаются запасы аскорбиновой кислоты. Последние дни весны, вся зима и самое начало осени — это критическое время с точки зрения дефицита витамина С.
Каждому необходимо знать, что аскорбиновая кислота — это сильнодействующий природный антиоксидант. Вещество защищает человека от разрушительного действия вирусов, бактерий, дает противовоспалительный, антиаллергенный, заживляющий эффект. Аскорбиновая кислота поддерживает иммунитет в норме, усиливает работу других сильных антиоксидантов, таких как токоферол, селен.
Доказано, что витамин С помогает человеку противостоять стрессу — одному из основных провокаторов различных расстройств. Вещество нормализует состав крови, активизирует производство антистрессовых гормонов, улучшает состояние капилляров, усиливает выработку коллагена, укрепляет хрящевую и костную ткани.
Благодаря аскорбинке лучше усваивается кальций, организм самоочищается от вредных веществ, устанавливается правильный обмен веществ. В общем, витамин С значительно продлевает молодость.
Прослышав о пользе аскорбиновой кислоты, трудно удержаться от сравнения продуктов, которые известны благодаря ее высокому содержанию. Данные порой бывают противоречивыми, поэтому часто возникает вопрос о том, где больше всего витамина С, или попросту аскорбинки. Дать ответ на него непросто, хотя существуют методы анализа, сравнительные таблицы. Дело в том, что аскорбиновая кислота разрушается при кулинарной обработке, длительном хранении, поэтому разительно отличаются количественные показатели в одних и тех же продуктах.
Что такое витамин С
Водорастворимая L-аскорбиновая кислота жизненно необходима организму, вещество должно поступать с пищей ежесуточно. По химической природе, витамин С — это углевод, родственный по строению глюкозе, его формула — С 6 Н 8 О 6 . Продукты, где больше всего витамина С, в основном растительного происхождения.
Фармацевтическая и пищевая отрасли промышленности уже давно наладили синтез аскорбиновой кислоты. Соединение присутствует в составе разных лекарственных препаратов, БАДов, напитков и продуктов питания.
В чем больше витамина С (в каких продуктах)
Повышенное содержание аскорбиновой кислоты характерно для большой группы растений (мг/100 г продукта):
- высушенные плоды шиповника (майского, коричного) — 1000;
- свежие оболочки многоорешка шиповника — 400;
- перец красный сладкий (болгарский) — 250;
- болгарский перец с желтой и зеленой кожурой — 200;
- плоды облепихи — 200;
- черная смородина — 200;
- плоды киви — 200.
Для восполнения суточной потребности в витамине С человек может заварить и настоять 60 г высушенного шиповника, выпить этот витаминный напиток в несколько приемов (как чай). Количество аскорбиновой кислоты в сладком перце сокращается после термической обработки в 2-2,5 раза. Рекомендуется его потреблять в свежем виде, например, в салатах. Почти не уступают лидерам по содержанию витамина С пряные травы — петрушка и укроп. Растения, в которых содержание аскорбиновой кислоты оценивается как среднее:
- капуста брюссельская, цветная, краснокочанная, брокколи, белокочанная;
- калина;
- клубника и земляника,
- цитрусовые (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин).
Почему так важен для человека витамин С
Аскорбиновая кислота — незаменимое вещество, которое не синтезируется в организме человека. Взрослому требуется порядка 150 мг витамина С в сутки, а его нехватка отрицательно сказывается на жизнедеятельности, состоянии кожных покровов и слизистых оболочек. При достаточной концентрации соединения человек меньше болеет простудой, организм становится устойчивее к другим инфекциям, неблагоприятному воздействию окружающей среды.
Витамин С является коферментом — частью другой биологически активной молекулы, регулирующей ряд химических процессов метаболизма. Помимо этого, вещество обладает сильными антиоксидантными свойствами — препятствует разрушению клеточных структур свободными радикалами.
Потребление тех продуктов, где больше всего витамина С, содействует усвоению и сохранению в организме других важнейших участников метаболизма и антоксидантов — витаминов А и Е. Доказана в исследованиях роль аскорбиновой кислоты в поддержании прочности и эластичности стенок капилляров, растворении избытка холестерина (бляшек в сосудах), выполнении функций печени, желез внутренней секреции.
Гиповитаминоз С
Еще в древности путешественники, питавшиеся преимущественно сухой пищей, концентратами, отмечали у себя кровоточивость десен и выпадение зубов. Болезнь цинга, связанная с нехваткой аскорбиновой кислоты, часто поражала представителей северных народов. Симптомы проходили, как только человек начинал употреблять продукты, где содержится много витамина С.
- длительное заживление даже небольших ранок, царапин и ссадин на коже;
- подверженность простудным заболеваниям;
- кровоточивость и опухание десен;
- слабость, сонливость;
- раздражительность;
- суставные боли.
Прием повышенных доз аскорбиновой кислоты
Многие наслышаны об исследованиях и публикациях дважды нобелевского лауреата Лайнуса Полинга в области лечения витамином С. Американский ученый-химик с мировым именем проводил эксперименты по приему больших доз аскорбиновой кислоты для лечения разных заболеваний. Поллинг доказал, что простуда быстрее проходит при увеличении суточного потребления витамина С в 3-10 раз. Верхний предел ограничен так называемой «кишечной непереносимостью». Если человек страдает от диареи, то он может сократить в рационе количество тех блюд, где находится больше витамина С. Обычно аскорбиновая кислота, не усвоенная организмом, выводится с конечными продуктами обмена веществ (с мочой). Симптомы гипервитаминоза С:
- боль, колики в нижней части живота;
- покраснения кожных покровов;
- тошнота, рвота;
- жидкий стул.
Эти же признаки характерны для многих других заболеваний и состояний, поэтому при их появлении лучше обратиться к врачу.
В каком виде потреблять продукты, где больше всего витамина С
Аскорбиновая кислота в L-форме присутствует в разных частях растений, меньше встречается в мясе животных. Что лучше: принимать синтетические витаминные препараты, чтобы покрыть суточную дозу, или обогатить свой рацион теми продуктами и блюдами, где больше содержится витамина С? Для большинства людей предпочтительнее второй путь.
Высокое содержание аскорбиновой кислоты отмечено в свежих овощах, фруктах, ягодах, зеленых частях и подземных органах многих растений. Витамин С — нестойкий, разрушается при хранении, нагревании. К примеру, повышение температуры может привести к потере 2/3 аскорбиновой кислоты в продуктах. Половина всех молекул витамина С разрушается в картофельных клубнях после 6-месячного хранения. Для сохранения аскорбиновой кислоты дары природы надо осторожно подвергать кулинарной обработке либо потреблять в свежем виде.
Где больше всего витамина С?
Витамин С - это органическое соединение, которое также имеет название аскорбиновая кислота. Он просто необходим для нормального функционирования организма, его работы и здоровья. При этом, витамин С не вырабатывается организмом человека, а поступает в него только с пищей, поэтому, если не обеспечить организм правильным рационам, получается авитаминоз. Соответственно, лучше узнать, где больше всего витамина С, чтобы предотвратить авитаминоз.
Где содержится витамин С
На счет того, где больше всего витамина С, существую небольшие заблуждения.
- Шиповник. Традиционно считается, что самое большое количество витамина С содержится в цитрусовых фруктах, но это не так. Больше всего витамина С, как ни странно, в сушеных ягодах шиповника. Следом за сушеным шиповником идет свежий, который также содержит большое количество витамина С. Вы можете найти в продаже сок шиповника, а из сушеного сварить компот. Только имейте в виду, что в компоте принесет уже гораздо меньше, т.к. при термической обработке концентрация витамина С в исходном продукте уменьшается пропорционально времени его приготовления.
- Киви - киви также содержит большое количество витамина С, так что, для восполнения суточной дозы, съешьте несколько его плодов.
- Черная смородина - помимо витамина С она содержит и вещества, помогающие выводить из организма холестерин, так что она будет полезна во многих отношениях.
- Сладкий зеленый перец - если вы обращаете внимания именно на содержание витаминов, то такой перец будет значительно полезнее в салате, чем болгарский красный.
- Зелень - в частности петрушка. Но проблема этих продуктов в том, что содержание витамина С меряется на сто грамм продукта, а съесть сто грамм петрушки не всем под силу.
- Земляника и клубника садовые - в них содержание витамина С такое же как и в цитрусовых, которое значительно ниже, чем в продуктах упомянутых выше.
- Цитрусы - ну и наконец, мы добрались до них, заметьте, что это далеко не самые богатые витамином С фрукты, и существует еще масса других продуктов, которые помогут восполнить суточную потребность в нем. Это должно быть вам на руку, если у вас аллергия на цитрусовые.
Зачем нужен витамин С
- Он участвует в процессах углеводного обмена, так что отвечает в какой-то мере за уровень сахара в крови.
- Участвует в процессе свертывания крови - без него кровотечения будут длиться дольше и могут вовсе не прекращаться. От кровоточивости десен страдали моряки, болевшие цингой, которая возникает из-за дефицита витамина С.
- Помогает восстановлению и перерождению тканей, вместе с предыдущим свойством эти два процесса отвечают за заживление ран и восстановление после различных травм.
- Уменьшает проницаемость сосудов - за счет этого стенки сосудов становятся прочнее и менее подвержены повреждениям, так что если вы страдаете от вечно красных глаз или кровотечения из носа, то вам будет очень полезен витамин С.
- Повышает сопротивление организма к инфекциям - поэтому витамин С важно употреблять в период распространения вирусных заболеваний, при лечении и профилактике гриппа и простуды.
- Благотворно влияет на поджелудочную и щитовидные железы. Тем самым, витамин С помогает нормализовать обмен веществ и пищеварение.
Зная, где больше всего витамина С, вы сможете питаться полезно и помочь своему организму.
Аскорбиновая кислота является незаменимым веществом необходимым для нормального функционирования организма, а основной путь ее поступления в организм – с продуктами питания.
Источники аскорбиновой кислоты – это преимущественно ягоды овощи и фрукты. Однако длительная заморозка, соление, высушивание, кулинарная обработка, измельчение способны существенно снизить содержание витамина С в продуктах питания.
Термообработка практически в 2 раза уменьшает количество «аскорбинки». Диетологи установили, что организм лучше усваивает витамин С из свежих овощей и фруктов.
Источники витамина С:
- Цитрусовые – в апельсине, лимоне, киви и т.д.
- Различные виды зелени
- Любые овощи.
Источники
Приведем перечень продуктов, которые особенно богаты «аскорбинкой». Все они могут быть принципиально разделены на три основные группы:
- Растительные – овощи и фрукты
- Растительные – травы
- Животные источники.
Следует отметить, что витамин С в организме не синтезируется ни при каких условиях, поэтому он должен поступать с пищей, чтобы избежать развития его недостатка. Наибольшее его количество содержится в растительных источниках, практически не несущих человеку дополнительных калорий (в апельсине, лимоне, киви и других фруктах).
- Цитрусовые (в апельсине, лимоне, киви)
- Овощи семейства крестоцветных – брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, цветная капуста
- Черная смородина
- Сладкий и горький перец
- Помидоры
- Печеный картофель, особенно в кожуре, где содержится еще и калий
- Хрен и редька
- Земляника
- Хурма
- Абрикосы
- Манго
- Яблоки
- Персики
- Крыжовник
- Шиповник.
Квашенная капуста
Полезно знать, что капуста – это главный и очень доступный источник витамина, практически не содержащий калорий. Особенно много «аскорбинки»в квашенной капусте. В данном случае это оптимальный и недорогой источник витамина С зимой, когда нет свежих фруктов и овощей. В тоже время в других продуктах, которые были заквашены, количество этого вещества уменьшается. Поэтому капуста является своеобразным исключением из правил и употреблять ее нужно по мере возможности каждый день.
Зелень
Зимой восполнить нехватку «аскорбинки» помогают и другие продукты питания. На помощь приходит свежая зелень, которую можно вырастить на подоконнике или в теплицах. Зелень можно купить в супермаркете, или вырастить самому в горшках для цветов.
Выращиваем укроп и петрушку
Как посадить петрушку и укроп зимой? Очень просто! Взрыхлить землю, на дно горшка предварительно насыпать дренаж. Сеять семена необходимо на глубину 2 см, не более. Семена петрушки перед посадкой можно промыть теплой водой, чтобы высвободить эфирные масла, которые удлиняют время появления первых всходов. Поливать саженцы необходимо через день.
В травах
Вот еще небольшой перечень (таблица) растительной пищи для нашего полноценного питания, где аскорбиновая кислота присутствует в достаточном количестве и практически нет калорий. Старайтесь использовать их в рационе питания каждый день:
- Шпинат
- Щавель
- Люцерна
- Корень лопуха
- Семена фенхеля
- Хмель
- Тысячелистник
- Крапива
- Клевер
- Листья малины.
Малину и ее листья можно заготовить в сезон, а зимой заваривать чай. Для того, чтобы избежать гиповитаминоза зимой, употребляйте в пищу каждый день квашенную капусту, свежую зелень, чай из листьев малины, по возможности цитрусовые!
В продуктах животноводства
Витамин С в продуктах животноводства содержится:
- в молоке молоко кобылиц
- Печени
- Икре трески (желательно употреблять не консервы из замороженной икры, а консервы из только что выловленной рыбы).
Продукты лидеры
Распространенное мнение о том, что в лимоне аскорбиновой кислоты больше всего, является заблуждением. В смородине ее значительно больше. Также смородина содержит очень много других важных микроэлементов при полном отсутствии калорий.
Калорийность
Калорийность аскорбиновой кислоты из аптечных препаратов - это 190 ккал на 100 г. Природные источники этого вещества могут быть как более калорийными, так и менее. Это зависит от количества воды, содержащейся в тех или иных фруктах и овощах.
Какие продукты содержат «аскорбинку» и не содержат калорий: в первую очередь, это лимон и киви. Их можно употреблять достаточно много, не переживая о лишних килограммах. Совершенно очевидно, что с картофелем ситуация обратная так как это довольно калорийный овощ.
Суточная потребность
Суточную потребность в «аскорбинке» определяют следующие факторы:
- Возраст
- Темп физической активности
- Наличие сопутствующих заболеваний, которые зачастую повышают потребность в аскорбиновой кислоте
- Беременность или лактация
- Наличие вредных привычек
Следует увеличить в пищевом рационе, количество продуктов богатых витамином С если человек курит, так как сигаретный дым разрушает аскорбиновую кислоту в организме. Сопутствующие заболевания, постоянные стрессы и повышение температуры тела также приводят к повышенному ее расходу.
Норму «аскорбинки» увеличивают на 30-50% в условиях жары или сильного холода (Крайний Север). В противном случае развиваются симптомы гиповитаминоза С такие как раздражительность, повышенная кровоточивость десен и другие.
Рекомендованная норма в сутки колеблется в пределах от 60 до 100 мг. Если же имеются признаки гиповитаминоза, то следует придерживаться норм терапевтических доз назначенных врачом. Они намного больше и равны 500-1500 мг в сутки. Для быстрого устранения симптомов гиповитаминоза назначаются фармакологические препараты с высокой концентрацией витамина С.
Правила потребления продуктов
Овощи и фрукты, богатые «аскорбинкой», не следует есть все за один прием. Желательно такие продукты употреблять в пищу во время завтрака, обеда и ужина. Это позволит равномерно распределять количество поступающего витамина С и поддерживать его постоянную концентрацию в крови.
Повышать и снижать уровень аскорбиновой кислоты необходимо постепенно. Так как слишком высокие или слишком низкие его дозировки способны ввергнуть организм в стрессовое состояние.
Польза
«Аскорбинка» помогает нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые повреждают клеточные мембраны, укрепляет стенки сосудов, предупреждает повышенную кровоточивость, в том числе и из десен. При выраженном дефиците витамина С развивается такое опасное заболевание, как цинга. К тому же многочисленные клинические исследования доказали, что витамин С может предупреждать развитие ряда онкологических заболеваний, особенно рака желудочно-кишечного тракта различной локализации. Для этого достаточно употреблять «аскорбинку» вместе с продуктами питания.