Сон — залог здоровья, долголетия и красоты. Доказано наукой

Есть такое понятие, как гигиена сна. Замечено, что многие люди спят намного лучше и, скажем так, качественнее, если будут соблюдать гигиену сна – несколько простых правил, соблюдение которых даст качественный сон с удовольствием.

1. Вставайте всегда в одно и то же время, независимо от того, будни это или выходной день. Постоянное время подъема создаст точку отсчета для всех функций организма, автоматически формируя Ваш распорядок дня. Соблюдение этого простого правила может избавить Вас не только от бессонницы, но и поможет в правильном планировании дел. Многим вполне достаточно одного этого правила, чтобы спать, как младенец.
2. Ложиться спать только при появлении сонливости. Не заставляйте себя насильно уснуть, если Вам завтра рано вставать – это наоборот приведет к излишнему стрессу. Если же Вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, уйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным, например, чтением. Возвращайтесь в постель только после появления сонливости. Не бойтесь, повторяйте это столько раз, сколько потребуется.
3. У Вас должна быть спальня. Место в пространстве, отведенное для сна. Не позволяйте себе заснуть вне спальни, создайте священное место, включающееся в ритуал отхода ко сну. Используйте свою спальню только для сна, секса и в случае болезни, не работайте на кровати. Запомните: сон – не менее важное дело для Вас, чем работа.
4. Если у Вас плохой сон — избегайте дневного сна. Если же Вам все-таки не хватает энергии и Вы ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более ¾ часа. Для большинства людей с нормальным распорядком дня наиболее подходящим временем для дневного сна является два-три часа пополудни.
5. Двигайтесь! Поддерживайте регулярную физическую активность. Запомните: пики готовности к физическим нагрузкам – 11:00 и 17:00. Организм не зря имеет такие биоритмы — для того, чтобы дать себе время для тормозного пути в 5-6 часов до сна. Регулярные физические нагрузки не только расходуют необходимую организму порцию энергии, но и снимают стрессы. Старайтесь завершать интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, перед сном же полезным будут спокойные прогулки на свежем воздухе. К тому же кислород является отличным антидепрессантом, повышая настроение, снимая напряжение.
6. Так что заведите себе за правило проветривать свою спальню перед сном. Например, пока вы гуляете (или просто стоите на балконе).
7. Избегайте курения перед сном или в ночное время. А лучше – вообще не курите. Никотин, как и все наркотики, нарушает нормальный обмен веществ, изменяя Ваш организм не в лучшую сторону.
8. Не принимайте алкоголь перед сном, так как он приводит к обезвоживанию организма, из-за чего ночной сон бывает поверхностным с частым прерывание и просыпанием раньше срока. Как следствие — слабость, головная боль, депрессия. Эти последствия усиливаются еще и продуктами распада алкоголя, которые могут выводиться из организма до нескольких суток.
9. Избегайте приема кофеина как минимум за шесть часов до сна. Хоть у людей и разная реакция на кофеин, тем не менее, большинство людей “правильно” его усваивают, получая после чашки кофе вечером пол-ночи бессонницы. Я, например, завел себе за правило — не пью кофе после 16:00, так как напрочь не могу в противном случае уснуть до часу ночи.
10. Легкий прием пищи на ночь может способствовать крепкому сну, так как еда является самым лучшим и самым доступным антидепрессантом, однако не перестарайтесь, так как тяжесть в желудке может свести на нет все положительное влияние легкого перекуса. Так что избегайте приемов большого количества пищи. Наилучшим вариантом будет стакан кефира или ряженки.
11. Как не сложно мне писать Вам это, но для крепкого сна ограничьте количество времени проведенное перед телевизором или монитором компьютера. Сегодня телевидение и Интернет являются главными поставщиками агрессивных новостей и стрессов. Если Вам хотя бы наполовину удастся сократить ночные бдения перед монитором, то Вы сможете забыть о бессоннице навсегда.
12. Помните: снотворное (как и любое другое лекарство) принимают только больные люди. Вы – не больной, не принимайте эти лекарства просто так. К тому же любое лекарство имеет токсичное действие на организм, вплоть до побочных эффектов. По этому снотворное – крайняя мера и только под контролем врача.
13. Вы треть жизни проводите во сне. Поэтому присмотритесь к тому, на чем Вы спите. Спите на правильно подобранной подушке и матрасе – это очень важно. Правильно подобранные постельные принадлежности не только помогут расслабиться, но и избавят от лишнего напряжения на суставы и кости. Берегите свой позвоночник, он – продолжение Вашего мозга.
14. Создайте себе ритуал. Пусть это будет Вашим подарком самому себе – десять минут чтения, теплая ванна, легкая закуска. Балуйте себя этим, наградите за прошедший день.
15. Не бойтесь использовать природные ароматы – травы, масла. Например, хмель или масло лаванды если и не успокоят Вас (хотя это маловероятно), то, как минимум, их ароматы выработают условный рефлекс подготовки организма ко сну. В такой атмосфере легче расслабиться и успокоиться.
16. И самое главное – соблюдайте режим дня. Регулярность – залог всего хорошего: принимайте пищу регулярно, планируйте свой день. И начните наконец таки вставать каждый день в одно и то же время!

Всем известно, что для сохранения высокого уровня работоспособности, отличного самочувствия и хорошего настроения требуется качественный, полноценный, достаточно длительный сон. Только далеко не все «балуют» здоровым сном свой организм. Конечно, необходимость в часах отдыха у каждого человека индивидуальна. Она также зависит и от возраста, к примеру, новорожденные спят практически сутки, в то время, как некоторые люди преклонного возраста «довольствуются» всего несколькими часами.

Конечно, обидно треть своей жизни тратить на сон. Но без этого нельзя. Желательно, ежедневно ложиться спать в одно и то же время, лучше – до полуночи, ведь этот сон – самый продуктивный. Также специалисты-сонмологи рекомендуют вставать утром в одно и то же время (даже в выходные). Это формирует определенный стереотип поведения и упрощает смену периодов нагрузки и отдыха.

Прогулка перед сном на свежем воздухе благоприятно отражается на его качестве. Не стоит на ночь увлекаться калорийной пищей и чрезмерной умственной нагрузкой. Не лишним будет подытожить рабочий день, спланировать и записать на следующий список первоочередных дел. Это несколько освободит мозг от необходимости сохранять в памяти огромное количество данных. В целом, перед сном стоит избегать не только тяжелой умственной нагрузки, но и негативных эмоций. Приятная расслабляющая музыка, легкое чтение, травяной чай с мятой или мелиссой вприкуску с ложкой меда или джема – вот замечательные помощники в организации качественного сна.

Да, хорошее настроение и положительные эмоции способствуют быстрому погружению в сон. А удобная поза обеспечивает качественное расслабление. Для сна подойдет поза на правом боку (она избавит от давления тела на сердце). Не рекомендуется спать на высоких подушках и укрываться очень теплым одеялом.

Сложности здорового сна возникают перед людьми, которые работают посменно. Но и в таких ситуациях можно полноценно отдыхать, правильно организовав свой распорядок и научившись засыпать в любой промежуток времени. Тут на помощь придет методика психической саморегуляции (аутогенные тренировки).

Как и бессонница, сонливость, как правило, свидетельствует об умственном переутомлении, недостатке сна, неполноценном отдыхе. Поэтому борьба с сонливостью днем – это одновременно и борьба с бессонницей ночью. Она приведет к нормализации суточного режима.

Определенный интерес представляет следующая информация – доказано, что быстрее уснуть помогает ужин из продуктов так называемого высокого гликемического индекса, то есть легкоусвояемых и богатых на углеводы. К таким, например, принадлежат картошка, хлеб, хлопья, конфеты-батончики из злаков, овсяная, манная каши, бананы, фруктовые соки, мед, йогурты, повидло, варенье. Объясняется это тем, что употребление углеводов приводит к ускоренному синтезу в организме аминокислоты типу «триптофан». Она необходима для образования таких нейромедиаторов, как серотонин и мелатонин, которые способствуют сонливости.

Очень полезным является дневной сон. Он нормализует деятельность мозга, прежде всего гипокампа, который принимает участие в механизме формирования эмоций, сортировки информации – «стирании» ненужной и переводе полезной из кратковременной памяти в долговременную. Поэтому люди после дневного отдыха чувствуют себя свежее, бодрее, более работоспособными. Таким образом, на протяжении недлительного (до 1-1,5 часа) дневного сна организм не просто восстанавливает физические силы, но и лишается некоторой психической усталости.

Чтобы понять, насколько важен для человека здоровый полноценный сон, достаточно узнать о процессах, происходящих в нашем организме при его нарушениях. В первую очередь, к ним относится процесс массовой гибели клеток мозга и нервной системы. Это, в свою очередь, влечет за собой потерю концентрации внимания, замедление реакций, ослабление практически всех мыслительных процессов, резкое снижение памяти и интеллекта. Согласитесь, с таким «букетом» симптомов трудно жить полноценной жизнью. Недосыпание оказывает негативное влияние и на работу сердечно-сосудистой системы. По статистике, люди, которые спят менее 5 часов в сутки, чаще умирают от заболеваний сердца. При дефиците сна ослабляются защитные силы организма, человек чаще подвергается различным инфекционным заболеваниям. При этом происходит значительное уменьшение метаболизма глюкозы, а это значит, что у людей, испытывающих проблемы со сном, повышается риск возникновения сахарного диабета. Нарушается и гормональный фон: количество гормона стресса – кортизола существенно увеличивается, а гормона роста снижается, что приводит к общему ухудшению состояния здоровья и преждевременному старению.

Если без пищи человек может обходиться около двух месяцев, то без сна он не проживет и двух недель. Это еще раз подтверждает важность процессов, происходящих в нашем организме во время сна. Какие же это процессы и почему они так важны? Во-первых, во время сна перестраивается деятельность практически всех органов и систем: замедляется дыхание, уменьшается частота сердечных сокращений, снижается давление крови в сосудах, температура различных участков тела понижается в среднем на 0,5-1 градус. Именно такое состояние организма позволяет «отдыхать» и восстанавливаться всем нашим внутренним органам. Во-вторых, во время сна наши мышцы полностью расслабляются, при этом улучшается их снабжение кровью, а значит идет активный процесс восстановления и насыщения кислородом и питательными веществами. Это еще один показатель сна – глубокая мышечная релаксация.

Особенно чутко на смену времени суток реагирует эндокринная система. К примеру, поджелудочная железа днем активнее вырабатывает инсулин, а ночью – гормон, способствующий спокойному засыпанию – сомастотин. В конце прошлого столетия американскими учеными было открыто особое вещество – гормон мелатонин, необходимый организму для спокойного погружения в сон. В последнее годы это вещество продолжает удивлять исследователей: оказывается, помимо седативных свойств, оно обладает также антиоксидантными и омолаживающими свойствами, и кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками! Содержание мелатонина в крови колеблется в зависимости от времени суток – ночью его концентрация возрастает в 4-6 раз, достигая пика в период между полуночью и тремя часами утра. Еще один важный гормон – соматотропин или гормон роста, также вырабатывается в основном во время сна. Он работает на регенерацию клеток, наращивает мышечную массу, улучшает эластичность кожи и отвечает за прочность наших костей. Ученые выяснили, что люди, сохранившие ясность ума и моложавость до глубокой старости, имеют от природы высокий уровень гормона роста.

И, конечно, одним из самых зависимых от качества нашего сна органов является наш мозг. Во время сна его клетки отключаются от периферических раздражений и начинают заниматься упорядочением информации, полученной в период бодрствования. Данная информация перерабатывается, сортируется и направляется в нужную «ячейку» на длительное хранение. Именно поэтому регулярное отсутствие полноценного ночного отдыха крайне негативно сказывается на состоянии памяти и интеллекта человека, а кроме того, ведет к расшатыванию нервной системы и развитию психических заболеваний. Наконец, не стоит забывать, что все восстановительные процессы, происходящие во время сна, напрямую отражаются и на нашей внешности, при этом крайне чувствительна к изменениям в режиме сна кожа человека. Только во сне она имеет возможность восстанавливаться: происходит активная регенерация клеток и насыщение их питательными веществами, очищение эпидермиса и дермы от шлаков и токсинов, а также укрепление коллагеновых волокон, отвечающих за подтянутость и упругость кожи.

Нарушения сна действуют на организм разрушающе, лишая его физического и психологического отдыха. Кроме того, плохой или некачественный сон может изменить всю нашу жизнь и спровоцировать не только временные неприятные явления вроде рассеяности и ощущения усталости, но и, как уже говорилось ранее, куда более серьезные обострения неврологических и соматических заболеваний. В основе нарушений сна лежат нарушенные цепочки фаз и циклов сна, являющиеся залогом полноценного ночного отдыха. Циклы ночного сна человека состоят из фаз «быстрого» и «медленного» сна различной глубины. Обычно один цикл длится от 60 до 90 минут, при этом для полноценного отдыха достаточно спать четыре своих биоцикла при непременном условии их непрерывности. Ведь каждый вид сна, медленный или быстрый, имеет свое значение для организма.

Фаза медленного сна занимает порядка 75% общего времени ночного сна человека. В этой фазе происходит снижение частоты дыхания и ритма сердцебиения, расслабление мышц и замедление движения глаз. Именно в фазе медленного сна мы в глубокий сон, имеющий принципиальное значение для отдыха и восстановления организма: в этот период восстанавливаются клетки и структура тканей, идет «мелкий ремонт» внутренних органов человека, восстанавливается его энергетический баланс.

Фаза быстрого сна занимает порядка 25% от общего времени ночного сна человека. На этой стадии активизируются физиологические функции человека: учащаются дыхание и ритм сердцебиения, мышечный тонус падает, но при этом движение глазных яблок под сомкнутыми веками становится быстрым. Именно в этой фазе человек видит сны. Функционально в фазе быстрого сна происходит обработка информации, полученная мозгом за целый день, а также осуществляется обмен «данными» между сознанием и подсознанием. Именно быстрый сон восстанавливает нервную систему от ежедневного влияния стрессов. При засыпании вечером мы вначале погружаемся в медленный сон, последовательно проходя четыре его стадии: дремоту, поверхностный сон, сон умеренной глубины и глубокий сон. И лишь затем наступает фаза быстрого сна. Если сон непрерывен, доля быстрого сна в каждом цикле постепенно увеличивается, к утру занимая почти все время нашего отдыха. Если по какой-либо причине в этой цепочке происходит сбой, который приводит к сокращению или полному выпадению тех или иных фаз сна, то речь уже идет о нарушении сна.

В соответствии с этим становится понятным, как изменяется «цепочка сна» у людей, страдающих различными видами его нарушений. Так, люди, испытывающие трудности с засыпанием, сокращают время и медленного и быстрого сна. Более того, засыпая ближе к утру, они рискуют так и не погрузиться в глубокий сон, поскольку примерно с 4 часов утра в нашем организме начинаются процессы активизации всех функций, что сопровождается фазой быстрого сна. После такого «отдыха» человек будет чувствовать себя физически «разбитым». Напротив, при раннем пробуждении, в 4-5 часов утра, человек может чувствовать себя относительно неплохо, однако, лишенный значительной дозы « быстрого» сна, страдать нарушениями памяти и концентрации внимания, быть рассеянным и раздражительным. Что же касается постоянных пробуждений в течение ночи, то они лишают человека самой ценной части ночного отдыха – фазы глубокого сна. Проходя при засыпании стадии дремоты, поверхностного сна, а затем сна умеренной глубины, такой человек просыпается, а затем, через какое-то время снова погружается в дремоту и последующий за ней поверхностный сон, и вновь, не дойдя до стадии глубокого сна, просыпается. Так может продолжаться в течение всей ночи, при этом у организма существенно сокращается время на физическое восстановление, а главное, страдают память, внимание и нервная система. Постоянно просыпаясь, человек лишает себя значительной доли «быстрого сна».

Как же повлиять на эти причины и помочь своему организму в подобной ситуации? Что противопоставить ежедневным стрессам и перенапряжению, зачастую являющимися виновниками подобных нарушений сна? Прежде всего, необходим позитивный психологический настрой, умение управлять своими эмоциями и даже мыслями. А для этого, в свою очередь, нужно всячески поддерживать нашу нервную систему: наладить регулярное и правильное питание, регулярно заниматься физическими упражнениями, проводить процедуры закаливания и, наконец, обеспечить организм всеми необходимыми биологически активными веществами, которые мягко и эффективно стабилизируют работу нервной системы. Обеспечив ими наш организм в достаточном количестве, мы сможем значительно улучшить качество нашего сна и обеспечить себе хорошую защиту от стрессов днем.

Сон, на ряду, с питанием, является необходимой потребностью каждого человека. К сожалению, многие относятся ко сну достаточно пренебрежительно, руководствуясь принципом – поспал чуть-чуть и ладно. Такая позиция обусловлена «бешеным» ритмом жизни. Столько всего нужно успеть сделать, что просто приходится жертвовать сном, не думая о последствиях. И очень зря. Для поддержания здоровья, необходим здоровый сон. И речь идет не только о длительности сна.

Есть определенные правила, при соблюдении которых, проснувшись, вы будете чувствовать себя бодрым и действительно отдохнувшим:

В первую очередь, при отходе ко сну важно ощущение уюта и комфорта, которое может подарить хорошее постельное бельё. Его можно выбрать на сайте https://uytniymir.ru/postelnoe-bele/ , хороший выбор и приятные цены, гарантируют удовольствие от покупки.

1. Соблюдайте определенный режим. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Организм подстраивается под ваш режим, и все процессы, в нем протекающие, будут проходить правильно, без нарушений.

2. Не занимайтесь спортом или любыми другими физическими нагрузками перед сном. Минимум за 1,5 часа до сна прекратите занятия, требующие физического напряжения.

3. Не пейте напитки, содержащие в больших количествах кофеин минимум за 6 часов до сна. И это не только кофе. В чае содержится достаточно кофеина, чтобы спровоцировать бессонницу.

4. Немаловажным фактором здорового сна является, непосредственно, обстановка в спальне. Позаботьтесь о свежем воздухе, температуре в комнате, где спите. Подушка, матрас должны быть удобными, ничто не должно мешать расслабиться.

5. Не нагружайте мозг перед отходом ко сну. Откажитесь от просмотра телевизора и работы за компьютером, в пользу чтения легкой литературы. Важные дела тоже лучше не решать на ночь, а подождать до утра, если не успели их сделать заблаговременно. Решение сложных задач перед сном, крайне отрицательно сказывается на качестве сна.

6. Прием пищи должен осуществляться не позже, чем за 2 часа до сна. На полный, как и на голодный желудок, уснуть тяжело.

7. Чтобы легче уснуть, дайте организму расслабиться. Отлично помогут в этом деле теплый душ и чтение книг.

8. Засыпать лучше до 12 часов ночи. В выходные соблюдайте тот же режим, что и в будни. Нарушение распорядка дня, приводит к нарушению сна.

Постоянное недосыпание может стать причиной раздражительности, нервных срывов и, как следствие, различных заболеваний. Человеческий организм способен вынести колоссальные нагрузки – моральные и физические, если только вы будете относиться к своему отдыху должным образом. Здоровый сон служит залогом здоровья всего вашего организма.