Сколько нужно белков жиров и углеводов в день чтобы похудеть? БЖУ для похудения: процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам.

Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.

Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.

Что это такое?

Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ - это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ - добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.

Каждый продукт обладает калорийностью - определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель - процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.

Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально - с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.

С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней .

Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.

Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:

составить сбалансированный рацион;
питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
контролировать аппетит;
избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
похудеть и удержать результаты;
добиться набора мышечной массы, если нужно;
мужчинам-спортсменам - подготовить тело для сушки;
отточить фигуру;
улучшить здоровье.

О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях - и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.

Роль в похудении

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Белки

Выполняют следующие функции:

благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, - это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, - это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, - глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
улучшают обмен веществ;
формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.

Процентное соотношение

Сначала нужно разобраться, каким должен быть баланс БЖУ в правильном питании (пока без цели похудеть). До недавнего времени нормой считалась дробь 1:1:4. Она до сих пор указывается на многих источниках. Однако не так давно эксперты усомнились в корректности этой пропорции. В ней налицо недостаток белков и переизбыток углеводов. Последние будут накапливаться в организме и уходить в жировые запасы. А из-за нехватки протеина начнётся расщепление мышечных волокон и замедление метаболизма.

В связи с этим начали проводиться дополнительные исследования и не так давно специалисты предложили другое оптимальное соотношение БЖУ - 4:2:4. Его ещё перепроверяют, подвергают сомнениям и только не многие начинают практиковать на деле. Это суточная норма для обычных людей. Если работа представляет собой интеллектуальную деятельность, эксперты предлагают изменить количество так - 2:1:2. Если приходится день ото дня вкалывать физически, то так - 2:2:5.

Для тех же, кто желает похудеть, соотношение существенно трансформируется и превращается в следующую дробь - 5:1:2. Данный вариант позволит и вес снизить, и мускулатуру нарастить, и тело подсушить. Естественно, при подведении своего меню под эти цифры, обязательно нужно заниматься спортом.

Диетологи и фитнес-тренеры говорят об относительности этих пропорций. И если соседка выточила фигурку по БЖУ 5:1:2, то это вовсе не значит, что эта формула позволит сделать вам то же самое. Например, ряд спортивных изданий предлагает совершенно иные варианты:

для женщин - 2,2:2:4,5;
для мужчин - 3:2:5.

Какое из этих процентных соотношений поможет похудеть вам, наверняка не скажет ни один специалист. Только методом проб и ошибок вы сможете выявить свою «золотую дробь».

О жирах. Жировые клетки быстро разрушаются вследствие физических нагрузок. А без них они способны прожить ещё 10 лет даже после смерти человека.

Суточный расчёт

Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

Мужчинам

Вес в кг умножить на 9,99.
Рост в см умножить на 6,25.
Сложить оба результата.
Возраст в годах умножить на 4,92.
Из третьего полученного числа вычесть четвёртое.
Прибавить 5.
Умножить на коэффициент А.

Женщинам

С первого по пятое действия осуществляются по той же схеме, что и для мужчин.
Далее отнять 161.
Умножить на коэффициент А.

Коэффициент А - это показатель физической активности, который определяется по следующим параметрам:

низкая физическая активность (сидячий образ жизни): А = 1,2;
незначительная (сидячая работа, редкие пешие прогулки, выполнение определённых упражнений, 2-3 раза в неделю): А = 1,4;
средняя (тренировки в зале несколько раз в неделю): А = 1,6;
высокая (ежедневные занятия спортом): А = 1,7.

Для мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 90 кг при средней физической активности:

90 кг х 9,99 = 899,1
180 см х 6,25 = 1 125
899,1 + 1 125 = 2 024,1
30 лет х 4,92 = 147,6
2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
1 876,5 + 5 = 1 881,5
1 881,4 х 1,6 = 3 010,4

Получается: суточная норма калорий для мужчины с такими параметрами составляет 3 010,4 ккал.

Для женщины 25 лет ростом 175 см и весом 80 кг при незначительной физической активности:

80 кг х 9,99 = 799,2
175 см х 6,25 = 1 093,75
799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
25 лет х 5 = 125
1 892,95 — 125 = 1 767,95
1 767,95 — 161 = 1 606,95
1 606,95 х 1,4 = 2 249,73

Получается: суточная норма калорий для женщины с такими параметрами составляет 2 249,73 ккал.

Недостатки метода: получается слишком завышенное количество калорий, да и редко кто может адекватно определить коэффициент своей физической активности.

При похудении полученную величину нужно уменьшить на 20%. Выходит, что для мужчины нужно потреблять в день 2 408,32 ккал, для женщины - 1 799,784 ккал. Кто когда-нибудь занимался калоражем своего рациона для снижения веса, знают, что это достаточно большие показатели.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула: BMR (базальный метаболизм) умножается на AMR (активный метаболизм).

Женский BMR: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) - (4,330 х возраст в годах).

Вес в кг умножить на 9,247.
К полученному результату прибавить 447,593.
Рост в см умножить на 3,098.
Возраст в годах умножить на 4,330.

Мужской BMR: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

Вес в кг умножить на 13,397.
К полученному результату прибавить 88,362.
Рост в см умножить на 4,799.
Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
Возраст в годах умножить на 5,677.
Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.

при сидячем образе жизни - 1,2;
при умеренной активности - 1,375;
при средней активности - 1,55;
для спортсменов - 1,9;
для наращивания мышечной массы - 1,2;
для похудения - 0,8.

Оставляем того же мужчину, что был взят для предыдущего примера (30 лет, 180 см, 90 кг, для похудения):

90 кг х 13,397 = 1 205,73
1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
180 см х 4,799 = 863,82
1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
30 лет х 5,677 = 170,31
2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
1 987,602 х 0,8 = 1 590,0816

И женщина с теми же параметрами (25 лет, 175 см, 80 кг, для похудения):

80 кг х 9,247 = 739,76
739,76 + 447,593 = 1 187,353
175 см х 3,098 = 542,15
1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
25 лет х 4,330 = 108,25
1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
1 621,253 х 0,8 = 1 297,0024

Вторая формула более приближена к действительности, чем первая. Получилось, что для похудения нашему среднестатистическому мужчине нужно ежедневно потреблять около 1 600 ккал, а женщине - примерно 1 300 ккал. Именно такие цифры и называют обычно диетологи.

Расчёт БЖУ

Теперь, имея на руках собственную суточную норму калорийности, производим подсчёт БЖУ на день, исходя из оптимального соотношения и следующих данных:

1 г белков = 4 ккал;
1 г жиров = 9 ккал;
1 г углеводов = 4 ккал.

Для мужчин

Исходя из пропорции 3:2:5 получаем: 3 + 2 + 5 = 10 частей.

Суточную калорийность (1 600 ккал) делим на 10 частей, получается, что 160 ккал приходится на 1 часть.

для белков 160 ккал х 3 = 480 ккал;
для жиров 160 ккал х 2 = 320 ккал;
для углеводов 160 ккал х 5 = 800 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

480 ккал / 4 = 120 г (белков);
320 ккал / 9 = 35,6 г (жиров);
800 ккал / 4 = 200 г (углеводов).

Для женщин

Исходя из пропорции 2,2:2:4,5 получаем: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.

Суточную калорийность (1 300 ккал) делим на 8,7 частей, получается, что 149,4 ккал приходится на 1 часть.

Умножаем полученное количество на данные из пропорции:

для белков 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
для жиров 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
для углеводов 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

328,7 ккал / 4 = 82,2 г (белков);
298,8 ккал / 9 = 33,2 г (жиров);
672,3 ккал / 4 = 168,1 г (углеводов).

Но на этом расчёты худеющих не заканчиваются. Теперь при покупке любого продукта нужно будет внимательно изучать упаковку товара и смотреть, сколько калорий и БЖУ в нём содержится (для этого есть специальные таблицы). И только после этого вносить его в свой рацион с учётом получившихся показателей. Зато такой серьёзный и скрупулёзный подход к похудению обернётся прекрасными результатами.

Чтобы грамотно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня (а это достаточно нелёгкая задача), придерживайтесь следующих рекомендаций от диетологов.

Откажитесь от диет и воспользуйтесь формулами расчёта БЖУ - это и эффективнее, и полезнее для здоровья.
Утром можно побаловать себя чем-нибудь сладким, чтобы за день сжечь приобретённые калории. Но лучше, если завтрак будет состоять преимущественно из медленных углеводов. Как варианты: злаковые каши и блюда из яиц. Хлеб пусть будет цельнозерновым.
От сахара лучше отказаться в пользу мёда или хотя бы сахарозаменителей.
На ланч можно съесть небольшой фрукт.
Обед должен быть полноценным, т. е. состоять из двух блюд: первого (супа) и второго (рыба, мясо, овощной гарнир).
На полдник - что-нибудь из нежирного молочного: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженка.
Ужин по калорийности должен составлять 25% от суточного рациона. Он состоит из и пищи, богатой клетчаткой.
Перед сном можно съесть яблоко или стакан кефира.
Внимательнее изучайте этикетки приобретаемых продуктов: их калорийность и БЖУ.
Старайтесь отказаться от жарки.
Меню должно быть разнообразным.
Нужно ежедневно записывать количество калорий, потреблённых за день, и не превышать суточную норму.

Если проблема лишнего веса для вас - не пустой звук, есть смысл, прежде чем изматывать себя многочасовыми тренировками и изнурительными голодовками, разобраться в том, что такое БЖУ, как высчитывается их суточная норма и научиться составлять меню в связи с получившимися цифрами.

Поначалу это будет тяжело: высчитывать каждый грамм, каждый калорий, обложиться таблицами калорийности и постоянно смотреть на упаковки того, что покупаете и едите. Но уже скоро вы будете без подсказок знать, сколько белков содержится в отварной куриной грудке, а сколько медленных углеводов в буром рисе. Но самое главное - вы обретёте фигуру мечты, которая при постоянном поддерживании правильного питания уже не будет обрастать жировыми складками.

Любому человеку, следящему за здоровьем, важно знать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть, поддержать свой вес или набрать мышечную массу. Свою порцию организм требует ежедневно, и если его не обеспечить энергией, строительным материалом и нужными микроэлементами, то его работа нарушается, что приводит к проблемам со здоровьем.

Правильное соотношение. Для сбалансированного питания нужно сохранять правильное соотношение белков жиров и углеводов. Среднестатистическому здоровому человеку нужно около 2000 ккал в день по подсчетам специалистов. Они же подсчитали, сколько нужно белков, жиров и углеводов в день человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности:

Белков, примерно половина которых животного происхождения, требуется мужчинам 65-177 г/сутки, женщинам 58-87 г/сутки. Это 25-35 % от нормы потребления. Белки содержатся в мясе, молочных продукта, яйцах, рыбе, некоторых овощах и фруктах, крупах и бобовых культурах. Белки являются строительным материалом для организма человека, и они не вырабатываются из углеводов и жиров, в то время как жиры вырабатываются в организме человека из тех же белков. От белков отказываться нельзя даже при похудении, обычно белков потребляется много, потому что они наращивают не жир, а мышечную массу.
Жиров по исследованиям специалистов питания нужно мужчинам 70-157 г/сутки, а женщинам 60-102 г/сутки. Это 25-35% от всего рациона. Жиры могут быть как животными, так и растительными. Жирами богаты орехи, семечки, растительное и сливочное масло. При этом вреден переработанный жир. Чтобы похудеть, чаще всего не рекомендуется употребление жареных продуктов, так как в них много вредных жиров. Жиры энергетически насыщены, так что при похудении люди предпочитают снижать их потребление, восполняя запасы энергии и употребляя белки и углеводы. Однако отказываться от них полностью нельзя, поскольку жиры активно участвуют в обменных процессах.
Потребность в углеводах для мужчин и женщин примерно одинаковая — 257-586 г/сутки, а это примерно 25-35 % суточной энергетической потребности. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и сладостях, а сложные в злаковых, кукурузе и картофеле. Углеводы являются питанием для мозга и всей нервной системы. При дефиците углеводов снижается настроение, можно даже дойти . Но если углеводов слишком много, то похудеть не получится.

Для эффективного похудения специалисты предлагают 2 вида наиболее распространенных диет. Одна из них ограничивает потребление жиров, другая — углеводов, но при этом ни жиры, ни углеводы из питания вовсе не убираются, потому что в таком случае вместе с похудением человек рискует потерять здоровье.

Диета с низким содержание жиров

Сторонники этой диеты предлагают внести в рацион не более 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. Они мотивируют это тем, что жиры обладают наибольшей энергетической ценностью и содержат больше всего калорий. Это самый простой способ, чтобы похудеть. Здесь углеводы для похудения включены в таком большом количестве, чтобы человек не чувствовал голода и получал достаточно энергии. Сколько нужно употреблять калорий, подскажет диетолог в конкретном случае.

Количество калорий для худеющих на диете с низким содержанием жира ограничивается в зависимости от образа жизни человека, но в среднем составляет 1500 ккал в день. Учитывая, что с этим видом диет настоятельно рекомендуется сочетать физические нагрузки, похудение будет результативным.

Достоинства диеты с низким содержанием жира:

стабильная потеря веса;
улучшение общего метаболизма;
улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
без вреда для здоровья, настроения и умственной деятельности;
действует лучше, чем просто подсчет калорий.

Недостатки:

результат виден не сразу;
психологически трудно удержаться, не замечая видимого похудения.

Низкоуглеводная или зеленая диета

Для низкоуглеводной диеты предлагается употреблять в течение дня всего 10-20 % углеводов, 40-50% белков и 30-40% углеводов. Исследования организма показали, что углеводы быстрее всех остальных веществ превращаются в жир и запасаются организмом. А вот при недостатке углеводов этот жир активно расщепляется и превращается в энергию.

При этом можно не считать, сколько нужно есть калорий в день, поскольку в такой диете довольно много белков и сытных продуктов, таких как бобовые, мясо, рыба разных видов. Аппетит несколько снижается, так что на этой диете худели не только быстро, но и эффективно. Некоторые говорят, что улучшаются даже вкусовые ощущения от обычной пищи. При этом низкоуглеводная диета не запрещает углеводы полностью, поскольку они все равно необходимы для работы мозга.

Стоит отдать предпочтение сложным микроэлементам, содержащимся во фруктах, сухофруктах и некоторых крупах. При этом общее потребление круп ограничено.

Плюсы низкоуглеводной диеты:

быстрое похудение за счет потери воды;
снижение аппетита;
сжигание как подкожного, так и внутреннего жира;
снижается кровяное давление;
не обязательно считать калории во время диеты и ограничивать себя в количестве пищи.

Недостатки:

может испортиться настроение, появиться раздражительность и апатия;
большая потеря воды на первых этапах;
однообразие еды.

Какую диету выбрать? Выбор диеты зависит больше от личных предпочтений, состояния здоровья и особенностей организма. Статистика похудения на той и другой диетах приблизительно одинаковая. У обеих есть сторонники и противники. Можно выбрать диету самостоятельно, но консультация с диетологом даст более профессиональный подход при планировании питания.

Здравствуйте, уважаемые Читательницы!

Все женщины знают, что во время похудения следует отказаться от сладкой выпечки, вкусных булочек. Ведь такие углеводы трансформируются в жировую массу.

Некоторые барышни, стремясь быстрее получить долгожданные результаты, стараются максимально исключить из своего рациона углеводы.

Но это приводит к серьезным нарушениям в организме. Ведь углеводы – это источник энергии для человека. Поэтому снижение их ниже нормы катастрофически опасно!

Как же понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, чтобы радоваться результатам, и при этом не вредить своему здоровью?

Углеводы – это компоненты, обеспечивающие человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности. Поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Такие соединения содержатся во многих клетках, в том числе в ДНК.

Углеводы, поступающие в организм, способствуют нормализации давления, обеспечивают выносливость, помогают справиться со стрессом.

Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать углеводы либо выделять их из неорганических веществ. Поэтому единственным источником поступления данных веществ является пища.

Однако не все углеводы полезны для организма. Существуют:

Простые углеводы . Они быстро усваиваются организмом. В результате часто становятся причиной набора лишних килограммов. К простым относятся: сахароза, глюкоза, фруктоза.
Сложные углеводы . Они состоят из множества элементов. Организмом такие вещества усваиваются постепенно. Благодаря этому человек ощущает длительное время чувство насыщения. Эти углеводы считаются полезными. К ним относятся: пищевая клетчатка, крахмал.

Виды углеводов

Большая часть углеводов содержится в пище растительного происхождения. Однако многие обработанные продукты питания содержат данное вещество в виде сахара, крахмала.

Углеводы природного происхождения делятся на такие виды:

Волокнистые

Другими словами, это клетчатка. Она относится к сложным углеводам. Клетчатка необходима для правильного функционирования ЖКТ. Кроме того, она избавляет пищеварительный тракт от «мусора».

К такой категории относятся: шпинат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, перец, кабачки, лук. Такие продукты не влияют на количество инсулина в организме. Поэтому эту пищу можно не ограничивать.

Сладкие углеводы

Сахар является главным представителем простых углеводов. Он встречается во многих продуктах: фруктах (фруктоза), молочная пища (лактоза), обычный сахар (сахароза).

Крахмалистые

Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.

Существует еще один вид углеводов, не являющийся растительным. Это обработанные углеводы . Они содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах, разнообразных безалкогольных напитках.

Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, если поставлена цель похудеть.

Низкоуглеводные диеты

На ограниченном употреблении углеводов построено множество эффективных диетических программ. Все они, как показывают отзывы, позволяют отлично сбрасывать лишние килограммы.

Самыми эффективными и известными являются следующие диеты:

Кремлевская;
диета Аткинса;
белковая;
диета Протасова.

Данные диеты базируются на одном принципе. Человек снижает потребление углеводов и замещает их жирами и протеинами . Энергия, необходима для жизнедеятельности, начинает черпаться из отложенных жиров. Этим и объясняются высокие результаты в сбросе веса.

Основные правила низкоуглеводных диет

Здоровое питание подразумевает потребление сложных углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, кашах, хлебе. Низкоуглеводные диеты рекомендуют от них отказаться.

Именно поэтому соблюдать данные рационы длительное время – запрещается. Это чревато серьезными нарушениями в организме.

Тем, кто решил соблюдать низкоуглеводную диету, полезно ознакомиться с основными правилами:

Рацион должен содержать постное мясо, морепродукты, нежирную рыбу. Разрешены молокопродукты (обезжиренные), зелень, овощи.
Категорически запрещено употребление хлеба, макарон, сладостей, сахара. Исключаются крахмал, картофель, рис.
Запомните, сколько углеводов нужно в день при похудении. Суточное количество не должно превышать 40 г.
Обязательно следует пить много воды. Рекомендуется 2-3 литра в сутки.
Очень полезны физические упражнения, способствующие правильной трансформации жиров в энергию.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Ежедневно с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы. Их называют макронутриентами. Они жизненно необходимы для нормального функционирования. Такие вещества, в различных соотношениях, содержатся в продуктах питания.

Для чего нужны организму макронутриенты?

Они выполняют ряд важнейших функций:

Белки

Отличный строительный материал, обеспечивающий рост и развитие всех клеток организма. Белки бывают заменимые и незаменимые. Первые способны синтезироваться организмом. А незаменимые человек получает только из продуктов питания.

Белки необходимы для нормального развития, роста. В плане похудения их потребление совершенно безопасно. Источниками белка является рыба, мясо, бобовые, молокопродукты.

Жиры

Сегодня много известно о полиненасыщенных кислотах: омега-3, омега-6. Они способны снижать холестерин в организме. Кроме того, жиры обеспечивают правильное усвоение витаминов, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают правильное функционирование многих систем.

Богаты жирами продукты животного происхождения: рыба, мясо, молокопродукты; и растительного: масла, семечки, орехи. Однако чрезмерное пристрастие к жирам – это путь к набору лишнего веса.

Углеводы

Это основной источник энергии. Но чрезмерное потребление углеводов, особенно при малоподвижном образе жизни, достаточно пагубно сказывается на фигуре. Неизрасходованная часть энергии преобразуется в жировые отложения.

Суточная норма углеводов

Сколько углеводов нужно в день при похудении? Диетологи рекомендуют следующее:

100 — 150 г/сут. Это умеренное потребление. Такое количество углеводов рекомендовано для особ со средним телосложением, ведущих правильный образ жизни. Данное количество углеводов обеспечит организму поддержку тонуса.
50 – 100 г/сут. Такой рацион позволит сбрасывать лишние килограммы без усилий.
20 – 50 г/сут. Этот вариант подходит для людей, стремящихся в короткие сроки сбросить вес.

Но следует помнить, что углеводы обязательно должны поступать в организм. В противном случае можно заработать целый букет заболеваний. Кроме того, прежде чем садиться на низкоуглеводные диеты, посетите врача и убедитесь, что они не нанесут вреда вашему организму.

Калорийность рациона

Масса тела человека зависит от соотношения поступающих калорий и расходуемых им. Если такие параметры равны, то вес остается постоянным. При употреблении большего числа калорий, чем тратится, масса тела увеличивается.

Чтобы вес начал снижаться, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется.

Вычисление основного обмена веществ (ООВ)

Именно с ООВ должен начинаться весь расчет. Следует не забывать, что каждый организм индивидуален. Поэтому, чтобы определить, сколько углеводов нужно в день при похудении, следует учитывать пол, возраст, телосложение, уровень физической нагрузки.

Для женщин:

ООВ = 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) – (4,7 х Вг)

Для мужчин:

ООВ = 66 + (13,7 х В) + (5 х Р) – (6,76 х Вг),

где: В – вес особы в кг, Р – рост, в см, Вг – возраст, в годах.

Чтобы легче было производить расчеты, рассмотрим пример.

Женщине – 30 лет, вес – 67 кг, а рост -167 см.

655 + (9,6 х 67) + (1,8 х 167) — (4,7 х 30) = 655 + 643,2 + 300,6 — 141 = 1457,8 ккал/сут.

После округления получаем: 1458 ккал/сут.

Определение коэффициента активности (Ка)

Человек, ежедневно занимающийся спортом, тратит значительно больше энергии, чем особа, ведущая малоподвижный образ жизни. Соответственно в первом случае, рацион должен содержать больше калорий.

Таким образом, очень важно учитывать коэффициент активности.

Его определяют, исходя из физической нагрузки:

неактивность (занятия спортом практически полностью отсутствуют) – 1,2;
малоподвижность (небольшие нагрузки, в течение недели – 1-3 раза) – 1,375;
средняя активность (3-5 раз в неделю испытываются средние нагрузки) – 1,55;
активность (высокие нагрузки, на протяжении недели – 6-7 раз) – 1,725;
гиперактивность (тяжелый физический труд либо сильные нагрузки, ежедневно) – 1,9.

Женщина трудится в офисе, в который приезжает на транспорте. Она ходит по магазинам, ведет домашнее хозяйство и иногда посещает фитнес-зал.

Ее Ка – 1,375.

Определение суточной нормы (Сн)

Сн = ООВ х Ка.

При употреблении суточной нормы, вес не будет увеличиваться, но и не станет уменьшаться. Ведь это то количество калорий, которое расходуется организмом.

1458 х 1,375 = 2005 ккал/сут.

Суточная норма для похудения (Сн похуд)

Чтобы обеспечить сброс веса, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется. Поэтому, рассчитывая суточную норму для похудения, пользуются следующей формулой:

Сн похуд = Сн – 500.

2005 – 500 = 1505 ккал/сут.

Определение «коридора калорий»

Вычисляют их по следующим формулам:

верхний предел: ВП = Сн похуд + 100;
нижний: НП = Сн похуд – 250.

Если ваш рацион будет держаться в пределах вычисленного коридора калорий, то сброс веса обеспечен. При этом организму не будет нанесен вред.

ВП = 1505 + 100 = 1605 ккал/сут;

НП = 1505 – 250 = 1255 ккал/сут.

Определение углеводов, жиров, белков

Рацион любого взрослого человека должен содержать макронутриенты, в следующих пропорциях:

белки – 10-25%;
углеводы – 40-65%;
жиры – 20-35%.

Для составления правильного меню для похудения следует обязательно учитывать ВП и НП.

Для определения количества белков используют формулы:

(НП х 0,10)/4;
(ВП х 0,25)/4.

Вычислить, сколько углеводов нужно в день при похудении можно по такой схеме:

(НП х 0,45)/4;
(ВП х 0,65)/4.

Количество жиров определяют по формулам:

(НП х 0,20)/9;
(ВП х 0,35)/9.

(1255 х 0,10)/4 = 31,5 г;

(1605 х 0,25)/4 = 100,5 г.

Углеводы:

(1255 х 0,45)/4 = 141 г;

(1605 х 0,65)/4 = 261 г.

(1255 х 0,20)/9 = 28г;

(1605 х 0,35)/9 = 62,5 г.

Таким образом, женщине из нашего примера, необходимо для правильного похудения ежедневно употреблять белки, в количестве 31,5-100,5 г, углеводы 141-261 г и жиры 28-62,5 г.

Преимущества ограничения в рационе углеводов

По традиции людям, стремящимся сбросить лишний вес, рекомендуется отказаться от высококалорийных продуктов, уменьшить количество порции и потреблять меньше жиров. Однако на практике такие ограничения оказываются молоэффективны.

Голод и дефицит необходимых веществ пагубно сказываются на здоровье. Кроме того, выход из такой диеты чреват перееданием. Именно поэтому многие люди стремительно набирают вес, а иногда даже и увеличивают его.

Совсем иная картина наблюдается при низкоуглеводной диете. Она не вызывает чувства голода. Ведь рацион подразумевает исключение только некоторых продуктов, таких как сахар, макароны, хлеб.

Современные исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты позволяют отлично контролировать аппетит, не чувствовать голода и худеть, прикладывая минимум усилий.

При этом результаты таких худеющих позволяют убедиться, что диета отлично работает. Кроме того, она позволяет даже оздоравливать организм.

Низкоуглеводный рацион не только эффективно борется с лишним весом, он снижает уровень сахара, холестерина в организме, нормализует давление.

Простые углеводы

Их еще называют быстрыми. Ведь они стремительно усваиваются организмом.

торты, печенье, мед, шоколад, конфеты, варенье;
виноград, бананы, персики, дыни, черешня, арбуз, изюм, финики;
алкоголь, газировка, сладкий чай, компот;
тыква, репа;
белый рис шлифованный;
дрожжевой хлеб;
мороженое.

Сколько углеводов нужно в день при похудении? Если речь идет о строгой диете, то необходимо полностью исключить быстрые углеводы.

Однако следует знать, что сахар необходим человеку, ведь он обеспечивает нормальную умственную деятельность и является отличным источником энергии. Поэтому длительное время отказываться от этих продуктов достаточно опасно.

Неплохой альтернативой станет потребление быстрых углеводов перед физическими нагрузками. В этом случае организм, получивший энергию, ее правильно потратит, а не отложит в виде жиров «про запас».

Сложные углеводы

Они расщепляются достаточно медленно и расходуются в течение дня.

К медленным углеводам относят:

крупы, за исключением риса и манки;
макароны из твердых сортов пшеницы;
несладкие фрукты: авокадо, зеленые яблоки, киви, грейпфрут;
несладкие овощи: кабачки, перец, капуста, огурцы, помидоры;
бобовые: чечевица, бобы, соя, фасоль.

Старайтесь строить свой рацион именно на медленных углеводах.

Необходимое количество приемов еды

Низкоуглеводные диеты не подразумевают чувство голода. Именно поэтому, людям худеющим таким образом, рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день.

Как бы странно это не выглядело, но чтобы обеспечить сброс веса следует питаться часто. В случае редкого поступления пищи, человек употребляет большие порции. Организм не способен переработать все в энергию.

В результате начинается откладывание жиров. Кроме того процесс метаболизма в такой ситуации протекает с перерывами. А это значительно снижает его эффективность.

При постоянном поступлении пищи, в небольших количествах, конвертация в энергию происходит постоянно. Организм учится не откладывать впрок вещества, а использовать их для жизнедеятельности. Кроме того, дефицит энергии вынуждает его расщеплять свои собственные запасы жиров.

Вес не сбрасывается — что делать

Иногда люди, понимающие, сколько углеводов нужно в день при похудении, и строго следящие за своим рационом сталкиваются с невозможностью похудеть.

Почему это происходит?

Существует несколько причин, почему низкоуглеводный рацион не обеспечивает желаемого эффекта:

Многие люди сталкиваются с периодами «застоя». Вес отлично сбрасывает в первый период. А затем замирает на одной отметке. Период «застоя» может продолжаться 2-4 недели.
Реально оцените свои формы. Если необходимо избавиться от нескольких килограмм, то вес будет уходить очень медленно. Однако в этом есть плюс. Медленно утраченные килограммы практически никогда не возвращаются.
Сколько раз в день вы питаетесь? Помните, что следует кушать чаще, и при этом мелкими порциями.
Возможно, следует немного подкорректировать свое питание. Введите в рацион больше мяса, рыбы, яиц, овощей, с низким количеством углеводов.
Иногда для правильного сжигания жиров не достаточно занятий спортом. Попробуйте увеличить свою физическую нагрузку. Кроме того полезно раз в неделю посещать сауну либо баню.
Тщательно проанализируйте те продукты, которые вы употребляете. Возможно, в них содержится скрытый сахар.
Иногда проблема заключена в заболевании щитовидки – гипотиреозе. Обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом.

Зная, сколько углеводов нужно в день при похудении и понимая, какие именно углеводы следует употреблять, вы легко сможете достигнуть желаемого результата.

Однако помните, что организму для правильной трансформации поступивших веществ в энергию, необходима физическая нагрузка. Поэтому позаботьтесь о себе. Дайте себе шанс на обретение великолепной фигуры методом здорового похудения.

Одна из методик, позволяющих эффективно сбросить вес – подсчет потребляемых и потраченных калорий. Однако недостаточно рассчитать только калории, важно правильно распределить и рассчитать суточную и углеводов. Как видите, это не самый легкий подход, но как показывает практика, дает неплохие результаты.

Сколько нужно съедать в день, чтобы похудеть

Согласно средних расчетов, женщина, потребляющая в сутки 2000 – 2500 калорий, в зависимости от образа жизни, может похудеть. Но организм и физические показатели каждого человека индивидуальны, поэтому для получения более точной информации предлагаем вам сделать следующие подсчеты.

1. Начинайте расчеты с общего обмена (ОО). Этот показатель говорит о том, сколько необходимо потреблять калорий вашему организму для нормального существования в спокойном состоянии.

Женщины: 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст – 161= ОО.

Для мужчин последний коэффициент 161, заменяем на 5, в остальном формула такая же.

2. Теперь рассчитайте ваш расход энергии за сутки относительно образа жизни. Для этого вычисленный показатель (ОО) требуется умножить на соответствующее значение, при:

сидячем образе жизни – 1,2;
минимальной активности – 1,375;
средней активности – 1,55;
высокой активности – 1,725;
максимальной активности – 1,9.

Например, ваши расчеты составили:

общий обмен (ОО) – 1200 калорий;
расход энергии – 1750 калорий.

Это говорит о том, для того, чтобы похудение проходило безопасно для здоровья, минимальная норма потребления составляет 1200 калорий.

Показатель 1750 говорит о том, что, потребляя такое количество калорий в сутки, человек не будет набирать вес, а для того, чтобы начать худеть, требуется снизить уровень калорийности на 30% (1750 * 70% = 1225 калорий).

Сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть

Интернет пестрит информацией о диетах, . Однако совсем убирать из рациона их не следует. Именно углеводы нужны организму для качественной работы мозга.

Если вы потребляете:

более 300 г углеводов – будете непременно набирать вес;
более 150 г – медленно, но вес будет увеличиваться;
не более 100 г – вес останется неподвижным;
менее 100 г. – ваш вес будет снижаться.

Не допускайте снижения количества углеводов ниже 50 г в сутки на продолжительное время, при таком показателе организм может войти с состояние кетоза.

Сколько жиров нужно в день, чтобы похудеть

Потребление излишнего количества жира также будет мешать похудению. Но и его недостаток - вред для организма. Жир помогает усвоению многих витаминов, участвует в формировании мышечной ткани. Исследованиями доказано, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо получать 1 г жира на килограмм веса. При таких пропорциях человек сможет безопасно для здоровья терять вес. Например, при весе 70 кг, человек должен потреблять в сутки 70 г жира. Обратите внимание на разновидность потребляемых жиров, отдавайте предпочтение рыбе, оливковому маслу, нежирному мясу, творогу.

Сколько нужно белка в день, чтобы похудеть

В большей степени организм человека состоит из воды и белка. Следовательно, белок - незаменимый материал для питания мышц. «Питая организм», белки помогают «сжигать» калории, и на более продолжительное время обеспечивают чувство сытости.

Согласно расчетов, человеку необходимо потреблять белков не менее 70 г в сутки. Обратите внимание, что при стрессовых ситуациях и болезни потребность в белках возрастает до 30%.

Суточная норма углеводов составляет 2-3 грамма в день на 1 кг веса, при интенсивных тренировках для набора мышечной массы и для роста мышц спортсмен должен употреблять до 8 грамм на кг веса в день. Однако такой избыток в питании обычной девушки приведет к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы понимать, сколько в день нужно углеводов, надо знать, зачем они нужны организму. Сахариды это энергия в чистом виде, они не являются пластическим материалом, и необходимы только как источник ккал.

Целых 4 калории энергии выделяется при расщеплении 1 г этих веществ. Лишь жир лучший источник энергии, дающий в 2 раза больше, но расщепление липидов процесс более сложный и долгий.

Метаболизм сахаров в организме напрямую связан с инсулином. Поступление сладкого вызывает выделение этого гормона, который буквально «загоняет» эти молекулы в клетки. И если норма потребления превышена, всё это пойдет в жир. Усваивается за один приём пищи буквально всё, что вы будете съедать, но лишнее отложится в запасы. В большинстве случаев именно по этой причине люди и толстеют.

Основной потребитель глюкозы в человеческом теле – нервная система. При недостатке сахара в первую очередь страдает она, появляется головная боль, слабость и головокружение. Для корректной работы мозга надо употреблять около 150 грамм углеводов в сутки. Ниже этой потребности норму потребления в сутки снижать не стоит.

Какие углеводы можно есть при похудении

Не все углеводы можно есть при похудении: простые сахара следует ограничить.

Быстрые

Простые моносахариды, или так называемые быстрые углеводы, способны практически мгновенно всасываться в кровь. Они проходят небольшой цикл превращений и в считанные минуты оказываются доступны для усвоения клетками.

Повышение уровня сахара в крови вызывает инсулиновый всплеск, вслед за которым уровень глюкозы падает.

Результат: вы получили очень много калорий, но уже через 20 минут чувствуете зверский голод.

Еда, в которой много простых углеводов:

все сладости;
виноград и бананы;
алкогольные напитки, газировки и соки;
картофель, свекла и морковь;
рафинированные крупы и мука высшего сорта;
белый хлеб и выпечка.

Чтобы успешно похудеть именно эти продукты необходимо не включать в ваш рацион.

Медленные

Полезные для похудения углеводы – это полисахариды, или медленные (сложные) углеводы. Их употреблять необходимо даже на сушке. Расщепление этих веществ требует долгого времени, образование глюкозы происходит плавно, длительно и равномерно, обеспечивая тело энергией для активной деятельности.

Их источник – овощи и фрукты, цельные крупы, хлеб грубого помола.

Безуглеводная диета

Давно было подмечено, что диета с ограничением углеводов очень эффективно помогает худеть. Если не употреблять богатые этими веществами продукты, и есть достаточно много белков, килограммы уходят очень быстро.

Разработаны несколько ставших знаменитыми диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская. Спортсмены «сушатся» перед соревнованиями, практически полностью исключая углеводистую пищу из рациона.

Что будет, если не есть сладкое совсем, и что происходит в организме?

Если дневной уровень сократить:

до 150 грамм – обеспечена быстрая потеря лишнего веса без дискомфорта;
до 50-60 грамм – вы похудеете, однако физически переносить такую диету сложно;
ниже 50 грамм – разовьётся кетоацидоз, тяжелая интоксикация продуктами жирового обмена, опасно для жизни.

Как рассчитать свою потребность в углеводах

Мы ранее писали, что сокращать калорийность за счет белков нельзя, а количество жиров нужно только привести к нормальной суточной потребности. А вот углеводы в рационе можно и нужно сокращать.

Рассчитайте свой белковый и жировой рацион, и суточную калорийность. Расщепление 1грамма жиров дает 8 калорий, 1 грамма белка или глюкозы 4 калории.

Ваша дневная суточная калорийность для похудения составляет 1458 калорий. Ваша потребность в белке – 61 грамм в сутки, в жирах 67 грамм.

Белок: 61x4=244 ккал

Жиры: 67x8=536 ккал

Всего 780 калорий. Остальное надо добрать из углеводов:

1458 – 780=678 ккал

678:4=170 грамм углеводов.

Конечно, это должны быть сложные полисахариды овощей и фруктов, а не шоколадка или булочка. Если вы занимаетесь спортом, обязательно обеспечьте себя углеводистой пищей перед тренировкой и после тренировки.

Чтобы похудеть, не срезайте калорийность ниже уровня основного обмена. Расчет калорийности находится тут. Посчитайте так же свои белки и жиры.