Питание для похудения в домашних условиях. Как нужно питаться, чтобы похудеть дома? Как питаться что быстро похудеть

Инструкция

Помните, что строгая диета наносит ущерб здоровью и обмену веществ, что не может не отразиться на вашей фигуре в дальнейшем. Если ваша цель – навсегда и оставаться при этом здоровым человеком, нужно набраться терпения и начать есть здоровую, питательную, обогащенную витаминами и минералами пищу, следуя определенным правилам.

Нельзя резко менять режим питания, чтобы не подвергать организм стрессу. Начинайте с малого, не меняйте меню радикально. Например, начните класть в кофе не жирные сливки, а обезжиренное молоко, а булочку на завтрак замените куском ржаного хлеба. Не отказывайтесь от всех вкусных продуктов, просто постепенно заменяйте их чем-нибудь менее вредным: вместо конфеты съешьте банан, вместо сахара кладите в чай мед, вместо майонеза добавьте в салат нежирную сметану. Если вы любите кофе, попробуйте заменить его на цикорий – по вкусу они почти не отличаются, но последний гораздо полезнее. В крайнем случае, пейте не больше одной чашки в день, то же самое касается и черного чая. Если сложно отказаться от сливочного масла или майонеза, покупайте низкокалорийные варианты этих продуктов.

Не отказывайтесь полностью от вкусной для вас пищи, даже если она вредна: можно позволить себе небольшой кусочек копченой рыбы или колбасы, стакан сладкой газированной воды по праздникам, выпечку по выходным. В противном случае вы можете сорваться и начать есть такие продукты в неограниченных количествах, что сведет на нет все усилия. Просто ограничьте потребление такой еды.

Ешьте чаще, но меньше. За день у вас должно быть как минимум пять приемов пищи, при этом накладывайте на тарелку небольшие порции и прекращайте есть до того, как почувствовали насыщение. Ведь известно, что чувство сытости приходит через полчаса после еды. Тщательно пережевывайте пищу – так она лучше усваивается, а вы быстрее почувствуете себя сытым.

Самым важным приемом пищи является завтрак: правильный завтрак насыщает организм нужными веществами и дает энергию, способствует потреблению меньшего количества калорий за день, повышает уровень лептина, гормона, который подавляет аппетит. Если вы пропустите завтрак, вам будет трудно в течение дня отказаться от пачки чипсов или сладкой булочки. Завтрак обязательно должен включать в себя белки, сложные углеводы и жиры. Ешьте овсянку, хлебные злаки, творог, фрукты, молоко, яйца, овощи, рыбу, хлеб из муки грубого помола.

Обед тоже должен быть полноценным, но не более калорийным, чем завтрак. Не нужно убирать из рациона мясо, особенно зимой, просто покупайте маложирное мясо – вместо свинины - рыбу, говяжий фарш или цыпленка. Ужинайте легкой пищей: нежирной рыбой, овощами, фруктами.

Вы можете сколько угодно себя обманывать, уговаривая на «диету с понедельника». Если вы часто смотрите в зеркало и себе не нравитесь, если подруги навязчиво подсказывают вам советы, как правильно питаться, чтобы похудеть, если любимый муж все чаще предпочитает просмотр футбольного матча, а не уединение с вами в спальне, не стоит откладывать очевидно необходимый вам процесс. Начинайте худеть не с понедельника, а с сегодняшнего дня, сказав себе «надо». Это же по большей части психологический эксперимент: сможете ли вы себя заставить, хватит ли вам силы воли, удастся ли не обращать внимания на повседневные нагрузки и стресс и продолжать придерживаться вашей линии поведения. Все в ваших руках!

Давайте копнем глубже и обратимся к мнению ученых относительно биохимического состава пищи и его влияния на организм и, соответственно, поймем, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

Научный подход

Не все калории равноценны. Употребление разных продуктов по-разному влияет на степень вашего голода, уровня гормонов и количества калорий, которые вы сжигаете.

Ниже перечислены одни из самых полезных (с точки зрения ученых) продуктов на Земле, способствующих снижению веса. Доказано наукой: включите их в свой рацион, и вам не надо будет задумываться, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

Куриные яйца

Когда-то все были подвержены «антихолестериновому» ажиотажу, опасаясь за высокий уровень накопления в организме холестерина вследствие употребления яиц.

Новые исследования показывают, что если употреблять яйца, уровень холестерина в крови не повысится, и сердечный приступ не случится. Нет прямой зависимости между этими событиями.

Согласно последним данным, яйца кур являются одним из лучших продуктов, которые вы можете съесть, если вам нужно сбросить лишний вес. Можете не бояться, ваш совет относительно того, как правильно питаться, чтобы похудеть, будет научно обоснованным, если вы шепнете подруге, что неплохо было бы включить в свой рацион яйца. При своей низкой калорийности они - отличный источник здоровых жиров и белка, после их употребления вы почувствуете себя сытыми.

Исследование 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление ими яиц на завтрак вместо круассанов заставило их меньше есть в течение следующих 2 суток.

Яйца также невероятно насыщены питательными веществами и могут помочь вам получить все необходимые питательные вещества, даже если вы сидите на диете с ограниченным количеством калорий. В яичных желтках содержатся практически все необходимые питательные вещества.

Листовая зелень

Если вы толком не знаете, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, просто добавьте в ваши блюда листовую зелень. Эта категория включает в себя разнообразные виды капусты, салаты, шпинат. Что делает их идеальными для похудения? Незначительное количество калорий и углеводов и обилие клетчатки.

Включение в меню листовой зелени - отличный способ увеличить объем ваших блюд, не повышая количество калорий. Вроде съедаешь много, а калорий меньше. Глаза видят объем порции, и это успокаивает вас на подсознательном уровне. Такой «обман» заставляет людей употреблять меньше еды (а значит, и калорий) в день в целом.

Листовая зелень невероятно богата минералами, антиоксидантами и микроэлементами. Например, кальцием, который, как было доказано в результате некоторых исследований, помогает сжигать жир.

Жирная рыба

Еще один ценный совет на тему "Как правильно питаться, чтобы похудеть": меню должно включать скумбрию, форель, сардину, сельдь и другие виды жирной рыбы.

Рыба, богатая жирными кислотами (Омега-3), невероятно полезна. В течение нескольких часов после того как вы ее съели, вы остаетесь сытыми, при этом получив относительно небольшое количество калорий.

В частности, лосось содержит высококачественный белок, здоровые жиры, а также многие микроэлементы, например йод, необходимый для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального метаболизма.

Крестоцветные овощи

Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста... Мы часто слышим от врачей советы, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, и зачастую эти напутствия касаются частого употребления свежих салатов. Вы можете приготовить огромное количество блюд с овощами семейства крестоцветных, отличающимися высоким содержанием клетчатки и белка. Они также содержат вещества, препятствующие образованию раковых клеток.

Постная говядина, куриная грудка

Мясо несправедливо отвергается. И зря. Оно вовсе не повышает риск возникновения сердечных заболеваний или диабета. Согласно нескольким крупным исследованиям, употребление красного мяса имеет очень слабую корреляцию с появлением раковых заболеваний у мужчин и вообще не имеет отношения к развитию рака у женщин.

Истина заключается в том, что для худеющих богатое белками мясо - это идеальная еда.

Белок является наиболее полноценным питательным веществом, и соблюдение диеты с высоким содержанием белка "отнимет" 80-100 калорий в день.

Исследования показали, что увеличение потребления этого сложного органического вещества до 25-30% от общего количества калорий в день может сократить тягу к перекусу в ночное время наполовину и вызвать потерю веса почти на 0,5 кг в неделю. Как просто - добавить белок в диету!

Если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, тогда можете выбирать жирное мясо. Но если вы соблюдаете диету с умеренным или высоким содержанием углеводов, то выбор постного мяса будет более уместным.

Белый отварной картофель

Есть картошку? Это антисовет, как правильно питаться, чтобы похудеть, - подумают многие приверженцы диет. И зря. Белый отварной картофель способствует оптимизации здоровья в целом. В нем содержится невероятно богатый ассортимент питательных веществ, почти все, что нужно организму человека, например, калий, с помощью которого контролируется артериальное давление. По индексу насыщения отварной белый картофель бьет рекорды; употребляя его в пищу, вы будете сыты и не захотите лишнего.

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также превосходно подходят для вашего ежедневного меню.

Чай, суп, вода

Пейте не только чай и кофе. Не игнорируйте легкие супы. Это не секрет. Спросите любого диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть, и он посоветует: надо чувствовать, что вы не хотите кушать, тогда ваш мозг не будет паниковать. Лучший способ ощутить сытость - употреблять достаточное количество жидкости, чтобы желудок был наполнен. При этом пить одну воду вас никто не заставляет, обязательно включите в рацион супы на воде с большим количеством овощей. Если у вас нет проблем с желудком, добавьте в такой суп острый перец, который ускорит обмен веществ в организме.

Деревенский творог

Это чистой воды белок при практически полном отсутствии углеводов плюс кальций - первый помощник в процессе сжигания жира. Кроме того, это очень вкусно.

Авокадо

Авокадо часто встречается в современных рецептах, наряду с советами, как нужно правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья. Отличная закуска получится, если мякоть авокадо соединить с чесноком и перцем! Очень бодрит! Авокадо - это уникальный фрукт с высоким содержанием здоровых жиров, например мононенасыщенной олеиновой кислоты, содержащейся также в оливковом масле. Кроме того, в авокадо много клетчатки и калия.

Яблочный уксус

Некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют. Он может быть полезен для снижения веса. Учеными было также доказано, что уксус способствует снижению уровня сахара в крови (после еды), что может привести к улучшению здоровья в долгосрочной перспективе.

Орехи

Жирные орехи - отличный вариант для перекуса. Несколько орешков в день не повредят вашей фигуре. Опять же, вкусно!

Перец чили

В нем содержится вещество, называемое капсаицином. Как было доказано, оно помогает уменьшить аппетит и ускорить сжигание жира в организме.

Грейпфрут

Фрукт, заслуживающий особого внимания. Согласно исследованиям ученых, потеря веса у группы людей, которые съедали половину свежего грейпфрута до еды, составляла в течение 12 недель 3,5 фунта (1,6 кг).

Йогурт с нормальным содержанием жира

Пробиотические бактерии в нем помогут улучшить функционирование вашего кишечника. При употреблении пищи, содержащей нормальное количество жира, накопленные жировые клетки вырабатывают который сообщает мозгу, что пора передохнуть от еды. Вот почему если есть нежирную пищу, все равно хочется кушать. Парадоксально, но еда с нормальным содержанием жира препятствует перееданию, а значит, и набору лишнего веса. Нужен ли нам обезжиренный йогурт?

Дневной рацион: овощи, белки, жиры и до 50 г углеводов

На переваривание разных продуктов уходит разное время. Для переваривания фруктов требуется 30 минут, для мяса - несколько часов. Если же попадают в желудок вместе, из-за длительного процесса плохо переваренные продукты отравляют желудочно-кишечный тракт, гниют, оседают на стенках кишечника... В итоге образуются шлаки и, как следствие, возникает ожирение.

Например, яйца, рыба и мясо оптимально сочетаются с зелеными овощами, жирные молочные продукты (сливочное масло, а также сливки) "дружат" с зерновыми и картофелем, крахмалистыми и зелеными овощами и кореньями, с помидорами, кислыми фруктами и ягодами.

Вы долго думали и советовались с докторами, которые подсказали, как правильно раздельно питаться, чтобы похудеть? Каждое из ваших блюд должно включать источник белка, источник жира и низкокалорийные овощи. Построение вашего меню, таким образом, автоматически сведет потребление углеводов до рекомендуемых 20-50 г в день.

Источники белка:

мясо - говядина, курица, свинина, баранина, бекон;
рыба и морепродукты - лосось, форель, креветки, омары;
яйца.

По результатам исследований ученых, диеты с преобладанием белковых продуктов также могут сократить появление навязчивых мыслей о еде, уменьшить желание перекусить в ночное время, вы будете сыты и автоматически станете потреблять на 441 калорию в день меньше.

Низкоуглеводные овощи:

цветная капуста;
шпинат и брокколи;
белокочанная и брюссельская капуста;
салат;
огурцы;
сельдерей.

Не бойтесь добавлять в свою тарелку много низкоуглеводных овощей. Вы можете съесть их огромное количество, не получая более 20-50 г чистых углеводов в день.

Диета, основанная на мясе и овощах, содержит клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Источники жира: кокосовое и оливковое масла, а также масло авокадо.

Оптимальный источник жиров - кокосовое масло. Оно богато особыми жирами, называемыми триглицеридами среднего звена. Эти жиры более эффективны, чем другие, и могут слегка повышать обмен веществ.

Ешьте трижды в день. Если вы обнаружите, что голодны днем, добавьте 4-е блюдо.

Прежде чем понять, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, оцените, сможете ли вы это делать в окружающей обстановке. Постарайтесь избавить себя от лишнего стресса, когда вы худеете, так как нервозность автоматически заставляет нас потянуться к печенью или шоколадке. Если у вас нервная работа, возьмите отпуск.

Снизьте количество углеводов после обеда, а после 18:00 старайтесь избегать мучного и сладкого. Не переживайте, вы скушаете свою булочку завтра утром. Главное - не паниковать. Наш организм, когда боится, что его чего-то лишат, старается накопить резервы и просто толкает нас в объятия привлекательного холодильника.

Не беспокойтесь о калориях, если вы придерживаетесь раздельного питания. "Как правильно питаться, чтобы похудеть" и "какова калорийность блюд" - вовсе не актуальные вопросы, если вы соблюдаете диету с низким количеством углеводов. Женщине на диете достаточно употреблять от 1200 до 1500 килокалорий в день.

Не взвешивайтесь постоянно - это бесполезно и нервирует вас. Вставайте на весы, например, по понедельникам.

Обязательно ешьте белковый завтрак. Было доказано, что именно такое начало дня снижает тягу и потребление калорий до самого вечера.
Избегайте сладких напитков и фруктового сока. Это самые высокоуглеводные продукты.
Пейте чистую воду хотя бы за полчаса до еды.
Пейте кофе или чай. Выпейте столько, сколько хотите, поскольку кофеин в них может увеличить ваш метаболизм на 3-11%.
Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Они являются более здоровыми.
Ешьте медленно. "Торопыжки" быстрее набирают вес с течением времени. Медленная трапеза заставляет ваш мозг быстрее осознать, что организм насытился.
Если в стремлении снизить вес вас поддерживает вся семья, вот отличный совет, как правильно питаться, чтобы похудеть: женщине надо просто ставить на стол меньшие по размеру тарелки. Исследования показывают, что люди автоматически едят меньше из маленьких тарелок. Странно, но это работает.
Спите! Спокойный полноценный сон каждую ночь способствует нормализации всех процессов в организме и, соответственно, планомерному снижению веса. Когда мы плохо спим, мы часто встаем по ночам, и ноги сами нас несут к холодильнику.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-11-29 Просмотры: 512 666 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Здравствуйте. В этой статье я не буду вам говорить, что конкретно, в каком количестве и во сколько вам есть. Я изложу основные принципы, которых вы должны придерживаться, если хотите похудеть, сохранив при этом мышцы. Они не такие уж и сложные.

1. Потребляйте на 20% калорий меньше, чем тратите

Это первый и самый главный принцип. Без его соблюдения похудеть не получится в принципе. Чтобы высчитать нужное количество калорий за сутки, воспользуйтесь . "А почему не на 50%? - спросите вы? Ведь чем меньше я ем, тем быстрее худею". Это, конечно, так. Но если будете есть слишком мало, в расход пойдёт не только ваш жир, но и ваши мышцы. Вы же не хотите этого? А потребляя всего на 15-20%% (максимум 25%) меньше, вы будете худеть примерно на 1 кг каждую неделю. Что очень даже неплохо. Так как через 3 месяца вы скинете уже 13 кг. Ещё раз повторю: быстро худеть – очень плохо.

2. Ешьте часто, но понемногу

Часто - это значит 4 – 5 раз в день. Почему так? Дело в том, что чем больше и дольше наш организм испытывает чувство голода, тем сильнее он «настраивается» на запасание жира. Это служит для него своего рода адаптацией к внешним условиям. Поэтому вы должны есть часто, чтобы как можно реже хотелось есть. Подобрать себе меню вы сможете с помощью . Кроме того, те, кто едят редко, обычно восполняют это количеством съедаемой пищи за раз. Они едят редко, но много. При таком варианте стенки желудка со временем растягиваются, и начинает выпирать живот. Как правило, вернуть потом желудок к первоначальным размерам почти невозможно.

3. Ешьте сразу после тренировки

Независимо от того, худеете вы или набираете вес – есть после тренировки нужно как можно раньше. В противном случае при каждой удобной возможности организм начнёт опять откладывать жир. По причинам, описанным в пункте №2. Даже если ваша тренировка закончилась в 10 вечера – всё равно необходимо поесть!

4. Ешьте больше белка

А как же есть больше белка, если на 15% сократить рацион? Все довольно просто. Количество потребляемых жиров сокращаете до минимума. Энергии в 1 грамме жира примерно в 2 раза больше, чем в 1 грамме белка. За счёт сокращения жиров увеличиваем потребление белков (). Это делается для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть вместе с жиром. Насчёт углеводов: их количество не уменьшаем. Иначе не будете успевать восстанавливаться. Ведь для похудения вы должны довольно часто и интенсивно тренироваться ().

5. Не пейте соки и жидкости, где много углеводов

Пейте лучше воду. Вы, конечно, можете пить соки, но тогда труднее будет выполнить пункт №2. Так как из-за этого у вас увеличится общая калорийность питания. Вот выпили вы во время тренировки пол-литра сока. Вы как бы и не ели, и есть хочется. Но примерно 250 ккал вы уже получили.

Урезайте рацион на 15% - 25% от суточного расхода калорий. Избавляйтесь от жиров в пище. Налегайте на белки. Не заставляйте свой организм подолгу и часто испытывать чувство голода. Ешьте хотя бы 4 раза в день. Из жидкостей пейте в основном воду. И худейте! Удачи))

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

Загруженный график дня современного человека не оставляет места для приема пищи. Постоянные перекусы полуфабрикатами заменили человечеству полноценные завтраки, обеды и ужины. Вечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть» затрагивает все большее количество населения.

Диеты для похудения – это как припарка при простуде: вроде и улучшение появляется, но может наступить и побочный эффект. Чем жестче диета, чем быстрее уходит вес, тем быстрее он вернется с гарантированной добавкой. Диетологи советуют придерживаться 5 принципов правильного питания. Главный принцип – умеренность. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Старайтесь выпивать в день не менее 2,5 литра воды. Специалисты утверждают, что иногда человек, чувствуя жажду, неправильно трактует сигнал организма и «заедает» его. Попробуйте сначала выпить стакан чистой, не газированной воды и только минут через 10, если желание не исчезло, скушайте небольшую порцию пищи.

Максимальное исключение или замена жирных продуктов животного происхождения. Например, жирные сорта рыбы (селедка, скумбрия, палтус) можно заменить на те, в состав которых входит менее 8% жира (треска, хек серебристый, лещ, щука). То же самое касается жирных сортов мяса, сметаны, сливочного масла и др. Уберите из рациона продукты, содержащие быстрые углеводы. Это сахар, сладости на основе сахара и кондитерская выпечка. Такие любимые зефирки, печенюшки и сладкие газированные напитки быстро усваиваются, увеличивают уровень сахара в крови, перерабатываются в жиры и откладываются организмом в запас. Диетологи советуют заменить мучные и сахарные сладости на натуральный мед, фрукты и овощи. Из натуральных заменителей быстрых углеводов стоит осторожно относиться к картофелю, винограду и бананам, потому что в их составе содержится большое количество ненавистных быстрых углеводов. Полуфабрикатам тоже не место на столе у людей, стремящихся снизить вес. Котлеты, колбасы, пельмени, пицца, пирожки, изготовленные на производстве, содержат зашкаливающее количество жиров плюс химикаты, усиливающие вкус продукта. Человек, ставший на путь правильного питания, должен привыкнуть питаться натуральными и свежеприготовленными продуктами. При похудении необходимо употреблять те продукты, в которых содержится много клетчатки. Растительная клетчатка хорошо справляется с очищением организма от шлаков, затрудняет переваривание и впитывание углеводов, уменьшает аппетит и др. К таким продуктам относятся: овсяные, пшеничные отруби, бобовые, цельные зерна (рис, цельная пшеница), крупы (овес, просо, ячмень), сухофрукты, свежие фрукты и ягоды, овощи и какао-порошок (содержит до 12% клетчатки).

Продукты, которые можно и нужно употреблять при правильном питании:

Каши (овсяная, гречневая, пшеничная, дикий, черный рис). Каши, конечно, высоко калорийны, но при приготовлении большую часть калорий теряют. При этом все витамины и минералы, содержащиеся в крупах, не теряются при термической обработке.
Нежирные кисломолочные продукты (творог, молоко) поддерживают микрофлору кишечника и отлично восполняют запасы организма кальцием и животным белком. Если каждый день употреблять не менее 0,5 литра кефира, то увеличится продолжительность жизни.
Нежирные сорта рыбы и мяса – филе курицы, индейки, различные сорта белой рыбы.
Овощи, фрукты и ягоды.

Способ обработки и приготовления всех продуктов, подходящих под принципы правильного питания, должен быть щадящим. Никакой долгой термической обработки, большого количества жира на сковороде. Можно освоить приготовление продуктов на пару, запекание в духовке, на гриле. Наслаждайтесь едой. Даже если вы решили придерживаться приема правильной пищи, не отказывайтесь от приема повседневной пищи, содержащей большое количество жиров. Ведь модная здоровая пища не должна стать преградой между вами и вашим окружением. Просто кушайте ту же жареную картошку не торопясь, как бы сожалея о ее съедении, а медленно смакуя. И ничего, что картошка содержит огромное количество крахмала и приготовлена на растительном или животном жирах. Зато сегодня вы ее попробуете, а завтра она не станет для вас навязчивой идеей, грозящей срывом в правильном питании.

Человек, ставший на путь похудения с помощью правильного питания, не должен забывать, что активный образ жизни в сочетании с питанием поможет быстрее справиться с лишним весом. Для начинающих главное побороть неизлечимую болезнь человечества – лень, заботиться о своем здоровье и внешнем виде, не смотря ни на что. А начать можно с выходных после трудовых будней, которые вы проведете не в постели или на диване перед телевизором, а на природе, просто прогуливаясь по улицам или занимаясь спортом.

Проблема лишнего веса волнует многих, и эта тема напрямую связана с вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Среди множества модных диет легко потеряться, однако существуют простые правила питания, придерживаясь которых можно похудеть в домашних условиях.

Как питаться, чтобы похудеть?

Сбросить лишний вес вполне возможно не только в стенах специализированных клиник. Для многих домашняя обстановка создает приятный эмоциональный фон и правильные психические установки. А главная составляющая процесса похудения – это питание. Рассмотрим, как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

С чего начать? Забудьте про 3-х разовое питание. Исходя из своего образа жизни, необходимо питаться не менее 5 раз в течение дня и не допускать поздних ужинов. Последняя трапеза – за три часа до сна. Объем порции во время каждого приема пищи – не больше 200 г. Чтобы не определять вес продуктов «на глаз», нужно приобрести весы для взвешивания продуктов.

Что можно есть и что нельзя? Мы привыкли к калорийным продуктам питания. Например, едим очень много хлеба. В первый же день, когда вы решили похудеть, белый хлеб заменяем черным или цельнозерновым и едим его только с первым блюдом. Сахар заменяем медом и свежими фруктами, при этом помните, что полезные вещества имеются и в сухофруктах, а мед нельзя нагревать больше 60 градусов. Постепенно убрать из рациона не полезные для вас продукты питания. Нужно заранее составлять разнообразное и полноценное меню и запасаться подходящими продуктами. При составлении правильного меню пользуйтесь приведенным ниже списком вредных и полезных продуктов.

Как готовить? Домашние блюда следует готовить в духовке или на пару, варить или тушить. Не использовать острые приправы и специи, готовить с растительным или оливковым маслом. Исключить сахар и ограничить соль. В первое время вкус продуктов питания может не нравиться, но уже через несколько дней вы к нему привыкнете. Старайтесь питаться свежеприготовленной пищей.

Белковые продукты. Исследования ученых показали, что именно белковая пища играет главную роль в формировании аппетита. Разумное потребление качественных белков вызывает чувство насыщения, так как белковая пища переваривается намного дольше. Безбелковые диеты, скорее всего, приведут вас к приступам голода, перееданию и набору прежнего веса. С каждым приемом пищи старайтесь питаться белками: потребляйте обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, небольшое количество бобовых культур, яичные белки. Готовьте на десерт диетические ягодные желе на основе желатина, желатин – прекрасный источник белка.

Приступы голода. – частый спутник процесса похудения и правильного питания, и вы должны быть к этому готовы. Пресекайте их легким полезным перекусом – яблоко, кусочек сыра или стакан кефира. Если подобные приступы возникают часто, следует пересмотреть ежим питания: возможно, между завтраком и обедом имеется большой перерыв, тогда добавляйте второй завтрак или сократите время между приемами пищи до двух с половиной часов.

Вода и витамины. Организму необходимо достаточное количество жидкости, в особенности во время диет, поэтому не забывайте пить чистую отфильтрованную воду, в количестве не менее 5 стаканов в день. Чтобы исключить авитаминоз и недостаток минеральных элементов принимайте комплексы витаминов.

Полезные и вредные продукты

Включите в ежедневное меню следующие продукты питания:

крупы;
мясо и молочные продукты - любые, но не жирные;
хлеб - с отрубями, ржаной, черный;
все овощи, кроме жареных;
несладкие фрукты и ягоды;
рыба;
яйца;
чай, кофе, овощные соки, компоты - без сахара.

Исключите из меню следующие продукты питания:

консервы и копчености, чипсы, соленые и маринованные овощи;
жирные виды мяса и рыбы, колбаса и сосиски;
белый хлеб, сладкие сдобные булочки;
торты, пирожные, мороженое, магазинные печенья и конфеты;
фасоль, горох, манка и макаронные изделия;
майонез, острые специи и пряности;
алкогольные напитки, крепкий кофе, сладкий фруктовый сок и газированная вода.

Эффективные диеты для похудения

В настоящее время существует множество различных диет, которые подскажут вам, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

Голливудская диета. Она очень популярна среди звезд кино и шоу-бизнеса, за что и получила свое название. Из меню исключаются хлеб, все жиры, соль и сахар, что очень просто и доступно в домашних условиях.
Гречневая диета. Данную диету можно применять только три дня! Питаться только гречневой кашей из неочищенной крупы. Перед варкой нужно замочить крупу на ночь холодной водой.
Бразильская диета. Эта диета построена на питании овощами и фруктами.
. Очень популярная диета среди российских женщин, рассчитанная на 7 дней, в течение которых нужно пить 2 литра кефира ежедневно. Предпочтительнее питаться вареной куриной грудкой и овощами. Не ужинать после 5 часов вечера.
. Очень эффективная диета и, на первый взгляд, совсем несложная. Рассчитана на 14 дней, не рекомендуется повторять чаще 2 раз в год. Составляется сбалансированное белковое меню из следующих продуктов питания: куриные яйца, рыба, мясо и молочные продукты. Овощи и фрукты в японской диете не ограничиваются, в качестве напитков рекомендуются качественные чай и кофе.

Примерное меню правильного питания для похудения

Исходя из ваших возможностей и предпочтений, составляйте для себя правильное сбалансированное меню.

Меню - день первый.

Завтрак: овсяная каша на воде без соли и сахара с сухофруктами, одно вареное яйцо.
Второй завтрак: 150 г творога, одно зеленое яблоко.
Обед: гречневая каша на воде без соли и две тефтели на пару, свежие овощи в салате с растительным маслом.
Полдник: стакан кефирного коктейля — один стакан кефира, столовая ложка любых отрубей, пол чайной ложки корицы и чайная ложка имбиря.
Ужин: рыба нежирных сортов и брокколи в любом виде.
Перед сном: выпить столовую ложку льняного масла.

Меню – день второй.

Завтрак: мюсли с молоком, кусочек сыра, зеленый имбирный чай с лимоном.
Второй завтрак: кусочек дыни или банан (в зависимости от сезона).
Обед: борщ вегетарианский, кусочек ржаного хлеба, овощная запеканка с рисом и пшеничными отрубями, компот без сахара или сок из свежих ягод.
Полдник: два яблока.
Ужин: запеченная в фольге куриная грудка, пшенная каша, салат из свежих овощей.
Перед сном: выпить отвар шиповника.

Пожалуй, самое трудное в процессе похудения, это методичная ежедневная работа над собой и правильным режимом питания. Важно не только сделать фигуру совершенной, но и закрепить результат, продолжить полезно питаться, чтобы избежать возвращения лишних килограммов. Для этого специалисты дают следующие рекомендации.

Соблюдение режима дня и режима питания. Совет, на первый взгляд кажется очень простым, однако в действительности мало кто его выполняет. Современный ритм жизни, особенно у молодых людей, довольно быстрый и зачастую непредсказуемый. Когда человек постоянно спешит, у него нарушается режим сна и приема пищи, возникает ощущение психологического дискомфорта, аппетит плохой или наоборот, избыточный. Нужно учиться питаться в строго определенные часы, спать не менее 8 часов, разумно чередовать умственный и физический труд.
Ведение . Важно вести каждодневные записи всего, что было съедено и выпито за день, фиксировать данные ежевечернего контрольного взвешивания. Желательно фиксировать количество калорий и содержание в продуктах белков, жиров и углеводов. Так вы сможете не только контролировать весь процесс похудения, но и анализировать информацию о своем питании, корректировать меню, чтобы не допускать набора веса. Через некоторое время ведение такого дневника войдет в привычку, а вы сможете разработать собственную систему питания, наиболее приемлемую и эффективную. Можно также фотографировать свой рацион и вечерние показания веса, получится своеобразный фотодневник похудения.
Отказ от алкогольных напитков. Всем известно, что все виды алкоголя - враги правильного питания. Они чрезвычайно калорийны, негативно воздействуют на желудок и кишечник и приводят к тяжелейшим заболеваниям. При употреблении алкоголя нарушается естественный аппетит, продукты перестают усваиваться и потребляются в большем количестве. Некоторые любители экстренного похудения прибегают к помощи алкоголя, что недопустимо, потому что вес, который будет потерян, через считанные дни вернется в максимальном объеме, прихватив с собой диарею или запор.
Новая посуда. С раннего детства мамы и бабушки приучают нас съедать всю порцию супа или каши, не оставляя ничего на тарелке. В результате мы чувствуем себя обязанными съедать ровно столько, сколько лежит в тарелке. Попробуйте приобрести новую посуду меньшего объема - так вы будете питаться гораздо меньше даже при полной тарелке. Маленькие порции помогут вам быстрее похудеть.
Ешьте медленно. Принимая пищу, обращайте внимание на вкус, не торопитесь, тщательно прожевывайте каждый кусочек и получайте удовольствие от самого процесса питания. Прислушивайтесь к своему организму, и он подскажет вам, как отличить истинный голод от эмоциональной пищевой зависимости. Медленный процесс питания помогает продуктам лучше усваиваться и перевариваться, и чем неторопливей вы будете жевать, тем быстрей наступит осознание сытости. Доказано, что насыщение приходит через 20 минут после начала приема пищи. То есть, за одно и то же время, вы можете медленно есть небольшую порцию овощей или быстро «закинуть» в себя кастрюльку мясного рагу, результат будет один – в обоих случаях вы насытитесь через 20 минут.
Спокойная обстановка во время еды. Правильное питание не предполагает неосознанное поглощение пищи перед телевизором или за компьютером, которое однозначно приводит к набору веса. Отвлекаясь на посторонние мысли, новости и шумы, вы не сможете контролировать количество съеденных продуктов. Постарайтесь создать спокойную и красивую атмосферу для принятия пищи, это убережет вас и вашу семью от лишних килограммов.
Питание только дома и только домашней пищей. Живущим в мегаполисе бывает трудно соблюдать это простое правило, а то и вовсе невозможно. Непросто пройти мимо чудесных запахов жареной картошечки, пирожков и курочки на гриле, да еще в конце рабочего дня, когда качает от усталости и от голода подгибаются ноги. На такой случай имейте при себе полезные продукты: яблоко, нежирный йогурт или кусочек горького шоколада. Не соблазняйтесь не домашней пищей, даже в ресторан пока ходить рано – порции в ресторане гораздо больше по объему, чем вам сейчас нужно.
Визуализация новых правил. Новые правила питания требуют нового отношения к себе, поэтому сделайте несколько плакатов, картинок, рисунков со своими новыми правилами. Прикрепите эту «наглядную агитацию» на самом видном месте – на холодильнике, зеркале, рядом с телевизором. Меняйте надписи, когда начнете к ним привыкать, тогда их действие на подсознание будет более эффективно. Можете составить список вредных для вас продуктов, или найти образец фигуры, к которому вы стремитесь. На плакатах могут быть написаны жизненные девизы, призывы и мудрые мысли о правильном питании - все, что пожелаете, и что вам реально поможет похудеть.
. На сегодняшний день учеными установлено, что люди, которые регулярно питаются утром, имеют меньшую массу тела и едят меньше в течение остального дня. Те же, кто не завтракает, испытывает острое чувство голода, и весь день их организм пытается дополнительно «подзарядиться» калориями. Нужно приучить себя ежедневно на завтрак употреблять здоровые продукты питания.
«Добавки» и «перекусы». В стремлении полезно питаться навсегда забудьте о добавочных порциях после еды, помните, что организм почувствует сытость уже через 20 минут. Что касается перекусов, то это иногда позволительно, чтобы не допустить общего эмоционального стресса в процессе похудения. Дело лишь в количестве и качестве продуктов питания – пусть это будут нежирные молочные продукты (стакан молока или кусочек сыра). Также допустимо и полезно перекусить сухофруктами или любым свежим фруктом (яблоко, апельсин, персик, банан).

Теперь вы знаете, как следует питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. Помимо правильного питания добавьте в свою жизнь утренние пробежки, физические упражнения, йогу и ваша фигура станет совершенной.

ПОДЕЛИСЬ