Омега 3 сколько таблеток в упаковке. Усвояемость и принципы приготовления пищи
Омега-3 жирные кислоты имеют . Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.
Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.
Рыба и морские продукты богатые омега-3
Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки - самые лучшие источники жирных кислот омега-3.
Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием "рыбий жир" , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.
Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?
Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.
Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями) и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.
Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы , т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23 .
Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе : чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25 .
Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.
С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)
1 Скумбрия
Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.
Скумбрия - это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.
2 Лосось
Лосось - один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5 .
Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые "аквакультуры"), которого выращивают на специальных фермах.
Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.
Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.
3 Печень трески
Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6 .
Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.
Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А , особенно если не принимать в расчет другие его источники.
4 Сельдь
Сельдь или "селёдка" - это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29 .
5 Устрицы
Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания .
Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.
КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком
"
Андрей Кристов,
основатель сайт
6 Сардины
Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.
В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9 .
Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).
7 Анчоусы
Анчоусы - маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.
Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды - кальцием 10 .
8 Икра рыбы
Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11 .
9 Масло водорослей
Масло водорослей - один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.
Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19 .
Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли
Растительные продукты богатые омега-3
Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.
Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность , а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.
Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.
10 Семена и масло льна
Семена и масло льна - один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.
Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13 .
11 Семена чиа
Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26 .
В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина .
Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирным кислотам омега-3, клетчатки и протеина.
12 Грецкий орех
Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.
65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6 , которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).
13 Соевые бобы
Соевые бобы - один из лучших источников качественного растительного протеина.
Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16 .
В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6 .
Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.
В целом, соя достаточно противоречивый продукт . Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.
Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны - разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена - которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как .
Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.
14 Семена конопли
В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21 .
Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA
Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах
| Продукт | Мера | Содержание омега-3 | Содержание омега-6 |
|---|---|---|---|
| Скумбрия | 100 г | 5134 | 369 |
| Лосось (морской) | 100 г | 2585 | 220 |
| Лосось (ферма) | 100 г | 2260 | 666 |
| Печень трески | 100 г | 19135 | 935 |
| Сельдь | 100 г | 1742 | 131 |
| Устрицы | 100 г | 672 | 58 |
| Сардины | 100 г | 1480 | 3544 |
| Анчоусы | 100 г | 2149 | 367 |
| Икра рыбы | 100 г | 6788 | 81 |
| Добавки омега-3 из водорослей | 1 капсула | 400-500 мг | 0 |
| Семена льна | 100 г | 64386 | 16684 |
| Льняное масло | 100 г | 53304 | 12701 |
| Семена чиа | 100 г | 17694 | 5832 |
| Грецкий орех | 100 г | 9079 | 38091 |
| Соевые бобы | 100 г | 1443 | 10765 |
Заключение
Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.
Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3 ALA, а животные - активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.
Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.
Омега-3 называются незаменимыми жирными кислотами, потому что наше тело не способно производить их самостоятельно. Источники омега-3 жирных кислот могут быть как животного, так и растительного происхождения.
Самый известный источник омега-3, это жирная морская рыба. А как обстоят дела с омега-3 в растительном мире? Омега -3 необходимы для поддержания оптимального уровня здоровья.
Источники омега-3 жирных кислот в растительном мире
Употребление омега-3 значительно и в короткие сроки значительно улучшает внешний вид кожи, придавая ей сияние и упругость. В погоне за красотой и молодостью стоит отдать предпочтение продуктам, содержащим омега-3 жирные кислоты. Если лосось и другая жирная морская рыба хорошего качества просто не «доплывают» до прилавка магазина или цена сильно кусается, то надо поискать растительные источники омега-3 жирных кислот.
На первый взгляд, это трудная задача. Главное, знать, где и что искать. Есть несколько растительных продуктов, которые в полной мере могут восполнить недостаток омега-3 жирных кислот в нашем питании. Кроме омега-3 растительные источники омега-3 богаты антиоксидантами, пищевым волокном и минералами.
Льняное семя, самый известный источник омега-3
Льняное семя, это самый известный и доступный вегетарианский источник омега-3 жирных кислот. Одна столовая ложка льняного масла содержит 7,98 мг омега-3. Омега-3 в основном представлены в виде альфалиноленовой жирной кислоты.
Льняное семя можно добавлять в кашу, йогурт или смузи. Перемолотое семя используется для приготовления каши и киселя. Льняное семя содержит фитоэстрогены, особенно необходимые женщине в определенный период жизни.
- Семена льна содержат ценный белок 33%
- Содержание клетчатки 25%
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.
Семена чиа, как источник омега-3
Семена чиа для нас, это экзотический продукт. Но как источник омега-3 даже превосходят льняное семя. Приобрести семена чиа посложнее, чем семя льна, просто примите эту информацию к сведению. Кроме омега-3, семена чиа содержат клетчатку, кальций, фосфор, магний, железо, цинк. Используются семена чиа так же, как и льняное семя. В некотором количестве омега-3 содержатся в орехах и семечках.
Брюссельская капуста, как источник омега-3 жирных кислот
Зная эту информацию, отнеситесь с уважением к брюссельской капусте. Не многие овощи могут похвастаться таким составом. Больше о брюссельской капусте читайте в статье Чем полезна брюссельская капуста. Лучший способ сохранить все полезные вещества в овощах, это приготовление на пару.
Портулак и другие листовые овощи
Эта зелень у нас не популярна, но как источник омега-3, особенно в летний период заслуживает уважения. Самый простой способ, это вырастить портулак на своем садовом участке.Кроме того, портулак содержит витамин А, кальций, калий и железо. Портулак добавляется в салаты, омлеты и употребляется как садовая зелень. Кроме портулака, омега-3 в небольших количествах содержатся и в другой листовой зелени зелени (шпинат, зелень горчицы).
Авокадо как источник жирных кислот
Авокадо, это самый калорийный представитель растительного мира. В состав авокадо входят все три вида жирных кислот. Большую часть представляют мононесыщенные жирные кислоты, как в оливковом масле), полиненасыщенные жирные кислоты составляют 1,82гр. на 100гр продукта.
Больше о составе авокадо и его пользе читайте в статье Авокадо, это хороший выбор для тех, кто заботится о красоте и здоровье.
Почему важно получать омега-3 из разных источников
- Поднимает настроение
- Регулирует вес и метаболизм в целом
- Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы
- Увлажняет кожу изнутри и улучшает ее структуру
Очень немногие из нас стремятся соблюдать сбалансированную диету. Мы не получаем необходимое количество витаминов и минералов, что особенно опасно, учитывая беспокойный и напряженный уровень жизни.
Сочетание омега-3 жирных кислот, получаемых извне и регулярные физические упражнения способны предотвратить старение и улучшить работу всего организма. На сегодняшний момент самыми доступными источниками омега-3 являются:
- Жирная морская рыба
- Льняное семя
- Брюссельская капуста
Растительные источники омега-3 жирных кислот, это качественный и недорогой продукт, который стоит включить в свой план питания.
В полном названии омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты или сокращенно ПНЖК, являются частью семейства ненасыщенных жирных кислот. В число самых важных омега-3 кислот входят альфалиноленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Человеческий организм способен генерировать длинные связи ЭПК и ДГК, но эффективность этого процесса очень низка. Тем более, если рядом уже образовалась омега-6 кислота, то вероятность образования одной из омега-3 кислот стремится к нулю.
Из вышесказанного видно, что так необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности всех органов омега-3 кислоты могут быть получены только через .
Полезные свойства
ПНЖК поддерживают нормальное функционирование , системы человека. Обеспечивают слаженную работу , способствуют выработке определенной группы .
Польза омега-3 кислот заметна в таких моментах:
- Содействует синтезу эйкозаноидов - гормонов, отвечающих за течение биохимических реакций в клетках.
- Помогает в борьбе с «неправильным» холестерином, что позволяет значительно снизить вероятность возникновения сосудистого , и .
- Способствует формированию сперматозоидов.
- Корректирует процесс выработки гормонов.
- Принимает непосредственное участие в доставке кислорода к тканям организма.
- Стабилизирует обмен веществ, снижает и психологическую напряженность, не дает возможности развиться состоянию.
- Сохраняет эластичность и ослабляет болевые ощущения, возникающие при артритах и артрозах.
- Делает организм более восприимчивым к инсулину.
- Ведет борьбу с воспалительными процессами, минимизирует возможность возникновения и заболеваний, связанных с нарушением деятельности иммунной системы.
- Способствует концентрации , стимулирует , тем самым влияя на качество восприятия и усвоения новой информации.
- Притупляет постоянное чувство , что позволяет человеку избавиться от употребления сверх меры.
- Способствует приросту и избавлению от ненужной прослойки .
- Улучшает мышечную выносливость.
Проанализировав все способности омега-3, можно сделать вывод, для чего будет полезно их правильное употребление для женщин .
- Помогут позабыть о болезненных , о резких перепадах настроения в .
- Поспособствуют замедлению процесса (а именно потери упругости и появления ).
- Поддержат работу эндокринной системы, особенно в период ранней менопаузы. Предупредят развитие сопутствующих заболеваний в этот период.
- Облегчат начальное течение менопаузы.
Суточная норма человека
Не существует четко регламентированных норм по употреблению омега-3 кислот. Есть только рекомендации, согласно которым некое количество вещества необходимо для поддержания нормального функционирования организма.
Для взрослых
Помимо этого ПНЖК отвечают за нормальное развитие головного малыша, за своевременное появление . А через материнское молоко не всегда поступает достаточное количество кислот.
В каких продуктах содержатся омега-3
Главным источником омега-3 жирных кислот, конечно же, является , точнее . В нем концентрация наибольшая. Но и некоторые растительного происхождения по содержанию необходимого вещества не уступают .
Приведем список всех ПНЖК содержащих продуктов.
| Источник омега-3 жирных кислот | Количество ЭПК и ДГК в 100 граммах продукта, граммов |
| Рыбий жир сардины | 26-30 |
| Печень трески | 15 |
| Рыбий жир лосося | 10 |
| чёрная, красная | 6-7 |
| Сардина, атлантическая сельдь | 1,5- 2,4 |
| Сёмга, атлантический лосось | 1,2-2,4 |
| Скумбрия, макрель | 2 |
| Тунец | 1,6 |
| Меч-рыба | 1,14 |
| Палтус, форель | 0,7-1,3 |
| Устрицы | 0,7 |
| Креветки | 0,6 |
| Камбала, сайда, хек | 0,5 |
| Раки, крабы, моллюски, морской гребешок | 0,3-0,4 |
| Морской окунь | 0,3 |
| Сом | 0,25-0,35 |
| Треска | 0,2 |
| Льняное масло | 55 |
| Листья арахиса (свежие) | 50 |
| Семена льна (свежие) | 18 |
| Рапсовое масло | 9-12 |
| Масло | 11 |
| (крупа) | 8 |
| 7 | |
| Горчичное масло | 5-6 |
| 5,5 | |
| Семена чиа | 5 |
| Портулак (свежий) | 4 |
| (свежий) | 0,9 |
| Спирулина | 0,8 |
| Орех пекан | 0,75 |
| 0,6 | |
| Горчица (листья) | 0,5 |
| 0,45 | |
| Миндаль | 0,4 |
| , | 0,15 |
| Капуста (цветная, ) | 0,1 |
| Фундук | 0,1 |
Дефицит и профицит
Любых полезных веществ: , жирных кислот и т.д. в организме должно быть в приделах нормы. Переизбыток вещества, как и его недостача, не могут не сказаться на функционировании человеческих органов.
Наличие этих симптомов означает, что организм длительное время испытывает нехватку омега-3 кислот. Пересмотрите свой рацион. Возможно, вы давно не употребляли в морепродукты. Если вы испытываете к данной пище неприязнь, то можно восполнить запасы ПНЖК с помощью препарата «Омега-3», в состав которого входят эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты.
Он восполнит недостающий запас веществ, поможет избавиться от «вредных» жиров, которые человек постоянно употребляет в , и которые способны отрицательно повлиять на клетки организма. Его рекомендуют применять по 1-2 капсулы на день. Продолжительность приема - три месяца.
Важно! Перед тем как начинать прием препарата, проконсультируйтесь с врачом. Он оценит состояние организма и составит индивидуальный график приема лекарства.
Цена препарата «Омега-3» довольно высока, что может быть не по карману для некоторых людей. Для них есть более доступный источник омега-3 кислот - рыбий жир. Данный продукт выпускается в жидком виде и в капсулах. Он имеет довольно специфический запах и вкус, что немного затрудняет его применение в виде жидкости.
Переизбыток жирных кислот
При переизбытке жирных кислот в организме человека наблюдается:
- расстройство желудка;
- падение давления;
- нарушение пищеварения;
- ухудшение свертываемости крови, что приводит к появлению кровотечений.
Первое, что вы должны сделать при обнаружении таких симптомов, - обратиться к врачу. Он оценит ситуацию и подскажет, что необходимо делать дальше. Скорее всего, вам понадобится изменить рацион . Вы должны будете свести к минимуму употребление омега-6 кислот и других полиненасыщенных жиров. Также построить рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали только натуральные источники омега-3, и их вы получали не больше суточной нормы.
Противопоказания
Не следует принимать омега-3 при:
- гиперкальцемии;
- индивидуальной непереносимости;
- гиперфункции щитовидной железы;
- туберкулёзе (в активной фазе).
Омега-3 жирные кислоты выполняют важную функцию в нашем организме. Они следят, чтобы все работало, как часы. Их недостаток, как и переизбыток, может пагубно сказаться на .
Омега-З содержится в большом количестве в льняном семени и в меньшем - в соевых бобах, пророщенной пшенице, грецких орехах, масле семян черной смородины, коричневых и красных водорослях и темно-зеленых листовых овощах (количество омега-3 указано в скобках).
2 столовые ложки льняного семени (3500 мг)
4 чашки грецких орехов (2200 мг)
113 г семги (2000 мг)
113 г патиссонов (1100 мг)
113 г запеченного палтуса (620 мг)
2 яйца с повышенным содержанием омега-3 (1114 мг)
1 чашка соевых бобов (700 мг)
113 г тофу (360 мг)
1 чашка тыквы (340 мг)
1 чашка цветной капусты (210 мг)
2 чайные ложки молотой гвоздики (200 мг)
2 чайные ложки горчичных зерен (200 мг)
1 чашка брокколи, приготовленной на пару (200 мг)
1 чашка листовой капусты (180 мг)
1 чашка белокочанной капусты (170 мг)
Звездочка означает, что продукт нужно употреблять в пищу в приготовленном виде. Имейте в виду, что количество омега-3, указанное в скобках, является меньшим, чем терапевтические дозы ЭПК/ДГК.
Хорошие пищевые источники ЭПК и ОГК (компоненты жиров омега-3)
100 г атлантической семги (1090-1830 мг)
100 г свежего тунца (240-1280 мг)
100 г сельди (1710-1810 мг)
100 г сардин (980-1700 мг)
100 г радужной форели (840-980 мг)
100 г скумбрии (340-1570 мг)
100 г консервированного тунца (260-730 мг)
1 столовая ложка льняного масла (850 мг)
1 столовая ложка льняного семени, цельного или молотого (220 мг)
2 куска хлеба с соевыми и льняными семенами (180 мг)
пищевые добавки/капсулы (300-500 мг)
Количество зависит от региона, в котором обитала рыба, от качества хранения, от способа приготовления.
Стоит отдавать предпочтение свежей рыбе, избегать жарки и есть рыбу вместе с кожей, так как в ней содержится большое количество полезных жиров. Эрасмус утверждает, что рыбу лучше всего готовить целиком на пару, это не даст свету, кислороду и высокой температуре повредить полезные масла. Он пишет, что один прием жирной глубоководной рыбы обеспечивает организм ЭПК и ДГК на две-три недели.
Избегайте следующих источников омега-3 (ЭПК и ОГК)
Белого хлеба с добавлением омега-3. Жидкие «невидимые» жиры омега-3 становятся прогорклыми при выпечке. Лучше отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу, в котором хорошо видны семена льна.
Маргарина, содержащего омега-3. Потребляйте омега-3 из более натуральных источников: сливочного масла, свежего масла авокадо или оливкового масла первого отжима.
Семян льна крупного помола и смесей из молотых семян льна, семян подсолнечника и миндаля, которые хранились не в холодильнике (хотя они могут быть прогорклыми, даже если продавцы хранили их в холоде).
Грецких орехов в упаковке. Не ешьте их, если они горькие или неприятны на вкус. Особенно остерегайтесь их во время беременности, так как орехи могут быть прогорклыми. Грецкие орехи должны иметь мягкий, приятный вкус.
Вопрос
В: Как принимать добавку с омега-3?
А: Принимайте такие добавки во время еды, лучше всего с белковыми блюдами. К белкам хорошего качества можно отнести органические яйца, птицу, жирную рыбу, морепродукты, постное мясо, бобовые. Белок обеспечивает жирам лучшее всасывание. Если у вас возникают проблемы с пищеварением после приема рыбьего жира, воспользуйтесь советами предыдущей главы, чтобы привести пищеварение в порядок, и повторите прием добавки через две недели.
Какова оптимальная доза омега-3 для взрослых?
Чтобы предотвратить недостаток омега-3, ежедневное потребление ЭПК и ДГК должно быть примерно 600 мг в день. Однако если у вас есть такие проблемы, как акне, перхоть, сухость кожи, целлюлит, экзема, псориаз, розацеа или преждевременные признаки старения, принимайте 2000 мг ЭПК/ДГК ежедневно небольшими порциями. Например, две капсулы за завтраком, две за обедом и две за ужином (см. примечание и предупреждение ниже). В те дни, когда вы едите жирную рыбу, вы можете отказаться от приема добавок. Принимайте 1-2 столовые ложки льняного масла ежедневно, так как оно на 50% состоит из омега-3.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Рыбий жир и льняное масло разжижают кровь, поэтому избегайте добавок с омега-3, если вы больны гемофилией, готовитесь к операции или принимаете разжижающие кровь лекарства, например аспирин. В случае диареи, вызванной приемом льняного масла, сократите его дозировку. Советы по хранению: Льняное масло быстро портится. Покупайте только то масло, которое хранилось в холодильнике и упаковано в темное стекло (не пластик). Всегда храните масло в холодильнике и старайтесь использовать его в течение пяти недель после открытия упаковки. Льняное масло можно хранить в морозильной камере для продления свежести. Тепло повреждает льняное масло, поэтому никогда не нагревайте его и не добавляйте в горячую еду. Цельные семена льна не так легко повредить высокими температурами.
Для терапевтического эффекта взрослому человеку необходимо 20004000 мг ЭПК/ДГК. Для лечебного эффекта потребляйте 2000 мг ЭПК/ДГК ежедневно. Детскую дозу можно узнать в разделе «Программа очищения кожи для детей».
Примечание: 2000 мг составляют примерно шесть капсул в день. Обратите внимание на упаковку: если там написано, что в капсуле содержится 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК, то общее число ЭПК/ДГК будет равняться 300 мг. 300 мг X 6 капсул = 1800 мг ЭПК/ДГК, поэтому вам рекомендуется принять еще одну капсулу.
Вопрос читателя
В: Полезно ли оливковое масло?
А: Да. Оливковое масло богато жирами омега-9, но они не так необходимы организму, как омега-3 и омега-6. Однако это масло полезно для здоровья, особенно масло первого отжима. Оливковое масло первого отжима содержит фенольный антиоксидант, называемый гидрокситирозол. Он хорош тем, что защищает ДНК от мутаций. Оливковое масло первого отжима также содержит большое количество сквалена, имеющего антиоксидантные свойства и снижающего риск заболевания раком.
Знали ли вы, что подгоревшая пища полна канцерогенов - веществ, провоцирующих образование раковых опухолей?
Однако ученые исследовали жареные котлеты для гамбургера и выяснили, что приготовление мяса на оливковом масле первого отжима сокращает концентрацию опасных веществ. Поэтому оливковое масло первого отжима может сделать обжаренную еду немного полезнее. Не забывайте, что молекулярная структура оливкового масла нарушается, если готовить пищу на сильном огне, поэтому следите за тем, чтобы масло на сковороде не дымилось. Не стоит покупать обычное «оливковое масло», так как оно не защитит вас от канцерогенов так, как оливковое масло первого отжима. Большинство масел в процессе рафинации теряют полезные фенолы и витамин Е.
Перейдем к практике
Чтобы потреблять достаточное количество омега-3, ешьте жирную глубоководную рыбу как минимум два раза в неделю. Я не имею в виду маленькую банку консервированного тунца, я говорю о качественной свежей рыбе, богатой ЭПК и ДГК. Отдавайте предпочтение органическим яйцам, богатым омега-3, и регулярно принимайте льняное семя или льняное масло.
Рецепты из настоящей книги, богатые омега-3, включают: маринованную форель на пару, семгу с горохом и пюре, радужную форель с медовыми овощами, нежного тунца с грибным соусом морнэ, копченую семгу с яйцами и тосты с авокадо.
Если вы не любите рыбу, добавляйте две столовые ложки льняного семени в салаты или такие полезные для кожи напитки, как укрепляющий кожу напиток, ягодный смузи для красоты, лимонный напиток с льняным семенем и грушевый напиток с льняным семенем для чувствительной кожи. Льняное масло - великолепная заправка для салатов. Чтобы извлечь максимальную пользу из рациона, богатого омега-3, сократите потребление насыщенного жира.
Перед обжариванием мяса смажьте разогретую сковороду небольшим количеством оливкового масла и, когда мясо будет готово, промокните его салфеткой, чтобы убрать лишний жир. Некоторые ученые предлагают добавлять в оливковое масло экстракт розмарина, чтобы усилить его противораковые свойства.
Ключевые пункты
Правильные жиры увлажняют кожу изнутри.
К Красивым и Полезным относится масло примулы вечерней, ЭПК, ДГК (жирная рыба) и омега-3 (льняное семя).
Ограничьте потребление сахара, полуфабрикатов, насыщенных жиров и молочных продуктов. Они не помогут вам на пути к потрясающей коже.
Ешьте красное мясо не чаще двух раз в неделю. Не забывайте, что порции белка не должны превышать размера вашей ладони (и в толщину тоже).
Откажитесь от молочных продуктов на период следования Диете для здоровой кожи.
Ежедневно потребляйте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени или 1-2 столовые ложки льняного масла (в льняном масле содержится больше омега-3, чем в семенах).
Ешьте жирную глубоководную рыбу 2-3 раза в неделю (форель и сардина - лучший выбор, так как они меньше закисляют организм, чем другая жирная рыба).
Для терапевтического эффекта взрослым необходимо потреблять примерно 2000 мг ЭПК/ДГК ежедневно.
Готовьте на оливковом масле первого отжима.
Должна признать, я не всегда следовала этому правилу. На самом деле, я действовала в точности до наоборот. Раньше у меня было три больших приема пищи и множество перекусов в перерывах между ними. Мой парень однажды сказал мне: «Ты постоянно ешь!» Раньше я советовала своим пациентам есть часто и маленькими порциями. Этот принцип был направлен на то, чтобы ускорить метаболизм и дать им возможность есть большое количество еды и расходовать его быстрее. Известная теория гласит: если организм никогда не будет испытывать голод, он будет откладывать меньше жира.
Это правда. Этот метод действительно ускоряет обмен веществ, однако эта популярная теория некорректна. Постоянные приемы пищи ускоряют не только метаболизм, но и процесс старения организма. Ученые не выдвигают лозунгов: «Ешь больше, живи дольше!» или «Ешь целый день, выгляди молодо!». Неудивительно, что моя кожа начала быстро увядать. Я ела за двоих!
С другой стороны, сотни научных исследований доказали обратное: ешь меньше, живи дольше; ешь меньше, замедли старение; ешь меньше, сократи шанс заболевания раком. Существует теория о том, что отсутствие переедания увеличивает выработку гормонов молодости, например мелатонина.
