Недостаток каких микроэлементов и витаминов провоцирует курение. Где содержится и чем полезен витамин с

Витамины имеют большое значение в жизни человека. Эти вещества участвуют во всех обменных процессах, синтезе гормонов, оберегают наш организм от сбоев и нарушений. Они жизненно важны и обеспечивают поддержание функциональности нашего тела. Одно из важнейших веществ, относящихся к этой группе, – витамин C.

Второе его название – аскорбиновая кислота. Давайте разберёмся, за что отвечает витамин C, что происходит при его дефиците и избытке, в каких продуктах его больше всего.

Аскорбиновая кислота относится к витаминам, растворимым водой. Ответить на вопрос для чего именно нужен витамин C сложно, так как участвует в более чем в сотне процессов.

Это сильнейший антиоксидант, играющий важнейшую роль в метаболизме, регуляции окислительных и восстановительных процессов, выработке гормонов и многих других процессов, а также устранении свободных радикалов, способствующих старению. Его используют для профилактики рака, нормализации работы нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, для остановки и профилактики развития кровотечений.

Аскорбиновая кислота укрепляет иммунитет, делает более устойчивыми витамины B-группы, а также A и E. Это вещество помогает выводить шлаки и токсины из организма, тяжёлые металлы. Частично защищает он нас и от пагубного влияния стрессов, переутомлений, вредных привычек, например, курения.

«Аскорбинка» не токсична. Она быстро попадает в клетки и начинает работать. Причём приносит витамин C и пользу, и вред в зависимости от потребностей организма и количества «аскорбинки», которая попадает с пищей или различными препаратами. Термическая обработка разрушает это вещество, поэтому продукты с ней в составе лучше есть в сыром виде, если это возможно.

К сведению. Выводится аскорбиновая кислота с мочой. Небольшая часть этого вещества сохраняется в почках, откуда вновь поступает в кровь.

Пищевые источники

Витамин C наиболее полезен для организма в том случае, если он получается через продукты питания. Изменения в рационе способны избавить вас от дефицита этого вещества без необходимости принимать какие-либо препараты. Наиболее богаты им следующие продукты:

шиповник (1000 мг в 100 г);
цветная капуста (70 мг на 100 г), а также все остальные сорта капусты (50-100 мг на 100 г);
киви (180 мг на 100 г);
болгарский сладкий перец (250 мг на 100 г);
облепиха и чёрная смородина (по 200 мг на 100 г);
черемша и свежая зелень (100 мг на 100 г);
земляника и клубника (60-65 мг на 100 г);
апельсин и другие цитрусовые, а также помидоры (40-70 мг на 100 г);
чеснок и хрен (55 мг на 100 г);
картофель, лук, огурцы (25-40 мг на 100 г).

Как видите, растительная пища – это основные источники «аскорбинки». Поэтому старайтесь включать в свой привычный рацион как можно больше свежей зелени, овощей, фруктов, ягод. Но помните, что полезны они только в свой сезон. Например, помидоры лучше есть только летом и осенью.

Среди местных продуктов питания с большим содержанием витамина C лидирует шиповник. Но в мире первенство принадлежит барбадоской вишне, в которой «аскорбинка» порой достигает 3300 мг на 100 г свежих ягод.

Полезные свойства

Сложно переоценить роль «аскорбинки» в теле человека. Витамин C выполняет массу жизненно важных функций и имеет множество полезных свойств:

участвует в обменных процессах, а именно обмена железа и некоторых других витаминов;
повышает иммунитет;
способствует синтезу коллагена, дающего нашей коже молодость и упругость;
участвует в синтезе гормонов;
устраняет свободные радикалы, вредные для организма;
укрепляет костную и способствует наращиванию мышечной ткани;
снижает риск тромбообразования и атеросклероза сосудов за счёт того, что разжижает кровь, устраняет отложения холестерина, повышает эластичность стенок сосудов;
нормализует эмоционально-психическое состояние;
запускает процессы заживления ран и регенерации тканей;
участвует в работе многих органов, а особенно желчного пузыря, почек, печени, поджелудочной железы, головного и спинного мозга.

Учёные выделяют ещё несколько десятков факторов полезности витамина С. Кроме перечисленных свойств это повышение работоспособности и выносливости, улучшение качества крови и спермы. Это вещество помогает быстрее справиться с вирусным или инфекционным заболеванием, снимает жар и лихорадку, устраняет воспалительный процесс.

К сведению. Польза витамина C впервые была обнаружена в начале XX века венгерским учёным Сент-Дьёрдьи, а с 30-х годов XX века это вещество уже активно используется для лечения различных заболеваний, в том числе и распространённой в то время цинги.

Вредные свойства витамина C

Аскорбиновая кислота может принести вред, если применяется в больших количествах (свыше 1500 мг в день или же 500 мг за один приём). Симптомами передозировки могут стать такие признаки:

тошнота, рвота, нарушение пищеварения;
плохая свёртываемость крови;
обострение язвенной болезни;
повышенная тревожность и беспокойность;
моче- и желчекаменная болезнь;
бессонница;
головные и мышечные боли;
аллергические реакции.

Также эта кислота снижает выработку инсулина, что опасно для больных сахарным диабетом.

Передозировки витамином C практически не встречаются. Это связано с тем, что аскорбиновая кислота не способна накапливаться в тканях человека.

Дефицит витамина C в организме

Современные исследования пришли к выводу, что большинство детей, посещающих садик и школы, страдают от дефицита витамина C, который необходим для обеспечения жизненно важных функций, нормального роста и развития.

Особенно проявляется дефицит аскорбиновой кислоты в зимне-весенний период, с чем связаны частые вспышки вирусных и инфекционных заболеваний в это время года.

Помимо снижения иммунитета, недостаток витамина C способен стать причиной таких симптомов:

проблемы в области рта, в том числе выпадение зубов, кровоточивость дёсен, стоматит;
сложное и длительное заживление ран и часто появляющиеся синяки;
повышенная тревожность и раздражительность;
бессонница;
сухость кожи, проблемы с ногтями и волосами;
вялость, сонливость;
апатия и депрессия;
головная, суставная, мышечная боль;
повышенная утомляемость;
потеря аппетита.

Стресс, приём некоторых медикаментов, недосыпание, курение, различные заболевания приводят к повышенному потреблению организмом витамина C. Это стоит учитывать при подборе рациона питания.

Дефицит можно восполнять при помощи различных витаминно-минеральных комплексов, натуральных препаратов и других медикаментов. Но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

К чему приводит избыток

Возможные передозировки аскорбиновой кислотой чаще всего происходят в детском возрасте. Малыши и подростки любят конфеты, а препараты, содержащие витамин C, часто напоминают их вкус. Вещество переносится хорошо даже в больших дозах, но в случае серьёзного избытка в организме могут возникнуть такие проблемы:

диарея;
гемолиз (разрушение красных клеток) при отсутствии специфического фермента — глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы;
при совместном приёме с аспирином – проблемы с желудком и вязкостью крови;
кровотечения и проблемы с заживлением ран из-за снижения уровня B12 в крови;
повреждения эмали зубов (для предотвращения этого полощите рот после приёма «аскорбинки»);
интоксикация алюминием при совместном приёме с препаратами, содержащими этот металл;
отёчность и воспаление слизистых оболочек;
аллергические проявления местного и общего характера;
нарушения пищеварения;
боли в почках и печени;
бессонница, повышенная тревожность и раздражительность;
тремор и судороги.

К сведению. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что допустимая суточная доза аскорбиновой кислоты – 2,5 мг на 1 кг веса тела, а суточная – 7,5 мг на 1 кг.

Суточная доза витамина С

Суточная норма витамина C зависит от многих факторов:

возраста, пола, наличия или отсутствия беременности и грудного вскармливания, а также других индивидуальных особенностей;
места и среды проживания;
применения каких-либо препаратов;
привычек, например, курения;
выполняемых обязанностей на работе.

Важно! Необходимая суточная норма витамина C в среднем составляет 60-100 мг в день. Стандартная лечебная норма поступления этого вещества варьируется в пределах 200-1500 мг в сутки. Причём дозировка витамина должна подбираться специалистом после проведения тщательного обследования и выяснения индивидуальных особенностей человека, так как избыток аскорбиновой кислоты вреден и может вызвать негативные реакции.

Чаще всего нуждаются в повышении дневной дозы люди, находящиеся в группе риска возникновения его дефицита:

частые болезни и стрессы;
курение;
приём оральных контрацептивов женщинами;
период грудного вскармливания и беременности;
проживание в экстремальных условиях – в жарком и слишком холодном климате;
пожилой возраст;
различные простудные и другие заболевания.

Как правило, суточная дозировка витамина C повышается с возрастом. Так, младенцы и дети дошкольного возраста нуждаются в аскорбиновой кислоте меньше, чем люди старшего и пожилого возраста.

Для младенцев

Норма витамина C для младенцев до полугода составляет 40 мг в день. Для малышей с полугода до года – 50 мг в сутки.

Для детей 1-13 лет

В жизни детей витамин C играет особую роль. Это один из главных элементов клеточного строительства, нужный для создания и развития большинства тканей: костных, соединительных, мышечных, хрящевых. Также нуждаются в аскорбиновой кислоте малыши, страдающие от различных заболеваний и расстройств работы ЖКТ.

Доза витамина C в сутки для детей с года до трёх лет составляет 15 мг, с 4 до 8 лет – 25 мг, с 9 до 13 лет – 45 мг в сутки. В период простуд и частых заболеваний дозировка может быть повышена.

Для юношей и девушек

Юноши и девушки нуждаются в ещё большем количестве аскорбиновой кислоты, чем дети. В период полового созревания это вещество необходимо для нормального развития, безболезненного протекания менструаций, а также крепкого иммунитета. Девушкам 14-18 лет достаточно 65 мг «аскорбинки» в сутки, а юношам того же возраста – 75 мг в сутки.

Для взрослых

Суточная доза витамина C, необходимая ежедневно для женщин старше 19 лет составляет 75 мг, а для мужчин того же возраста – 90 мг.

Для пожилых

После 55-60 лет организм человека начинает постепенно увядать. Снижается синтез мужских и женских гормонов, притормаживаются обменные процессы. Иммунитет становится более низким, а риск заболеть возрастает. В пожилом возрасте требуется особая поддержка организма. Суточная доза в этом случае составляет 100-110 мг.

При простуде

При простуде и других заболеваниях иммунитет человека не справляется с огромной нагрузкой, которая на него легла, и нуждается в помощь извне. Поэтому взрослым людям наряду с различными препаратами, необходимыми для лечения, например, антибиотиками, назначается приём аскорбиновой кислоты в повышенной дозировке – 200-1500 мг в сутки.

Для беременных

В период беременности и лактации потребность в аскорбиновой кислоте возрастает. Так, при вынашивании ребёнка требуется до 100-110 мг в сутки, а при кормлении необходимо ещё больше «аскорбинки» — около 120 мг в день.

Для спортсменов

Профессиональные спортсмены постоянно тренируются на пределе своих возможностей, организм их часто страдает от стрессов, перегрузок, микротравм.

В восстановлении тканей, укреплении иммунитета, выносливости огромная роль принадлежит именно аскорбиновой кислоте. К тому же, это вещество влияет на усваиваемость протеина, необходимого для быстрого наращивания мышечной массы и высокой эффективности тренировок.

Также аскорбиновая кислота необходима для компенсации оксидативного стресса, появляющегося при длительных нагрузках. Это вещество участвует в синтезе гормонов, в том числе и стероидных, которые повышают спортивные показатели. Также принимают в повышенной дозировке «аскорбинку» бодибилдеры во время «сушки» для ускорения результата и получения более рельефного тела.

Если суточная потребность взрослого человека составляет 90-100 мг в день, то у спортсмена этот показатель выше – 150-200 мг в сутки.

Важно! Суточную дозу аскорбиновой кислоты необходимо делить на несколько приёмов. Ведь это вещество не способно накапливаться в тканях и расходуется практически сразу, как поступило. Намного эффективнее для оздоровления поддерживать постоянно необходимое его содержание, что достигается дробным приёмом. К тому же, повышать и снижать дозировку «аскорбинки» рекомендуется постепенно.

Помните, витамин C – вещество, избыток и недостаток которого негативно влияет на работу всех органов и систем человеческого тела. При его употреблении в форме таблеток и других препаратов рекомендуется периодически контролировать артериального давления и работу почек.

Самостоятельно решать проблему дефицита или избытка аскорбиновой кислоты не стоит. Можно лишь скорректировать рацион питания. А все препараты желательно пить только после проведения необходимого обследования, изучения результатов сданных анализов и консультации с доктором.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Cодержание:

Суточная дозировка витамина для детей, женщин и мужчин. Когда его следует принимать. Возможные противопоказания.

Витамин С (аскорбиновая кислота, «аскорбинка») – главный элемент рациона, без которого невозможно нормальное развитие и рост человека. Это вещество относится к категории водорастворимых, а его излишки выводятся вместе с мочой. Но не все знают, что организм нуждается в регулярном его поступлении, а снижение суточной нормы часто приводит к серьезным последствиям.

Какова же норма витамина С в сутки? В чем заключаются риски дефицита аскорбиновой кислоты, опасен ли ее переизбыток для здоровья? Эти вопросы требуют детального рассмотрения.

Полезные свойства

Польза “аскорбинки” подтверждена десятками различных исследований. При этом ученым удалось доказать следующее действие на организм:

Восстановление клеток эпидермиса, связок, сухожилий и сосудов кровеносной системы. Все это омолаживает организм, делает его стойким к современным вызовам – негативной экологии, тяжелой работе, неблагоприятному климату и так далее.
Ускорение заживления ран и шрамов. По этой причине аскорбиновую кислоту часто выписывают в послеоперационный период или после получения травмы.
Укрепление и восстановление костей, зубов и хрящевых тканей.
Поставка требуемого объема антиоксидантов, блокирующих процессы, связанные с негативным воздействием опасных для здоровья радикалов. Достаточное поступление витамина гарантирует замедление процессов старения, снижение риска развития злокачественных опухолей и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Укрепление иммунной системы и защита от негативного воздействия вирусных заболеваний.

Стоит запомнить, что организм человека не способен синтезировать аскорбиновую кислоту . По этой причине потребность в ней нужно покрывать из пищи. Кроме того, в учет должны браться следующие моменты:

Если суточная норма элемента регулярно поступает в организм, то это способствует быстрому выздоровлению и отсутствию осложнений.
Аскорбиновую кислоту стоит воспринимать только как дополнение к основному рациону. Она будет эффективной только в комплексе с другими витаминами и минералами.

Суточная дозировка

При планировании рациона стоит учитывать нормы потребления витаминов, чтобы избежать передозировки или дефицита. В случае с аскорбиновой кислотой требования к дозировке зависят от возраста, состояния здоровья человека и ряда других факторов (об этом ниже). Здесь стоит выделить следующие закономерности:

Дети . Стоит отметить, что норма аскорбиновой кислоты у детей ниже, чем у взрослых. При этом потребность в элементе появляется сразу после рождения:
- в возрасте до полугода – 30 мг;
- от полугода до года – 35 мг;
- от года до трех – 40 мг;
- от четырех до десяти лет – 45 мг.
Суточная норма для мужчин и подростков выше, чем у детей. Этот витамин способен укрепить иммунную систему и наладить работу многих «мужских» систем. Чтобы покрыть потребность в элементе, лица мужского пола должны принимать:
- в возрасте 11-14 лет – 50 мг;
- с 15 лет и далее – 60 мг.
Норма для женщин . Что касается представительниц прекрасного пола, то у них потребность в аскорбиновой кислоте аналогична:
- в возрасте 11-14 лет – 50 мг;
- с 15 лет и далее – 60 мг.
Но в некоторых случаях женщины нуждаются в большем потреблении:
- в период вынашивания ребенка – 70 мг;
- во время кормления малыша – 95 мг.

Дневную норму витамина рекомендуется делить на 2-3 части . Это связано с тем, что организм человека сразу расходует поступивший элемент, а дозированное поступление – шанс поддержать высокий уровень вещества в течение всего дня.

Стоит отметить, что потребность в аскорбиновой кислоте меняется под действием следующих факторов:

возраста;
пола;
сложности работы;
наличия заболеваний;
вредных привычек;
особенностей окружающей среды и так далее.

Так, суточная норма возрастает в следующих случаях:

Жители Крайнего Севера должны увеличить дозировку на 40-50%.
Старый организм хуже усваивает аскорбиновую кислоту. По этой причине с 45-50 лет допускается повышение дозировки на 20-30%.
Курение, лихорадка, стрессы, болезни, токсическое воздействие – дополнительные факторы, которые повышают потребность в столь важном элементе.

Как распознать дефицит?

При планировании рациона стоит знать дневную норму витамина С и первые признаки его нехватки. Тогда удастся своевременно выявить недостаток аскорбиновой кислоты и избежать неприятных последствий для организма. Эта проблема действительно актуальна. Последние исследования, проведенные учеными из стран СНГ, только подтвердили опасения – 60-70 процентов детей недополучают рассматриваемого элемента. При этом дефицит проявляется зимой и весной, когда рацион питания особенно обеднен (с позиции наличия в составе витамина C).

Недостаток «аскорбинки» негативно сказывается на способности организма противостоять инфекциям. По статистике, частота заболеваемости ОРВИ возрастает именно из-за сниженной нормы потребления витамина С. Объяснить это легко. Действие элемента направлено на уничтожение болезнетворных бактерий, а его дефицит приводит к снижению эффективности борьбы с инфекцией.

Чтобы распознать нехватку, стоит ориентироваться на следующие проявления:

кровоточивость десен;
появление депрессии;
чрезмерная раздражительность;
боли в суставах;
ухудшение состояния кожных покровов;
потеря волос;
синяки под глазами;
общее болезненное состояние;
вялость и апатия.

Показания к применению и передозировка

Аскорбиновая кислота – важный элемент рациона. При этом требуемая норма витамина в сутки должна поддерживаться в течение всего года. Отдельно стоит выделить ситуации, когда назначение обязательно:

болезни печени;
передозировка антикоагулянтов;
переутомление;
период роста;
беременность и лактация;
инфекционные заболевания;
геморрагический диатез;
авитаминоз (зимне-весенний период);
при переломах костей и так далее.

Но при планировании рациона или приеме дополнительных препаратов нельзя забывать и о риске передозировки аскорбиновой кислотой. Эта проблема часто проявляется себя следующим образом:

диарея;
раздражение желудка (при одновременном приеме с аспирином в большой дозировке);
проявление гемолиза;
ухудшение усвояемости витамина В12;
повреждение эмали зубов;
усугубление проблем с сахарным диабетом;
появление зависимости (особенно опасно в период беременности).

Витамин C и курение

Вместе с табачным дымом на курильщика воздействуют ионы метала, которые разрушают естественный запас витамина C в организме. Из-за этого возникает дефицит данного вещества, который приводит к снижению защитных функций организма. О нехватке витамина свидетельствуют частые простуды, приступы головной боли, кровоточивость десен и болезненность суставов. Запасы витамина также снижаются, если, помимо курения, употреблять кофе.

Организму требуется примерно 50 мг витамина C в день. Выкуривание одной сигареты уничтожает 2,5 мг данного вещества. Чтобы обеспечить организм достаточным количеством витамина, необходимо к суточной норме прибавить число 2,5, умноженное на количество выкуренных за день сигарет.

Витамин C можно приобрести в любой в аптеке в виде биодобавки. Можно просто принимать дополнительно аскорбиновую кислоту. Но главное помнить о здоровом питании и кушать больше продуктов с содержанием витамина С. К ним относятся:

цитрусовые, клубника, земляника;
брюссельская капуста, зеленый перец, петрушка, картофель;
яблоки, брокколи, черная смородина, бананы.

Овощи лучше кушать в свежем виде или готовить на пару, поскольку витамин C разрушается при тепловой обработке.

Какие витамины нужны бросающим курить

Курение нарушает обмен веществ и снижает количество витаминов в организме и может вызвать ряд других проблем со здоровьем. Никотин по своей природе является ядом и уничтожает полезные вещества, которые необходимы организму. Витамины для курящих необходимы в достаточном количестве, чтобы уменьшить негативное влияние сигарет и предотвратить осложнения, связанные с дефицитом полезных веществ.

Как связаны курение и витамины, описано в таблице ниже.

Витамин	Описание
Витамин E	Обладает мощными антиоксидантными свойствами. У курильщиков весь запас витамина уходит на нейтрализацию негативного воздействия никотина. Витамин важен для бросивших курить, поскольку выполняет защитную функцию и предотвращает развитие ряда заболеваний, в том числе связанных с онкологией
Витамин C	Главный витамин, которого не хватает бросающим курить. Из-за этого заметно снижен иммунитет. Витамин необходим для легких, поскольку помогает защитить их от патогенных микроорганизмом
Витамины группы B	Влияют на состояние нервной системы. Для бросающих курить нередки приступы раздражительности, особенности если нет возможности выкурить сигарету. Недостаток фолиевой кислоты (витамина B9) приводит к анемии и снижению уровня гемоглобина в крови
Витамин D	Источник кальция и фосфора, необходим для укрепления костей. О недостатке витамина в организме курильщика свидетельствует плохое состояние зубов и легкая травматичность костей, которые могут ломаться при небольшом усилии
Витамин A	Отвечает за производство коллагена, который влияет на состояние и внешний вид кожи. Никотин негативно воздействует на выработку коллагена. Дефицит витамина A приводит к появлению ранних морщин на коже курильщика

Восполнить запасы витаминов можно с помощью диеты, включающей продукты с содержанием необходимых полезных веществ. Также можно использовать специальные витаминно-минеральные комплексы, которые продаются в любой аптеке. Перед тем, как принимать тот или иной препарат, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Курение негативно влияет на состояние здоровья и заметно снижает запасы полезных веществ. Укрепить организм и снизить негативное воздействие никотина помогут витамины для курильщиков. Чтобы получить их в достаточном количестве, следует серьезно отнестись к своему рациону. Можно использовать аптечные витаминные препараты. Особенное внимание следует уделить витамину C, поскольку его разрушают составные никотина. Видео ниже будет полезно тем, кто бросает курить.

Человек постоянно находится под воздействием негативного влияния окружающей среды. По этой причине важно обогащать организм витаминными веществами, в частности, аскорбиновой кислотой. Однако, как и каждый полезный элемент, она должна поступать в организм в определенных количествах. Суточная норма витамина С определяется, исходя из различных факторов, к которым относятся вес, возраст, половая принадлежность человека, его стрессоустойчивость. Для получения необходимого количества вещества иногда достаточно скорректировать рацион питания. Однако, бывают ситуации, когда требуется прием аптечных препаратов.

Историческая справка

Впервые о витамине С заговорили в 1923 году. Его выделил Зильва из лимонного сока. Витаминное вещество отнесли к классу водорастворимых и указали, что оно является мощным антиоксидантным соединением. Самостоятельно производить элемент могут только некоторые представители животного мира, человек же лишен такой возможности. По этой причине ему важно максимально обогатить свой рацион питания продуктами, способными восполнить суточную потребность организма в нем.

Полезные свойства

Основная польза витамина С заключается в:

контроле за окислительно-восстановительными процессами в клетках;
участии в производстве коллагеновых, проколлагеновых клеток;
метаболизме витамина В9, железа;
производстве катехоламинов, гормонов стероидного типа;
регуляции процесса свертываемости крови;
нормализации проницаемости капилляров;
участии в процессе кроветворения;
оказание противоаллергического, противовоспалительного действия;
защите организма от последствий постоянных стрессов;
увеличении устойчивости к возбудителям различных инфекционных заболеваний;
профилактике развития онкологических болезней;
защите сосудистых стенок от отложения холестериновых клеток;
защите организма от воздействия токсинов, вырабатывающихся в процессе метаболизма.

Учитывая тот факт, что организм человека не способен его производить самостоятельно, ему необходимо обогащать свой рацион питания продуктами, содержащими витамин. Однако, не стоит забывать, что неправильная термическая обработка разрушает ценное вещество.

Суточная потребность

Возраст – основной показатель, на котором основываются, определяя дневную норму потребления «аскорбинки». Так, детям до полугода необходимо до 30 мг вещества в сутки, с полугода – до 35 мг. Ребенку, достигшему годовалого возраста и до трех лет, достаточно 40 мг элемента в день, с четырех до десяти лет – 45, а с десяти до одиннадцати – 50.

Юношам и девушкам до восемнадцати лет необходимо 60 мг витамина в сутки. Для взрослых мужчин суточная норма элемента составляет 90 мг, тогда как для женщин – 75 мг. Пожилым людям, достигшим пятидесятилетнего возраста, необходимо употреблять до 100 мг элемента ежедневно. В период простуды назначается от 500 до 1000 мг аскорбиновой кислоты в течение дня. Точная доза устанавливается врачом, который оценивает состояние больного.

Для беременных дозировку также определяет специалист. В «аскорбинке» нуждается не только будущая мама, но и ребенок, развивающийся внутри нее. По этой причине суточная норма составляет от 200 до 400 мг. При лактации нормы также увеличиваются, определением дозировки занимается терапевт, ведущий пациентку. Спортсменам рекомендовано ежедневно принимать по 200-300 мг вещества, так как они подвержены большим физическим нагрузкам.

Продукты, содержащие витамин

Наибольшее количество «аскорбинки» содержится в определенных продуктах. Таблица показывает, сколько ее находится в 100 граммах того или иного продукта.

	Сколько мг витамина С в 100 г продукта
Шиповник
Красный перец (болгарский)
Смородина (черная)
Перец (зеленый)


Капуста (цветная)
Клубника, апельсин
Капуста (белокочанная)

Мандарины

Как правильно сохранять аскорбиновую кислоту при термической обработке?

отказ от длительного хранения нарезанных фруктов, овощей;
использование посуды, изготовленной из неокисляющего металла;
закладывание овощей в уже кипящую воду в такой последовательности, чтобы они одновременно дошли до нужной степени готовности;
варка овощей и фруктов под закрытой крышкой, чтобы ограничить поступление кислорода к ним;
отказ от хранения готовых блюд в горячем состоянии в течение длительного времени.

Лучше всего готовить продукты, содержащие достаточное количество «аскорбинки», на пару. Также можно их обжаривать, так как жиры перекрывают доступ кислорода к овощам, например.

Как понять, что витамина С не хватает?

Большая часть людей испытывает нехватку тех или иных витаминных веществ. Основными причинами этого являются нерациональный подход к организации собственного питания, а также проживание в экологически неблагоприятных районах. Симптоматическими проявлениями гиповитаминоза С выступают:

кровоточивость десен;
выпадение зубов без видимых на то причин;
легко возникающие синяки;
плохое заживление ран;
состояние вялости, апатии, усталости;
выпадение волос;
сухие кожные покровы;
повышенная раздражительность;
общее болезненное состояние;
болезненные ощущения в суставах;
отсутствие ощущения комфорта;
развитие депрессивных расстройств.

При наличии хотя бы нескольких из указанных симптомов стоит обратиться к специалисту за помощью. Заниматься самолечением и самоопределением дозировки витамина С категорически запрещено, так как это может привести к состоянию гипервитаминоза, что опасно для организма.

Симптомы переизбытка витамина С

Считается, что витамин С прекрасно переносится даже в большой дозировке. Однако, существует ряд симптомов, указывающих на то, что в организме его слишком много. К таким относятся:

развитие диареи;
развитие гемолиза;
возникновение подозрения на язвенную болезнь (развивается обычно при приеме больших доз кислого витамина с аспирином);
нарушение усвоения цианокобаламина;
повреждение зубной эмали;
нарушение процесса свертываемости крови;
аллергические реакции;
повышение артериального давления;
раздражение органов ЖКТ.

Важно не использовать «аскорбинку» вместе с препаратами, содержащими алюминий, так как при полном его усвоении организмом он становится токсичен для человека. Людям, страдающим сахарным диабетом, склонностью к тромбозам важно консультироваться со специалистом перед началом употребления витамина С.

Почему нельзя самостоятельно определять суточную дозу витамина С?

Самостоятельное определение дневной дозы аскорбиновой кислоты опасно для здоровья. Рекомендованная норма не должна превышаться, более того, при наличии сопутствующих заболеваний хронического характера, стоит обратиться к врачу за помощью. Слишком большое количество «аскорбинки» или ее нехватка могут нанести непоправимый вред.

Влияние курения на обмен витаминов изучается уже довольно давно. Еще в 20-х годах прошлого века появились научные публикации, описывающие воздействие табачного дыма на обмен витамина С в организме человека. Выяснить точные механизмы взаимодействия довольно сложно, поскольку в содержится не одна сотня веществ, каждое из которых оказывает свой эффект. Однако в наше время уже накоплено достаточно знаний, позволяющих с уверенностью говорить, что курение приводит к нарушению обмена витаминов. Многочисленные исследования позволили выяснить, что при курении снижается содержание витаминов A, C, D, E, B12, Bc (фолиевая кислота) и бета-каротина, т. е. длительное курение приводит к стойкому дефициту витаминов в организме.

Давайте рассмотрим подробнее, для чего нужны витамины и их предшественники, почему снижается их содержание в организме, и к чему это может привести.

Витамин А

Его роль в организме довольно многообразна. Он участвует в образовании зрительного пигмента родопсина, который входит в состав сетчатки глаза, а именно — в палочковые рецепторы. Эти чувствительные клетки отвечают за восприятие света, и именно они обеспечивают нам зрение в сумерках.

Также витамин А необходим для поддержания нормального строения кожи и эпителиальных тканей, выстилающих наши органы изнутри. Недаром это вещество называют «витамином красоты». Еще одной важной функцией витамина A является — он принимает на себя удар , разрушающих мембраны клеток и приводящих к их гибели.

Установлено, что у курильщиков уровень витамина А снижается. При не восполнении этих потерь могут развиваться признаки гиповитаминоза. Первыми возникают нарушения сумеречного зрения (куриная слепота) — человек практически теряет способность видеть при слабом освещении. Также снижается иммунитет, что приводит к частым простудам и другим инфекциям. При более запущенных случаях, могут появляться различные сыпи, развиваться сухость и помутнение роговицы, и другие заболевания кожи и эпителиальных покровов.

Бета-каротин

Бета-каротин, является одним из провитаминов А, т.е. это вещество, которое преобразуется в организме в витамин А. До недавнего времени считалось, что это единственная функция бета-каротина. Однако исследования последних лет показали, что этим его роль в организме не ограничивается. Бета-каротин — мощнейший антиоксидант. Кроме того, имеются данные, что это вещество препятствует развитию атеросклероза и снижает риск развития ишемической болезни сердца. Бета-каротин также необходим для нормальной работы иммунной системы.

Одной из функций бета-каротина является обезвреживание вдыхаемых токсичных веществ, особенно табачного дыма. Возможно, именно поэтому курильщики наиболее часто подвержены недостаточности этого вещества. Дефицит бета-каротина у курильщика грозит не только снижением антиоксидантной защиты и ослаблением иммунитета, но также может привести к развитию .

Витамин Е

Витамин Е принимает участие во многих обменных процессах, его функции многочисленны и разносторонни. Гипо- и авитаминоз Е диагностировать трудно, но, однозначно, дефицит этого витамина в организме в разы увеличивает вероятность заболевания многими тяжелыми болезнями, особенно для курящего человека. Перечень заболеваний большой – от преждевременного появления морщин и бесплодия, до тяжелых и . К тому же витамин Е является одним из главных природных антиоксидантов, поэтому при его недостатке риск возникновения онкологических заболеваний сильно возрастает. На содержание витамина Е сильно влияет количество витамина С в организме, т. е. существует взаимосвязь между витаминами С и Е, недостаток первого приводит к более быстрому возникновению дефицита второго.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Роль этого витамина в обмене веществ настолько многообразна, что ученые всего мира не могут даже точно определить его суточную норму. Общепринятой считается доза в 70-100 мг в сутки, однако при простудных заболеваниях, интенсивном темпе жизни рекомендуется повышать дозировку вплоть до 1 грамма. Некоторые ученые (дважды нобелевский лауреат Лайнус Полинг и его соратники) предлагали огромные дозы — до 7 граммов в сутки и выше, однако в научном мире это мнение не прижилось.

Что же касается курения, то потребность организма курильщика в витамине С увеличивается примерно в два раза. Существует мнение, что одна выкуренная сигарета «расходует» 25 мг витамина C. Это связано с повышенным расходом аскорбиновой кислоты и повышенным ее выведением, поскольку витамин C уменьшает вред от вдыхаемого дыма, выводя из организма токсичные соединения, тяжелые металлы. Являясь мощным антиоксидантом, он также защищает организм курящего от разрушительного действия свободных радикалов табачного дыма. Но дефицит витамина С у курящего человека возникает не только потому, что он расходуется на детоксикацию продуктов табачного дыма. Дело в том, что курение также плохо влияет на усвояемость организмом этого витамина, потому как никотин способен его разрушать.

Недостаток аскорбиновой кислоты в организме приводит не только к снижению иммунитета, из-за чего человек становится более восприимчивым к различным заболеваниям, но и к различным нарушениям обмена веществ, ослабляющих работу всех органов и тканей.

Витамин D

Этот витамин занимает важное место в поддержании здоровья костей. Он обеспечивает нормальное всасывание кальция и фосфора в кишечнике и отложение их в костной ткани. Именно кальций и фосфор обеспечивают прочность костей.

Исследования, проведенные в 1999 году в Дании, показали, что курение не только приводит к снижению содержания витамина D в организме, но и в целом нарушает обмен кальция и фосфора, что в конечном итоге вызывает снижение минерализации костной ткани и развитие - заболевания, характеризующегося повышенной хрупкостью костей.

При остеопорозе даже незначительная травма может привести к серьезному перелому, который надолго выведет человека из строя, поскольку кости при этом заболевании срастаются значительно медленнее, чем у здоровых людей.

Витамин B12 и фолиевая кислота

Эти витамины также выполняют множество различных функций, но одной из основных их задач является участие в кроветворении. Они необходимы для деления клеток-предшественников, которые затем превращаются в полноценные клетки крови. При недостатке этих витаминов развивается анемия, которая характеризуется наличием в крови незрелых гигантских эритроцитов (мегалобластов), переполненных гемоглобином. Анемия приводит к кислородному голоданию всего организма и нарушению работы всех внутренних органов.

Таким образом, видно, что курение препятствует усвояемости и снижает содержание витаминов. Часть этих жизненно важных веществ разрушаются и не усваиваются организмом курящего. Значительная часть уходит на обезвреживание токсичных веществ табачного дыма.

Роль витаминов в обменных процессах организма трудно переоценить. В организме дефицит витаминов, а мы продолжаем курить. 4 из перечисленных выше витаминов и их предшественников являются антиоксидантами, а в табачном дыме присутствуют свободные радикалы и много чего другого. Организм заядлого курильщика становится беззащитным перед реальной угрозой возникновения тяжелых заболеваний, в т. ч., и первую очередь, онкологических.

Конечно, недостаточность витаминов проявляет себя далеко не сразу. Наш организм очень приспособленный, и недостаток того или иного витамина долгое время компенсируется другими механизмами. Однако со временем организм устает и больше не может справляться с этой проблемой.

Для того чтобы избежать дефицита витаминов, нужно постоянно заботиться о качестве своего питания и, при необходимости, принимать витаминные препараты. Однако наиболее надежным способом решения проблемы является, конечно, отказ от курения.