Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы.

Низкий, высокий гликемический индекс продуктов

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.

В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.

В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.

Итак, поскольку инсулин , как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах и не дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом.

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом, например, яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз.

Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

Наименование	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный "в мундире"	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки посолнуха	8

(ГИ) – показатель воздействия углеводсодержащих продуктов на уровень глюкозы (сахара) в крови, стимулирующий выработку инсулинового гормона поджелудочной железы. Дифференцирует продукты, провоцирующие набор лишнего веса, контролирует потребление и качество углеводов. ГИ неизменно принимается во внимание в планах питания для лечения диабета, ишемической болезни сердца, ожирения или при соблюдении здорового образа жизни и профессиональных занятиях спортом.

История исследований гликемического индекса

Вопрос о влиянии углеводсодержащих продуктов на гликемию (уровень глюкозы в крови) поставлен в семидесятые годы ХХ века профессором Стэнфордского университета Л.Крапо в рамках исследования процессов метаболизма. Профессор поставил под сомнение общепринятый постулат об одинаковой инсулиновой реакции организма в ответ на прием отличающихся групп углеводов и доказал, что влияние на гликемию продуктов с одинаковой углеводной концентрацией различается.

Само понятие «гликемический индекс» было введено только в 1981 году профессором Д.Дженкинсом, который, основываясь на результатах исследований Крапо, разработал способ расчета ГИ и классифицировал продукты питания сообразно этого показателя на три группы:

• ГИ 10-40;
• ГИ 40-50;
• ГИ свыше 50.

Отправной точкой для измерения уровня ГИ приняты показатели глюкозы, эквивалентные 100 единицам, что означало мгновенное всасывание и поступление в кровь.

Взаимосвязь ГИ, выработки инсулина и набора лишнего веса

Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин ответственен за расщепление и переработку поступающих в организм углеводов, энергетические процессы, обмен веществ и транспортировку в клетки питательных элементов. Полученная вследствие распада углеводов глюкоза идет на текущие энергетические потребности и на восполнение запасов гликогена в мыщцах. Избыток не утилизируется, а попадает в жировые депо организма. Другая сторона работы инсулина – блокирование обратного преобразования жировой массы в глюкозу. Потребление в пищу продуктов с ГИ свыше 50 вызывает стойкий переизбыток глюкозы, ненужные запасы которой пополняют подкожно-жировой слой и провоцируют набор веса. Перманентный переизбыток сахара в крови дает нарушение обмена веществ.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Разрабатывая диету и индивидуальное питание, ориентироваться исключительно на показатели ГИ ошибочно по трем причинам.

Причина №1. Значение ГИ коррелируется степенью зрелости и способом обработки продукта. Показатель гликемического индекса для зерен кукурузы равен 70, а кукурузные хлопья даже без содержания дополнительных усилителей вкуса приравниваются к 88. ГИ зеленого несозревшего банана составляет 40, а спелого фрукта – достигает значения 65.

Причина №2. Помимо показателя гликемического индекса, важно значение гликемической нагрузки (ГН), рассчитываемой по формуле: ГИ, умноженный на количество содержащихся в 100 г продукта углеводов, деленный на 100. При равных показателях гликемического индекса, гликемическая нагрузка продуктов различается. ГИ арбуза составляет 75, сладких жареных ватрушек – 76 единиц. Содержание углеводов – 6,8 для арбуза и 38,8 для ватрушек. Согласно приведенной формуле, гликемическая нагрузка арбуза равна 5,1, ватрушек – 29, 4. При сходном ГИ степень полезности этих продуктов неодинакова. Динамика гликемического индекса идентична гликемической нагрузке. Чем ниже показатель ГН, тем выше шансы сохранить вес в пределах нормы.

Причина №3. Взаимосвязь между ГИ и калорийностью пищи отсутствует. Ряд продуктов с ГИ ниже 50 калорийны и наоборот. Для примера: гликемический индекс маслин, чечевицы и кукурузы – 15, 25 и 70, но калорийность кукурузы (123 ккал) ниже калорийности маслин (175 ккал) и чечевицы (327 ккал).

Гликемический индекс и режим питания

Правильное питание, здоровый образ жизни, контроль массы тела и снижение процента содержания жира ограничивает употребление продуктов с гликемическим индексом свыше 50. Предпочтение отдается пище с ГИ в пределах группы 10-40, а прием углеводов и углеводсодержащей пищи переносится на первую половину дня. Однако в данном режиме присутствуют исключения, связанные с графиком и интенсивностью тренировок.

Принятие продуктов с уровнем гликемического индекса, превышающим отметку 50, допустимо перед, во время и после тренировки и регламентируется рядом причин.

До тренировки. Прием углеводов с ГИ свыше 50 уместен перед серьезным расходом энергии, связанным с короткими интенсивными тренировками. Для питания перед продолжительными физическими нагрузками выбирайте продукты с гликемическим индексом в пределах 10-40.

Во время тренировки. Систематическое употребление продуктов с уровнем ГИ до 40 провоцирует возникновение состояния гипогликемии (падение уровня сахара в крови), сопровождающееся потерей трудоспособности, дрожью, холодным потом и ознобом. Упадок сил возможен и на тренировке. В таком случае необходим прием быстроусвояемых углеводов в растворимом виде с ГИ, превышающем отметку 50, мгновенно всасываемых организмом (как вариант – прием глюкозы).

После тренировки. В этот период требуется пополнение запасов растраченной энергии, поэтому незамедлительный прием углеводов с гликемическим индексом свыше 50 после тренировки необходим. Провоцируемая такими продуктами выработка инсулина дает антикатаболический эффект и препятствует разрушению мышечных белков. Спустя час после выхода из зала организму понадобятся продукты уже со средними показателями гликемического индекса или с ГИ ниже 40.

Инструкция к применению

Гликемический индекс – величина, рекомендованная к принятию во внимание с целью поддержания весовых показателей или снижения массы тела. Однако оценивать режим питания нужно с позиции суммарного понимания гликемического индекса, гликемической нагрузки, калорийности продукта и процентного содержания белков, жиров и углеводов.

Таблица гликемического индекса продуктов

Продукт
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
мед	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
рис белый, обработанный паром	70
репа	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный «в мундире»	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки посолнуха	8

Гликемический индекс – это важная характеристика углеводного продукта, показывающая, как быстро и насколько высоко поднимается уровень сахара в крови после употребления данного продукта. Гликемический индекс (ГИ) колеблется в пределах от 0 до 100, где 100 – своеобразный эталон, отражающий влияние на уровень сахара в крови чистой глюкозы.

На практике ГИ работает следующим образом: продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое и значительное повышение уровня сахара в крови, продукты с низким гликемическим индексом – наоборот – вызывают медленное повышение уровня сахара в крови – и медленное же последующее понижение. Они дольше расщепляются и усваиваются и, следовательно, дают более длительное ощущение насыщения. Нельзя однозначно сказать, что продукты с высоким ГИ – «плохие», а продукты с низким ГИ – «хорошие». Первые способствуют быстрой выработке энергии; такие продукты полезно употреблять перед «ударной» физической нагрузкой, тренировкой. Вторые способствуют постепенной выработке энергии, они больше подходят в тех случаях, когда человека ждет длительная нагрузка средней или низкой интенсивности. Что касается обычных людей, не собирающихся бежать кросс или играть в хоккей, более полезными для них являются продукты с низким гликемическим индексом. Они дают «медленную» энергию, позволяют сохранить ощущение сытости надолго, не вызывают скачков уровня сахара в крови, нормализуют обмен веществ.

По соотношению ГИ продукты чаще всего разделяют на три группы: с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Раньше – до детальных исследований – считали, что сложные углеводы по умолчанию медленно повышают уровень сахара в крови, а простые углеводы, наоборот, отвечают за инсулиновые скачки. Исследования показали, что в числе продуктов с высоким гликемическим индексом встречаются весьма неожиданные названия – в том числе и сложные углеводы.

Продукты с высоким гликемическим индексом (70-110) . Преимущественно продукты с высоким гликемическим индексом – это простые углеводы, которые ни одной диетической системой питания не считаются полезными или благотворно влияющими на фигуру. Среди «чемпионов» по ГИ можно увидеть следующие продукты: пиво (110), белый хлеб и выпечка (100), картофель (90), чипсы (85), пельмени (70), сахар и шоколад (70). Но есть и сюрпризы. Некоторые продукты, одобренные диетологами и входящие в различные диеты, также обладают высочайшим гликемическим индексом. Например, мед (90), финики (103), мюсли (80) и т.д. Кроме того, часть овощей и фруктов тоже не могут похвастаться свойством нормализовать уровень сахара в крови. Это брюква (99), морковь (85), арбуз, кабачки и тыква (все – 75). К слову, одним только высоким показателем ГИ (75) арбуза можно развенчать миф о пользе так называемой «арбузной диеты», которая может привести разве что к переизбытку легкоусвояемого углевода и диким скачкам уровня сахара в крови.

Продукты со средним гликемическим индексом (55-70) . Занимают промежуточное положение; хорошо усваиваются и неплохо насыщают, но все же довольно быстро уступают место ощущению голода, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты со средним ГИ – это преимущественно «сытные» углеводы и питательные фрукты. Наиболее заметные представители группы продуктов со средним ГИ – это пресная выпечка (70), манная каша (65), овсяная каша быстрого приготовления (66), черный хлеб (65), макароны и блины (60), пицца (60), рис (60). В том числе овощи и фрукты: ананас (66), бананы и дыня (65), изюм (65), свекла (64), сладкая кукуруза (64), папайя (60).

Продукты с низким гликемическим индексом (1-55) . Эти продукты являются самым «долгоиграющим» источником энергии для организма. Они медленно усваиваются, расщепляются, дают долговременное чувство насыщения, поднимают уровень сахара в крови медленно и незначительно. В эту группу продуктов входит подавляющее большинство фруктов и овощей: салат, капуста, лук, помидоры, баклажаны (все – по 10), абрикосы (15), яблоки и персики (30), апельсины и грейпфруты (35), киви (50), манго (55) и т.д. Следующий внушительный представитель группы продуктов с низким ГИ – цельнозерновые продукты: перловая крупа (22), бобовые (30), маис (35), ржаной, пшеничный и гречишный зерновой хлеб (40), овсяная каша, коричневый рис, гречка (все – 50). Также к продуктам с низким ГИ относятся некоторые молочные продукты: цельное молоко (30), обезжиренный йогурт (40), сладкий йогурт и мороженое (45); орехи и семечки: подсолнечные семечки (10), грецкие орехи (15), арахис (20); грибы (10); соки фруктовые без сахара (около 50); отруби (до 50) и даже овсяное печенье (55).

Нужно ли учитывать ГИ продуктов при похудении?

Гликемический индекс – это значимый показатель продуктов, который стоит учитывать в процессе избавления от лишнего веса, но он не является основной ориентировкой. Дело в том, что продукт с очень высокой калорийностью может иметь очень низкий, «хороший», ГИ (сливочное масло, жирное мясо и т.д.), и, наоборот, продукт с высоким ГИ может быть низкокалорийным (вареная морковь, арбуз, кабачки, мюсли). При похудении преимуществом – если возникает необходимость такого выбора – обладают все-таки низкокалорийные продукты. Но если речь идет об углеводах, о том, съесть ли, например, овсянку (из цельного зерна) с ягодами или парочку белых тостов с медом, выбирать следует первое, потому что ГИ такой овсянки – 50, а ГИ тоста с медом – 90-100.

Также существует зависимость между гликемическим индексом употребляемого продукта и последующим пищевым поведением . Если вы на завтрак, например, съели продукт с низким ГИ, ощущение сытости будет ощущаться намного дольше, чем в том случае, если вы употребите продукт с высоким ГИ. Есть вам после такого завтрака захочется значительно позже и на обед вы съедите также меньше. Кроме того, употребление продуктов с низким гликемическим индексом благотворно влияет на обмен веществ и пищеварение.

В принцип подсчета гликемического индекса в продуктах питания (ПП) положен гликемический показатель глюкозы – он равен 100. У других ПП, в зависимости от их состава, он может колебаться в пределах от 0 до 100. Углеводы из продуктов с высоким индексом быстро усваиваются и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы, а из ПП с низким – медленно и не провоцируют резкого подъема глюкозы.

Что такое «гликемический индекс»?

Гликемическим индексом (или ГИ) называют свойственный каждому продукту питания показатель влияния на уровень глюкозы в крови после приема его в пищу. Он зависит от той скорости, с которой углеводы, находящиеся в ПП, усваиваются в организме и повышают уровень сахара.

Показатель ГИ в продуктах зависит от ряда дополнительных факторов:

• вид углеводов – в простых ГИ высокий, в сложных ГИ низкий;
• степень зрелости – в более спелых овощах и фруктах ГИ выше;
• уровень содержания жиров и белков – чем выше этот показатель, тем выше ГИ;
• количество клетчатки в продукте – чем ее больше, тем ниже ГИ;
• способ приготовления – как правило, после термической обработки ГИ становится выше.

При частом употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ происходит нарушение обмена веществ в организме:

• уровень сахара повышается;
• быстрее появляется чувство голода;
• ускоряется процесс отложения жиров в тканях.

Включение в рацион большего количества продуктов с низким ГИ снижает риск развития , и .

Следить за ГИ в своем ежедневном рационе приходится не только людям с вышеописанными заболеваниями. Этот показатель чрезвычайно важен и для спортсменов. При длительных тренировках или соревнованиях им рекомендуется включать в меню большее количество продуктов с низким ГИ, а для коротких и интенсивных тренировок или восстановления после значительных нагрузок – с высоким.

Продукты с высоким ГИ

Энергия, полученная из углеводов, расходуется организмом для следующих нужд:

• для восполнения запасов гликогена в мышцах;
• для накопления резервов на будущее.

Продукты с высоким ГИ содержат большее количество быстрых углеводов, которые стремительно отдают свою глюкозу, трансформирующуюся в энергию. Излишняя энергия не может поступать в мышечную ткань и откладывается в виде жировых запасов, а уровень сахара в крови становится высоким.

Продукты с низким ГИ

Продукты с низким ГИ содержат большее количество медленных углеводов. К ним относится большинство свежих овощей, фруктов, бобовые, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, овсяные хлопья и коричневый рис. Их употребление не вызывает резкого повышения уровня сахара и не способствует отложению жиров. Именно поэтому большинство диет включает в себя большое количество продуктов с низким ГИ.

Споры специалистов вокруг ГИ

Эксперты Всемирной Организации Здравоохранения и многие врачи рекомендуют пациентам с следить за показателями ГИ. Но ряд других специалистов утверждает, что следить за такими показателями на практике очень сложно.

Значение ГИ в одном и том же продукте при разных исследованиях может быть неодинаковым. На этот показатель может влиять интенсивность пищеварения в течение суток, состояние продукта (например, зрелость плода), сочетание с другими ингредиентами в блюде.

Однако даже при учете этих разногласий можно сделать вывод – существует много полезных продуктов с низким ГИ. В них содержится мало жиров, много витаминов, клетчатки и минеральных веществ. Именно поэтому таблицы с показателями ГИ могут быть полезны для составления разнообразного ежедневного меню. Кроме этого, умеренное потребление продуктов с высоким ГИ тоже не будет наносить вреда здоровью. Возможно, в дальнейшем новые исследования этого показателя облегчат его более полное применение на практике. А пока таблицы с показателями ГИ могут использоваться с учетом принципа умеренности и стратегии необходимой диеты.

Врач-диетолог Марина Макиша рассказывает о гликемическом индексе:

Зачем нам нужно его знать, как он помогает похудеть, и что делать, если хочется составить сбалансированную диету - разбирается Вика Базоева.

Что такое гликемический индекс продукта и зачем необходимо его знать

В сущности, гликемический индекс - это то, что определяет быстрые и медленные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются организмом, но не дают ему толком «питания», и поэтому после булочки с чаем или сладкого фрукта нам уже через полчаса хочется есть опять. Медленные углеводы ведут себя куда лучше: они отдают организму энергию гораздо дольше, а значит, и чувство насыщения у нас остаётся надолго. Выделяется три уровня гликемического индекса: от 0 до 55 - низкий, от 56 до 69 - средний и от 70 до 100 - высокий. А ещё гликемический индекс отвечает за уровень сахара в крови.

Иван Жуков

тренер студии Pro Trener

Гликемический индекс - это значение, характеризующее скорость распада углевода до глюкозы. Чем продукт дольше распадается - тем лучше. Например, при сильном и резком выбросе сахара (то есть когда вы съедаете что-то с высоким гликемическим индексом) организм выделяет инсулин, чтобы утилизировать этот сахар. Инсулин параллельно способствует депонированию (то есть запасанию) жиров в организме. Как следствие - набор веса. Задача тех, кто хочет похудеть и вести здоровый образ жизни - поддерживать сахар в крови на одном уровне, чтобы он не «скакал», и организму не приходилось запасать жиры «на всякий случай». А для этого нужно назубок выучить список продуктов с низким гликемическим индексом.

smartmoneypath.com

8 фактов о гликемическом индексе

1. Продукты, в которых не содержится (или содержится очень мало) углеводов - мясо, рыба, яйца, авокадо, вино и пиво - не могут иметь гликемического индекса.
2. Один продукт может иметь разный гликемический индекс - например, у зелёного банана гликемический индекс будет меньше, чем у банана, приближающегося к своей жёлтой суперзрелости. У незрелых и недозрелых фруктов гликемический индекс выше, чем у зрелых.
3. Общее правило таково: чем ближе продукт к тому виду, в каком он встречается в природе, тем ниже у него гликемический индекс - нешлифованный рис всегда будет лучше шлифованного, а грубая овсянка даст фору овсянке быстрого приготовления.
4. На гликемический индекс влияет и способ приготовления пищи: жир, клетчатка и кислота (такая как лимонный сок или уксус) понижают гликемический индекс продуктов.
5. Чем дольше вы варите крахмалистые продукты типа пасты, тем выше становится их гликемический индекс. То есть паста «аль денте» лучше, чем разваренная.
6. На уровень сахара в крови, впрочем, влияет ещё и то, в каком состоянии находится ваш организм: если у вас диабет или гастропарез, то эти заболевания замедляют усвоение пищи.
7. Тот факт, что у продукта низкий гликемический индекс, не означает, что его нужно есть в огромных количествах или что он суперздоровый - поэтому всегда стоит помнить о сбалансированной диете, калориях, витаминах и минералах. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у овсянки и такой же, как у зелёного горошка. Однако в овсянке и зелёном горошке куда больше питательных веществ.
8. Размер порции имеет значение: не обольщайтесь, даже если вы питаетесь одними продуктами из списка с низким гликемическим индексом, не стоит употреблять их в два раза большем объёме, если вы планируете худеть, но всё время чувствуете голод - проку от этого не будет.

trendsnutrition.com

Продукты с низким гликемическим индексом:

1. Хлеб с отрубями или мультизлаковый.
2. Овёс: овсяная каша, мюсли (чем более «грубая» овсянка, тем лучше).
3. Овощи: спаржа, авокадо, сладкие перцы, пекинская капуста, брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, сельдерей, зелёная фасоль, огурцы, фенхель, грибы, салат, оливки, оливковое масло, шпинат, помидоры, морковь, баклажаны, чеснок, горошек, лук, кукуруза, бобы, фасоль.
4. Семечки: кунжутные семечки, семена льна.
5. Соевые продукты: тофу.