Эффективные методы восстановления сна. Способы нормализации сна
Как нормализовать свой сон
Что же происходит на этом свете, господа?! Люди спят на совещаниях, дремлют в концертных залах, но не могут сомкнуть глаз, оказавшись в своей уютной по-стели!По крайней мере, нам, психотерапевтам, очень и очень часто приходится выслушивать жалобы наших пациентов на бессонницу. Только вот что интересно: проработав более 16 лет в отделении неврозов, я практически не видел пациентов, которые действительно не спят по ночам. Дело тут чаще всего в так называемой агнозии сна (агнозия - дословно неузнавание). Это - своеобразный психологический феномен, когда минуты бессонницы кажутся человеку часами, а часы, проведенные в некачественном сне, - минутами. Но чаще всего среди расстройств сна встречается именно нарушение засыпания.
Увы, бешеный ритм непредсказуемых социальных, экономических и политических перемен не может не сказываться на нашей нервной системе, на нашей психике. И многие из нас, днем погружающиеся в водоворот новых для себя отношений, ночью, оставшись наедине со своими переживаниями, начинают мучиться от невозможности заснуть или же, заснув, страдают от беспокойных, страшных сновидений. Сон прерывист, поверхностен, он не приносит должного успокоения и отдохновения.
Необходимо подчеркнуть, что именно волнующие, тревожащие мысли наносят в первую очередь мощный удар по механизмам засыпания.
Еще одной немаловажной причиной может быть нарушение режима сна и бодрствования. Люди, работающие в «неритмичные смены», хорошо знают это состояние выбитости из привычной колеи.
Конечно, расстраивается сон и по другим причинам. Но, пожалуй, все они более редки, чем вышеперечисленные.
Как же помочь себе, если нет возможности или же времени обратиться за помощью к соответствующим специалистам?
Тем, кто страдает теми или иными расстройствами сна, мы хотели бы предложить несколько основных правил, с помощью которых практически любой способен без применения специальных снотворных препаратов справиться со своей бедой.
Снотворные правила для всех и для каждого
Страдающие затруднениями засыпания и прочими нарушениями сна должны начать расслабляться, уже возвращаясь с работы, как бы подготавливая себя к «свиданию с Морфеем», богом сна. Если это возможно, попробуйте проделать путь от работы до дома пешком.
Для улучшения засыпания обычно рекомендуются прогулки в ближнем парке или в лесу по вечерам. Однако хочется подчеркнуть, что здесь все хорошо в меру - прогулка ваша должна заканчиваться за 1-1,5 часа до того, как вы планируете укладываться в постель. Необходимо знать, что некоторые (особенно интенсивные) прогулки даже возбуждают и будоражат.
Если вам необходимо что-то сделать по дому, постарайтесь выполнить эту работу не позже, чем за час до того, как вы собираетесь отходить ко сну.
Если вы решили посмотреть фильм или сходить в театр, предпочтение отдайте развлекательным сюжетам. Если же вы любите мелодрамы или остросюжетные филмы - лучше смотрите их в дневное время.
Помните: вечерние дискуссии и споры - яд для страдающих бессонницей! Не вступайте хотя бы по вечерам в контакт с людьми, с которыми вы расходитесь во мнениях!
Немалый вред глубине сна и процессу засыпания может нанести и шум. Звук работающего за стеной телевизора или просто топот в квартире над вами способен довести иного человека до «белого каления». И если вы не умеете не замечать посторонние раздражители, просто заткните чем-нибудь уши.
Ваше постельное белье должно быть не только чистым, но и прохладным, а также красивым! Предпочтительнее всего белье - из натурального хлопка. Цвет обоев в спальной комнате и белья также важен: красный вызывает у иных, бессонницу, так как будоражит, тогда как голубой или нежно-салатовый успокаивают.
И еще: внимательно посмотрите, как стоит ваша кровать, поскольку магнитное поле Земли оказывает чрезвычайно сильное воздействие как на сон, так и на самочувствие спящего человека. Люди даже самой «прозападной ориентации» должны ложиться спать головой на восток, и тогда им будет гарантирован глубокий, приносящий полноценный отдых, здоровый сон. Как утверждают современные ученые, хуже всего спать головой на север - после такого сна человек весь день может быть разбитым, чувствовать себя не в своей тарелке и даже страдать частыми приступами головной боли.
Не принимайте всерьез расхожий совет, что для улучшения засыпания хорошо считать в уме. (Помните шутку: «Я считаю до трех и засыпаю, но иногда считаю и до половины четвертого»).
Многим для улучшения засыпания и повышения качества сна неплохо помогают теплые ванны перед сном. Желательно добавлять в ванну хвойный экстракт либо морскую соль. Ванны должны быть комфортными, то есть не горячими и не холодными (температура воды должна быть около 37,5°). Продолжительность приема ванны следует увеличивать, ежедневно добавляя по минуте, с 5-7 до 15 минут. Всего рекомендуется для закрепления эффекта принять 15-20 ванн.
. Необходимо помнить, что сон - это условно-рефлекторный процесс. И потому порой достаточно включить нечто, подкрепляющее этот рефлекс, как засыпание и сам сон начнут заметно улучшаться.
. Некоторые, как известно, не могут заснуть, не прочитав перед сном хотя бы строчку. Однако прежде чем вооружаться этим приемом, усвойте: сюжет книги не должен ни в коей мере перекликаться с вашей работой либо с волнующей вас житейской ситуацией. Не оставляйте книгу на эпизоде, способном проглотить ваш сон, - вам может захотеться дочитать ее до конца.
Кроме книг, факторами, подкрепляющими засыпателъный рефлекс, могут быть и постоянство времени отхода ко сну, и неизменность освещения в вашей спальне (или же просто привычка засыпать в полной темноте). Кто-то любит перекусить перед сном (далеко не самая хорошая и полезная привычка, но если она помогает засыпанию, то почему отказываться от нее?).
Жители «туманного Альбиона» - англичане испокон веку в качестве снотворного пьют чай пополам с молоком. А вот пожилым людям порой помогает и достаточно крепкий чай, ибо он расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровообращение, питание головного мозга, снимая головные боли и даже несколько эйфоризируя настроение. Но мы не рекомендовали бы увлекаться этим несколько необычным снотворным людям, страдающим выраженными формами гипертонической болезни.
Улучшает засыпание и простейший точечный массаж. Попробуйте в состоянии полного покоя слегка помассировать указательным и большим пальцами так называемую гармонизирующую точку, расположенную примерно посередине мочки уха (при этом действие самомассажа оказывается эффективнее с правой стороны).
И еще раз подчеркиваю: постарайтесь не откладывать на сон грядущий решение волнующих, тревожащих, крайне беспокоящих вас проблем - ни в коем случае нельзя пытаться их решать, лежа в постели!
Случается, иной человек подолгу борется с собой, стараясь вовремя засыпать и не подозревая, что он «сова» и ему стоит просто сменить режим труда и отдыха, отодвинув засыпание (и соответственно просыпание) на более позднее время.
То же относится и к людям, страдающим от раннего пробуждения — многие из них просто «жаворонки».
К сожалению, очень часто нарушения сна у взрослого человека остаются за пределами внимания. Пациенты не обращаются за помощью к специалистам, считая, что бессонницанаступила после какого-либо стресса и пройдет сама собой. Это в корне неправильный подход. Как восстановить режим сна? Об этом пойдет речь дальше.
Прежде чем начинать принимать таблетки, ознакомьтесь с общими рекомендациями. Они расскажут, как наладить сон изменив только некоторые свои привычки. Не нужно считать их слишком простыми. При регулярном их исполнении результат не заставит себя долго ждать.
Нарушение сна может быть вызвано разными причинами
- Как наладить режим сна? Ложитесь спать в одно и то же время. Это справедливо и для утренних подъемов. Даже по выходных вставайте и ложитесь в установленный час, иначе не удастся выработать привычку. Через месяц вы будете засыпать точно по графику.
- Ужинайте не позднее чем за три часа до сна. Не употребляйте алкогольные напитки. Вначале они расслабляют и сон действительно может наступить быстрее. Но принявший на ночь алкоголь, скорее всего, проснется среди ночи и потратит много времени пытаясь уснуть.
- Регулярно занимайтесь спортом. Особенно эффективны занятия после стресса. Нагрузки должны быть в меру интенсивными и регулярными. Но нужно помнить, что спорт обладает еще и тонизирующим действием, поэтому занятия желательно проводить утром или днем, чтобы процесс восстановления сна не обернулся во вред. Иначе как нормализовать сон, если вечером организм получает порцию адреналина?
- Используйте спальню строго по назначению. В ней нельзя смотреть телевизор, читать книги, употреблять еду. Совсем не обязательно, чтобы место для сна было обустроено как во дворце. Иногда достаточно просто переставить мебель, но приложенные старания быстро окупятся.
- Учитесь расслабляющим техникам. Можно посетить лекции и семинары, рассказывающие о восстановлении полноценного режим сна, как вести себя после стресса, или просто освободить мысли и расслабиться.
Народные методы
Как восстановить сон с помощью народных методов? Существует целый арсенал трав и сборов, которые помогают сделать сон нормальным, даже у взрослого человека. Их можно принимать не только при нарушениях сна, но и после стресса, переутомления, тяжелой умственной работы.
Принимайте настой корня валерианы. Его можно приготовить самостоятельно, а можно купить в аптеке готовое средство в форме капель. Учитывая специфичный запах, который не все хорошо переносят, можно выбрать таблетированный препарат. По эффективности он не уступает настойке.
Ромашка также помогает восстановить сон, но ее действие более мягкое, чем у валерианы. Используйте настой из цветков этого растения, окуривайте комнату эфирным маслом ромашки.
Душица – отличное средство, которое помогает как нормализовать сон, так и снять повышенную возбудимость нервной системы после стресса. Заваривайте растение как обычный чай. Если есть желание, добавляйте мед и лимон. Принимайте теплый напиток незадолго до сна. Душица противопоказана беременным женщинам и мужчинам с эректильной дисфункцией. Также не рекомендуется принимать эту траву при проблемах с желудочно-кишечным трактом.
Мелисса оказывает очень мягкое успокаивающее и снотворное действие. Но проявляется оно одинаково, независимо от формы приема растения – чай, настой, и даже теплая ванна. Ее можно принимать не только перед сном, но и после чрезмерных психоэмоциональных нагрузок, стрессов, при повышенной раздражительности.
Травы, обладающие седативным действием
Мята очень хороша в комбинации с мелиссой. Она улучшает работу центральной нервной системы, расслабляет, успокаивает. Лучше всего принимать свежезаваренный чай из мяты, который настаивают около 20 минут. Если листья мяты смешать с цветками шиповника и яичными белками, получим отличную смесь для компрессов. Прикладывайте их ко лбу перед сном, и вы забудете, что такое бессонница.
Если бессонница беспокоит человека после стрессов, то лучшим средством для него будет тимьян , он же чабрец. Для скорейшего засыпания принимают теплый настой за полчаса до сна. Он не только поможет восстановить сон, но и укрепит защитные силы организма.
Кроме однокомпонентных чаев и настоев, при нарушениях сна показаны травяные сборы. Их можно приготовить самостоятельно, используя приведенные выше данные, а можно купить готовые в аптеке. Также хороший эффект дают так называемые ароматизированные или травяные подушки. В их составе – успокаивающие травы в комбинации с эфирными маслами. Они способствуют быстрому засыпанию и избавляют от кошмаров.
Приняв решение принимать подобные средства, нужно помнить, что по своей сути травы – это также лечебные препараты. Как перед применением любого лекарственного средства, так и перед лечением с помощью трав необходимо проконсультироваться со специалистом. Они могут иметь противопоказания к применению, а также способствовать развитию побочных эффектов. Особенно это касается тех пациентов, у которых есть в наличии любая сопутствующая патология.
Фармакологические препараты
Медикаментозное лечение бессонницы должно назначаться специалистом
Фармацевтический рынок на сегодняшний день предлагает огромный выбор препаратов от бессонницы. Но самостоятельно использовать их для восстановления режима сна крайне нежелательно по таким причинам:
- подобные средства относятся к сильнодействующим и отпускаются только по рецепту;
- препараты могут иметь не только снотворное действие, но и целый ряд побочных эффектов;
- бесконтрольный прием лекарств этой группы может вызвать привыкание и необходимость перехода на более сильные средства;
- далеко не всегда нарушения сна требуют назначения снотворных;
- бессонница в чистом виде встречается крайне редко, распознать сопутствующие симптомы, например, тревожность, навязчивые состояния, напряженность после стресса, и подобрать оптимальный препарат может только специалист.
В заключение
Бессонницу необходимо лечить и наблюдать у специалиста
Бессонница крайне негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Резко снижается умственная и физическая работоспособность. Работник не может выполнять те задачи, которые раньше не требовали усилий, ученики не справляются со школьной программой. Кроме того, нарушения сна могут быть первым симптомом более сложных состояний. Если у вас появились трудности с засыпанием, обратитесь за помощью к неврологу или психотерапевту. Они точно знают, как восстановить режим сна с минимальным риском побочных эффектов.
Каждому человеку известно, что полноценный сон необходим для восстановления сил. Он очень важен для нервной и других систем, органов организма. Продолжительность полноценного сна у здорового взрослого человека колеблется от 6 до 8 часов. Пожилые люди спят немного меньше. Им для полноценного отдыха требуется 7 часов.
К сожалению, не многие могут похвастаться крепким, безмятежным сном во время ночного отдыха. Большое количество людей страдает от различных нарушений сна, бессонницы. Они трудно засыпают, плохо спят, часто просыпаются. Из-за постоянного недосыпания человек чувствует себя усталым, разбитым. Кроме того, такое состояние нередко является причиной возникновения многих патологических состояний.
Если человек страдает от бессонницы, частых ночных пробуждений, его организму наносится серьезный вред. Как влияют подобные нарушения на организм, как нормализовать сон у взрослого народными средствами? Об этом я расскажу вам сегодня:
Последствия нарушения сна
В первое время, особенно, когда человек молод и здоров, проблемы с ночным отдыхом не сильно отражаются на самочувствии. Однако при продолжительных нарушениях сна последствия не заставят себя долго ждать.
Человек ощущает физическую, психическую усталость. Значительно снижается работоспособность, страдает память, внимание, болит и кружится голова. Возникает чрезмерная раздражительность, развиваются депрессии.
Люди, страдающие от бессонницы находятся в группе риска по развитию сердечно-сосудистых заболеваний, у них чаще случаются сердечные приступы. Есть сведения о том, что хроническое недосыпание провоцирует развитие ожирения.
Как нормализовать сон народными средствами?
Народные рецепты
Чтобы нормализовать сон у взрослого человека, полезно использовать масло лаванды. Перед сном капните пару капель на кусочек рафинада, после чего сахар рассасывайте до полного растворения (потом не забудьте почистить зубы).
Смешайте вместе 1 ст. л. сухих измельченных корней валерианы, 2 ст.л. травы душицы. Насыпьте в посуду 1 ст. л., налейте стакан кипятка. Вскипятите, томите на слабом огне 10 мин. Когда остынет, пролейте отвар через частое ситечко или марлю. Пейте перед сном по половине стакана.
Изготовьте из плотной полотняной или байковой ткани небольшой мешочек. Положите в него понемногу разных лекарственных трав, улучшающих сон. Например, душицу, чабрец, кусочки корня валерианы, зверобой, пустырник, лаванду и др. Держите ваш мешочек у изголовья или положите под подушку. Запах растений поможет хорошо, крепко уснуть.
Хорошим средством для быстрого засыпания ночью является теплая ванна с морской водой. Перед сном наполните ванну водой (37-38 градусов). Насыпьте туда полкилограмма морской соли, подождите, пока ее кристаллики растворятся полностью. Соль можно купить в аптеке или обычном магазине. Полежите, расслабив мышцы в соленой воде 15-20 мин. Эта процедура обязательно поможет. При стойком нарушении сна, проводите процедуры через день, пока сон не восстановится.
Если нет возможности принимать солевые ванны, можно использовать соль по-другому: насыпьте в полотняный мешочек 3 ст. л. мелкой соли. Положите на подушку. Головой ложитесь именно на мешочек с солью. Обычно бессонница исчезает через несколько ночей.
Хорошо спать поможет свежий репчатый лук. Ешьте его понемногу на ужин и постепенно проблемы пройдут. Правда луковый запах долго держится во рту.
Есть еще одно очень действенное средство для восстановления сна у взрослого человека – мед с «Боржоми». Выложите в чашку 1 ст. л. натурального меда. Добавьте 1-2 ст. л. минеральной воды «Боржоми», 1 ч. л. мякоти лимона (без косточек). Все перемешайте хорошенько. Смесь ешьте 1 раз после еды, лучше утром.
Нередко бессонница связана с приливом крови к голове. Чтобы восстановить кровообращение, приложите к икроножным мышцам горчичник. Через короткое время заснете.
Можно использовать известное растение – хмель. Приготовьте из его шишечек настой, который пейте перед сном. Для этого помните толкушкой шишки, 1 ст. л. насыпьте в кружку. Налейте стакан кипятка. Посуду хорошо утеплите полотенцем, подождите полчаса. Процеженный, теплый настой выпейте маленькими глоточками.
Помните, что для восстановления, нормализации сна, избавления от бессонницы, одних народных рецептов не достаточно. Необходимо восстановить нарушенный биологический ритм организма. Для этого нужно соблюдать определенный режим, в частности, ложиться спать, вставать утром в одно и то же время.
Важно понимать, что эти проблемы не являются самостоятельным недугом. Это обычно проявления невроза, нервного, психического расстройства или какого-то другого заболевания. Поэтому если простые народные средства не помогают наладить ночной сон, не откладывайте визит к врачу. Будьте здоровы!
Поэтому, прежде чем хвататься за таблетки, проверьте, нельзя ли помочь организму естественным путем.
Препятствовать процессу засыпания могут:
Избыток впечатлений
Переступая порог спальни, постарайтесь отключиться от проблем прошедшего дня. Никогда не делайте из спальни рабочий кабинет или комнату активного отдыха.
Не надо, лежа в кровати, набирать на своем ноутбуке текст завтрашнего выступления или играть в компьютерные игры, отвечая на телефонные звонки. Помните: ваша спальная комната - только для сна.Не устраивайте разборок с домашними на ночь глядя. Можно прогуляться перед сном с любимым человеком, беседуя о пустячках. Остросюжетные фильмы, интеллектуальные беседы, передачи с игровыми сюжетами, передаваемыми в вечернее время, лучше исключить. Посмотрите старую комедию, послушайте музыку, почитайте классиков, наконец.
Нестабильность режима
Постарайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время, лучше до полуночи. Не зря же говорят, что час сна до 12 ночи идет за два после нее. Дело в том, что наши биологические часы, которые определяют способность засыпать и просыпаться, настроены на определенный режим и любой их сбой сказывается болезненно на нашем самочувствии. Не пытайтесь сокращать время сна, ведь если времени на ночной отдых недостаточно, «клевать» носом придется в течение дня. Привычку как следует отоспаться в выходные также стоит отнести к помощникам бессонницы.
Беспокойный желудок
В вечернее время избегайте жирных, соленых и чрезмерно приправленных специями блюд: их переваривание - трудная задача для желудочно-кишечного тракта, что обязательно скажется на качестве сна. Лучше есть за несколько часов до сна легкую пищу - творог, молочную кашу, отварные овощи, рыбу, а перед сном, если аппетит дает о себе знать, выпить стакан кефира или молока.
Не полезны на ночь и алкогольные напитки, крепкий чай, кофе.Жара и холод
Раньше считали, что хорошему сну способствует прохлада в спальне, и чем свежее, тем лучше. Однако проведенные недавно медицинские исследования не подтвердили это мнение. Температура в спальне должна быть в пределах 20 градусов Цельсия. Сухость в помещении способствует пересыханию слизистых оболочек верхних дыхательных путей, а это, в свою очередь, ведет к более легкому проникновению микроорганизмов и возникновению заболеваний. Чтобы добавить влажности, поставьте наполненный водой открытый кувшин возле радиатора парового отопления.
От пижам, сорочек и другой ночной одежды можно отказаться. Тело лучше отдыхает, если его ничего не стесняет. Если все-таки не любите спать нагишом - выбирайте одежду для сна, изготовленную из натуральных тканей.
– Особых проблем с засыпанием у меня нет. Просто потому, что очень устаю. Мне кажется, главное – не думать о том, что ты не можешь уснуть. Это, наоборот, будет усиливать бессонницу. Нужно расслабиться, заняться любым делом. Например, тем, до чего обычно не доходят руки. Мне, например, обычно не хватает времени на чтение. И, если я не могу уснуть, берусь за книжку: и успокаивает, и время проходит не зря. Хорошо помогает чай – мятный, например.
Лучше сон, лучше сновидения – лучше жизнь
Каждую ночь миллионы людей беспокойно ворочаются в постели. Каждое утро множество невыспавшихся начинают новый день не в форме. Бессонница – настоящий «вор», который крадет ваши силы. Постоянное недосыпание может привести к крайне негативным последствиям: серьезным сбоям в работе сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем, возрастает риск заболеть диабетом, в два раза увеличивается риск инфаркта, ухудшается работа мозга, снижается иммунитет, открывая дорогу воспалительным процессами, и это далеко не полный список.
Как улучшить сон?
Прежде чем прибегнуть к синтетическим лекарствам, попробуйте улучшить сон, используя натуральные нелекарственные растительные средства без побочных действий. Иногда препараты на основе растений оказываются очень эффективными. Нужно только пробовать различные комбинации соответствующих трав, и выбирать то, что подходит именно вам.
Вот шесть комбинаций из натуральных препаратов от компании «Эвалар» для нормализации сна. Выберите для себя наиболее подходящие.
- Зарубежные клинические исследования показали, что очень хорошее влияние на сон оказывает сочетание экстракта цветков боярышника и валерианы. Чтобы ощутить это действие вам достаточно принимать 2 таблетки растительного средства «КардиоАктив» («Боярышник форте Эвалар») и 2 таблетки натурального препарата «Релаксозан» («Валериана Форте») за час до сна.
- Иногда заснуть мешают напряжение и тревожные мысли. Воспользуйтесь таблетками под язык «Глицин Форте Эвалар». «Глицин Форте Эвалар» содержит 300 мг глицина в каждой таблетке, который усилен витаминами группы В. «Глицин Форте Эвалар» поможет уменьшить нервное напряжение, что в свою очередь освободит вас от навязчивых мыслей и даст спокойно заснуть.
- Когда у вас напряженный день, принимайте днем «Пустырник Форте» от компании «Эвалар», а вечером – «Формулу сна». «Пустырник Форте» обладает высоким содержанием активных веществ, и в нем впервые действие пустырника усилено «элементами спокойствия» – магнием и витамином В6. Магний снижает возбудимость нервной системы, витамин В6 контролирует эмоции. Дневное успокаивающее «Пустырник Форте» сделает вас хозяином своих эмоций.
А ночью? Идеальный сон тоже зависит от магния и В6. Можно сколько угодно принимать снотворных, но из-за недостатка магния они окажут лишь временный эффект. Поэтому принимайте вечером «Формулу сна», в ее составе сонные травы также усилены «элементами спокойствия» – магнием и витамином В6. И когда вы закроете «магниевую дыру» в своем здоровье с помощью «Пустырника Форте» и «Формулы сна», вы станете хозяином своим эмоций и сможете нормализовать сон.
А специально для детей есть «Формула сна» в форме сиропа. - Если ваша жизнь связана с постоянными стрессами, попробуйте «Биоритм Антистресс». Его активные вещества разделены на 2 таблетки – утреннюю и вечернюю. Это инновационное решение, так как по сути – это защита от стресса все 24 часа в сутки. Дневная таблетка способствует защите от стрессов и от психоэмоциональных нагрузок днем. А ночная таблетка – способствует быстрому засыпанию и восстановлению нервной системы ночью.
- Бывает, что по ночам беспокоят частые пробуждения. Воспользуйтесь таблетками для рассасывания «Фитогипноз». Пожалуй, это первое растительное средство, решающее проблему прерывистого сна. Таблетки для рассасывания «Фитогипноз» удобны в применении: они не требуют запивания, и их можно принимать, не вставая с постели. Травы в составе «Фитогипноза» действуют гипнотически, и вы с легкостью уноситесь в мир сновидений.
- Часто проблемы со сном возникают у женщин в период менопаузы из-за перестройки организма и снижения выработки женского гормона эстрогена. Восполнить нехватку собственных эстрогенов можно, регулярно принимая таблетки «Ци-Клим» с фитоэстрогенами цимицифуги – растительным аналогом женских половых гормонов. Они способствуют нормализации состояния женщин в период климакса и снижению проявлений постменопаузных нарушений.
