Достаточно ли человеку витаминов из овощей и фруктов? Какие витамины в фруктах и овощах.

Наверное, каждый человек знает о пользе фруктов для организма. В этой статье мы расскажем Вам о том, какие витамины содержатся в фруктах. Потом поговорим и о том, что также интересует многих, а именно: для чего нужно есть те или иные фрукты и в каких фруктах больше витаминов. Поехали!

Яблоки

В яблоках содержатся витамины A и C. Яблоки исключительно полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы, а также для людей с заболеваниями крови, поскольку в них содержится большое количество кроветворных элементов. Также яблоки рекомендуется есть людям с такими заболеваниями, как атеросклероз, гипертоническая болезнь, ожирение. Кислые сорта яблок прекрасно подходят для повышения кислотности в желудке.

Груши

Персики

В персиках есть витамины A, B2 и PP. Персики очень полезны людям, которые страдают желудочными заболеваниями (особенно связанными с пониженной кислотностью желудка), запорами, а также малокровием и различными сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Абрикосы

В абрикосах содержатся витамины A, C и B15. Также в абрикосах много калия, железа, фосфора, магния и различных солей. Это чрезвычайно полезный фрукт. Очень полезны абрикосы при болезнях почек, сердечно-сосудистой системы, полезны для людей, срадающих ожирением. Кроме того, абрикосы прекрасно стимулируют память и способствуют активной работе головного мозга, существенно повышают работоспособность.

Виноград

Виноград является одним из наиболее богатых на витамины фруктов. Судите сами: в нем содержатся витамины C, P, PP, а также несколько витаминов группы B - B1, B6, B12. Из других веществ следует отметить большое содержание в винограде углеводов, а также магния, кобальта, марганца и органических кислот. Виноград обладает прекрасным слабительным и мочегонным действием и является хорошим отхаркивающим средством. Кроме того, он очень полезен при заболеваниях легких, почек, печени, а также при гипертонии и подагре.

Гранат

В гранате также содержится немало витаминов. Это такие витамины, как A, C, B, E и PP. Гранат прекрасно очищает кровь, помогает при малокровии. Также с его помощью лечатся заболевания поджелудочной железы. Кроме того, гранат способствует хорошему пищеварению и оказывает значительное общеукрепляющее действие.

Бананы

В бананах содержится большое количество витамина B6, поэтому их регулярное употребление в пищу полезно для крови и нервной системы. Также бананы помогают процессам расщепления белков, жиров и углеводов в организме.

Грейпфруты

Грейпфрут является одним из наиболее ценных источников витамина C. Помимо улучшения функции сердечно-сосудистой системы, регулярное употребление грейпфрутов в несколько раз снижает риск раковых заболеваний.

Клубника

Клубнику (вместе с земляникой) по праву называют (наряду с виноградом) самой полезной ягодой. И дело здесь не только в огромном содержании витамина C (в чашке клубники содержится на 25-30% больше суточной нормы этого витамина), а и в других полезных свойствах этой ягоды. Клубника укрепляет практически все системы организма: иммунную, сердечно-сосудистую, также благотворно влияет на обмен веществ. Но, чтобы клубника проявляла все свои целебные свойства, ешьте ее свежей.

Ананасы

Витамин C? Да. Но не только. В ананасах содержится большое количество калия и других веществ (например, бромелайна), которые прекрасно защищают организм от простуды, способствуют разжижению слизи и уменьшат боль в горле и кашель. А содержащийся в ананасах марганец помогает поддерживать и развивать костную систему.

Теперь Вы знаете, какие витамины в фруктах есть, однако нам нужно еще поговорить о количестве тех или иных витаминов в различных фруктах (и ягодах).

По количеству витамина C с большим отрывом лидируют шиповник, черная смородина и киви, а из перечисленных выше - клубника и грейпфрут.
Витамина A больше всего в рябине, абрикосах и шиповнике.
Витамином E наиболее богаты персики, абрикосы и черешня.
Витамин P в наибольших количествах содержится в мандаринах, винограде и черешне.
Витамины группы B в наибольших количествах содержится в грушах, персиках и апельсинах, однако только в гранате содержится витамин B12.

Витамин С или аскорбиновая кислота – очень важный для организма элемент. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения и в некоторых животных. Однако из-за его неустойчивости (витамин С легко разрушается, например, при термической обработке), а также недостатке в рационе современных горожан свежих овощей и фруктов, дефицит этого витамина – явление крайне распространенное. Поэтому знать, в каких фруктах, ягодах, овощах содержится аскорбиновая кислота, очень важно – чтобы иметь в виду, откуда получить дополнительную порцию этого полезного витамина, помимо всем известных цитрусовых.

Биологическая роль витамина С

Витамин С выполняет в человеческом организме множество важных функций:

защищает ткани от старения, являясь сильным антиоксидантом;
участвует в синтезе коллагена – вещества, являющегося строительным материалом для соединительных тканей, хрящей, связок, входящего в состав костной ткани и ткани глубоких слоев кожи (дермы);
участвует в синтезе гормона серотонина;
улучшает работу иммунной системы, стимулируя синтез интерферонов (веществ, которые делают клетки невосприимчивыми к вирусам);
участвует в процессе очищения печени;
улучшает усвояемость организмом железа (что благотворно влияет, в частности, на кровь);
обладает нейропротекторным действием; применяется для профилактики заболеваний нервной системы, в том числе болезни Альцгеймера.

Аскорбиновая кислота относится к витаминам, получаемым человеком исключительно извне. Человеческий организм не может синтезировать витамин С самостоятельно, и ему нужны регулярные поступления этого вещества с пищей – не менее 75 мг в сутки для взрослого человека.

Кстати, человек – один из немногих видов млекопитающих, получающих аскорбиновую кислоту извне. У других животных, например, кошек, она синтезируется прямо в организме из глюкозы. Однако авитаминозы могут случаться даже у них – что уж говорить о людях!

Источники витамина С

В качестве источника витамина С практически каждый уверенно назовет лимоны или апельсины. Однако цитрусовые – далеко не единственный, более того, не самый богатый источник этого вещества. Помимо них, есть немало фруктов и ягод, в которых витамина С содержится значительно больше.

шиповник – эта ягода уверенно занимает первое место: в ней содержится 650 мг витамина С на 100 г самого продукта. Более того, шиповник способен хорошо сохранять витамин С даже при обработке и хранении: сушеные ягоды, отвар или компот ничуть не менее эффективны, чем свежие плоды;
черная смородина – второе место, 200 мг на 100 г продукта;
облепиха – также 200 мг на 100 г;
киви – 180 мг;
ананас – 80 мг;
красная рябина – 70 мг;
помело – 61 мг;
апельсин – 60 мг;
клубника – 60 мг;
грейпфрут – 45 мг.

Помимо перечисленных фруктов и ягод, большое количество витамина С содержится в болгарском перце (200 мг), петрушке (150 мг), укропе (100 мг) и брюссельской капусте (100 мг).

Сохранение витамина С в продуктах

Однако недостаточно просто найти продукты, богатые витамином С – необходимо позаботиться и о том, чтобы полезные вещества в нем сохранились.

Как и многие другие витамины, аскорбиновая кислота – достаточно «хрупкое» вещество, которое легко разрушается под воздействием факторов внешней среды. Она разрушается при термической обработке, контакте с большинством металлов, а также в очищенных фруктах и овощах, даже если они погружены в воду. Чтобы сохранить максимальное количество витамина С, необходимо при готовке соблюдать некоторые правила:

фрукты и овощи лучше всего употреблять свежими – чем больше времени проходит с момента снятия кожуры, тем меньше витамина в них остается. К готовке тоже нужно приступать как можно раньше – разрушение аскорбиновой кислоты начинается уже в момент контакта с кислородом;
готовить необходимо в посуде из алюминия или нержавеющей стали – при контакте с другими металлами аскорбиновая кислота разрушается. Резать свежие фрукты и овощи также необходимо быстро – даже непродолжительный контакт с лезвием ножа способен разрушить витамин. По этой причине чем сильнее измельчен продукт, тем меньше в нем остается аскорбиновой кислоты;
готовка с применением воды (варка, тушение) сильно снижает содержание витамина С в продуктах. Поэтому фрукты и ягоды лучше всего засахаривать, сушить или завяливать. Если же вам нужно приготовить овощи, то лучше их не варить, а готовить на пару – чем меньше контакт с водой, тем лучше;
впрочем, есть хитрость и для варки. Чтобы сохранить как можно больше витамина С (и других полезных веществ), овощи необходимо опускать в кипящую воду. Так потери витаминов можно избежать практически полностью. А вот погружать их в холодную воду и постепенно нагревать (как делают многие хозяйки) не стоит – потеря витамина С в этом случае будет достигать почти четверти от первоначального количества;
соль «не дружит» с аскорбиновой кислотой, поэтому в соленьях витамина С практически не остается. Единственное исключение – кислая капуста. Сахар влияет на содержание витамина значительно меньше, поэтому фрукты и ягоды можно смело засахаривать или делать из них варенье;
лучше всего витамин С сохраняется в кислой среде. Потому если вы хотите по максимуму сберечь его в своих заготовках, то можно слегка подкислить их при помощи столового уксуса;
большинство ягод (шиповник, рябина, брусника, черная смородина) обладают способностью сохранять витамин С практически при любой разновидности обработки. Из них можно делать компоты и отвары, варить варенье, засахаривать – содержание аскорбиновой кислоты в варенье или отваре будет лишь ненамного уступать таковому в свежих ягодах.

Витамины группы В очень важны для нормальной работы организма. Эти вещества необходимы для функционирования центральной нервной системы, здорового состояния кожи и волос, а также для защиты от инфекций. Они содержатся во многих продуктах питания. Но есть ли витамин В в овощах и фруктах? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Что такое витамины группы В?

Считается, что растительная пища богата всеми видами витаминов. Но так ли это на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, надо понять, какие витамины в овощах и фруктах содержатся в большем количестве, а какие - в меньшем.

Можно сказать, что содержание витамина С в овощах и фруктах очень высоко. Особенно богаты этим веществом цитрусовые плоды. Именно с этим связано мнение об их пользе. Но есть ли в растительной пище витамин В?

Существует несколько видов витаминов этой группы. Каждый из них несёт свою функцию. Это азотистые соединения, которые оказывают влияние на обмен веществ.

Распространено мнение, что их источником являются в основном мясные продукты. Сторонники вегетарианского питания считают, что эти витамины можно синтезировать в собственном организме. Однако не все полезные вещества продуцируются органами человека. К тому же витамины В не могут накапливаться, и требуется постоянное пополнение их запаса.

Действительно, мясная пища является основным источником витаминов группы В. В овощах и фруктах они тоже есть, но в меньшем количестве. Однако употребление растительной пищи может способствовать удовлетворению потребности организма в витамине В.

Чтобы сделать питание полноценным, нужно понять, какие витамины в овощах и фруктах отвечают за работу различных систем организма.

Витамин В1

Витамин В1 иначе называется тиамином. Это вещество необходимо для здоровья центральной нервной системы. Витамин растворяется в воде и не может накапливаться в организме человека. Поэтому необходимо ежедневно употреблять пищу, богатую тиамином.

В основном он содержится в мясных субпродуктах. Растительная пища в меньшей степени богата этим веществом. Больше всего тиамина в брюссельской капусте: 1 небольшая чашка этого продукта на 11 % обеспечивает суточную потребность человека в этом витамине. А также тиамин содержится в спарже, баклажанах, листьях салата, томатах.

Что касается картофеля, то в нем тоже есть витамин В1. Но при отваривании овощей большая часть полезных веществ уходит в воду. Поэтому полезно использовать отвар для приготовления супов. Из фруктов рекомендуется употреблять дыни и апельсины.

Витамин В2

Витамин В2 (рибофлавин) необходим для нормальной работы щитовидной железы и хорошего состояния кожи, волос и ногтей. Он помогает укрепить иммунитет и влияет на остроту зрения. Большая часть рибофлавина уничтожается при термической обработке овощей. Для удовлетворения суточной потребности организма в витамине В2 полезно употреблять в сыром виде капусту, кабачки, огурцы, болгарский перец. Среди фруктов высоким уровнем содержания рибофлавина отличаются абрикосы и виноград.

Витамин В3

Витамин В3 (ниацин) необходим для нормальной работы нервной системы и пищеварения. Обычно при полноценном питании недостаток этого вещества встречается редко. Ниацин может продуцироваться в человеческом организме. Злоупотреблять этим витамином не стоит, так как он вызывает расширение кровеносных сосудов. При передозировке возможно покраснение кожи и ощущение покалывания.

Из овощей витамином В3 богаты: морковь, картофель, томаты, капуста брокколи.
Можно отметить относительно большое количество ниацина в сливах, абрикосах и персиках.

Витамин В4

Витамин В4 (холин) снижает уровень холестерина в крови и защищает клеточные оболочки от повреждения. Больше всего холина содержится в желтках яиц. Однако овощи тоже могут быть источником витамина В4. Полезно употреблять капусту, шпинат, а также листовые овощные культуры (разные виды салатов). Содержание этого витамина во фруктах незначительно.

Холин способствует борьбе с избыточным весом, а также помогает легче переносить стрессы. Но в потреблении этого витамина нужно знать меру. Избыток этого вещества может вызвать расстройства кишечника, нарушения сердечной деятельности, артериальную гипотонию.

Витамин В5

Витамин В5 (пантотеновая кислота) нужен для нормальной деятельности надпочечников. Он помогает эндокринной системе вырабатывать глюкокортикоиды. Этот витамин особенно полезен людям, страдающими аллергией и аутоиммунными заболеваниями. При нормальной микрофлоре кишечника пантотеновая кислота может вырабатываться в организме человека. При полноценном питании дефицит этого витамина практически невозможен.

В овощах и фруктах витамина В5 немало, но он очень легко разрушается при замораживании и консервировании. Поэтому для поддержания достаточного уровня пантотеновой кислоты нужно употреблять овощи в сыром виде. Особенно богаты витамином В5 зеленый лук и листья салата.

Витамин В6

Витамин В6 (пиридоксин) способствует нормальному обмен белков. Он активизирует иммунитет и помогает организму бороться с инфекциями. Особенно необходимо это вещество детям и людям преклонного возраста.

Этот вид витамина В в овощах и фруктах сохраняется лишь в том случае, если они употребляются в сыром виде. Основными источниками пиридоксина являются:

картофель;
морковь;
капуста;
салаты;
бананы.

Конечно, не все овощи можно употреблять сырыми. Но для пополнения запаса пиридоксина полезнее питаться супами на овощном бульоне, чем просто отварным картофелем.

Витамин В7

Витамин В7 (биотин) способствует здоровому состоянию кожи и волос. Если кишечник работает нормально, то это вещество может синтезироваться в человеческом организме.

Многие овощи и фрукты содержат биотин:

картофель;
цветная капуста;
репчатый лук;
томаты;
морковь;
апельсины;
бананы;
дыня;
яблоки.

Витамин В9

Витамин В9 иначе называют фолиевой кислотой. Название этого полезного вещества говорит само за себя. Слово "фоликум" означает по-латыни "лист". Этот витамин был выделен из зеленых листьев шпината. Его содержание также высоко в огурцах и во всех сортах капусты. А среди фруктов можно особенно выделить киви и гранат.

Как и многие другие витамины В в овощах и фруктах, фолиевая кислота не отличается стойкостью. Она легко разрушается даже при хранении продуктов при комнатной температуре.

Витамины В10, В11 и В12

Эти витамины группы В в овощах и фруктах присутствуют в незначительном количестве.

Витамин В10 отвечает за сопротивляемость организма инфекциям, так как стимулирует продукцию защитного белка интерферона. В относительно значительном объеме он содержится в картофеле и шпинате.

Витамин В11 способствует нормализации веса, так как является естественным сжигателем жира. В существенных количествах он присутствует только в авокадо.

Чтобы удовлетворить хотя бы небольшую часть потребности организма в витамине В12, фруктов и овощей потребуется съедать очень много. Настолько мало его содержание в растительной пище. Очень часто дефицитом этого вещества страдают любители вегетарианской кухни. Небольшое количество витамина В12 содержится только в зеленых листовых овощах.

Витамин В17

Витамина В17 (амигдалин) практически нет в овощах и фруктах. Он присутствует в косточках абрикосов, вишен, персиков, а также в семенах груш и яблок. Однако это не значит, что нужно употреблять фруктовые и ягодные косточки. Так можно получить тяжелое отравление. Ведь одним из продуктов распада амигдалина является ядовитая синильная кислота. Этот витамин содержится в миндальных орешках. Суточная потребность организма в этом веществе до сих пор не установлена. Некоторые ученые считают, что амигдалин приносит больше вреда организму, чем пользы.

Выводы

Можно сделать вывод, что фрукты и овощи тоже могут стать дополнительным источником витамина В. Чтобы обеспечить потребность организма в этом веществе, необходимо включать в свой рацион овощные и фруктовые салаты, вегетарианские супы, употреблять как можно больше зелени.

В настоящее время в магазинах и на рынке представлено множество самых разных фруктов. Все они по-своему ценны и питательны для человеческого организма.

Чтобы не вредить, а не приносить лишь пользу своему здоровью, необходимо знать состав и полезные свойства фруктов.

Список витаминов и минералов во фруктах

Свежие фрукты являются источником белка, клетчатки, органических кислот, минеральных солей, ферментов, растительных пигментов, эфирных масел. Органические кислоты и микроэлементы укрепляют иммунитет и здоровье. В отличие от витаминов, синтезированных химическим путем, они полностью усваиваются и не оказывают вредного влияния на организм.

Наиболее известными из них являются витамины:

C – аскорбиновая кислота;
D – водорастворимые соединения синильной и никотиновой кислот;
В12 – водорастворимые соединения кобальта и синильной кислоты.

Аскорбиновая кислота является мощным антиоксидантом и катализатором биохимических реакций. Она обеспечивает питание органов и тканей организма, укрепляет иммунитет, восстанавливает обменные процессы. В больших количествах содержится в лимонах, апельсинах и других цитрусовых. Обеспечивает усвоение кислорода мышцами и мозговой тканью. Дефицит аскорбиновой кислоты вызывает цингу, при которой разрушается костная, соединительная ткани, выпадают зубы, возникает авитаминоз.

Витамин D принимает участие в обмене кальция и фосфора, активирует ферменты. Вместе с витамином А участвует в формировании костного скелета, хрящей и зубов. Недостаток его приводит к рахиту, при котором под действием собственного веса у маленьких детей искривляются кости ног. Синтезируется клетками кожи при воздействии ультрафиолетовых лучей. В организме находится в костях и в виде соединений с кальцием: кальций D3 и кальций D6.

Витамин В12 принимает участие в восстановлении железа при переносе кислорода эритроцитами и в процессе кроветворения. Его низкое содержание в организме нарушает снабжение кислородом органов и тканей, в результате чего возникает железодефицитная анемия, при которой ослабевает иммунитет и клетки мышц, нервов и головного мозга постоянно испытывают острый дефицит кислорода.

Чтобы узнать, сколько витаминов и микроэлементов содержат любимые всеми фрукты, следует обратиться к следующей таблице.

Ананас:

витамины: А – до 9 мкг, С – 40–100 мг, В1 – до 0,09 мг, В2 – до 0,04 мг;
минералы: К – до 0,4 гр, Са – до 0,049 гр, Р

Апельсин:

витамины: А – до 0,1 мг, Н – до 0,1 мг, С – до 100 мг, В1 – до 0,05 мг, В2 – до 4 мкг, В9 – до 9 мкг;
минералы: К – до 0,24 гр, Са – до 49 мкг, Р – до 5 мг, Mg

Банан:

витамины: А – до 0,29 мг, С – до 14 мг, В1 – до 0,05 мг, В2 – до 0,09 мг;
минералы: К – менее одного грамма, Са – менее одного грамма, Р – меньше одного грамма, Mg – 25-50 мг, Fe – 1–1,9 мг.

Гранат:

витамины: С – 1–4 мг, В1, В2, В3 – менее 5 мкг;
минералы: К – до ½ г, Са – до одного грамма.

Грейпфрут:

витамины: А – до 0,02 мг, С – до 100 мг, В1 – до 0,05 мг, В2 – до одного грамма, В3 – до 1/2 грамма;
минералы: К – 0,15–0,24 гр, Са – до 0,049 гр, Р

Груша:

витамины: А – 0,01–0,02 мг, С – 5–14 мг, В1 – 0,01–0,05 мг, В2 – 0,01–0,04 мг, В3
минералы: К – 0,15–0,24 гр, Са

Лимон:

витамины: А – до одного миллиграмма, С – 40–100 мг, В1 – до одного миллиграмма, В2 – до одного миллиграмма;
минералы: К, Са, Р, Mg, Fe.

Мандарин:

витамины: А – до одного грамма, С – 15–39 мг, В1 – до одного грамма, В2 – до ½ миллиграмма;
минералы: К – до одного грамма, Са – до 0,049 гр, Р

Киви:

витамины: А – 0,01–0,02 мг, С – 40–100 мг, В1 – до одного грамма, В2 – до одного миллиграмма;
минералы: К – до одного грамма, Р – менее одного грамма, Fe – 1–1,9 мг.

Хурма:

витамины: А, С, В1, В2, В3;
минералы: К – менее одного грамма, Са – менее 1/10 миллиграмма, Р, Mg, Fe.

Яблоко:

витамины: А – менее 0,1 миллиграмма, Н – до одного грамма, C – 5–14 мг, В1
минералы: К – менее одного грамма, Са – менее ¼ грамма, Р – менее одного грамма, Fe – 2–3 мг, высокое содержание бора и кремния.

Шиповник сушёный:

витамины: А >2 мг, С – до 1/10 мг, В1 – до одного грамма, В2 – менее одного грамма, В3 – 1–1,9 мг;
минералы: К, Са, Р, Mg – до одного грамма, высокое содержание меди.

Финики:

витамины: С – 1–4 мг, В1 – до одного грамма, В2 – до одного грамма, В3 – до одного грамма;
минералы: К, Са, Р, Mg, Fe.

Польза и вред

Витамины не являются белковым соединением или источником энергии для клеток организма. Однако без них неправильно идет обмен веществ и не работает иммунитет. Их недостаток отражается на самочувствии и вызывает серьезные проблемы в состоянии здоровья:

D – рахит и ломкость костей;
A – понижение остроты зрения;
С – цингу, малокровие, общую слабость;
B – мигрень, усталость, депрессию, малокровие;
Е – боль в мышцах, слабость, судороги.

Врач Митсуоши Урашима из Японии выявил снижение заболеваемости гриппом на 50% при приеме больших доз витамина D во время эпидемии. Он также отметил увеличение промежутков между приступами бронхиальной астмы и скорейшее выздоровление после острого бронхита. На основании микроскопии слизистой оболочки верхних дыхательных путей он доказал, что причиной астмы является нарушение баланса витаминов и гормонов.

Врач Марио Фарби из Калифорнии доказал влияние витамина D на синтез интерферона. Этот белок убивает туберкулезную палочку, вирус гриппа, чужеродные клетки.

Врачи Кен Сикарес и Жонг Лу из Австралии на основании наблюдений за больными диабетом второго типа сделали вывод, что витамин D увеличивает выработку инсулина поджелудочной железой. Врач Грант из Сан-Франциско доказал, что лимфобластный лейкоз при высоком уровне в крови витаминов C и D прогрессирует намного медленнее. Доктор медицинских наук Юн Киунг Сонг из Кореи сообщил, что аскорбиновая кислота является хорошим профилактическим средством против инфаркта, сосудистых катастроф и спазма коронарных сосудов. Джейсон Холл и группа врачей из США доказали роль витамина А в запуске иммунного ответа организма.

В Онкологическом Центре (Техас, США) получили ремиссию в течение пяти лет у десяти из тридцати четырех пациентов с тяжелой формой лейкемии. Для этих больных ремиссия в течение пяти лет считается клиническим выздоровлением. Этот успех консервативного метода лечения онкологических заболеваний отмечен почетным дипломом и премией на Международном Конгрессе.

Несмотря на огромное число клинически подтвержденных фактов благотворного влияния на организм человека и полного излечения при онкологических заболеваниях, хотелось бы обратить внимание на возможные отрицательные последствия, возникающие при бесконтрольном употреблении или передозировке витаминов, а также рекомендации специалистов:

редко встречающиеся аллергические реакции на витамины и содержащие их фрукты;
соблюдение осторожности при приеме витаминов у людей с мочекаменной болезнью ввиду изменения pH мочи;
необходимость консультации с врачом перед приемом витаминов у людей с заболеваниями ЖКТ;
строгое соблюдение рекомендованной суточной дозы.

Суточная норма

Таблица

Сколько витаминов в 100 граммах фруктов?

Суточная норма

Сколько витаминов в 100 граммах фруктов?

Самые полезные фрукты

По мнению эндокринологов, биохимиков и диетологов, пищевая ценность фруктов заключается в их комплексном воздействии на организм человека.

Богатые по содержанию микроэлементов и органических кислот, они имеют разнообразный витаминный состав, благодаря чему:

являются источником натуральных витаминов и микроэлементов;
помогают восстановить силы после изнурительных тренировок, тяжелых травм и операций;
обеспечивают рост и развитие детского организма;
полезны для женщин, которые в период беременности и кормления грудью «кушают за двоих».

С точки зрения медицины наиболее ценными являются некоторые фрукты.

Яблоко. Содержит витамины, соединения железа и пектин. Из яблочного пюре с добавлением магния и молибдена делают натуральный радиопротектор, который использовался в меню ликвидаторов аварии на Чернобыльской АЭС. Магний и молибден замещают в организме человека трансурановые элементы, они выделяются назад в толстый кишечник, где их связывает яблочный пектин.

Банан. Содержит сахарозу, глюкозу и довольно большое количество растительного белка и клетчатки.
Апельсин. Содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту, эфирные масла и красители. В кожице содержится до 40% витаминов.
Виноград. Является источником калия. Содержит большое количество глюкозы и сахарозы.
Груша. Кроме сахарозы и глюкозы, содержит большое количество крупинок, стимулирующих пищеварение.
Абрикос. Представляет ценность в свежем и сушеном виде. Все полезные вещества сохраняются при сушке.
Лимон. Содержит большое количество витамина C. С лечебной целью готовят отвар цедры вместе с кожицей. В кожице содержится до 40% витаминов.

Слива. Обладает желчегонным и послабляющим действиями. Наиболее сильно воздействует на кишечник чернослив в свежем и засушенном виде.
Арбуз. На 60% состоит из воды. Содержит большое количество глюкозы и цитруллин, укрепляющий стенки сосудов и эпителий почечных канальцев. Обладает сильным мочегонным эффектом.
Вишня. Содержит пигмент, небольшое количество сахарозы и дубильные вещества.
Ананас. Тропический фрукт, содержащий незаменимые аминокислоты.
Авокадо. Тропический плод. Содержит мононенасыщенные легко усваиваемые жиры.
Киви. Тропический фрукт. Содержит большое количество антиоксидантов.

В следующем видео вас ждут три простых рецепта смузи.

Витамины, или низкомолекулярные соединения простого строения, необходимы человеческому организму, поскольку он не способен синтезировать органические вещества из неорганических. Данные вещества, в том числе витамин А, должны поступать с продуктами. Их содержание в пище невелико, поэтому при чрезмерном употреблении в синтетической форме существует риск передозировки.

Лучшие витамины группы А

В список данных органических веществ, которые объединяет близкое строение, входят следующие ретиноиды: ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота:

ретинол необходим клеточным мембранам, а также для антиоксидантной защиты организма;
ретиналь входит в состав зрительного пигмента родопсина;
ретиноевая кислота стимулирует процессы роста.

Предшественниками витамина A являются каротиноиды – лямбда-, бэта- и гамма- каротины. В организме из них образуется ретинол, причем из одной молекулы бэта-каротина получается сразу две молекулы ретинола. Остальные каротины дают лишь одну молекулу.

Бэта-каротин выполняет функцию антиоксиданта, помогает контролировать образование свободных радикалов, которые повреждают клетки и тем самым вызывают различные заболевания.

Запасы витамина А накапливаются в печени, а также в тканях, в организме сохраняются до года или дольше.

При тепловой обработке продуктов, содержащих витамин А, его потери составляют до 10%. Ретинол разрушается на солнечном свете, под действием кислорода, а также при продолжительном размораживании.

Витамины группы А хорошо растворяются в маслах и плохо в воде.

Польза продуктов, богатых витамином А

Ретинолы необходимы для профилактики и лечения заболеваний органов , костей и скелета, молочных желез, дыхательных путей, цирроза, иммунодефицитных состояний, злокачественных образований, а также при гипертонической болезни и атеросклерозе.

Поэтому если повседневная деятельность требует напряжения зрения, необходимо включать в рацион больше продуктов животного и растительного происхождения, содержащих витамин А.

Достаточное поступление с пищей ретинола способствует проницаемости клеточных мембран, синтезу гормонов коры надпочечников, стимулирует половую функцию, деятельность щитовидной железы.

Продукты, богатые витамином А, снижают действие канцерогенов, укрепляют , подавляют появление и рост злокачественных образований, оборачивают данные процессы вспять.

Суточная норма поступления витамина А с продуктами

Для количественного определения дозы вещества с учетом его биологической активности международными соглашениями закреплена специальная единица измерения МЕ, или единица действия.

Каждый день организм взрослого человека требует поступления с продуктами 5000МЕ витамина А, что соответствует 1.5мг (употребление 1мг ретинола оказывает биологическое действие, эквивалентное 3300МЕ).

При составлении ежедневного рациона питания по таблице витаминов также необходимо учесть, что доля ретинола должна составлять 1/3. Остальные 2/3 суточной потребности организм должен получать из растительных продуктов, богатых каротином.

В свою очередь, биологическая активность растительных продуктов, содержащих каротин, в 2-3 раза ниже, что приходится компенсировать употреблением каротинов в 2-3 раза большем количестве.

Некоторые врачи убеждены, что для профилактики и лечения различных болезней допускается превысить суточную норму в 3-4 раза, но при этом нужно исключить продолжительную передозировку.

Признаки избытка витамина А

Избыток ретинола проявляется следующими признаками:

сильной головной болью;
или рвотой;
трещинами в уголках губ;
зудом тела или кожи головы;
отеками на теле, вызывающими боль;
повышенной нервной возбудимостью.

Как правило, при питании традиционными продуктами передозировки не происходит. Тем не менее известен летальный случай, вызванный употреблением в течение месяца одной моркови.

При появлении признаков передозировки стоит отказаться от продуктов, содержащих витамин А, включать в рацион больше витамина С.

Согласно исследованиям, длительная передозировка ретинола и может вызвать злокачественные образования. Ретинол может накапливаться между клеточных мембран, что нарушает их функцию.

Передозировка синтетическим препаратом особенно опасна при .

Недостаток витамина А

Дефицит ретинола проявляется следующими признаками:

нарушениями органа зрения (конъюнктивит, "куриная слепота");
пониженным иммунитетом;
сухостью и бледностью кожи, сыпью или угрями;
ломкостью или ;
шершавостью кожи;
нарушением функции потовых и сальных желез;
упадком сил, повышенной утомляемостью;
замедленностью реакций;
ухудшением внимания;
задержкой роста и развития у детей.

Недостаточное поступление продуктов, содержащих витамин А, провоцирует образование , нарушение функций печени, нервной системы, дыхания, пищеварения. Ухудшается острота зрения, может возникнуть сухость и помутнение роговицы.

Нередко гиповитаминоз развивается при питании консервированной пищей, без поступления в достаточном количестве овощей и фруктов, богатых витамином А.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин А

Растения не содержат ретинол, в чистом виде он поступает только с продуктами животного происхождения: сливочным маслом, сливками, желтками куриных яиц, почками, кисломолочными продуктами, печенью рыб.

Для лечения "куриной слепоты" полезно включать в рацион блюда из полусырой печени, богатой витамином А (100г говяжьей печени содержат 15мг витамина А, свиной – 6мг). Много ретинола в рыбьем жире (в 100г продукта – 19г).

Во фруктах и овощах красного или оранжевого цвета, а также в зелени содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол непосредственно в организме.

Много бэта-каротина в шпинате, петрушке, салате, помидорах, красном перце, кабачках, зеленом горошке, капусте, плодах , черной смородине, тыкве, абрикосах, персиках, всех желтых фруктах, черносливе.

Таблица 1. Некоторые растительные продукты, богатые витамином А

Растительный продукт	Порция	Количество витамина А (в МЕ)
Абрикосы сушеные	5 шт	2500
Кабачки	100 г	1200
Морковь	1 шт	4000
Облепиха	100г	3500
Персики сушеные	5 шт	2800
Помидор	1 шт	300
Сушеная слива	10 шт	1700
Сырой картофель	1 шт	5000
Хурма	1 шт	3600

Изменено: 14.02.2019