Что такое саморегуляция: понятие, классификация и методы.

Если бы люди не имели чувств, были равнодушными, то не знали бы ни волнений и тревог, ни радости и счастья. Человек, желающий получить ответ на вопрос о том, как успокоиться, хочет избавиться от негативных переживаний, наполнив жизнь позитивом и гармонией.

Шаги на пути к спокойствию

Человек больше всего нервничает в ситуации неопределенности. В любой волнующей ситуации нужно разобраться. Как быстро успокоиться, если не понятно, что происходит? Знания придают человеку уверенности в происходящем.

Прояснить ситуацию – первый шаг к душевному спокойствию в конкретной обстановке.
Второй шаг заключается в использовании методов саморегуляции с целью успокоиться настолько, чтобы быстро и трезво размышлять в сложной ситуации.
Третий шаг – анализ происходящего и принятие решения о способе действия.

Если угроза, реально существующая или потенциально опасная, нужно уметь легко и быстро привести мысли и эмоции в порядок, чтобы принять меры по ликвидации опасности или уходу от нее.

К примеру, если человек заблудился в лесу, нужно не поддаваться панике и волнению, а сохранив трезвость ума, суметь быстро найти дорогу домой.

Если тревоги, волнения и опасения чрезмерные и необоснованные, нужны методы саморегуляции, позволяющие уравновесить психические процессы.

Большинство людей волнуются из-за пустяков. Для чрезмерно тревожных личностей волнения и негативные переживания – привычное занятие и образ жизни.

Например, люди волнуются и не могут себя успокоить на собеседовании при приеме на работу. Причина такого волнения – преувеличенная ценность события. Собеседование не является опасной для жизни ситуацией, человек просто сомневается в себе и боится произвести негативное впечатление. Волнение играет с ним злую шутку, не позволяет мыслить трезво, замедляет реакции, делает речь прерывистой и несвязной. В результате волнение и тревоги оправдывают себя.

Человеку нужно пользоваться методами саморегуляции в таких и других подобных ситуациях, когда значимость события преувеличена.

Методики и приемы саморегуляции

Как успокоиться и , не прибегая к приему медикаментов? Нужно воспользоваться методами самостоятельной регуляции психического состояния.

Саморегуляция – управление психоэмоциональным состоянием путем воздействия на сознание словами, мысленными образами, правильным дыханием, приведением в тонус и расслаблением мышц.

Саморегуляция призвана быстро успокоить, устранить эмоциональное напряжение и нормализовать эмоциональный фон.

Как успокоиться, не зная специальных техник саморегуляции? Организм и сознание обычно сами подсказывают как это нужно сделать.

Естественные приемы саморегуляции:

улыбка, смех;
переключение внимания на приятный объект;
поддержка близкого человека;
физическая разминка;
наблюдение за природой;
свежий воздух, солнечный свет;
чистая вода (умыться, принять душ, выпить воду);
прослушивание музыки;
пение, крик;
чтение;
рисование и другие.

Методики, формирующие умение управлять психологическим состоянием:

Правильное дыхание. Нужно сделать медленный и глубокий вдох, задержать дыхание и медленно, полностью выдохнуть, представляя как напряжение уходит.
Аутотренинг. В основе аутогенной тренировки лежит самовнушение. Человек осмысленно повторяет позитивные фразы много раз, пока не поверит в то, что говорит. Например: «Я сохраняю спокойствие, я спокоен».
Релаксация. Специальные релаксационные упражнения, массаж, йога. Расслабляя мышцы, можно уравновесить психику. Эффект достигается через чередование напряжения и расслабления мышц.
Визуализация. Методика предполагает воссоздание в воображении приятного воспоминания или картины, вызывающей позитивные эмоции. Такое состояние называется ресурсным. Окунувшись в него, человек ощущает позитивные чувства.

Упражнения для саморегуляции

Обрести спокойствие помогают специальные упражнения, направленные на регуляцию психического состояния в конкретной ситуации. Таких упражнений разработано множество, можно выбрать наиболее удобное в применении, быстрое и действенное.

Некоторые специальные упражнения и способы как быстро успокоиться:

Упражнение «Раскачивание»

В положении стоя или сидя нужно расслабить и откинуть голову назад так, чтобы было удобно, словно лежа на подушке. Закрыть глаза и начать слегка раскачиваться, с небольшой амплитудой из стороны в сторону, вперед-назад или по кругу. Нужно найти наиболее приятный ритм и темп.

Упражнение «Раскрытие»

В положении стоя нужно сделать несколько махов руками перед грудью в стороны, по кругу, вверх-вниз (классические упражнения для разминки). Прямые руки вытянуть вперед и расслабить, начать медленно разводить в стороны.

Если руки достаточно расслаблены, они станут расходиться, будто сами собой. Упражнение нужно повторять, пока не возникнет ощущение легкости. Разводя руки представлять, как расширяется восприятие жизни, раскрываются объятья навстречу позитиву.

Упражнение «Точка релаксации»

В положении стоя или сидя нужно расслабить плечи, руки свободно опустить. Начать медленное вращение головы по кругу. Когда найдется максимально удобное положение и захочется остановиться, нужно сделать это.

После отдыха в таком положении, продолжить вращательные движения. Вращая головой, представлять движение к гармонии, а в точке релаксации ощущать достижение этой цели.

Положительного эффекта можно добиться просто хорошо и быстро встряхнув кисти рук несколько раз, как будто стряхивая воду. Представить, что с кончиков пальцев слетает стресс и нервозность.

Чтобы и расслабить мышцы нужно попрыгать на месте, словно отряхиваясь от снега.

Упражнение «Солнечный зайчик»

Упражнение подходит и взрослым людям и детям. Оно приятное, игровое, веселое.

Занять удобное положение, сидя или полулежа, расслабить все мышцы. Закрыть глаза и представить себя на солнечной поляне, пляже, берегу реки или в другом приятном месте, где светит солнце. Представить, как ласковое солнышко согревает тело и вместе с солнечным светом организм насыщается спокойствием и счастьем.

Солнечный зайчик пробежал по губам и нарисовал улыбку, по лбу, расслабив брови и лоб, соскользнул на подбородок и расслабил челюсть. Солнечный луч бегает по телу и расслабляет все его части по очереди, дарит спокойствие, убирает волнение. Можно добавить звуки природы: плеск волн, пение птиц, шум листьев.

Продолжительность упражнений: от одной до пятнадцати минут. Выполнять их можно в комплексе, по несколько раз в день.

Простыми упражнениями можно вернуть ощущение радости жизни, уверенность в себе, успокоиться и прийти к душевому равновесию.

Переживания - неотъемлемая часть жизни

Можно ли все время избегать тревог и волнений или лучше научиться саморегуляции?

Суметь обрести спокойствие в сложной ситуации удается не каждому, но каждый может постараться это сделать.
Как положительные, так и отрицательные эмоции и чувства, волнения нужны людям для того, чтобы выжить. Они всегда естественны. Некоторые из них врожденные, другие приобретенные.
Проблему и трудности представляют негативные эмоции, чувства, мысли, волнения и тревоги, которые являются чрезмерными, необоснованными, патологическими.
Современная жизнь воспринимается организмом как непрерывный поток угроз, опасностей, волнений и стрессовых ситуаций. Чтобы сохранить душевное равновесие и здоровье, необходимо знать ответ на вопрос о том, как быстро успокоиться.
Глубина переживаний определяется особенностями личности. Ребенок учится нервничать, глядя на других. У тревожных родителей, дети вырастают тревожными личностями.
Чрезмерные переживания бывают вызваны неуверенностью в себе, усталостью, негативным опытом прошлого, превышением значимости событий и другими причинами.

Развитие ассертивности (внутреннего равновесия)

Человек нервничает, когда ощущает угрозу существованию. Физиологические реакции при сильном волнении призваны активировать скрытые резервы организма для борьбы с неприятностями. Сердце начинает биться быстрее, чтобы мышцы пришли в тонус, а кровь лучше циркулировала, снабжая мозг кислородом.

Когда человек сильно волнуется и не знает как себя успокоить, он либо ведет себя пассивно, растерянно и испуганно, либо агрессивно и несдержанно.

Эти стратегии являются неэффективными. Наиболее выгодная стратегия выживания в социуме – умение поддерживать внутренний баланс, при котором человек имеет собственное мнение, независимый взгляд на ситуацию, спокойное восприятие действительности.

Способность человека самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него называют ассертивностью.

Человек в ассертивном состоянии смотрит на жизнь спокойно, анализирует и принимает взвешенные решения, не поддается на манипуляции, использует приемы саморегуляции. Внутренняя позиция человека устойчива, он уверен в себе, уравновешен, сложная ситуация воспринимается им как подконтрольная.
Ассертивность предполагает умение быстро отстраниться от проблемы, легкость восприятия и малую степень безразличия. Нужно стать сторонним наблюдателем происходящего события, заинтересованным, но не вовлеченным.
Такое поведение может быть воспринято окружающими как бездушное и безразличное, но оно позволяет человеку сохранить внутреннее спокойствие и гармонию. Советы смотреть на жизнь проще и не принимать все близко к сердцу подразумевают развитие ассертивности.
Методы саморегуляции имеют целью развитие ассертивности как умения быстро пресечь волнения, взглянуть на себя со стороны, дать объективную оценку происходящему и принять разумное решение.

Пребывание в негативном эмоциональном состоянии разрушительно действует на организм, люди с древности ищут способы контроля психического состояния. Методы саморегуляции эмоциональных состояний активно изучаются, сегодня разработан ряд приемов, позволяющих управлять стрессом. Саморегуляция это система определенных действий, направленных на управление своей психикой. Техники регуляции дают возможность осознанно управлять своим поведением.

Подходы в психологии

В отечественной психологии определение эмоциональной регуляции встречается в следующих контекстах:

саморегуляция личности;
регуляция поведения;
психическая саморегуляция;
саморегулирование состояний.

Механизм саморегуляции и регуляции эмоциональных состояний рассматривал Ф.Б. Березин. В его работах регуляция организма связана с психической адаптацией. Березин утверждает, что тревоге и стрессу противостоят психологические защиты. Проведенные исследования привели Березина к выводу, что существуют индивидуальные характеристики личности, именно они помогают успешно адаптироваться к стрессу. Это уровень нервно-психической устойчивости, самооценка, эмоциональное реагирование в конфликтах и другие.

Известен подход Р.М. Грановской. Она делит все способы эмоциональной регуляции на три группы:

Ликвидация проблемы.
Снижение интенсивности влияния проблемы путем изменения точки зрения.
Облегчение воздействия негативной ситуации с помощью ряда методов.

Регулировать состояние Р.М. Грановская предлагает с помощью ослабления мотивации. К примеру, снизить эмоциональную напряженность при достижении цели можно, концентрируясь не на конечном результате, а на тактических приемах.

Общие принципы

Ряд психических состояний приводит к дезорганизации, поэтому их нужно регулировать. Существует два способа:

Использование воздействия на психику извне.
Самовнушение.

Понятие саморегуляции относится ко второму пункту, то есть человек помогает себе самостоятельно справиться с напряженной ситуацией. Приемы психологической саморегуляции предполагают волевое участие, имеет значение личность человека.

Психическая саморегуляция – управление эмоциональным состоянием путем воздействия на самого себя с помощью слов, образов, мышечного тонуса, изменения дыхания.

Психологическая саморегуляция позволяет устранить , ослабить признаки утомления, повысить психофизиологическую реактивность.

Современное самоуправление состоянием является своеобразным психогигиеническим методом, повышающим ресурсы организма.

Классификация

В психологии существует несколько подходов к классификации самоуправления состоянием. Л.П. Гримак выделил следующие уровни саморегуляции:

мотивационный;
индивидуально-личностный;
информационно-энергетический;
эмоционально-волевой.

Мотивационный уровень

Любые механизмы саморегуляции начинаются с мотивации. Регуляция и саморегуляция психических состояний тесно связаны с мотивацией достижения. Мотивация - это то, что движет человеком, а психическая саморегуляция - способность удерживать нужный уровень активности.

Индивидуально-личностный уровень

Уровень мобилизуется, когда необходимо «переделывать» самого себя, свои установки и личностные ценности.

Качества, способствующие регуляции:

ответственность;
самокритичность;
целеустремленность;
сила воли.

Информационно-энергетический уровень

Уровень обеспечивает нужную степень энергетической мобилизации для оптимальной работы психики. Виды саморегуляции на уровне:

Катарсис. Потрясение от просмотра произведений искусства освобождает от отрицательных мыслей.
Реакция «отреагирования». Усиление психической и двигательной активности.
Ритуальные действия. Ритуал призван настроить человека на хороший исход события, эмоционально подкрепить.

Эмоционально-волевой уровень

Волевая саморегуляция дает возможность владеть своими чувствами, способностью сознательно поддерживать свое самочувствие в экстремальных ситуациях.

Эмоциональная саморегуляция делится на две формы:

произвольная (осознаваемая);
непроизвольная (неосознаваемая).

Непроизвольная регуляция позволяет убирать стресс и тревогу интуитивно. Осознаваемая регуляция связана с целевой деятельностью, человек применяет специальные методы для восстановления эмоциональных сил.

Какие методы используют

Методы психической саморегуляции использовали еще в древности, к примеру, техника самовнушения вошла в историю как практика индийских йогов.

Известные способы саморегуляции эмоционального состояния:

самовнушение;
аутогенная тренировка;
десенсибилизация;
медитация;
реактивная релаксация.

Релаксация

Техника релаксации бывает произвольной (расслабление при отходе в сон) и произвольной. Произвольная техника вызывается путем принятия расслабленной позы, представления состояний, соответствующих покою. Навыки саморегуляции с помощью позволяют выполнить ряд задач:

снятие мышечных зажимов;
восстановление энергетического баланса организма;
избавление от последствий негативного межличностного общения, восстановление душевных сил;
оздоровление организма.

Аутогенная тренировка

Приемы эмоциональной саморегуляции с помощью аутотренинга предложены немецким врачом Шульцем. Аутогенная тренировка - это самовнушение, приемы усваиваются в ходе систематических упражнений.

Овладеть техникой может большинство людей, под влиянием тренировки нормализуется эмоциональная сфера, уходит стресс, усиливаются волевые возможности.

Примеры саморегуляции с помощью аутогенно тренировки:

Упражнение направлено на овладение ритма дыхания. Предварительно вызывается ощущение тепла, тяжести, внушается, что сердце бьется легко и ровно. После подготовки происходит внушение: «Дышу совершенно спокойно», «Я спокоен». Фразы повторяют 5-6 раз.
Расслабление мышц вызывается ощущением тяжести, наполнение кровью капилляров кожного покрова - ощущением тепла.

Десенсибилизация

Методы психологической саморегуляции с помощью десенсибилизации позволяют уменьшить страх и тревогу при пугающих ситуациях. Это может быть страх высоты, полета или воспоминания о пережитых травмирующих событиях.

Привычные приемы регуляции - это устранение тревоги через расслабление. Погрузившись в состояние полного покоя человек представляет тревожные ситуации. Необходимо чередовать приближение и отдаление от источника напряжения.

Эффективный прием - работа с дыханием. Удерживая свободное дыхание при встрече с тревожной ситуацией можно возвратить себе свободу действий.

Принципы саморегуляции с использованием десенсибилизации - это устранение тревоги через позитивный настрой. Примером здесь может послужить, когда ребенок поет бодрую песню о том, как лев слопал человека. Звучание и тон речи устраняют страх. (Песня из фильма «Мери Поппинс, до свидания»). Общее веселое настроение ликвидирует стресс. В этом фильме можно найти эффективные методы саморегуляции и снятия психоэмоционального напряжения у детей.

Медитация

Основы саморегуляции заложены в медитации. Процесс медитации позволяет полноценно отдохнуть и снять усталость. Достаточно 15-20 минут в день. Существует два вида медитации:

Глубокое размышление (медитация на что-то).
Медитативное состояние.

Действие медитации благоприятно для здоровья, она может снизить симптомы физических заболеваний, оказывает благоприятное влияние на физиологию. После практики улучшается обмен веществ, частота дыхания.
Видео: вебинар «Что такое саморегуляция и зачем она нужна?».

Методы естественной регуляции

Методы психической саморегуляции бывают не только сознательные, но и естественные. К ним относятся:

прогулки в лесу;
посещение культурных мероприятий;
классическая музыка;
позитивная коммуникация с интересными людьми;
физическая разрядка, к примеру, интенсивная тренировка;
написание записи в дневник с подробным изложением ситуации, вызвавшей эмоциональнее напряжение;
литературные вечера.

Естественная регуляция позволяет предотвратить нервно-эмоциональные срывы, уменьшить переутомление.

Некоторые основные естественные приемы психической регуляции человек использует интуитивно. Это длительный сон, общение с природой, вкусная еда, баня, массаж, сауна, танцы или любимая музыка.

Многие из способов люди применяют бессознательно. Специалисты советуют переходить от спонтанного применения к сознательному управлению своим состоянием.

Чтобы избежать нервных срывов, стоит использовать методы регуляции. Самоуправление своим состоянием может стать профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и условием спокойного самочувствия. Главный совет – регулярное применение.

Видео: вебинар психолога Нины Рубштейн «Зависимость, контрзависимость и саморегуляция».

«Держи себя в руках», – говорим мы сами себе или кому-то, что чаще трактуется как «терпи». Так ли это на деле? Можно ли держать себя в руках без вреда для здоровья? Можно ли отстраниться от проблем, изменить свое отношение к ним, научиться управлять своими ? Да. Саморегуляция – способность управлять своими эмоциями и психикой в стрессовой ситуации.

Саморегуляция подразумевает оценку ситуации и корректировку активности самой личностью, а соответственно и корректировку результатов . Саморегуляция бывает произвольной и непроизвольной.

Произвольная подразумевает сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели. Осознанная саморегуляция позволяет человеку развивать индивидуальность и субъектность своей деятельности, то есть жизни.
Непроизвольная направлена на выживание. Это подсознательные механизмы защиты.

В норме саморегуляция развивается и формируется вместе с личностным взрослением человека. Но если личность не развивается, человек не учится ответственности, не развивается , то и саморегуляция, как правило, страдает. Развитие саморегуляции = .

В зрелости благодаря саморегуляции эмоции подчинены интеллекту, но в старости баланс снова смещается в сторону эмоций. Это вызвано естественным старческим ухудшением интеллекта. В психологическом плане старики и дети во многом похожи.

На саморегуляцию, то есть выбор оптимальной реализации личностной активности влияют:

особенности личности;
внешние условия среды;
цели деятельности;
специфика взаимоотношений человека и окружающей его действительности.

Человеческая деятельность невозможна без цели, но это в свою очередь невозможно без саморегуляции.

Таким образом, саморегуляция – это умение справляться с чувствами социально приемлемыми способами, принятие норм поведения, уважение свободы другого человека, сохранение безопасности. В нашей теме особый интерес представляет сознательная регуляция психики и эмоций.

Теории саморегуляции

Системно-деятельностная теория

Автор Л. Г. Дикая. В рамках данной концепции саморегуляция рассматривается одновременно как деятельность и как система. Саморегуляция функциональных состояний – деятельность, которая связана с адаптацией и профессиональной сферой человека.

Как система саморегуляция рассматривается в контексте перехода человека от бессознательных к осознанным, а позже доведенным до автоматизма формам. Дикая выделила 4 уровня саморегуляции.

Непроизвольный уровень

Регуляция основана на неспецифической активности, процессах возбуждения и торможения в психике. Человек не контролирует эти реакции. Их продолжительность не велика.

Произвольный уровень

Подключаются эмоции, необходимость саморегуляции возникает в тяжелых ситуациях усталости, стресса. Это полуосознаваемые способы:

задержка дыхания;
повышение двигательной и речевой активности;
напряжение мышц;
неконтролируемые эмоции и жесты.

Человек пытается пробудить себя, как правило, автоматически, многие изменения он даже не замечает.

Сознательная регуляция

Человек осознает не только сам дискомфорт, усталость, напряжение, но и может обозначить уровень нежелательного состояния. Тогда человек и решает, что с помощью каких-то методов влияния на эмоциональную и когнитивную сферу ему нужно изменить свое состояние. Речь идет:

о воле,
самоконтроле,
аутотренинге,
психофизических упражнениях.

То есть всем том, что представляет для нас с вами интерес в рамках данной статьи.

Осознаваемый и целенаправленный уровень

Человек понимает, что дальше так продолжаться не может и нужно выбирать между деятельностью и саморегуляцией, то есть устранением дискомфорта. Происходит расстановка приоритетов, оценка мотивов и потребностей. В итоге личность принимает решение временно приостановить деятельность и наладить свое состояние, а если это невозможно, продолжить деятельность в дискомфорте, или совместить саморегуляцию и деятельность. В работу включается:

самовнушение,
самоприказ,
самоубеждение,
самоанализ,
самопрограммирование.

Происходят не только когнитивные, но и личностные изменения.

Системно-функциональная теория

Автор А. О. Прохоров. Саморегуляция рассматривается как переход от одного психического состояния к другому, который связан с рефлексией имеющегося состояние и представлениями о новом, желаемом состоянии. В результате осознанного образа активизируются соответствующие мотивы, личностные смыслы и самоконтроль.

Человек использует сознательные методы саморегуляции для достижения представляемого образа состояний. Как правило, используется несколько приемов и средств. Для достижения главной цели (состояния) человек проходит несколько промежуточных переходных состояний.
Постепенно складывается функциональная структура саморегуляции личности, то есть привычные осознанные способы реагирования на проблемные ситуации для поддержания максимального уровня жизнедеятельности.

Саморегуляция – переход от одного состояния к другому за счет внутреннего переключения работы и связи психических свойств.

На успешность саморегуляции влияет степень осознанности состояния, сформированность и адекватность желаемого образа, реалистичность ощущений и восприятий в отношении деятельности. Описать и понять актуальное состояние позволяют:

телесные ощущения;
дыхание;
восприятие пространства и времени;
воспоминания;
воображение;
чувства;
мысли.

Функция саморегуляции

Саморегуляция изменяет психическую активность, за счет чего личность достигает гармонии и равновесия состояний.

Это позволяет нам:

сдерживать себя в ;
рационально мыслить при стрессе или кризисе;
восстанавливать силы;
противостоять невзгодам жизни.

Компоненты и уровни саморегуляции

Саморегуляция включает 2 элемента:

Самообладание. Иногда это необходимость отказаться от чего-то приятного или желанного ради других целей. Зачатки самообладания появляются уже в 2 года.
Второй элемент – согласие. Мы соглашаемся с тем, что можно делать, а чего нельзя. После 7 лет в норме человек уже имеет сформированное согласие.

Для развития осознанной саморегуляции важно наличие таких личностных черт:

ответственность,
настойчивость,
гибкость,
надежность,
самостоятельность.

Саморегуляция тесно связана с волей личности. Для управления своим поведением и психикой человеку нужно выстраивать новые мотивы и побуждения.

Поэтому в саморегуляции можно выделить 2 уровня: операционно-технический и мотивационный.

Первый подразумевает сознательную организацию действия с помощью имеющихся средств.
Второй уровень отвечает за организацию направленности всей деятельности с помощью сознательного управления эмоциями и потребностями личности.

Механизм саморегуляции – жизненный выбор. Включается он тогда, когда изменять нужно не обстоятельства, а самого себя.

Самосознание (осведомленность личности о своих особенностях) – основа саморегуляции. Ценности, Я-концепция, самооценка и уровень притязаний – исходные условия работы механизма саморегуляции.

Немалую роль в развитии саморегуляции играют психические особенности и свойства темперамента и характера. Но без мотива и личностного смысла это не работает. Осознанная регуляция всегда личностно значима.

Особенности саморегуляции по полу

Женщины больше мужчин подвержены страхам, раздражению, волнению, утомлению. Мужчинам же свойственнее переживать одиночество, апатию и депрессию.

Отличаются и способы саморегуляции, используемые мужчинами и женщинами. Мужской арсенал методов гораздо шире женского. Разница в саморегуляции полов обусловлена несколькими факторами:

исторически сложившаяся дифференциация социальных ролей;
различия в воспитании девочек и мальчиков;
специфика труда;
культурные гендерные стереотипы.

Но самое большое влияние оказывает разница в психофизиологии мужчин и женщин.

Женские способы саморегуляции в большей мере носят социальный характер, а мужские – биологический. Направленность мужской саморегуляции имеет внутренний характер (направлена вовнутрь), женской – внешний (направлена извне).

Кроме пола особенности саморегуляции связаны с возрастом, психическим и личностным развитием человека.

Становление саморегуляции

Попытки осознанного использования методов саморегуляции начинаются с трехлетнего возраста – момента, когда ребенок впервые понимает свое «Я».

Но все-таки в 3-4 года преобладают непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции. На 7 непроизвольных приходится одна произвольная.
В 4-5 лет дети через игру учатся эмоциональному контролю. На 4 непроизвольных метода саморегуляции приходится один произвольный.
В 5-6 лет пропорции выравниваются (один к одному). Дети активно используют развивающееся у них воображение, мышление, память, речь.
В 6-7 лет уже можно говорить о самоконтроле и самокоррекции. Пропорции снова меняются: на 3 произвольных метода приходится один непроизвольный.
Далее дети совершенствуют свои методы, усваивая их от взрослых.
От 20 до 40 лет выбор методов саморегуляции напрямую зависит от деятельности человека. Но чаще всего используются сознательные волевые методы (самоприказ, переключение внимания) и общение как форма психотерапии.
В 40-60 лет манипуляции с вниманием еще сохраняются, но постепенно их вытесняет пассивный отдых, размышления и библиотерапия.
В возрасте от 60 лет преобладает общение, пассивная разрядка, размышление-осмысление.

Становление системы саморегуляции во многом зависит от социальной ситуации развития и ведущей деятельности возраста. Но и это далеко не все. Чем выше мотивация человека, тем сильнее развита его система саморегуляции, тем больше она способна компенсировать нежелательные особенности , и , мешающие достижению цели.

Саморегуляцию можно не только развивать, но и измерять. Существует множество диагностических психологических опросников. Например, базовый опросник В. И. Моросановой.

В итоге усвоения искусства саморегуляции каждый человек выписывает собственный рецепт «успокоина», который в психологии называется функциональным комплексом. Это действия, или блоки, которые человек должен выполнить, чтобы нормализовать свое состояние. Например, такой комплекс: глубоко подышать, послушать музыку в одиночестве, погулять.

Можем ли мы на 100% управлять своим мозгом? Узнайте из видео.

Управляешь собой – управляешь своей жизнью! Эта непреложная истина, которая актуальна в наше время, как никогда раньше, ведь современный мир – это не только мир высоких скоростей и огромного количества дел и забот, но ещё и мир стрессов и эмоциональной нестабильности, в котором даже самый спокойный человек может легко выйти из себя.

Что такое психическая саморегуляция?

Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (), мысленных образов () и управления дыханием и тонусом мышц (). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях, и всегда производят должный эффект.

Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:

Активация, связанная с повышением психофизиологической активности
Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления
Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости

Вообще, имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых:

Музыка
Танцы
Движение
Массаж
Взаимодействие с природой и животными

Однако данные средства не могут быть использованы во многих ситуациях, к примеру, во время работы, когда человек чувствует, что утомился, и наблюдает напряжение своего психического состояния.

Но именно своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.

По этой причине, самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются:

Выражение комплиментов, похвалы и т.п.
Вдыхание свежего воздуха
Реальное или представляемое купание в лучах солнца
на приятных вещах, фотографиях и цветах
Созерцание пейзажей и панорам
Мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения
Размышления о приятном и хорошем
Юмор, улыбка, смех и т.п.

Но, помимо естественных, существуют особые способы саморегуляции, которые в некоторых случаях называют ещё самовоздействием. Именно о них и пойдёт речь далее.

Способы самовоздействия

Итак, способы самовоздействия можно разделить на:

Связанные со словесным воздействием
Связанные с движением
Связанные с дыханием

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Способы , связанные со словесным воздействием

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!