Согласно уверениям диетологов, одним из лучших средств снижения и поддержания веса являются именно регулярные завтраки.

Мы отобрали 35 самых лучших рецептов - вкусных и питательных завтраков.

Рецепты завтраков

Завтрак и обед - самые калорийные трапезы. Поэтому старайтесь сделать их разнообразными, калорийными и полезными.

Существует множество вариантов завтраков для тех, кто следит за своей фигурой. Завтракая кофе с круассаном, ты можешь выглядеть гламурно, но вряд ли станешь стройной и здоровой. Не спорю - это красиво, достаточно вспомнить Одри Хепберн в "Завтраке у Тиффани".

Завтрак - это не шведский стол, не английски порридж (каша), а целый арсенал полезных и вкусных блюд, из которых ты можешь себе выбрать полюбившиеся варианты или время от времени готовить что-то оригинальное.

Рецепты для завтрака на основе злаков

КАША ПШЕННАЯ

Возьмите 1 стакан пшена, 500 мл молока, 1 ст. л. сливочного масла, сахар, соль по вкусу. Варить 30 мин на медленном огне, помешивая. В конце варки добавить сливочное масло, соль, сахар. Подавать с джемом, вареньем, медом.

ГРЕНКИ

Возьмите хлеб с отрубями (цельнозерновый), порежьте на кусочки (форма по вашему желанию). В глубокой миске смешайте яйца, молоко, соль. Пропитайте хлеб в этой смеси и обжарьте на сковородке.

ХЛЕБЦЫ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

Поджарьте в тостере 2 зерновых хлебца. Намажьте на каждый из них по 1/2 ст. л. арахисового масла. Можно долго растягивать удовольствие, завтракая хлебцами с арахисовым маслом. Поскольку это масло обладает невероятным вкусом и ароматом.

РИС С КОПЧЕНОЙ РЫБОЙ

В викторианское время в Англии принято было подавать на завтрак kedgeree - рис с копченой рыбой и яйцом. Если подготовиться с вечера - очень быстрый воскресный завтрак.

ОВСЯНКА С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

Приготовьте овсянку, добавьте нарезанный кусочками 1 средний банан. Сверху полейте 1 ст. л. растопленного арахисового масла. Очень вкусно, а главное - быстро.

МЮСЛИ

Возьмите мюсли, залейте сливками (обычным или соевым молоком).

ГРЕЧКА

Заварите гречку крутым кипятком в термосе, оставьте на ночь. Утром - теплый и полезный завтрак готов!

Рецепты для завтрака на основе яиц

САНДВИЧ С ЯИЧНИЦЕЙ

Взболтайте 2 яйца, добавьте 1 ч. л. красного молотого перца. Поджарьте на сковороде. Разрежьте булочку на 2 части, подрумяньте срезы. Выложите яичницу между половинками. Этот быстрый в приготовлении сандвич является хорошим источником протеинов.

ОМЛЕТ С БЕКОНОМ

Взболтайте 4 яичных белка, добавьте 50 г тертого сыра и 1 кусочек бекона. Поджарьте на сковороде. После такой трапезы вы долго будете чувствовать себя сытой.

РУЛЕТИКИ С ЯЙЦОМ И КУРИЦЕЙ

Приготовьте из 2 яичных белков яичницу. Готовую куриную грудку нарежьте полосками. Выложите все на лист лаваша, добавьте порезанный помидор и сверните в трубочку. Это блюдо низкокалорийно и вместе с тем питательно.

ЯЙЦА, СВАРЕННЫЕ ВСМЯТКУ

Яйца, сваренные всмятку можно кушать с тостами, порезанными на полоски 1 см. Тосты можно макать в желток.

ОМЛЕТ НА ПОДСТИЛКЕ ИЗ СЫРА (В ДУХОВКЕ)

На дно противня или глубокой сковороды выложить порезанный кусочками сыр так, чтобы закрыть дно. На него положить порезанные кружочками помидоры. Взбить яйца с молоком и этой смесью залить предыдущие ингредиенты.

Затем поставить в духовку. Получается воздушный омлет с сырным "коржиком" внизу и сочными помидорами внутри. Очень вкусно!

РУЛЕТЫ С ОМЛЕТОМ

Очень вкусный и питательный завтрак. Приготовьте тонкий омлет из 1-2 яиц и молока. А затем заверните его в лаваш. Можно добавить еще в качестве начинки любые слегка тушеный овощи.

Такой рецепт понравится мужчине.

Рецепты для завтрака в микроволновке

УТРЕННИЙ САНДВИЧ

Разогрейте в микроволновой печи булочку для гамбургера, разрежьте ее на 2 части. На одну половинку положите кусочек мягкого сыра, посыпьте рубленой зеленью, полейте соусом или растительным маслом и накройте другой половинкой. Такой сандвич можно взять с собой на работу - это отличная альтернатива сандвичу из Мака.

ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО С КОРИЦЕЙ

Добавьте к мелко нарезанному или натертому яблоку мюсли и немного корицы. Поставьте на 2 минуты в микроволновую печь - и завтрак готов! Это блюдо очень полезно для здоровья, а корица придает ему особый пряный аромат.

ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ СО ШПИНАТОМ

Возьмите 3 яичных белка, добавьте к ним 1/2 стакана размороженного шпината, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте в микроволновой печи 2 минуты. Если на гарнир подать отварной картофель, то завтрак получится более сытным.

БУЛОЧКА С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ

Положите между половинками зерновой булочки 2 кусочка помидора и 50 г нежирного сыра. Готовьте в микроволновой печи, пока сыр не расплавится. Такое блюдо готовится в считанные секунды и сочетает зерновые, молочные продукты и овощи.

Рецепты для завтрака при помощи волшебного блендера

СОЕВЫЙ ШЕЙК

В блендере смешайте до образования однородной смеси 1 стакан свежевыжатого апельсинового или ананасового сока, 100 г сыра тофу и 1/2 стакана свежих фруктов. После утренней зарядки такой завтрак просто великолепен!

ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВЫЙ ШЕЙК

Смешайте в блендере 100 г нежирного ванильного йогурта, 1/2 стакана свежих фруктов, 1/2 стакана апельсинового сока, 2 ст. л. пророщенной пшеницы и 1/2 стакана колотого льда. Чтобы коктейль получился более сладким, можно добавить чуть-чуть меда или сиропа.

МОЛОЧНО-ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ

Взбейте в блендере 1 стакан порезанных на мелкие кусочки свежих фруктов и/или ягод, 2 стакана нежирного молока, 100 г ванильного пудинга и 1 стакан колотого льда. Разлейте коктейль по 4 креманкам и сразу же подавайте. Углеводы, белки и клетчатка отлично утолят голод и обеспечат вас энергией на полдня.

Рецепты для фруктового завтрака

БАНАНЫ С ОРЕХАМИ

Порежьте бананы кружочками и добавьте молотый или измельченный фундук, заправьте сладким сиропом или "соком" из варенья.

ФРУКТОВЫЙ САЛАТ

Лично для меня этот завтрак не подойдет. Я останусь голодной. Но если вы предпочитаете делить завтрак на 2 трапезы, так же как и французы, то смело делайте фруктовый салат. Ингредиенты на ваше усмотрение.

Рецепты для простого и быстрого завтрака

ОВСЯНКА, ФРУКТЫ И СОЕВОЕ МОЛОКО

Приготовьте овсяные хлопья в микроволновке, добавьте к ним ягоды и налейте себе стакан соевого молока. Отличный вариант для тех, кто всегда спешит.

ЙОГУРТ С ЯБЛОЧНЫМ СОКОМ И ХЛОПЬЯМИ

Смешайте в миске 1/2 стакана яблочного сока, 1/2 стакана ванильного йогурта, 1 ч. л. сахара и щепотку корицы. Поставьте на ночь в холодильник. Перед подачей на стол добавьте 2 ст. л. готовых к употреблению овсяных
хлопьев. Если готовить еду вечером, то можно сэкономить уйму времени утром.

ХЛЕБЦЫ С ЙОГУРТОМ И КЛУБНИКОЙ

Намажьте хлебцы йогуртом или взбитым творогом, а сверху положите клубнички.

ТВОРОГ С ДЫНЕЙ

В половинку небольшой дыни выложите 1 стакан творога. Сверху насыпьте немного очищенных семян подсолнечника и полейте медом. Лучший выбор для тех, кто не может с утра есть тяжелую пищу.

РУЛЕТ С ЯБЛОКАМИ

Выложите на лист лаваша мелко нарезанную половинку яблока, 2 тонких кусочка сыра, посыпьте 1/2 ч. л. сахара и щепоткой корицы. Заверните в рулет. Готовьте в микроволновой печи 30 секунд. Можно заменить сахар и корицу кусочками мяса.

ОВОЩНЫЕ ОЛАДЬИ

Вы можете приготовить овощные оладьи, добавив в них тертую морковь, картофель, тыкву или кабачки.

Рецепты на основе творога

ТВОРОЖНАЯ СМЕСЬ С ЗЕЛЕНЬЮ

Мягкий творог из пачки смешать с порезанной зеленью, а затеи намазать на тосты.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА

Возьмите 2 пачки творога, 4 ст. л. без верха сахара, 2 яйца, ст. л. манки. Смешать все ингридиенты, положить в смазанную маслом посуду для микроволновой печи, запекать на обычном режиме 10 мин. Еще 10 минут не вынимать из печки - до полной готовности. Хочу взять этот рецепт себе на заметку!

ТВОРОГ СО СМЕТАНОЙ И С СУХОФРУКТАМИ

Этот рецепт завтрака очень быстр и универсален. Пусть у вас дома всегда будет под рукой творог, сухофрукты, орехи, джем и замороженные ягоды. Вкус этого блюда будет варьироваться в зависимости от наполнения.

СЫРНИКИ

Сырники делаются очень быстро. Я их просто обожаю и иногда позволяю себе этот поджаренный рецепт. Возьмите для них 250 грамм творога, 1-2 яйца, сахар, соль и 0,5 стакана муки. Смешайте в глубокой миске творог с яйцами, солью и сахаром (можно добавить разрыхлитель), а затем подсыпайте муку и продолжайте перемешивать.

Смоченной в воде столовой ложкой набрать творожную массу, обвалять со всех сторон в муке и сформировать круглый или овальный биточек.Поджарить на сковороде с двух сторон. Подавать с ягодами, сметаной.

Можно еще вложить в сырники кусочки сыра: он расплавиться внутри - очень вкусно!

Рецепты для воскресного завтрака

В воскресный день можно приготовить что-то новенькое. Эти блюда занимают больше времени, но результат того стоит.

КАРТОФЕЛЬ С ЯЙЦОМ

Смешайте кусочки бекона с измельченным зеленым луком, поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Добавьте 1 нарезанную отварную картофелину и готовьте еще 3-5 минут. Посолите, поперчите, залейте яйцом и запекайте 1,5 минуты. Посыпьте 1 ст. л. тертого сыра чеддер. Подавайте с дольками апельсина. Добавив еще 1 яйцо и побольше бекона, вы получите замечательный ужин.

ОСТРЫЙ ОМЛЕТ С СЫРОМ

Смешайте 2 яйца с 1/4 стакана соуса чили. Вылейте смесь на смазанную растительным маслом сковороду, посыпьте 2 ст. л. тертого сыра. Жарьте в течение 5 минут. Подавайте с салатом из помидоров. Благодаря сыру омлет становится очень сытным, а чили придает ему остроту.

БЛИНЧИКИ ИЗ ОВСЯНЫХ ОТРУБЕЙ С ЯГОДАМИ

Этот рецепт завтрака очень полезен. Замесите тесто для блинов, но вместо пшеничной муки используйте овсяную. Добавьте 1 стакан голубики либо других свежих или замороженных ягод. Готовьте на сковороде с небольшим количеством масла. Подавайте к столу с кусочками дыни. Оставшееся тесто уберите в холодильник и приготовьте блинчики на следующее утро.

Завтрак для стройняшки - что я не приемлю?

Сосиски, колбасу, банальные бутерброды (хотя в детстве таки и питались), глазированные сырки, чудо-йогурты, хрустящие хлопья (всякие подушечки) и т.п. ...

Фото-идеи - рецепты для завтрака

Правильный завтрак – основа каждого дня, ведь без утренних приемов пищи невозможно получить необходимую энергию для полноценной деятельности организма. Часто правильный рацион питания, а вместе с ним и процесс снижения веса ассоциируется обычно с однообразными и не слишком аппетитными блюдами. Но завтрак можно сделать разнообразным, вкусным, интересным, и одновременно питательным и полезным, если подобрать подходящие напитки и продукты, и уметь их оригинально приготовить.

Что нужно есть на завтрак

Завтрак называют самым главным приемом пищи. Именно правильное питание в утренние часы насыщает мозг глюкозой, регулирует процесс метаболизма в организме, придает сил на весь день.

Если утром не есть, то со временем появится чувство усталости, апатии, раздражительности, организм начнет требовать недобранные калории во время обеда и ужина. Как результат: появление лишних килограмм, риск возникновения инсультов и инфарктов, появление сахарного диабета, снижение физической и умственной активности.

Поэтому полноценный полезный завтрак должен включать продукты, которые обеспечивают организм витаминами, белками, углеводами и клетчаткой. В то же время в питании должны присутствовать продукты, легко усваиваемые организмом – общая калорийность завтрака должна быть не более 40% всего дневного рациона (от 350 до 520 ккал).

В завтрак обязательно нужно включать сложные углеводы, дополняемые клетчаткой, белком и растительными жирами.

Предпочтительней в первый прием пищи кушать следующие продукты:

• Яйца;
• Чай или натуральный кофе;
• Постное мясо птицы;
• Гречку или овсянку;
• Масло оливковое или растительное;
• Мюсли или отруби;
• Свежие фрукты.

Но не любой завтрак приносит пользу для здоровья. Существует список продуктов, не рекомендованных к пище в утренние часы:

• Сладости (сюда относятся и сладкие каши);
• Сдоба и выпечка (пончики, блинчики, оладьи, пирожки, др.);
• Жирная и копченая пища (колбасы, сосиски, бекон);
• Сухие завтраки;
• Творожная масса и молоко;
• Цитрусовые и бананы.

При выборе правильного завтрака нужно также учитывать общее состояние организма человека. Например, при повышенной кислотности или гастритах нельзя есть натощак свежие фрукты либо приготовленные из них фреши.

Пищевая ценность и калорийность завтрака и его варианты подбирается индивидуально: легкий завтрак с углеводами следует кушать людям умственного труда, белковый и калорийный – тем, кто занимается физическим трудом.

Завтракаем углеводами

Идеальный вариант «углеводного» завтрака при правильном питании – каши из злаков либо мюсли. Рацион можно разнообразить орехами, фруктами или натуральными соками.

Что можно есть:

• Овсяная каша . Самый полезный и популярный выбор при правильном питании. В кашу можно добавлять сухофрукты, орехи, бананы, фрукты, ягоды из варенья.
• Мюсли. Заливать мюсли можно нежирным йогуртом или сливками.
• Овсяные блинчики. Блинчики готовятся из овсяных хлопьев с добавлением замороженных ягод, меда, джема.
• Бутерброды : с сыром, овощами, нежирным мясом. Варианты: хлеб + огурец + куриное филе +листья салата, хлеб + сыр + помидор, хлеб + тунец + огурец.
• Гренки. Во взбитое яйцо с молоком окунуть хлеб, слегка поджарить на сковороде.
• Лаваш с овощами или фруктами . Первый вариант можно делать с добавлением мяса, второй дополнить корицей, медом или сыром.
• Гречневая каша. Этот полезный и вкусный продукт улучшает пищеварение, обеспечивает стрессоустойчивость, придает силы. Как и овсянку, гречку можно заправлять фруктами или орехами. На завтрак можно готовить и другие каши (перловую, ячневую, пшенную). Главное условие – кашу нельзя есть с мясом или рыбой. Если каша несладкая, лучше скушать ее с овощным салатом.

Можно на завтрак при правильном питании есть и мясо, хотя лучше этот вариант оставить для ужина и обеда. Готовить нужно только постное мясо: индейку, курицу, телятину, кролика. Употреблять мясные продукты лучше со свежими или приготовленными на пару овощами.

Завтракаем белками

На завтрак белки нужны спортсменам и людям, занятым тяжелым физическим трудом. Отличный источник белка традиционный английский завтрак – яйца, мясо и овощи. Но такое сочетание несколько тяжеловато, поэтому предлагаем наши варианты полезного «белкового» завтрака.

Что можно есть:

• Яйца. Самый простой и полезный рецепт: вареные яйца с овощным салатом. Также можно приготовить омлет: с сыром, овощами, гренками. Из омлета можно приготовить рулеты, в которые завернуть овощи или небольшие кусочки куриного филе.
• Бутерброды. С яичницей: на сковороде пожарить глазунью, выложить ее между двумя тостами. Можно есть с овощами или зеленью. С сыром: на цельнозерновой хлебец выложить сыр и белый виноград.
• Мягкий творог. Полезный вариант завтрака: бутерброды (творог смешать с зеленью, намазать на бутерброды), творог с сухофруктами и медом, творожная запеканка.

Любой из предложенных вариантов можно дополнить и разнообразить добавлением фруктов, овощей, меда, джема, ягод.

Витамины и клетчатка

Клетчатку и витамины мы получаем из свежих фруктов и овощей, из которых можно приготовить оригинальный и полезный завтрак:

• Яблоки. Яблоки можно запечь в духовке (микроволновке) с медом или небольшим количеством сахара, с корицей или с мюсли.
• Овощные оладьи . Тяжелые для желудка в утренние часы оладьи из теста можно заменить на оладушки из кабачков, тыквы, моркови.
• Фруктовый салат. Его можно приготовить из любых сезонных фруктов и заправлять нежирным йогуртом или медом. Салат богат витаминами, но насытится им вряд ли удастся, поэтому есть его лучше с кашей или тостами.
• Смузи. Это пюре, приготовленное в блендере из овощей, фруктов или ягод. Его можно разбавлять йогуртом или обычной водой, если пюре получается слишком густое.

Полезный завтрак можно разнообразить различными фруктовыми коктейлями, приготовленными на основе нежирного йогурта, фруктов, овсяных хлопьев.

Что пить завтрак

Натощак, примерно за 30-60 минут до еды, следует выпить стакан теплой воды. Во время завтрака следует отдать предпочтение:

• Свежевыжатым сокам (если нет противопоказаний к употреблению).
• Зеленому чаю – выводит шлаки и токсины, улучшает метаболизм.
• Черному некрепкому чаю.
• Натуральному кофе без добавок.

Если человек не привык есть по утрам, нужно приучать свой организм к завтраку, причем начиная с небольших порций и наиболее легких блюд. Лучше всего начинать с фруктов, фруктовых салатов и коктейлей, постепенно расширяя рацион и добавляя порции.

Как видно, полезный завтрак может быть вкусным и весьма разнообразным, и помимо этого обеспечивать максимальный заряд бодрости на весь день и поддерживать в тонусе для осуществления физической и интеллектуальной деятельности.

Вам также может быть интересно

похудения

Составляющие формулы:

Калории

Углеводы

Белки

Жиры

Клетчатка

Сахар

Время

Ошибочные формулы:

Пропуск завтрака

Маленькие порции

Пропускать завтрак нельзя, но и уменьшать его порции не следует. Несбалансированный, слишком легкий его вариант приведет лишь к быстрому возобновлению чувства голода, вследствие чего вам захочется съесть больше пищи, а значит и потребить больше калорий. Если вы будете придерживаться приведенной выше формулы, ощущение сытости покинет вас нескоро, а энергии, необходимой вам для продуктивных тренировок, только прибавится.

Несбалансированное питание

Чувство длительного и "правильного" насыщения не получится достигнуть и в том случае, если завтрак будет состоять, например, только из углеводов или только из белков. Добиться результата в деле похудения и укрепить здоровье можно с помощью сбалансированных приемов пищи.

Примеры здорового завтрака:

Овсяная каша с фруктами и орехами

Калории: 328
Жиры: 9,7 г
Углеводы: 51,1 г
Клетчатка: 7,2 г
Сахар: 16,6 г
Белки: 11,8 г

Смешайте полчашки (мера измерения в американских рецептах, 1 чашка - 200 мл - прим. ред.) воды с половиной чашки несладкого соевого молока. Залейте получившейся смесью такое же количество (0,5 ч.) овсяных хлопьев и варите на слабом огне до выпаривания воды и загустения каши. После этого добавьте горсть ягод, 1 ст.л. измельченных грецких орехов и 1 ч.л. кленового сиропа.

Яичные рулетики

Калории: 345
Жиры: 15,7 г
Углеводы: 36,8 г
Клетчатка: 9,7 г
Сахар: 3,2 г
Белки: 17,4 г

Пожарьте одно яйцо и один яичный белок с 2 ст.л. черных бобов, ¼ ч. порезанного помидора, 2 ст.л. порубленного лука. Когда яйца приготовятся, добавьте шпинат. Теперь выложите получившуюся яичную массу на мексиканскую лепешку, сверху положите нарезанные кубиками авокадо и 1 ст.л. сальсы. Посолите, поперчите, добавьте тмин и немного перчика чили.

Смузи и сваренное вкрутую яйцо

Калории: 368
Жиры: 12.6 г
Углеводы: 49.5 г
Клетчатка: 9.4 г
Сахар: 25.5 г
Белок: 25.4 г

Положите в блендер две очищенные и порезанные на небольшие дольки моркови, половину замороженного банана, 2 чашки шпината, одну чашку несладкого соевого или миндального молока, 3 ст.л. белковой смеси, 1/8 чашки изюма, корицы, мускатного ореха и гвоздики. Половину приготовленного смузи вы можете съесть перед тренировкой, а после - остальную половину и сваренное вкрутую яйцо.

I)&&(eternalSubpageStart

Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак - обязательная составляющая успешного похудения . Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.

Составляющие формулы:

Калории

Диапазон калорийности идеального завтрака - 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона - 350-400 ккал.

Углеводы

45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.

Белки

Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.

Жиры

От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные - оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.

Клетчатка

Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.

Сахар

Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма - не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.

Время

Идеальное время для вашего завтрака - через 30-60 минут после пробуждения. Если его плотный вариант сродни для вас нелегкому испытанию, разделите утренний прием пищи на две части: сначала съешьте что-то легкое, а через 1,5 часа насладитесь блюдом посытнее. Эта схема также отлично подходит для тех, кто любит утренние тренировки. Только в этом случае нужно учитывать, что перед занятиями лучше съесть больше углеводов, а после - белков.

Ошибочные формулы:

Пропуск завтрака

Когда вы спите, все процессы вашего организма замедляются. Поэтому если вы, проснувшись, не дадите пищеварительной системе работу, ваш метаболизм будет функционировать очень медленно в течение всего дня. Кроме того, вы лишите мозг необходимой для его активной деятельности глюкозы и будете чувствовать себя вялыми и подавленными. Чтобы не допустить этого - обязательно завтракайте. Помните, что утренний прием пищи - возможность насытить организм множеством полезных элементов, таких как кальций, железо и витамин C.

Amily специально для сайт

Вконтакте

Одноклассники

Мудрая пословица: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу» совершенно права. Все ясно сказано, завтрак — основная дневная трапеза. Другой вопрос — чем ее заполнить, что есть на завтрак, чтобы день прошел плодотворно?

Многие люди не завтракают вообще, чашка кофе, частенько под утреннюю сигарету, — вот и весь рацион. Понятно, что такая «еда» не прибавит энергии, не улучшит здоровья и вообще, способна свести на нет все ваши планы.

Вопрос пользы утренних завтраков медики изучают постоянно. Не буду приводить подробные объяснения, познакомлю вас только с выводами. У тех, кто не завтракает, повышен риск тромбообразования, возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов и прочих недугов.

Худеющие тоже ни в коем случае не должна пренебрегать утренней трапезой. Именно отказ от завтрака провоцирует стойкий набор веса .

Об этом можно поподробнее. Дело в том, что после того, как вы поужинали и легли спать, метаболизм в вашем организме замедляется. Чтобы дать ему толчок, требуется что-то съесть в течение полутора часов после пробуждения.

Если в первый раз вы едите ближе к обеду, ваш организм, конечно, включается, но, предвидя следующий большой перерыв, стремится все съеденное отправить в запасы. Ведь, кто вас знает, может, в следующий раз вы сподобитесь что-то съесть опять часов через 8, а телу нужна энергия. Организм не рассуждает, у него нет чувства юмора, и память довольно короткая — от еды до еды.

Поэтому приучить его не копить запасы после ночного перерыва вы можете, только введя в привычку ежеутренние завтраки.

Утренний рацион, по мнению диетологов, должен состоять из трех элементов.

Углеводы. Совершенно необходимы для получения энергии. При этом выбирать лучше сложные углеводы, с большим содержанием клетчатки. Они дольше усваиваются и обеспечивают чувство сытости на более продолжительное время.

Белки. Как мы знаем, протеины обеспечивают питание мышц и работу мозга, они являются строительным материалом для всего организма и обойтись без них никак нельзя.

Витамины. Тут, я думаю, уточнять особо нечего. Хороший комплекс витаминов с утра — заряд бодрости и средство поддержания здоровья.

Что полезно есть на завтрак

Каши. Они являются источником сложных углеводов и клетчатки, к тому же в них содержаться необходимые для организма микроэлементы. Лучше всего есть на завтрак темные каши — гречку, овсянку, особенно этот выбор актуален для тех, кто заботится о фигуре. В качестве заменителя каш подойдут готовые зерновые завтраки, только выбирать нужно те, что не содержат кусочков карамели, шоколада и других сладостей.

Молоко и кисломолочные продукты. Молоко можно добавить в кашу или мюсли. Натуральный йогурт — тоже отличный источник белка, к тому же поможет пищеварению. Творог, кроме белка, поставит необходимую дозу кальция.

Эти продукты лучше выбирать малой жирности и без добавления сахара.

Яйца. Отличный источник белка. Вареное, в виде омлета или яичницы, с добавлением сыра или овощей — вот один из лучших вариантов завтрака.

Сладости. Как источник углеводов какие-то сахара на завтрак лучше съесть. Но выбирать нужно не рафинированный сахар, а например, мед или сухофрукты.

Мясо и рыба. В качестве белковой составляющей подойдут отлично, только следите за жирностью. Свинина на завтрак — не очень хорошее решение. Лучше пусть это будет курица, говядина, телятина. Рыба подойдет и жирная, в качестве источника омега-3 кислот.

Овощи и фрукты . Добавят в рацион необходимые витамины, клетчатку, улучшат пищеварение. Лучше есть в свежем виде. Можно самостоятельно, добавив кусочки в кашу, в виде салата.

Что лучше всего есть за завтрак в зависимости от рода деятельности

К утреннему завтраку нужно подходить с умом. Следует учитывать возраст, род занятий и многие другие факторы.

Если вы офисный работник , то плотный завтрак не для вас. Слишком набив желудок, вы рискуете попросту заснуть на рабочем месте. Вам подойдут творожки, йогурты, порция сухого завтрака с молоком, овощные и фруктовые салаты. Обязательно добавьте мед или сухофрукты в качестве сладкого, они активизируют работу мозга.

Если вы работаете физически , вам нужно подкрепиться более основательно, ведь и калории вы будете расходовать быстрее. Горячие каши, омлет, рыба, мясо — вот что лучше всего есть на завтрак вам.

Tем более ответственно подходить к завтраку нужно студентам . Кроме того, что работа у них умственная, это, в большинстве своем, молодые люди, чей организм продолжает расти. Поэтому хорошая яичница или кусок мяса, макароны с сыром им не повредят. Идеальны мюсли. Обязательны салаты, фрукты, можно добавить орехи. Главное, не переесть, чтобы все-таки не заснуть на лекции.

Как правильно завтракать

Ясное дело, не спеша . Если вы не можете есть сразу после пробуждения, этого делать и не нужно. Встав, выпейте чашечку горячей воды, чая, сока, как бы предупредите организм, что скоро вы начнете его кормить, пусть разогреется. А где-то через полчасика можно и позавтракать.

Если нет времени, то на работе обязательно нужно устроить второй завтрак , который и будет считаться, собственно, утренней трапезой. То есть дома вы попили чаю, а на работе, примерно через часок, позавтракали.

Не стоит есть на завтрак жареные блюда, а тем более, слишком жирные . Лучше приготовить еду в микроволновке или сварить.

У многих выработался стереотип, что завтрак — это бутерброды, и ничего другого они заставить себя съесть не могут. И на здоровье! Вы, возможно, удивитесь, но бутерброд тоже может стать полезным завтраком, только это должен «правильный бутерброд».

В понимании кота Матроскина, все дело было в том, какой стороной класть его на язык, у нас же несколько по-другому. Правильный бутерброд это тот, что составлен из правильных продуктов.

Например, вместо булки с колбасой, возьмем кусок черного или зернового хлеба и сверху положим ломтик отварной говядины или курицы, красной рыбки. Конструкцию можно украсить ломтиком огурца или помидора, посыпать зеленью. Можно приготовить бутерброд из ржаного или зернового хлеба с сыром или сделать помазку из творога с зеленью.

Каши на завтрак полезно готовить с вечера. Их не варят, а заливают крупу на ночь кипятком, таким образом, в ней остается больше полезных веществ, она активизирует пищеварение.

А какое значение вы придаете завтраку, и с каких блюд начинаете свой день?

Каши

Одним из самых лучших вариантов здорового завтрака являются каши. Почему они так полезны? Во-первых, каши питательны, и порция этого блюда с утра позволит вам чувствовать сытость до самого обеда. Во-вторых, каши полезны. С ними в наш организм поступают необходимые витамины и клетчатка, которая нормализует работу пищеварительного тракта. Сделать завтрак разнообразным поможет чередование каш из разных круп.

Понедельник - каша гречневая

Гречка нормализует давление и понижает количество холестерина в крови. Содержит большой спектр витаминов, крахмал, органические и фолиевые кислоты. Быстро создает чувство сытости, благодаря чему пользуется популярностью у худеющих.

Вторник - овсяная каша

Овсянку в народе недаром прозвали «кашей красоты». Она - настоящий кладезь полезных веществ, витаминов, минералов, клетчатки и белков. С ее помощью можно нормализовать кислотность. Овсяная каша оказывает положительное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта. При регулярном включении овсяной каши в меню улучшается состояние кожи.

Среда - перловая каша

Перловая каша получила широкое распространение во времена Петра I. Царь любил ее за то, что она помогала поддерживать организм в тонусе, несмотря на большие физические и умственные нагрузки. Порция этой каши с утра поможет и вам повысить работоспособность и чувствовать себя энергично в течение всего дня.

Четверг - ячневая каша

Крупа ячневая - борец с холестериновыми бляшками. Употребление этой каши поможет организму очиститься от шлаков и токсинов, нормализовать работу печени. Являясь диетическим продуктом, каша из ячневой крупы подходит людям, желающим похудеть без вреда для здоровья.

Пятница - рисовая каша

Рис является гипоаллергенным продуктом и благодаря этому свойству подходит всем. В нем много витаминов, микроэлементов, крахмала и сложных углеводов. Наличие восьми важных для организма аминокислот таких, как гистидин, лецитин, триптофан, цистин, аргинин, лизин, метионин, холин делают кашу из риса блюдом номер один для завтраков.

Суббота - пшенная каша

Каша из пшена обладает большими запасами витамина D. Она будет полезна всем, кто хочет укрепить ногти и волосы, поскольку именно витамин D способствует усвоению кальция. Также пшенную кашу следует включить в свой рацион людям, имеющим проблемы с сердцем, так как в ней содержится большое количество калия.

Воскресенье - манная каша

Вопреки распространенному мнению о пользе манной каши ее нельзя часто употреблять в пищу. В ней мало витаминов, к тому же она снижает усвояемость витамина D. Ее не рекомендуют для питания детей до года, но взрослым с болезнями ЖКТ она может быть весьма полезной из-за низкого содержания в ней клетчатки.

Молочные продукты

Кроме каш в меню завтрака могут входить молочные продукты. Рекомендуются к употреблению:

1. Молочные коктейли.
2. Сыры (твердые и плавленые).
3. Ряженка, кефир, йогурты натуральные (эти кисломолочные продукты не следует употреблять натощак, они должны служить дополнением к завтраку).
4. Супы молочные (рисовые, вермишелевые).
5. Творожная масса и творог, цельнозерновой и обычный. Больше информации об этом продукте вы найдете в нашей статье - .

Сделать завтрак вкусным, полезным и питательным поможет грамотное сочетание этих блюд, а также их чередование в недельном меню. Составьте его с учетом ваших предпочтений, стараясь включить в него все полезные продукты. Например, можно сделать завтрак вкуснее, добавив к кашам ягоды.

От чего стоит отказаться

Чтобы день прошел легко и бодро, в меню завтрака не стоит включать

• Каши быстрого приготовления;
• Бутерброды с колбасой (калорий много, пользы мало);
• Сырки творожные (из-за большого содержания пищевых добавок);
• Фрукты. Принятые натощак могут вызвать повышенное газообразование;
• Соки пакетированные. Лучше заменить свежевыжатым натуральным соком и выпить его после еды;
• Сырые овощи. Содержат кислоты и принятые на пустой желудок могут вызвать раздражение;
• Сладости;
• Красное мясо. Большое количество белка делает этот продукт тяжелым для переваривания в утренние часы, лучше оставить его на обед.

Питаться правильно нужно не только утром, но и в течение всего дня. Полезные рекомендации на эту тему вы найдете в статье - .